স্লাইডশো: ফাইব্রোমায়ালজিয়া-বান্ধব অনুশীলন

কম ব্যথা, আরও শক্তি

ফাইব্রোমাইজিয়া পেশীর ব্যথা এবং ক্লান্তি আপনাকে অন্যদিকে রাখবেন না। আপনি - এবং করা উচিত - চলন্ত পেতে। সাধারণ ব্যায়ামগুলিতে কয়েকটি সাধারণ টুইটগুলি আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে, ব্যথা এবং কঠোরতা কমায়, আপনার মেজাজটি উত্তোলন করতে পারে এবং আপনার ঘুমকে উন্নত করতে পারে। আপনি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

ওয়ার্ম আপ আপ

প্রথমে আপনার পেশীগুলি আলগা করার জন্য সময় নিন। এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে। আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন। আপনার সমস্ত জয়েন্টগুলি সহজে সরা না হওয়া অবধি ধীর, বৃত্তাকার গতিগুলি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে) তৈরি করুন। যদি ব্যথা হয়, থামুন।

আরও প্রসারিত করুন, কম ক্ষতি করুন

প্রতিদিনের প্রসারগুলি আপনার জয়েন্টগুলিকে আরও মসৃণভাবে চলতে সহায়তা করতে পারে। আপনি গতির এই বলা পরিসীমা শুনতে পাবেন। বড় আকারের পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোনিবেশ করুন: বাছুর, উরু, পোঁদ, নীচের অংশ এবং কাঁধ। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। ব্যাথা লাগলে থামো। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

বাছুর প্রসারিত

এই পদক্ষেপটি কীভাবে করা যায় তা এখানে। একটি প্রাচীর মুখোমুখি। আপনার পামগুলি পৃষ্ঠের উপরে সমতল করুন, এক পা এগিয়ে এবং এক পা পিছনে। আপনার হিল মেঝেতে ছেড়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার গোছুরের পিছনে আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডারের টান অনুভব করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি বাছুরকে তিনবার প্রসারিত করুন।

বায়ুজীবী ব্যায়াম

এটি আপনার ফাইব্রোমায়ালজিয়ার ভারসাম্য গ্রহণের অন্যতম সেরা উপায়। একটি বায়বীয় অনুশীলন আপনার নির্দিষ্ট পেশীগুলি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বারবার ব্যবহার করে। হাঁটাচলা সবচেয়ে সহজ, এবং আপনার জুড়ি ভাল জুড়ি ব্যতীত অন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সাঁতার এবং বাইক চালানোও ভাল বিকল্প। কৌশলটি হ'ল আপনার পছন্দ মতো কিছু খুঁজে পাওয়া এবং এটি সপ্তাহে 5 দিন, 30 মিনিটের জন্য করা। আপনার যদি 10 মিনিটের সাথে শুরু করতে হয় এবং আপনার পথে কাজ করার প্রয়োজন হয় তবে এটি করুন।

আপনার পেশী এবং মেজাজ বুস্ট করুন

শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনার ব্যথা হ্রাস করতে পারে এবং হতাশায় সহায়তা করতে পারে। আপনাকে ভারী বারবেল তোলার দরকার নেই। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি হল আপনি আপনার পেশীগুলি নিয়ে যাচ্ছেন এমন পরিসরগুলি। আপনি শুরু করার আগে, ফিটনেস সেন্টারে কোনও প্রশিক্ষকের কাছ থেকে টিপস পান। হ্যান্ডহেল্ড ওজন, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা শক্তি-প্রশিক্ষণ মেশিনগুলি সঠিক উপায়ে কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন, যাতে আপনি নিজেকে আহত করবেন না বা আপনার ব্যথা আরও খারাপ করবেন না।

আইসোমেট্রিক চেস্ট প্রেস

যদি নিয়মিত শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যথা পায় তবে আইসোমেট্রিকস নামে পরিচিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন। আপনি কোনও দৃশ্যমান গতিবিধি ছাড়াই আপনার পেশীকে টানবেন। এখানে কীভাবে: আপনার বাহুগুলি বুকের উচ্চতায় ধরে রাখুন। আপনার পামগুলিকে যতটা শক্ত করে একসাথে চাপুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। এই পাঁচ বার করুন। একবারে 10-15 সেকেন্ডের জন্য আস্তে আস্তে প্রেসটি ধরে রাখুন। যদি এই পদক্ষেপটি বেদনাদায়ক হয় তবে কোনও প্রশিক্ষককে আপনাকে অন্য আইসোমেট্রিক বুকের অনুশীলন দেখাতে বলুন।

আইসোমেট্রিক শোল্ডার এক্সটেনশন

আপনার পিছনে একটি প্রাচীর এবং আপনার বাহু বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো। আপনার কনুই সোজা দিয়ে, আপনার বাহুগুলি প্রাচীরের দিকে পিছনে চাপুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে বিশ্রাম করুন। আপনি এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যদি এই পদক্ষেপটি ব্যথা পায় তবে কোনও প্রশিক্ষককে আপনাকে অন্য আইসোমেট্রিক কাঁধের অনুশীলন দেখাতে বলুন।

বরফ আপনার ব্যথা

আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন যদি আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নেন, একটি শীতল সংকোচন সাহায্য করতে পারে। এটি ব্যথা এবং ফোলাভাব কমায়। আপনি কোনও তোয়ালে কোল্ড প্যাকটি মুড়িয়ে রাখতে পারেন যাতে এটি আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে ঠিক না। এটি 20 মিনিটের জন্য রেখে দিন, তারপরে একই সময়ের জন্য বন্ধ রাখুন।

কতটা যথেষ্ট?

যদি আপনি সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করে থাকেন তবে নিম্ন থেকে মাঝারি-তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন। আপনার পছন্দগুলির মধ্যে মল হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা, জল বায়ুসংস্থান, একটি পুলের একটি কিকবোর্ড ব্যবহার, যোগা, তাই চি, বা বাইক চালানো অন্তর্ভুক্ত। ধীর শুরু করুন এবং সময় এবং তীব্রতা আপনি পারেন হিসাবে বাড়ান increase আবার, আপনার লক্ষ্য হ'ল সপ্তাহের 5 দিন ধরে 30 মিনিট অবধি কাজ করা।

দৈনিক ক্রিয়াকলাপ গণনা

গৃহস্থালী কাজগুলি মোপ্পিং ফ্লোর, উইন্ডো ধোয়া এবং ইয়ার্ড কাটার মতো ব্যায়াম। বাচ্চাদের বা নাতি-নাতনিদের সাথে বাগান করা এবং খেলার মতো মজাদার জিনিসগুলিও। ফিটনেস বাড়াতে এবং আপনার লক্ষণগুলি সহজ করার ক্ষেত্রে আপনি যে কোনও কিছুকে চলতে সহায়তা করতে সহায়তা করে।

শরীর / মন ফিটনেসের জন্য যোগব্যায়াম

প্রসারিত ও ধ্যানের এই মিশ্রণটি আপনাকে আরও ফিট করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যে ভঙ্গিমা ধরে রাখেন, যাকে বলা হয় আসানগুলি, তা সহজেই ব্যথা এবং ব্যথা করে। এবং অনুশীলনগুলি যা আপনাকে আপনার চিন্তাগুলিকে মনোনিবেশ করতে শেখায়, ধরণ বলে এটি ফাইব্রো কুয়াশা কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। ধ্যান আপনার মনকে বর্তমান রাখে, যা আপনাকে ব্যথা সামাল দিতে সহায়তা করে।

কোন ধরণের যোগা সেরা কাজ করে?

বিনিয়োগা এমন এক ধরণের যা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে মৃদু প্রসারিত করে। এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনার এমন একজন ভাল শিক্ষকের সন্ধান করতে হবে যিনি ফাইব্রোমাইজালিয়া আছে এমন ব্যক্তির সাথে কীভাবে কাজ করবেন জানেন। আপনার স্থানীয় সম্প্রদায় কেন্দ্র বা জিমের সাথে চেক করুন। বা পরামর্শের জন্য আপনার সমর্থন গ্রুপ, একটি অনলাইন ফাইব্রো সম্প্রদায়, বা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

পেশী ব্যথা জন্য কিগং

এই প্রাচীন অনুশীলনটি "চীনা নিরাময়ের জনক" হিসাবে পরিচিত এবং এটি উচ্চারণ করে চি-গং g এটি ধ্যান, নৃত্য, চলাফেরার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিকে একত্রিত করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় এটি এনার্জি উন্নতি করতে পারে, ক্লান্তি কমাতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আরও তথ্যের জন্য জাতীয় কিগং অ্যাসোসিয়েশনের ওয়েবসাইট দেখুন Visit

তাই চি নমনীয়তা বাড়ায়

এই অনুশীলন আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। বলপূর্বক কর্মের পরিবর্তে মৃদু এবং প্রবাহিত গতিবিধির সাথে এটিকে "গতিতে ধ্যান" হিসাবে ভাবেন। এটি আপনার চাপ কমাতে, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পেশী শক্তি তৈরি করতে পারে। আপনার ফিটনেস বা সম্প্রদায় কেন্দ্রে কোনও শ্রেণীর জন্য সাইন আপ করুন।

তাপ সাহায্য করতে পারে

কোনও ব্যথা এবং শক্ত হওয়া বা পেশীর ঘাটতি হ্রাস করতে কোনও ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে এটি ব্যবহার করুন। হিটিং প্যাডস, হিট ল্যাম্প এবং উষ্ণ স্নান বা ধোয়ার কাপড়গুলি সবই ভাল পছন্দ। 20 মিনিটের জন্য উত্তাপটি ব্যবহার করুন, তারপরে আবার চেষ্টা করার আগে 20 মিনিটের জন্য থামুন।