চক্ষু স্বাস্থ্য: দৃষ্টিশক্তি উন্নত করার জন্য খাবার, ভিটামিন এবং পুষ্টি

এজিং আই

শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলির মতো, চোখের বয়স এবং আমাদের বৃদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে কাজ করে না। দুর্বল ডায়েট, অতিরিক্ত সূর্যের এক্সপোজার, টক্সিন, সংক্রমণ এবং শারীরিক ও মানসিক চাপ আমাদের দেহ সহ শরীরে পরিধান এবং টিয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই পরিধান এবং টিয়ার মুক্ত র‌্যাডিক্যালস, অস্থির অণু তৈরি করে যা সেলুলার স্তরে আমাদের ক্ষতি করে। চোখগুলি ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির দ্বারা ক্ষতির ঝুঁকিতে থাকে। এই ক্ষতির ফলে আপনার দৃষ্টিশক্তি সমস্যা হতে পারে বা বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় বা চোখের অন্যান্য রোগে ভুগতে পারে তবে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে নিজের চোখকে সুরক্ষিত করতে পারেন।

ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, ভিটামিন এ, বিটা ক্যারোটিন, জিংক, লুটিন, জেক্সানথিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আপনার চোখের ক্ষতি করতে পারে এমন ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। রঙিন ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে আপনি এই পুষ্টিগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার চোখকে সুরক্ষা দেবে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলবে। আমরা নিম্নলিখিত স্লাইডগুলিতে এগুলি দেখে নিই।

ভিটামিন সি এবং লাল মরিচ

ভিটামিন সি চোখের ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি পুষ্টি সমালোচক। ভিটামিন সিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা বয়স-সম্পর্কিত চোখের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (আরডিএ) প্রতিদিন 75 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 90 মিলিগ্রাম। কাঁচা লাল মরিচে আধ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। ভিটামিনের অন্যান্য দুর্দান্ত খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে কমলার রস, আঙ্গুরের রস, পেঁপে এবং স্ট্রবেরি। ভিটামিন সি তাপ সংবেদনশীল এবং রান্নার সময় ভেঙে যায়। এই পুষ্টিগুলিকে কাঁচা রাখে এমন ফল এবং ভিজি খাওয়ার মাধ্যমে আপনার ভিটামিন সি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান।

বাদাম এবং সূর্যমুখী বীজে ভিটামিন ই

ভিটামিন ই হ'ল আরেকটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিন যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুতর। ভিটামিন ই আসলে টোকোফেরল নামক আটটি ফ্যাট-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমন্বিত। এই পুষ্টিগুলি কোষের ঝিল্লি তৈরির চর্বি রক্ষা করতে সহায়তা করে। চোখের রেটিনা ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা চোখের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ই এর আরডিএ পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম। এক চতুর্থাংশ কাপ সূর্যমুখীর বীজে 12 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। বাদাম, চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখনও ভিটামিন ই এর ভাল উত্স are

গাark় ভিটামিন, শাক সবুজ ens

কালার্ড গ্রিনস, ক্যাল এবং পালং শাকের মতো গাark়, পাতাযুক্ত শাকগুলিতে ভিটামিন সি এবং ই সমৃদ্ধ They এছাড়াও তাদের জেএক্সানথিন এবং লুটিন নামে ক্যারোটিনয়েড রয়েছে। এগুলি পুষ্টিগুলি যা বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (এএমডি) এবং ছানি ছত্রাক থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। চোখের রেটিনা এবং লেন্সগুলিতে লুটেইন এবং জেক্সানথিন প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। জেক্সানথিন এবং লুটিনের জন্য কোনও আরডিএ নেই, তবে এই পুষ্টিগুলির জন্য প্রতিদিন 6 মিলিগ্রাম সরবরাহকারী খাদ্যগুলি এএমডির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক বলে প্রমাণিত হয়েছে। রান্না করা কালের আধা কাপে 10.3 মিলিগ্রাম লুটিন এবং জেক্সানথিন সরবরাহ করা হয়। ব্রোকলি, মিষ্টি কর্ন এবং রোমাইন লেটুসও এই পুষ্টির ভাল উত্স। এই খাবারগুলি আপনার চোখের জন্য কেবল ভাল নয়, তবে এটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলিও প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

সালমন ইন ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড

ডিএইচএ এবং ইপিএ হ'ল উপকারী চর্বি যা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত। এই চর্বিগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে। এগুলি বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং গ্লুকোমার ঝুঁকি হ্রাস করে। এই চর্বিগুলির অপর্যাপ্ত মাত্রা শুকনো চোখকে অবদান রাখতে পারে। ডিএইচএ এবং ইপিএর জন্য আরডিএ নেই; যাইহোক, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন কার্ডিয়াক রোগের পূর্বের ইতিহাসের উপর নির্ভর করে লোকদের জন্য ভোজনের মানগুলির প্রস্তাব দিয়েছে। কার্ডিয়াক ডিজিজ বা হার্ট অ্যাটাকের ইতিহাস নেই তাদের প্রতি সপ্তাহে দু'বার ফ্যাটি ফিশ বা ফিশ অয়েল খাওয়া উচিত। যাদের হার্ট অ্যাটাক হয়েছে তাদের ফিশ তেল বা তৈলাক্ত মাছ থেকে প্রতিদিন 1 গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ গ্রহণ করা উচিত। হেরিং, স্যামন এবং সার্ডাইনগুলি প্রচুর পরিমাণে ডিএইচএ এবং ইপিএ সরবরাহ করে। পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ ভাল পুষ্টি বজায় রাখার অংশ is

মিষ্টি আলুতে বিটা ক্যারোটিন

বিটা ক্যারোটিন একটি ক্যারোটিনয়েড। ক্যারোটিনয়েডগুলি একই বর্ণের ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে লাল, হলুদ এবং কমলা রঙ্গক। আপনার দেহ বিটা ক্যারোটিনকে ভিটামিন এ রূপান্তরিত করে study বিটা ক্যারোটিনের পরিমাণ যা অধ্যয়নরত অংশগ্রহণকারীদের নিয়েছিল তা ছিল প্রতিদিন 17 মিলিগ্রাম। এই পুষ্টির জন্য কোনও আরডিএ নেই, তবে বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফল থেকে বোঝা যায় যে প্রতিদিন 3 থেকে 6 মিলিগ্রামের খাওয়া বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকির সাথে যুক্ত। মিষ্টি আলু, কুমড়া, গাজর এবং পালং শাক বিটা ক্যারোটিনের ভাল উত্স। আধা কাপ রান্না করা মিষ্টি আলু 15.5 মিলিগ্রাম বিটা ক্যারোটিন সরবরাহ করে।

ঝিনুক, মাংস এবং হাঁস-মুরগীতে দস্তা

দস্তা শরীরের অনেক এনজাইমের কার্যকারিতার জন্য খনিজ সমালোচনা। স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখার জন্য আপনার এটিও দরকার। জিংক অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসাবে কাজ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কার্যকর করে এবং দেহে কোষের ঝিল্লি এবং প্রোটিনের উপাদান। দস্তা জন্য আরডিএ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 11 মিলিগ্রাম প্রতিদিন। যেসব নিরামিষ নিরামিষ ডায়েট করেন তারা মাংস খাওয়ার চেয়ে কম দস্তা গ্রহণ করেন। তিনটি মাঝারি রান্না করা ঝিনুকগুলি প্রায় 25 মিলিগ্রাম দস্তা সরবরাহ করে। কাঁকড়া, গা dark় টার্কি এবং গা dark় মুরগি গুরুত্বপূর্ণ খনিজের অন্যান্য ভাল উত্স। দস্তার ঘাটতি দৃষ্টি সমস্যা, ইমিউন সিস্টেমের সমস্যা, ত্বকের সমস্যা এবং মানসিক ব্যাধিগুলির সাথে সম্পর্কিত।

জিংকের নিরামিষাশীদের উত্স

পশুর পণ্যগুলিতে জিঙ্ক বেশি, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিও এই খনিজ সরবরাহ করে। শিম এবং লেবুগুলিতে ফাইবার বেশি, ফ্যাট কম এবং নিরামিষ প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। তারা দস্তা সরবরাহ করে। বেকড শিমের দেড় কাপ কাপে 0.9 মিলিগ্রাম দস্তা থাকে। এক আউস চিনাবাদাম একই পরিমাণ খনিজ সরবরাহ করে। দেড় কাপ ছোলা বা গারবাঞ্জো মটরশুটিতে 1.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। দস্তার অন্যান্য ভাল নিরামিষ ডায়েটারি উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে দই, দুধ, কর্ন ফ্লেক্স, পনির, সিরিয়াল, কাজু এবং বাদাম।

ডিমগুলিতে ক্যারোটিনয়েড

ডিমের কুসুম লুটেইন এবং জেক্সানথিন নামক ক্যারোটিনয়েড পিগমেন্টগুলি থেকে তাদের প্রাণবন্ত হলুদ রঙ পান get এই রঙ্গক যৌগগুলি ম্যাকুলা নামক চোখের একটি অংশে ঘন করে। রেটিনার মাঝখানে এটি হলুদ স্পট। ম্যাকুলা কেন্দ্রীয় দৃষ্টি নিয়ন্ত্রণ করে, যা দর্শনের অংশ যা আমরা সরাসরি সামনে ফোকাস করার সময় ব্যবহার করি। আমরা বিশদটি দ্রুত পড়তে, ড্রাইভ করতে এবং দেখার জন্য কেন্দ্রীয় দৃষ্টিভঙ্গির উপর নির্ভর করি। ম্যাকুলার রঙ্গক ম্যাকুলাকে বিপজ্জনক নীল আলো থেকে রক্ষা করে। এটি ম্যাকুলার কার্যক্রমেও সহায়তা করে। ডিমগুলিতে জিঙ্কও থাকে যা আপনার শরীরকে লুটেইন এবং জেক্সানথিন ব্যবহার করতে সহায়তা করে যা চোখের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

স্কোয়াশের পুষ্টি উপাদান

গ্রীষ্মের স্কোয়াশ লিউটিন, জেক্সানথিন, দস্তা এবং ভিটামিন সি সহ দৃষ্টিশক্তির জন্য উপকারী অন্যান্য ভিটামিনে পূর্ণ, শীতকালীন স্কোয়াশ ভিটামিন এ এবং সি এমনকি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে। একটি মাঝারি গ্রীষ্মের স্কোয়াশে মাত্র 33 ক্যালোরি রয়েছে। এটি 500 মিলিরও বেশি পটাসিয়াম সরবরাহ করে। স্কোয়াশের পুষ্টি উপাদান চোখের সমস্যা এবং দৃষ্টিশক্তি হ্রাস থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। এই পুষ্টিকাগুলি অাকুলার স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য ডিজাইন করা ভিশন পরিপূরকগুলিতেও পাওয়া যায়। জাতীয় চক্ষু ইনস্টিটিউট বয়স-সম্পর্কিত চক্ষু রোগ স্টাডি (আরইডিএস) এ সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে আরএডিডিএস সূত্র নামে একটি পরিপূরক সূত্র ব্যবহারের ফলে বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস পায়। সূত্রে বিটা ক্যারোটিন, তামা, দস্তা এবং ভিটামিন সি এবং ই রয়েছে subse পরবর্তী সম্পর্কিত বয়স সম্পর্কিত চোখের রোগ স্টাডি 2 (এআরডিএস 2) একই ধরণের দৃষ্টি পরিপূরক সূত্রটি পরীক্ষা করে যা বিট-ক্যারোটিনকে লুটেইন এবং জেক্সানথিনের সাথে প্রতিস্থাপন করে এবং ওমেগা যুক্ত করে -3 ফ্যাটি অ্যাসিড। সূত্রটি খনিজের একটি কম ডোজ সহ জিংকের উচ্চ মাত্রায় প্রতিস্থাপন করেছে। ওকুভাইটের মতো মাল্টিভিটামিনগুলিতে উন্নত এএমডির মতো বয়সের সাথে সম্পর্কিত দৃষ্টি সমস্যা রোধে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির মিশ্রণ রয়েছে।

ব্রোকোলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিতে পুষ্টিকর উপাদান

ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিতে লুটেইন, জেক্সানথিন, বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ, সি, এবং ই জাতীয় উপকারী পুষ্টি রয়েছে These এগুলি পুষ্টি যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। তারা ফ্রি র‌্যাডিকালগুলি, অস্থির অণুগুলিকে আক্রমণ করে এবং স্বাস্থ্যকর টিস্যুকে ক্ষতি করতে পারে sc রেটিনাল টিস্যু বিশেষত ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ক্ষতির জন্য সংবেদনশীল। চোখের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি। আপনি যদি দৃষ্টি সমস্যা এবং অন্ধত্বের ঝুঁকিতে থাকেন তবে আপনার চক্ষু চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি কোনও অ্যারিডিএস 2 মাল্টিভিটামিন সূত্রের মতো কোনও পরিপূরক পরিপূরক থেকে উপকৃত হন কিনা।

রোদ ভিটামিন

ভিটামিন ডি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ, হাড়ের বৃদ্ধি সমর্থন, এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্রম প্রদাহকে পরিবর্তন করতে পারে। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে ভিটামিন ডি বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের (এএমডি) ঝুঁকিও হ্রাস করে। স্নোফিশ, টুনা এবং সালমন জাতীয় ফ্যাটযুক্ত মাছগুলিতে ভিটামিন ডি কোড লিভার অয়েল থাকে। অল্প পরিমাণে ভিটামিন দুধ, গরুর মাংসের লিভার, ডিম এবং পনির মধ্যে পাওয়া যায়। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ) ভিটামিন ডি প্রয়োজন। এখনও পর্যন্ত ভিটামিন ডি এর সেরা উত্স হ'ল সূর্য। আপনার ত্বক সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসলে ভিটামিন ডি তৈরি করে। শুধু খেয়াল রাখতে হবে যেন না পুড়ে যায়। রোদে পোড়া ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যত বেশি ফর্সা ত্বক, আপনার খুব বেশি পরিমাণে রোদ পাওয়ার বিষয়ে আরও সতর্ক হওয়া দরকার। আপনার যদি গা skin় ত্বক থাকে এবং / বা সূর্যের আলো কম পান এমন অঞ্চলে নিরক্ষীয় অঞ্চল থেকে আরও দূরে থাকেন, আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার ভিটামিন ডি পরিপূরক নেওয়া উচিত কিনা।

আপনার ফিল্ট অফ ফোলেট পান

ফোলেট হ'ল একটি জল-দ্রবণীয় বি ভিটামিন যা দেহের ডিএনএ মেরামত করতে এবং নতুন কোষ তৈরি করতে হয়। এটি স্নায়ুতন্ত্র এবং ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু গবেষণার ফলাফল থেকে জানা যায় যে উচ্চ ফোলেট গ্রহণের ফলে ভৌগলিক অ্যাট্রফির (জিএ) অগ্রগতির শুষ্ক বয়স সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (এএমডি) ঝুঁকি হ্রাস পায়, চোখের ব্যাধিটির দেরী পর্যায়ে যা অন্ধত্বের দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) ফোলেট প্রয়োজন। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের বেশি প্রয়োজন। গরুর মাংসের লিভার, পালং শাক, কালো চোখের মটর, শক্তিশালী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং শাকসবুজ শাকসব্জী থেকে আপনার ফোলেট পূরণ করুন of