স্লাইডশো: কীভাবে আরও ভাল বাট তৈরি করা যায়

বুট বুট ক্যাম্প

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার "রিয়ার ভিউ" এর একটি পরিবর্তন প্রয়োজন, সঠিক ফিটনেস রুটিন আপনাকে লিফট দিতে সহায়তা করতে পারে। আপনি কি টিভিতে দেখা "নিখুঁত" ব্রাজিলিয়ান বিচ বাট অর্জন করতে পারেন? এটি আপনার দেহের ধরণ এবং জিনের উপর আংশিকভাবে নির্ভর করে। তবে বেশিরভাগই জিন্সে আরও ভাল দেখতে চেহারা তৈরি করতে পারেন। এই ছবিগুলি আপনাকে চলনগুলি দেখায়।

সবকিছুর পিছনে: আপনার গ্লুটগুলি পূরণ করুন

নিতম্বের আকৃতিটি গ্লুটস হিসাবে পরিচিত পেশী দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটাই হ'ল গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিডিয়ামস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস, সেইসাথে তাদের উপরে থাকা চর্বি। হাঁটাচলা, দৌড়াতে এবং চড়তে সমস্ত কাজ গ্লুটগুলি করে। এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও শক্ত, আরও বৃত্তাকার চেহারা দিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার রুটিনে কয়েকটি বাট-বুস্টিং মুভ যুক্ত করা পরিবর্তন দেখতে যথেষ্ট।

স্কোয়াট এবং টোন

স্কোয়াট বাট-স্কাল্পটিং অনুশীলনের প্রতিটি তালিকার শীর্ষে। এটি সরাসরি গ্লুটসকে কাজ করে hand আপনি হাতের ওজনকে যুক্ত করে আরও বড় মাংসপেশী তৈরি করতে পারেন।

ফর্ম: ফুট সমান্তরাল, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আস্তে আস্তে পোঁদটা এমনভাবে নিচে করুন যেন চেয়ারে বসে আছেন; তারপরে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে ঠেলবে না তা নিশ্চিত করুন। আপনার ধড়কে শক্ত এবং পিছনে সোজা রাখুন।

অথবা একটি বল স্কোয়াট চেষ্টা করুন

আপনি যদি এখনই শুরু করছেন, ফর্মটি আয়ত্ত করার সময় একটি বড় বল ভারসাম্য নিয়ে সহায়তা করতে পারে। আমাদের তালিকার প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, 15 টি প্রতিনিধির জন্য তিনটি সেট লক্ষ্য করুন। কার্ডিও বা অন্যান্য দিনগুলি শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলির উপর ফোকাস করে অনুশীলন দিয়ে সপ্তাহে তিনবার প্রতিটি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

ফর্ম: বলটি আপনার নীচের পিছনে এবং প্রাচীরের মধ্যে রাখুন। ধীরে ধীরে ক্লাসিক স্কোয়াট সঞ্চালন করুন। আপনার পা সামনে সামনে হাঁটুন যাতে হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকে।

ফরোয়ার্ড লঞ্জ

এই বাট নির্মাতা উরু এবং বাছুরের সুরও দেয়। এটি খুব ভাল ফ্যাট বার্নারও।

ফর্ম: আপনার পায়ের সমান্তরাল এবং হিপ-দূরত্ব পৃথক করে, এক বিশাল ধাপ এগিয়ে যান। উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন এবং স্থির হয়ে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রির বেশি বক্র করুন। আপনার সামনের গোড়ালির ডানদিকে আপনার সামনের হাঁটুকে ডানদিকে রাখুন। আপনার পিছনে হাঁটু মাটিতে বিশ্রাম করবেন না।

অথবা একটি পশ্চাদপদ লঞ্জ চেষ্টা করুন

আপনি যখন পিছনে পিছনে পা রাখেন, তখন এটি গ্লুটগুলি আরও শক্ত করে কাজ করে। আপনার কসরত বিভিন্ন হয়। পাপগুলি আপনার পোঁদকে নমনীয়তাও যুক্ত করে। তারা আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে প্রান্তিককরণ করে, এমন কোনও কিছু যা লোকেরা যখন ডেস্কে বসে দীর্ঘ সময় ব্যয় করে তখন ভুগতে পারে।

ফর্ম: ফরোয়ার্ড লুঞ্জের মতো একই ভঙ্গি ব্যবহার করুন তবে নীচের পাতে অবস্থান করতে পিছনে পদক্ষেপ করুন। সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে চাপ দিতে দেবেন না।

অথবা একটি সাইড লঞ্জ চেষ্টা করুন

পাশের ল্যাঞ্জটি হিপস, গ্লিটস এবং বাইরের অভ্যন্তরের উরুগুলিকেও বাহিরের পেশীটিকে লক্ষ্য করে।

ফর্ম: প্রশস্ত অবস্থান থেকে, একটি হাঁটু বাঁকুন। মাটির তলা থেকে সোজা উপরে হাঁটুর নীচে শিনবোন রাখুন। হাঁটু যদি পায়ের অভ্যন্তরে পড়ে তবে একটি ছোট স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন। সামান্য সামান্য হেলান। তারা যেখানে ভারসাম্য বজায় রাখবে সেখানে আপনার হাত রাখুন।

অন ​​বল: লেগ লিফট

ব্যায়াম বলের ভারসাম্য বজায় রাখার সময় লেগ লিফটগুলি আপনার কাঁধ এবং অ্যাবসকে পাশাপাশি আপনার গ্লিটকে শক্তিশালী করবে। আপনি আরও ফিট হয়ে উঠলে, শক্ত, সুন্দর-বাট স্থানান্তরের জন্য একই সাথে উভয় পা তুলতে চেষ্টা করুন।

ফর্ম: আপনার অ্যাবস শক্ত করে এবং পিছনে সমতল রাখুন। আপনি একটি পা উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার গ্লুট পেশীগুলি শক্ত করে নিন que আপনি যখন শুরু করছেন তখন কয়েক ইঞ্চি ঠিক আছে। আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

অন ​​বল: হিপ লিফট

এই ছোট আন্দোলনটি শরীরের বৃহত্তম পেশী গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে কেন্দ্র করে largest পিছনের পেশী ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন; glutes কাজ করা উচিত।

ফর্ম: হাঁটুকে 90 ডিগ্রি, একসাথে একদিকে বাঁকুন। গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আস্তে আস্তে উরুগুলি বল থেকে উপরে সরান। একটি ছোট, নিয়ন্ত্রিত, 2 ইঞ্চি চলাচল লক্ষ্য।

মেঝের কাজ: সেতু

এই ক্লাসিক হ'ল গ্লুটসের পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্বের জন্য সুপার ওয়ার্কআউট।

ফর্ম: আপনার হাঁটু বাঁকানো, পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ সঙ্গে আপনার পিছনে শুরু করুন। আপনার মেরুদণ্ডটি আস্তে আস্তে টেলবোন থেকে মেঝেতে খোসা ছাড়ুন। এই কাজটি করার সাথে সাথে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত করুন। যখন আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি দীর্ঘ, স্লিটেন্ট রেখা তৈরি করে, তখন কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আস্তে আস্তে নিচে।

মেঝে কাজ: সাইড লেগ উত্থাপন

এই পদক্ষেপটি নিতম্বের দুটি ছোট পেশী গোষ্ঠী, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাসকে লক্ষ্য করে।

ফর্ম: আপনার পাশে থাকা অবস্থায় উপরের পাটি তুলুন। পোঁদ স্তুপীকৃত এবং ধড় এখনও রাখুন। উভয় হাঁটু সামনে মুখ করা উচিত। কিছুটা ভিন্ন পেশী কাজ করতে, আপনি উপরের পাটি হিপ থেকে সরিয়ে নিতে পারেন।

ফ্লোর ওয়ার্ক: ডার্টি ডগ

এই নীচের নির্মাতা 1970 এর দশকের অনুশীলন ভিডিওগুলিতে "ফায়ার হাইড্র্যান্ট" হিসাবে খ্যাতি অর্জন করেছিলেন। এটি নিতম্বের দুটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

ফর্ম: আপনার হাঁটুর প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি করুন, কনুইগুলি সোজা করুন straight ধীরে ধীরে অ্যাবসকে শক্ত করে নিন এবং কোনও পিছনে বা আর্চিং না করে আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আস্তে আস্তে একটি হাঁটু আপ আঁকুন। পাটি টর্সের দিকে আনতে হিপটি ঘোরান, তারপরেই।

ফ্লোর ওয়ার্ক: মাউন্টেন ক্লাইবার্স

আপনার গ্লুটগুলি ঠেলে দেওয়ার পাশাপাশি, পর্বত আরোহীরা কাঁধ, পোঁদ এবং মূল পেশীগুলির কাজ করে। পেশী তৈরি করার সময় ক্যালোরি বার্ন করার জন্য এটি করুন।

ফর্ম: নীচের অংশটি সুরক্ষিত করার জন্য অ্যাবস শক্ত করে দিন। কব্জি রক্ষা করতে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন। একবারে একটি পায়ে আনুন - হাঁটু বাঁকানো, আপনি যেমন চালাচ্ছিলেন। আপনার উপরের শরীর স্থির রাখুন। পুনরাবৃত্তি করুন যেন আপনি জায়গায় ছুটে চলেছেন।

পাহাড় হাঁটা

নো-ফস বাট ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল হাঁটা। সর্বাধিক আঠালো-আকৃতির প্রভাবের জন্য পাহাড়গুলি মোকাবেলা করুন। আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরিও পোড়াবেন। ট্রেডমিলের উপর, আপনি 5% থেকে 7% ইনক্লাইন ব্যবহার করে এই প্রভাবটি পেতে পারেন।

কার্ডিও দিয়ে আপনার টন টোন করুন

জিমে সিঁড়ি স্টিপারস, তোরণ প্রশিক্ষক এবং উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করে দেখুন heart তারা আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে একটি স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম দেওয়ার সময় গ্লুটদের চ্যালেঞ্জ জানায়। ইনলাইন স্কেটিং এবং সাইক্লিং হ'ল হার্ট এবং টুশ উভয়কেই সহায়তা করে এমন অন্যান্য পছন্দ।

বাল্ক আপ না করে ফার্ম আপ করুন

বিশাল বাট তৈরির বিষয়ে চিন্তা করবেন না। মহিলারা জেনেটিকভাবে সেভাবে নির্মিত হয় না। প্রতিরোধ ব্যায়াম একটি টোন পিছনে জন্য আবশ্যক। বাল্কিংয়ের পরিবর্তে ফার্মিংয়ে ফোকাস করার জন্য রেপগুলি উচ্চতর দিকে (সেট প্রতি 15 টি reps) রাখুন। সর্বশেষ কয়েকটি প্রতিবেদন এখনও চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত। আপনার বাট-টোনিং অনুশীলনের রুটিনটি বের করার জন্য কার্ডিওটি ভুলে যাবেন না।

আপনার সম্পদ স্লিম

লক্ষ্যবস্তু ব্যায়ামগুলি আপনাকে পিছনে আরও দৃ .়তর দিতে পারে তবে সর্বদা ছোট হয় না not আরও প্রভাবের জন্য, আপনার ডায়েট দেখুন, আরও ক্যালোরি পোড়াও এবং ওজন হ্রাস করুন। আপনি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপর পড়ে থাকা ফ্যাট প্যাড হ্রাস করবেন, আপনাকে শক্ত করে, সেখানে ফিরে আঁকুন।

সর্বাধিকের জন্য কীভাবে যাবেন

আপনার চেয়ে বড় যদি ভাল হয় তবে আপনি সত্যিই গ্লুট পেশীটিকে চ্যালেঞ্জ করতে চান। কোনও স্থির বাইক বা অন্যান্য কার্ডিও মেশিনে প্রতিরোধের ডায়াল করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, আরও ওজনের জন্য যান যা আপনাকে 6 থেকে 12 টি প্রতিনিধিতে চ্যালেঞ্জ করে। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। একটি উচ্চ মানের ডায়েট পেশী ভর তৈরিতে অবদান রাখতেও সহায়তা করে।

আপনি কি আপনার শেপ শিফট করতে পারেন?

গোলাকার, "ব্রাজিলিয়ান স্টাইলে" বাট সম্পর্কে বিউটি ম্যাগাজিনগুলিতে অনেক কথা আছে talk লক্ষ্যবস্তু ব্যায়ামগুলি এই সৌন্দর্যের আদর্শের আরও কাছে একটি ফ্ল্যাট পাখিটিকে সরিয়ে নিতে পারে। তবে একটি ওয়ার্কআউট সম্ভবত আপনার পিছনে ইতিমধ্যে আকারটি বাড়িয়ে তুলবে: হৃদয়ের মতো, নাশপাতি, বুদ্বুদ বা অন্য কোনও। মোট পুনঃনির্মাণের জন্য, একটি বিশাল ওজন কমানোর পরে, উদাহরণস্বরূপ, কসমেটিক সার্জনরা ইমপ্লান্ট, লিফট এবং পুনরায় আকার দেওয়ার প্রস্তাব দেয়।

আপনার টশের জন্য শেপওয়্যার

অন্তর্বাসের প্রচুর লক্ষ্য এখন আপনার নীচের অংশটি "আলাদা এবং উত্তোলন" করা। কিছু স্টাইলগুলি ইলাস্টিক প্যানেলগুলি দিয়ে ত্বকে লাগাম দেয়। অন্যরা প্যাডিং সহ আপনার রিয়ার ভিউ বাড়িয়ে তোলে। আপনি জিন্সে প্যাডেড সন্নিবেশ এবং স্প্যানডেক্স প্যানেল উত্তোলন করতে পারেন।

আপনার সম্পদ নিচে পোষাক

বুট-কাট এবং ফ্লেয়ার জিন্স একটি পাতলা প্রভাবের জন্য পোঁদ এবং পিছনের পিছনে ভারসাম্য বজায় রাখে। দীর্ঘ প্যান্ট পা আপনার পা আরও লম্বা এবং আপনার লুঠিকে আরও ছোট করে তোলে। এবং পিছনে পকেটগুলি আপনার বাটকে চাপ দেওয়ার জন্য অনেক কিছু করতে পারে। কেবল সুপার-লম্বা ব্যাক পকেট থেকে সাবধান থাকুন। তারা আপনার জিমটিতে অর্জিত সেক্সি কনট্যুরগুলি প্রদর্শন করার পরিবর্তে আপনার পিছনের চেহারাটিকে সমতল বা স্যাজি করতে পারে।

আপনার সম্পদ আপ পোষাক

পেগ লেগ এবং গোড়ালি জিন্স এড়িয়ে যান। এগুলি পোঁদকে প্রশস্ত করে এবং আপনার দেহকে উপরে আইসক্রিম শঙ্কুর মতো করে তোলে, শীর্ষে বড়, গোল স্কুপ। আপনার বক্ররেখাগুলি সত্যিই দেখানোর জন্য আরও ভাল পছন্দ হ'ল চর্মসার ফিট প্যান্ট পা বা লেগিংস। মাথা ঘুরিয়ে দেওয়ার শৈলীর জন্য একটি টাইট, ফর্ম-ফিটিং রিয়ার প্যানেলটি সন্ধান করুন।