স্লাইডশো: সৈকত শরীরের পুরুষদের জন্য প্রয়োজনীয়

এটা কি নেবে

যদি আপনার লক্ষ্যটি সৈকতে ঘুরে দাঁড়ায়, আপনি চাটুকারের কাণ্ডকে সাজানোর এবং বেছে নেওয়ার টিপস, পাশাপাশি ফ্ল্যাট অ্যাবস এবং একটি পাম্পড ফিজিকের জন্য একটি ওয়ার্কআউট চাইবেন। আপনারা এখন এবং 45 বছরেরও বেশি সক্রিয় না হলে বা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে কিনা তা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

Shectless যেতে ভিক্ষা যে pecs জন্য, একটি বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করুন। পিছনে শুয়ে, আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন flat বুকের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ওজন সোজা উপরের দিকে ধাক্কা দিন এবং আস্তে আস্তে পিছনে নীচে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, আপনি নিজের ফর্মটি নিখুঁত না করা পর্যন্ত 16-22 টি reps করছেন। আস্তে আস্তে ভারী হয়ে যান, সুতরাং আপনি 8-12 টির বেশি reps করতে পারবেন না। Set.v এর মধ্যে 30-90 সেকেন্ড বিশ্রামে তিনটি সেটের জন্য লক্ষ্য

ডাম্বেল ফ্লাই

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে শুই। আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন। আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি এবং কনুই সামান্য বাঁকানো, শ্বাস ফেলা এবং বুকের স্তরে একটি ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে তুলুন, যেন কোনও ব্যারেলের চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো।

উপরে তুলে ধরা

এগুলি আপনার কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং পিসগুলি ভাসিয়ে দেবে। আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে আপনার পা পিছনে প্রসারিত অবস্থায় শুরু করুন। আপনার শরীরকে শক্ত এবং সোজা করে রেখে আপনার কনুইটি নিজেকে নীচু করে নিন যতক্ষণ না আপনার চিবুক বা বুক মেঝে স্পর্শ করে। আপনার কনুইটি পিছনে চাপতে সোজা করুন। আপনি ভাল ফর্মটি পরিচালনা করতে পারেন এমন অনেকগুলি reps এর 2-3 সেট করুন।

বারবেল কার্ল

উরু স্তরে একটি বারবেলকে শক্ত করে ধরুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত, হাতের তালু সামনে। শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার কনুই বাঁক, বারটি কাঁধের স্তরে উন্নীত করুন। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন। শ্বসন এবং আস্তে আস্তে বারবেলটি শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, এবং আপনার পিছনের খিলানটি দেবেন না।

ডাম্বেল কার্ল

ব্যাকরেস্টের বিপরীতে আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখা, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালুগুলি সামনের দিকে। ডাম্বেলগুলি প্রায় কাঁধে না পৌঁছা পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ান এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি কার্ল করুন। শ্বাস এবং শুরুর অবস্থানের ওজন কমিয়ে আনুন। আটটি বেশি reps করছেন, সেট মধ্যে কমপক্ষে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।

এক্সটেনশানগুলি

বাফ অস্ত্রগুলির জন্যও ট্রাইসেসে কাজ করা প্রয়োজন। বারবেল এক্সটেনশনগুলির সাথে তাদের কিছু সংজ্ঞা দিন। আপনার মুখের উপরে সরাসরি একটি বারবেলযুক্ত বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন, কনুইগুলি সোজা এবং খেজুরগুলি সামনের দিকে। আপনার কনুইটি আপনার কপালের দিকে নীচে বারবেলটি নীচে নামিয়ে নিন। আপনার কনুই একই জায়গায় রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং পিছনে ধাক্কা।

Pushdowns

আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা তারগুলি সহ ট্রাইসেপস পুডডাউনগুলি করতে পারেন। আপনার হাতটি ব্যান্ডগুলি, হাতের তালুগুলির নীচে চেপে ধরতে থাকুন। আপনার কনুইগুলি বাঁকানো উচিত যাতে আপনার সামনের অংশটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রেখে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত নীচে চাপুন। শ্বাস নিতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার কনুই লক করবেন না।

ডাম্বেল প্রেস

কখনও কখনও সামরিক প্রেস বলা হয়, এই পদক্ষেপটি কাঁধের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে ভাসিয়ে দেয়। ব্যাকরেস্টের বিপরীতে আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে বসুন। কাঁধের উচ্চতা এবং কাঁধের প্রস্থে আপনার ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, তালুর সামনে। আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শ্বাসকষ্ট এবং ডাম্বেলগুলি উপরে ধাক্কা দিন। আপনি আস্তে আস্তে ওজনগুলি আবার নামিয়ে আনার সাথে শ্বাস নিন।

বাছুর উত্থাপন

আপনার পাশ, ডাবলবেল বা কেটলবেলগুলি দিয়ে আপনার কাঁধের প্রস্থে পৃথক স্থানে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পায়ের বলগুলিতে ওজন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিলগুলি বাড়ান। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে নীচে নেমে আসার জন্য আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন। অন্যান্য লেগের পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাতে ভাল পদক্ষেপগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার কোয়াডগুলির জন্য স্কোয়াট এবং লেগ প্রেসগুলি, পাশাপাশি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য লেগ কার্লগুলি।

পুস্তিকার পতনযোগ্য

আপনার ল্যাটগুলি বিস্তৃত পেশী যা মিড-ব্যাক থেকে কোমর পর্যন্ত চলে। আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা তারগুলি দিয়ে ল্যাট পুলডাউনগুলি করতে পারেন। কাঁধের প্রস্থের চেয়েও প্রশস্ত আপনার হাত দিয়ে, আপনার কনুইটি সোজা রেখে ব্যান্ডগুলি বা তারের বারটি ওভারহেডে ধরুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের কাছে নিয়ে এসে বার বা ব্যান্ডগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। ব্যাক আপ তুলতে আস্তে আস্তে আপনার কনুই প্রসারিত করুন।

ডাম্বেল সারি

ডাম্বেল সারিটি আপনার ল্যাটের পাশাপাশি আপনার ওপরের পিঠে রমবয়েড পেশীগুলির কাজ করে। আপনার বাম হাত এবং একটি বেঞ্চে হাঁটু এবং মেঝেতে আপনার ডান পা সমতল থেকে শুরু করুন। বেঞ্চের পাশে আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার কোমরের দিকে ডাম্বেলটি টানুন। নীচে আস্তে আস্তে এটি পিছনে।

সাইকেল

ক্রাঞ্চগুলির পরিবর্তে এটি করুন। একটি আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ স্টাডিজ এই পদক্ষেপটিকে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং ওব্লিক্স সহ প্রধান প্রধান আব্বু পেশীগুলির সুরের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসাবে চিহ্নিত করেছে। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, আপনার পাগুলি এমনভাবে পেডেল করুন যেন বাইক চালাচ্ছেন। আপনি পেডেল করার সাথে সাথে প্রতিটি কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করুন। আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে টিপুন।

কেবল ঘূর্ণন

অ্যাব ব্যায়ামের জন্য যা মেঝেতে পড়ে থাকা জড়িত না, তারের ঘূর্ণন চেষ্টা করুন। উপরের তলপেটের কাছাকাছি একটি কেবল ধারণ করে দাঁড়িয়ে থাকুন। কেবলটি আপনার সামনে সরাসরি নয়, পাশের দিকে প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে তারের অ্যাঙ্কর থেকে সরিয়ে নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে সংক্ষিপ্তভাবে ধরে থাকুন। 8-12 টি reps এর একটি সেট পরে, বিরোধী দিকের মুখোমুখি হয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

মোম কোথায়

"মনস্কেপিং" সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বন্ধ হয়ে গেছে। ম্যানস্কেপিংয়ের সর্বাধিক জনপ্রিয় লক্ষ্যগুলি হ'ল পিছন, বুক এবং পাউবিক অঞ্চল। কাঁচা চুলা এড়ানোর জন্য, বুক এবং পিছনের মতো বড় জায়গাগুলির জন্য শেভ করার চেয়ে ওয়াক্সিং একটি ভাল বিকল্প।

সাঁতার কাটা স্টাইল: ইলাস্টিকের বাইরে

বেশিরভাগ সাঁতারের ট্রাঙ্কগুলি ইলাস্টিক কোমরবন্ধগুলি দিয়ে তৈরি করা হলেও, এই শৈলীটি কোমরের চারপাশে কিছুটা অতিরিক্ত ঘেরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আরও চাটুকার এবং স্টাইলিশ বিকল্পের জন্য, শর্টগুলি সন্ধান করুন যা ড্রস্ট্রিংস, স্ন্যাপ বা বোতামগুলির সাথে বন্ধ রয়েছে।

সুইমসুট স্টাইল: ব্যাগি কেমন?

একবার আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামটি চালু হয়ে যাওয়ার পরে, সময়টি একটু ফ্যাশন বুট শিবিরের জন্য। ব্যাগি, কম রাইডিং বোর্ডের শর্টগুলি 20 বছরের কম বয়সী পুরুষদের কাছে সবচেয়ে ভাল দেখাচ্ছে your যদি আপনার কিশোর বয়সগুলি আপনার পিছনে থাকে তবে আরও ফিটিত কাণ্ডগুলি বিবেচনা করুন যা পোঁদের উপরে বসে থাকে। তবে খুব টাইট বা বেশি উঁচুতে এড়াতে হবে।

সুইমসুট স্টাইল: আর কত দিন?

আপনার কাণ্ডের দৈর্ঘ্য বাছাই করার আগে আপনার উচ্চতা বিবেচনা করুন। লম্বা ট্রাঙ্কগুলি লম্বা ছেলের দিকে ঠিক বাড়ির দিকে তাকায় তবে সংক্ষিপ্ত পুরুষদের পরাভূত করতে পারে। বিপরীতে, ছোট ট্রাঙ্কগুলি দীর্ঘ পায়ের মায়া তৈরি করতে পারে। সংক্ষিপ্ত থেকে মাঝারি উচ্চতার পুরুষদের স্বল্প থেকে মাঝারি দৈর্ঘ্যের কাণ্ডগুলি বেছে নিতে হবে।

আপনার ত্বককে রক্ষা করুন

সর্বদা সানস্ক্রিন পরেন। 30 বা ততোধিক এসপিএফ সহ একটি বিস্তৃত বর্ণালী পণ্য সন্ধান করুন। কোনওটিই সত্যিকারের সোয়েটপ্রুফ বা জলরোধী নয়, তবে জল-প্রতিরোধী ধরণের রয়েছে। জেলগুলি মাথার ত্বক এবং বুকের মতো লোমযুক্ত দাগগুলির জন্য ভাল কাজ করে। আপনার কান এবং ঠোঁট ভুলবেন না। এবং অতিরিক্ত সুরক্ষার জন্য একটি শার্ট এবং টুপি পরুন।

আপনার পায়ে স্প্রুস করুন

কোনও সমুদ্র সৈকত শরীর পরিষ্কার পা ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না। আপনার পায়ের নখগুলি ছাঁটাই করার সময়, প্রান্তগুলি গোল করবেন না - এটি তাদের ইনগ্রাউন হওয়ার প্রবণতা তৈরি করবে। আপনি যদি কোনও পেশাদার পেডিকিউরের জন্য যান তবে স্যালন তার বাসন নির্বীজন করে তা নিশ্চিত করুন। টেকনিশিয়ান আপনার কাটিকালগুলি কাটতে বা পায়ের রেজার দিয়ে মৃত ত্বক অপসারণ করতে দেবেন না। আপনার পায়ের নখ একবারে জখম হয়ে গেলে, আপনি সৈকতে খালি পায়ে হাঁটার জন্য প্রস্তুত হবেন।

চলতে থাকা

আপনার বিকাশমান ছয়-প্যাকটি দেখানোর জন্য আপনাকে পেটের চর্বি জ্বালিয়ে ফেলতে হবে যা মাংসপেশীর নীচে লুকিয়ে থাকে। আপনি মাঝারি-তীব্রতা অনুশীলন করতে পারেন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন 30 মিনিটের জন্য। বা তীব্র ব্যায়াম, যেমন সাঁতার বা দৌড়ানো মত তীব্রতা পাম্প এবং অর্ধ সময় একই সুবিধা পান।

ফলমূল, ভেজি খান

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনার ক্যালোরিগুলি কাটাতে হবে, তবে এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি বেশি পরিমাণে খেতে চাইবেন। দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের আগে প্রথমে সালাদে ভরাট করা আপনাকে খাওয়ার বাকি সময়গুলিতে কম খেতে সহায়তা করতে পারে।

পুরো শস্য চয়ন করুন

যেসব প্রাপ্তবয়স্করা উচ্চ ফাইবারের গোটা দানা খায় তাদের ঝাঁক ঝুঁকির চেয়ে কম ঝুঁকির সাথে থাকে যারা সাদা, মিহি শস্য বেছে নেয়। আরও পুরো শস্য যোগ করা সাদা রঙের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস অর্ডার করার মতো সহজ।

অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ করুন

এটি কেবল বিয়ার নয় যা পেট প্যাড করতে পারে। সব ধরণের অ্যালকোহলে খালি ক্যালোরি থাকে যা আপনার শরীর চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করতে পারে - এবং সুপার প্যাচ সুপার ন্যাচোসের প্রতিরোধ করার আপনার ক্ষমতা দুর্বল করে দেয়। ভারী মদ্যপান, অ্যালকোহলের ফর্ম যাই হোক না কেন, ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়, ধীর চুমুক, বা নন-ক্যালরি ক্লাব সোডা দিয়ে বিকল্প চেষ্টা করুন।

Linoleic অ্যাসিড

স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানের আইলটি ব্রাউজ করুন এবং আপনি প্রচুর পরিপূরকগুলি দেখবেন যে তারা ফ্যাট গলে যেতে পারে। দাবির পিছনে কিছু লোকের কাছে প্রমাণ রয়েছে। একটি ব্যতিক্রম কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ)। ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত ওজন প্রাপ্ত বয়স্করা যারা months মাস ধরে সিএলএ নিয়েছিলেন তারা প্লেসবো গ্রহণকারীদের তুলনায় তাদের পা এবং কোমরে আরও বেশি মেদ হারাতেন। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।