স্লাইডশো: পুরুষদের জন্য সেরা ফ্ল্যাট অ্যাবস সরানো

ফ্ল্যাট অ্যাবস জন্য ট্রেন: সাইকেল

আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে চার থেকে আটটি মূল চালনা চান। উপরের এবং নীচের অ্যাবসগুলি, আপনার পক্ষের পাশাপাশি তির্যক পেশীগুলি এবং পিছনে লক্ষ্য করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। "সাইকেল" সেরাগুলির মধ্যে একটি। আপনার পিছনে থাকা এবং বাতাসে "প্যাডেল"। এক কাঁধে উঠুন যেন বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। 12 টি reps এর দুটি সেট জন্য বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। আপনার কনুই পিছনে রাখুন, এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে রাখুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবসের জন্য ট্রেন: ক্লাসিক ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চটি ক্লাসিক কারণ এটি কাজ করে। আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝে উপর সমতল। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, কনুইগুলি মুখোমুখি। আপনার মেঝেতে পিঠের পিছন ফিরে, আপনার আবের পেশীগুলি আপনার ওপরের শরীরটি যতটা সম্ভব উপরে তুলতে ব্যবহার করুন। ভঙ্গি ধরুন, তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসুন। 10-12 reps তিনটি সেট করুন। সমস্ত আব অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

বিপরীত ক্রাঞ্চ

বিপরীত ক্রাচটি নীচের অ্যাবসগুলিকে লক্ষ্য করে, যা স্বরযুক্ত tough আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, খেজুর নীচে রাখুন। পায়ে উঠতে অ্যাবস ব্যবহার করুন, পোঁদের উপর সরাসরি হাঁটু আনতে হবে। অ্যাবসকে আরও সংকুচিত করুন, এবং আপনার পোঁদ বাড়ান এবং মাদুরের নীচে পিছনে ফিরে আপনার মুখের দিকে হাঁটু করুন। মাদুরের দিকে ফিরে যাওয়ার আগে সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না। 10-12 reps তিনটি সেট করুন।

কাঠ উত্তোলন

একটি ডাম্বেল, ওষুধের বল বা তারের ওজন সিস্টেমটি ধরুন। 12 টি reps এর মধ্যে পেশী ক্লান্তি কাজ করতে যথেষ্ট ওজন চয়ন করুন। এক হাঁটুতে হাঁটুতে পা রেখে অন্য পা এগিয়ে। উভয় হাত ব্যবহার করুন কাঁধের ওপরে ওপরে উঠিয়ে পায়ের দিকে এগিয়ে রাখুন। আপনার ধড় ঘুরবেন না। ওজনকে আস্তে আস্তে বিপরীত নিতম্বের দিকে কমিয়ে দিন। মাথা, পোঁদ এবং ধড়ের সামনে সর্বদা মুখোমুখি হওয়া উচিত। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে আট থেকে 12 টি reps করুন।

ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন

কোনও ওষুধের বল বা ডাম্বেল চয়ন করুন। একটি বসার অবস্থানে, সামান্য পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝে স্পর্শ করে হিল দিয়ে অ্যাবসগুলিকে জড়িত করুন। আপনার দেহের ওজন ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দিন। বিপরীত দিকে ঘোরার আগে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন। আপনি মোচড়ে যাওয়ার সাথে সাথে গভীরভাবে এ্যাবসকে চুক্তি করুন। 12 টি reps এর তিন সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

অ্যাবস এবং পেসস: ডাম্বেল ফ্লাই

ভাল শিরলেস দেখতে, আপনি ফ্ল্যাট অ্যাবসের সাথে ছিসেলযুক্ত পেসগুলি চাইবেন। এখানে একটি পদক্ষেপ যা উভয় অঞ্চলকে লক্ষ্য করে। স্থিরতার বল ধরে ডাম্বেলগুলিতে বসুন। আপনার পা এগিয়ে যান এবং আপনার মাথা এবং উপরের পিছনে বলের উপর বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত পিছনে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কনুইয়ের উপরে সরাসরি ধরে রাখুন। অ্যাবস শক্ত করুন এবং ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে চাপ দিন। আস্তে আস্তে অস্ত্রগুলি সরিয়ে আউট - ইনস্ট্যান্ডেড তবে লক করা হয়নি। 8-12 reps তিনটি সেট করুন।

অ্যাবস এবং ব্যাক: ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক

আপনি স্টিলি অ্যাবস তৈরি করার সময়, নিশ্চিত হন যে আপনার পিছনে গতি রয়েছে। তক্তা কাজ শেষ করে। মেঝেতে কাঁপুনি দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। কনুইটি বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার ধড় এবং উরু মেঝে থেকে উপরে উঠানোর জন্য আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করুন, আপনার বাট এবং আপনার অ্যাবসকে দৃ contract়ভাবে চুক্তি করুন। 5 ধরে থাকুন এবং মেঝেতে নামার আগে 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন। এর মধ্যে 20 থেকে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে তিনটি সেট করুন। আপনার যদি পিঠের কোনও ব্যথা অনুভূত হয় তবে অবিলম্বে থামুন।

অ্যাবস এবং পিছনে: পাখি-কুকুর

আপনার হাত এবং হাঁটুতে হাঁটু, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনে মুখ করে। কোর পেশী শক্ত করুন এবং ডান পাটি যতক্ষণ না মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়, হিপ থেকে বেশি নয়। একই সময়ে, মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাম হাতটি বাড়ান। সংক্ষিপ্তভাবে রাখা। তারপরে আরম্ভের অবস্থান থেকে নীচে এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি প্রতিনিধি উভয় পক্ষের একটি সম্পূর্ণ চক্র অন্তর্ভুক্ত। 8-12 reps তিনটি সেট করুন।

অ্যাবস এবং পা: হাঁটু তাক

এই পদক্ষেপটি আপনার পাকস্থলীর সাথে স্থিতিশীলতার বল, হাত এবং পাতে শুরু হয়। অ্যাবস জড়িত। আপনি দৃid় তক্তা তৈরি না করা অবধি আপনার হাত এগিয়ে যান, গোড়ালিটি বলের উপর বিশ্রাম নিচ্ছেন। পিঠে পিছু হটতে দেবেন না আস্তে আস্তে, আপনার বুকের মধ্যে আপনার হাঁটুতে টাক করুন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার চালগুলি দিয়ে বলটি এগিয়ে এবং পিছনে ফিরে আসবে বলে প্রত্যাশা করুন।

অ্যাবস এবং বাট: গ্লিট ব্রিজ

আপনি যদি আপনার পিছনের দৃশ্যটি আপনার অ্যাবসের মতো বাফ হিসাবে দেখতে চান তবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ভাস্কর করার জন্য এই পদক্ষেপটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে, আপনার পিছনে থাকা। আপনি আপনার পোঁদ মাটি থেকে বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে চুক্তি করুন। মেঝেতে আপনার হিল টিপুন এবং আপনার পিছনে আর্কাইজ এড়ান। শ্বাস এবং আস্তে আস্তে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে আনুন। 12 থেকে 15 reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাবস এবং বাট: ফ্রাঙ্কেনস্টেইনস

আপনার বাহুতে আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, এবং আপনার বুকের দিকে ডান হাঁটুতে উপরে উঠান। হাঁটু উঁচুতে রেখে, বাম দিকে আপনার ডান পাটি অতিক্রম করার চেষ্টা করুন। বাম হিপকে ঘোরানো এড়িয়ে চলুন। এখন ডান পাছাটি খোলার সাথে ডান পাটি ঘরের ডান দিকে ফিরিয়ে আনুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পক্ষ থেকে পাঁচ থেকে 10 টি রেপ করুন।

অ্যাবস এবং বাট: সাইড প্ল্যাঙ্ক

সাইড প্ল্যাঙ্কটি তাত্পর্য এবং গ্লুটগুলি উভয়েরই কাজ করার দুর্দান্ত উপায়। সরাসরি কাঁধের নীচে মেঝেতে ডান কনুইটি রেখে আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন। বাম পা ডানদিকের উপরে সরাসরি বিশ্রাম দিয়ে পা সোজা রাখুন। আপনি আপনার কোমর এবং গিটগুলি সংকুচিত করার সময়, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাড়াতে। মেঝেটির সাথে ডান পা রাখুন। 5 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

অ্যাবস এবং লেগস: লুঞ্জ

ল্যাঞ্জ একটি দুর্দান্ত মাল্টিটাস্কিং পদক্ষেপ - এটি একবারে অ্যাবস, বাট, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। একসাথে পা দিয়ে, আস্তে আস্তে ডান পা তুলুন এবং আপনার ডান পাটি দৃly়ভাবে মেঝেতে রাখুন forward আপনার ডান দিকের উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পোঁদটি কম করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে এগিয়ে চলে না তা নিশ্চিত করুন। আস্তে আস্তে দাঁড়িয়ে ফিরুন। আট থেকে 12 টি reps জন্য লক্ষ্য, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

একটি আব রুটিন তৈরি করা যা কাজ করে

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে দু'বার তিন বার লক্ষ্যযুক্ত অ্যাব রুটিন করুন, কমপক্ষে একদিন পুরো ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম দিন। এই স্লাইডশোতে সমস্ত পদক্ষেপগুলি একটি ওয়ার্কআউটে করার চেষ্টা করবেন না। প্রতিটি সেশনের জন্য চার থেকে আটটি পদক্ষেপ বেছে নিন এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজটি ছড়িয়ে দিন। আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জযুক্ত রাখতে, প্রতি কয়েক দিন বা সপ্তাহে চালগুলি মিশ্রণ করুন। আপনার বয়স 45 বা তার বেশি বা তার কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবসের জন্য কার্ডিও

যদি আপনি আপনার পেটের জন্য আপনার অ্যাবসগুলি দেখতে না পান তবে আপনাকে আব ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি প্রয়োজন। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি তীব্রতা কার্ডিওয়ের লক্ষ্য রাখুন। সময়ের জন্য পিষ্ট? উত্সাহী বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে স্যুইচ করুন - প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের জন্য। চর্বি পোড়া ছাড়াও নিয়মিত কার্ডিও হৃদরোগ, হতাশা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

ফ্ল্যাট অ্যাবসের জন্য খাদ্য: চর্বিযুক্ত প্রোটিন

আপনার বিকাশকারী অ্যাবসগুলি প্রকাশ করার জন্য পর্যাপ্ত পেটের চর্বি ছাঁটাতে আপনাকে সম্ভবত ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলতে হবে। তবে এর অর্থ মাংস ত্যাগ করার দরকার নেই। শুকরের মাংস, মেষশাবক এবং গো-মাংসের পাতলা কাটা প্রোটিন দিয়ে লোড করা হয় যাতে আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী হতে সহায়তা করে। মাছ, মটরশুটি এবং বাদামগুলিও প্রোটিনের উত্স। একটি স্বাস্থ্যকর অংশ আপনার মুষ্টির আকার সম্পর্কে।

আস্ত শস্যদানা

পুরো শস্যের জন্য পরিশোধিত শস্যগুলি অদলবদলের জন্য ভাল প্রমাণ রয়েছে। পুরো শস্যগুলিতে থাকা ফাইবার আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর দেহ রাখতে সহায়তা করে। গোছানো গমকে আপনার প্রিয় সিরিয়ালে নাড়াচাড়া করে, পুরো শস্যের রুটি দিয়ে আপনার স্যান্ডউইচগুলি তৈরি করে বা বাদামি চাল দিয়ে আপনার সুশির অর্ডার দিয়ে আরও গোটা শস্য পান Get

গ্রিক দই

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডাইটাররা ননফ্যাট দই খেয়েছিলেন তারা যারা দই খাননি তাদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ পেটের মেদ হ্রাস পেয়েছে। যদি আপনি দেখতে পান যে সাধারণ দই একটি সন্তোষজনক নাস্তা নয়, তবে গ্রীক জাতটি ব্যবহার করে দেখুন - এটি আরও ঘন এবং প্রোটিন বেশি রয়েছে।

ভাল চর্বি

আপনি যখন ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তখন ফ্যাট মেনু থেকে বন্ধ থাকে না। আপনার পেশী তৈরিতে সহায়তা করার জন্য আপনার কিছুটা ফ্যাট দরকার। এটি সঠিক ধরনের তা নিশ্চিত করুন। ভাল ফ্যাটগুলির উত্সগুলির মধ্যে অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল এবং স্যালমন জাতীয় ফ্যাটযুক্ত মাছ রয়েছে।

ফলমূল, ভেজি

ফল এবং শাকসব্জী আপনার প্লেট অর্ধেক নেওয়া উচিত। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিগুলির ভাণ্ডার সহ আপনার শরীরকে পুষ্ট করার জন্য বিস্তৃত রঙের লক্ষ্য রাখুন। এই ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার হৃদয়ের পক্ষে ভাল এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এছাড়াও, ভিজিগুলি পূরণ করা আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

ফ্ল্যাট অ্যাবস কেন কেন?

হ্যাঁ, আপনি একটি ছয় প্যাক চান। তবে আপনার অ্যাবস-এ কাজ করার সময় আপনি এগুলি পান না। অ্যাবসগুলি এমন কয়েকটি মূল পেশী যা আপনার দেহের সমস্ত গতি সমর্থন করে। ফার্ম অ্যাবসগুলি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তর বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে সহায়তা করবে। আরও কী, আপনার কোমরের আকার হ্রাস করা আপনার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।