আপনার কোর শক্তিশালী যে Workouts সাঁতার কাটা

মিডরাফ এলাকাটিকে আঁকড়ে ধরে রাখা একটি বড় ফিটনেস চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য যারা ছয় প্যাকের অ্যাবস করতে চায় তাদের জন্য

সাঁতার কাটা। মহান এরিবিক ব্যায়াম যা টোনিংয়ের জন্য ভাল। এটি আপনার শরীরের অংশ যেগুলি সক্রিয়ভাবে চলছে না তা আপনাকে পানি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সহায়তা করে। পুলের কাজগুলিও অনন্য কারণ তারা প্রভাব ছাড়াই দৃঢ় প্রতিরোধ গড়ে তোলে। আপনি হারাতে পারেন আপনার ভারসাম্য মুক্ত ওজন বাড়াতে বা একটি ব্যায়াম মেশিনে ভুল অবস্থানের মধ্যে স্থানান্তর, কিন্তু পুলের উপর পতন খুবই বিরল। এটি আপনি কম ঝুঁকি সঙ্গে শক্তি নির্মাণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত সুযোগ দেয়।

সারা হেলি সাঁতার এবং পানির ওয়াকআউটগুলির মধ্যে একটি বড় বিশ্বাসী। সে একটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং প্রসবোত্তর এবং প্রসবোত্তর ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ, তাই muc তার কাজ হ'ল বেলীগুলিকে শক্তিশালী রাখে।

"যদি আপনি আপনার পুরো কোর দৃঢ় চান, আপনি আপনার নিম্ন পিছনে শক্তিশালী করতে হবে, খুব - এটা আপনি আপনার pooch রাখা সাহায্য করবে," তিনি বলেছেন। এখানে ছয়টি পানি ব্যায়াম আছে যা আপনাকে আপনার মিডসেক্সকে শক্ত করার জন্য সহায়তা করার সুপারিশ করেছে।

1। কিকবোর্ড কিংস

এই ব্যায়াম শিখতে সাঁতার কাটা শিখতে ব্যবহৃত একটি ফর্ম অনুসরণ করে।

• বাহু প্রসারিত, আপনার সামনে একটি kickboard রাখা এবং আপনার ফুট লাথি শুরু।
• আপনি সাঁতার কাটা হিসাবে, আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টানা এবং পুল নীচের থেকে দূরে কল্পনা।
• পুলের দৈর্ঘ্য ভ্রমণ করুন, অথবা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং নিরাপদে চলতে পারেন না।

2। Pikes

এই ব্যায়াম আপনার abs এবং আপনার অস্ত্র উভয় কাজ করে।

• আপনার গলা পর্যন্ত পানি পর্যন্ত স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে টানুন
• পিছন ফিরে, প্রসারিত এবং উভয় পায়ে একটি jackknife, বা পুকুর, অবস্থান মধ্যে সোজা। আপনার শরীরের একটি "ভি" থাকা উচিত, আপনার নীচে পুলের তল দিকে ইঙ্গিত সঙ্গে।
• এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, যা আপনার ABS টোনকে সহায়তা করবে।
• নিজের অস্ত্র ব্যবহার করে নিজেকে সরিয়ে রাখুন, চেনাশোনাগুলিতে পিছন দিকের দিকে ঠেলে দিন। এটি আপনার ত্রিভুজের টোনকে সাহায্য করতে পারে
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, বিশ্রাম নিন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

নবীনরা শুধুমাত্র একটি বা দুটি জন্য পিক অবস্থান ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারে যাইহোক, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পাইকি পজিশন রাখা অনুমতি দেবে।

3। টিক-টক

এই ব্যায়াম আপনার obliques, বা পাশ পেশী, সেইসাথে আপনার abs কাজ করে।

• পুলের অগভীর প্রান্তে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।
• একপাশে ঝাঁপ দাও যেহেতু আপনার বাহু কোমরে নিমজ্জিত না হয়।
• ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সোজা অবস্থানের দিকে এগিয়ে যান, আপনার অস্থিটি শক্তভাবে ছিটিয়ে তোলার সাথে সাথে আপনি দাঁড়িয়ে ফিরে যান।
• অন্য দিকে ব্যায়াম করার জন্য ধীরে ধীরে ধাবমান।
• 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

4। ফ্লাট্টার কিক

এই ব্যায়াম আপনার পোঁদ (হিপ flexors) এবং নিতম্ব (gluteus পেশী) পাশাপাশি আপনার কোর পেশী মধ্যে পেশী কাজ করে।যখন আপনি পানিতে যথেষ্ট আরাম বোধ করেন, তখন আপনি ফ্লোটিং ডিভাইস ছাড়া ব্যায়াম করতে পারেন।

• একটি পুল যেখানে আপনার পা নীচে নীচে স্পর্শ করতে পারে না, পুলের প্রান্তে ধরে রাখুন অথবা আপনার উপরের শরীরের তরল রাখার জন্য একটি ফ্লোটিং ডিভাইস (যেমন পুল নুডলে) ব্যবহার করুন।
• পুলের নীচে দিকে আপনার পা থামাও
• সিজার আপনার সম্মুখ থেকে পিছনে ফিরে দ্রুত চালানোর জন্য আপনাকে বহিরাগত রাখা। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে তাকান এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
• যতক্ষণ না আপনি এইভাবে আরাম এবং নিরাপদে কাজ করতে পারেন ততক্ষণ এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরও পড়ুন: শরীরের পেশী "

5. ডলফিন কিক

আপনার মূল পেশীগুলির ব্যবহার বৃদ্ধি এবং শ্বাস সহজ করার জন্য, আপনি এই ব্যায়াম করার জন্য আপনার পিঠের উপরে উল্টাপাল্টা করতে পারেন।

• আপনার অস্ত্রগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে, আপনার হাত একসাথে ধরে রাখুন বা একটি কিকবোর্ড ধরে রাখুন।
• আপনার মূল পেশীকে শক্ত করে তোলার জন্য আপনার শরীরকে তরঙ্গের মত গতিতে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যান। প্রথমত, আপনার হিপ আপ করুন, এবং তারপর আপনার উপরের অংশ উপরে যখন আপনার উপরের শরীরের ধাক্কা ধাক্কা.এটি কিছু অনুশীলন করতে পারে।
• আপনি পুল দৈর্ঘ্য ভ্রমণ বা এই পর্যন্ত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত এবং অনুভূতি নিরাপদভাবে ব্যায়াম অবিরত করতে পারেন। > 6. আপনার গোড়ালিগুলির সাথে একটি বোয়িং বা ব্যান্ডের সাথে সাঁতার কাটা

একটি প্লেব বোয়াম সাঁতার উপকরণের একটি ছোট টুকরা যা আপনার শরীরকে বহিরাগত অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে। আপনি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে দেখতে পারেন।

আপনার উরু বা গোড়ালি। এটি আপনার হিপস এবং পায়ে জলের পৃষ্ঠে ভাসতে সাহায্য করবে। অথবা আরও একটি জন্য চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, আপনার গোড়ালি কাছাকাছি একটি চাবুক রাখুন।

• সাঁতারের ফ্রিস্টাইল শুরু করুন। এটি ক্রল স্ট্রোক করা মানে, আপনি আপনার পিছনে এবং আপনার মাথার উপরে একটি ফরোয়ার্ড সার্কুলার গতি আপনার অস্ত্র বিকল্প যেখানে। আপনার পায়ের একসঙ্গে রাখুন এবং লম্বা না, বায়ু আপনার পা ফ্লোটিং রাখতে রাখা। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সময় আপনার উপরের শরীরকে বিচ্ছিন্ন করতে দেয়। একটি গোড়ালি ব্যান্ড ব্যবহার একই উদ্দেশ্যে কাজ করে, কিন্তু আরো চ্যালেঞ্জিং workout জন্য অনুমতি দেয়।
• ডুবন্ত থেকে আপনার কাঁটা এবং পায়কে প্রতিরোধ করতে আপনার মূলটি নিয়োজিত রাখুন।
• পুলের দৈর্ঘ্য ভ্রমণ করুন, অথবা আপনি চালিয়ে যাওয়ার জন্য ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত।
• জল টনিং উপদেশ

ড। টেলর মুর শারীরিক থেরাপির একজন ডাক্তার, যিনি চার বছরের জন্য সাঁতারে কলেজ ডিভিশন 1 স্তরে প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করেন। তার workouts toning সঙ্গে সাঁতার কৌশল মেশান। তিনি আপনার পেশী ক্লান্তি যা বিন্দু ঘনিষ্ঠ মনোযোগ প্রদান উপদেশ

"একবার যখন আপনি ক্লিনিকের মধ্যে কতটা পরিশ্রম করেন তখন আপনার স্ট্রোকটি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়ে তখন আপনার শরীরের প্রথম অংশটুকু অবশ্যই সেট করা উচিত"। "একবার আপনি যে নম্বরটি আঘাত করেন বা অনুভব করেন আপনি স্ট্রোকটি ভুলভাবে করছেন, কাজটি বন্ধ করুন এবং আপনার কৌশল বজায় রাখার জন্য ড্রিলসগুলি শুরু করুন। "

Takeaway

সাঁতার কাটা একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষ করে গরম গ্রীষ্মের মাসগুলিতে। এই workouts সঙ্গে, আপনি কেবল পুল একটি ডুব ভোগ করতে পারে না, কিন্তু আপনার পেট স্বন এবং আপনার কোর শক্তিশালী করতে পারেন!

কোন ব্যায়ামের সাথে, নিরাপত্তা হল কী। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন বা কোন ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন, পুলের বাইরে একটি বিরতি নিন।এবং মনে রাখবেন যে কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এটি আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলতে সবসময় ভাল ধারণা।