টেনিস কনুই জন্য ব্যায়াম: 5 পুনর্বাসন জন্য সঞ্চালন

কাঁধের সাথে সংযুক্ত করানো বাহুগুলির পেশীগুলির প্রদাহ সৃষ্টি করে টেনিস কাঁধের পাশাপাশি পার্শ্বিক এপিকোনডাইটিস নামেও পরিচিত। এটি সাধারণত একটি ফলাফল এক্সট্যান্সর কার্পি রেডিয়ালিস শ্রিভিস কনডন এর প্রদাহ।

টেনিস কাঁধ একটি পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপ দ্বারা সৃষ্ট অতিরিক্ত আক্রান্ত হয়। যদিও রেকাট্রি ক্রীড়াতে সাধারণ, এটি কর্মক্ষেত্রে আঘাতের মধ্যেও দেখা যায়, বিশেষ করে চিত্রশিল্পীদের, carpenters এবং plumbersগুলিতে। >

আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস অনুযায়ী, টেনিস কাঁধের সাধারণ লক্ষণ ও উপসর্গের মধ্যে কাঁধের ভেতর ব্যথা এবং জ্বলন্ত জ্বালা রয়েছে এবং দুর্বল শিকল শক্তি।

সময়ের সাথে বর্ধিত লক্ষণগুলি এবং ধীরে ধীরে সপ্তাহ বা মাস ধরে খারাপ হতে পারে। Nonsurgical চিকিত্সা অন্তর্ভুক্ত:

বিশ্রাম

• বরফ
• এনএসএআইডিএস (যেমন Advil বা Aleve) < ব্যায়াম
• আল্ট্রাসাউন্ড
• ব্রেসিং / কম্প্রেশন
• স্টেরয়েড ইনজেকশন
• টেনিস কাঁধে চিকিত্সা করার প্রথম ধাপ হল প্রদাহ হ্রাস করা এবং বিরক্ত মাংসপেশি এবং বালি রোধ করা। বরফ এবং কম্প্রেশন এছাড়াও প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একবার প্রদাহ শূন্য হয়ে গেলে, আপনি কোমরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ করতে মৃদু ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনি যখন থেরাপির চর্চা শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন তখন আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।

মুষ্টিযোদ্ধা

দরিদ্র পপ শক্তি টেনিস কাঁধের একটি সাধারণ উপসর্গ। দমকাজের পেশী নির্মাণের মাধ্যমে দৃঢ়মুষ্টি শক্তি বৃদ্ধির ফলে প্রতিদিনের কার্যক্রমগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতা উন্নত হতে পারে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন

: টেবিল এবং তোয়ালে

পেশী কাজ করে : আঙ্গুলের এবং থাম্বের দীর্ঘ flexor tendons

চিত্র উৎস: মডেল হল অ্যামি Crandall আপনার প্রস্থান বন্ধ সঙ্গে একটি টেবিলের উপর বসুন টেবিলের উপর.

আপনার হাতে একটি ঘূর্ণিত আপ গামছা বা ছোট বল ধরুন।

1. আপনার হাতে গামছাটি স্পর্শ করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
2. 10 বার রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সুইচ এবং অন্যান্য বাহু করবেন।
3. একটি dumbbell সঙ্গে স্বপ্ন
4. Supinator পেশী কোমর মধ্যে attaches যে বাহু একটি বড় পেশী হয়। এটি প্যাডটি ঊর্ধ্বমুখী করার জন্য দায়ী এবং প্রায়ই আন্দোলনগুলির সাথে জড়িত থাকে যা টেনিস কাঁধ হতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন

: টেবিল এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে সুপারিনেটর পেশী

চিত্রের উৎস: মডেল হল আমির ক্র্যাণ্ডল একটি চেয়ারে বসে ২ পাউন্ড ডাম্বেলটি উল্লম্বভাবে বসা আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উপর বিশ্রাম সঙ্গে আপনার হাতে সঙ্গে

ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে বাইরের দিকটি আবর্তিত করুন, পাম আপটি বাঁকুন।

1. হাতটি অন্য দিকের দিকে ফিরিয়ে নাও যতক্ষণ না আপনার পাঁজর নীচের দিকে সম্মুখীন হয়।
2. প্রতিটি পাশে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার উপরের বাহু এবং কোমলকে এখনও রেখে আপনার নিম্ন বাহুতে আন্দোলনকে আলাদা করার চেষ্টা করুন।
4. কব্জি এক্সটেনশন
5. কব্জি extensors একটি পেশীর গ্রুপ যে কব্জা নমন জন্য দায়ী, যেমন স্টপ জন্য হাতের সংকেত সময়।কনুইয়ের সাথে সংযুক্ত এই ছোট পেশী প্রায়ই বিশেষ করে রেকাট স্পোর্টসের সময় অতিরিক্ত ব্যবহার করে থাকে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন

: টেবিল এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে : কব্জি extensors

চিত্র উৎস: মডেল হল আমির ক্র্যান্ডল একটি চেয়ারে বসে ২ পাউন্ড ডাম্বেল আপনার হাতে হাত দিয়ে আপনার হাতে, আপনার হাঁটু উপর আপনার হাঁটু resting।

আপনার পাঁজরটি নিচের দিকে রাখুন, আপনার কব্জিটি আপনার শরীরের দিকে কাঁকড়া করে রাখুন। যদি এই খুব চ্যালেঞ্জিং, কোন ওজন সঙ্গে আন্দোলন করবেন।

1. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রতিটি পক্ষের 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কব্জি থেকে আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন, বাকী বাকিগুলো এখনও বাঁকিয়ে রাখুন।
3. কব্জি বক্রতা
4. কব্জি flexors একটি পেশী গ্রুপ যে কব্জি extensors বিপরীত কাজ। এই ছোট পেশীগুলি কাঁটা মধ্যে সংযোগ করেও অতিরিক্ত ব্যবহার করে, ব্যথা ও প্রদাহ সৃষ্টি করে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন

: টেবিল এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে : কব্জি flexors

চিত্রের উৎস: মডেল হল আমির ক্র্যান্ডল একটি চেয়ারে বসে ২ পাউন্ড ডাম্বেল আপনার হাঁটু আপনার মুখ দিয়ে এবং আপনার হাঁটু উপর আরামদায়ক resting কোমর সঙ্গে হাত।

আপনার পাঁজরটি মুখোমুখি রাখলে, আপনার কব্জিকে আপনার শরীরের দিকে কাঁকড়া করে রাখুন।

1. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রতিটি পক্ষের 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কব্জি থেকে আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন, বাকী বাকিগুলো এখনও বাঁকিয়ে রাখুন।
3. টুয়েল মিস্ট
4. সরঞ্জামের প্রয়োজন

: হাত গামছা

পেশী কাজ করে : কব্জি extensors, কব্জি flexors

চিত্র উত্স: মডেল হল আমির Crandall একটি টাওয়ার অধিষ্ঠিত চেয়ারে বসুন উভয় হাত দিয়ে, কাঁধে উদ্বায়ী

বিপরীত দিকের উভয় হাত দিয়ে তোয়ালে উল্টানো যেমনটা আপনি পানি ঢেলে দিচ্ছেন।

1. আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন অন্য দিকটি আরেকবার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. সতর্কতা
3. একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একটি পেশী বা কাঁকড়া খিঁচুড়ি যেমন গুরুতর আঘাত ত্যাগ করার জন্য পুরো মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রদাহ না হওয়া পর্যন্ত কার্যক্রম শুরু করবেন না, কারণ এটি শর্তকে আরও জটিল করে তুলবে। যদি ব্যায়াম কার্যকলাপ, বিশ্রাম এবং বরফ আপনার কোমর এবং প্রান্তরেখা পরে এবং পরে একটি শারীরিক বা পেশাগত থেরাপিস্ট পরামর্শ যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন পরীক্ষা

প্রায়ই, আপনি প্রতিদিনের কাজ সম্পাদন করার পদ্ধতি পরিবর্তন করলে উপসর্গগুলি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে এই সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে যে কোনও আন্দোলন ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।

টেকআউট

আপনি যদি অতীতের টেনিস কাঁধে থাকতেন বা এখন থেকে এটি পুনরুদ্ধার করছেন, তবে আপনার ব্যায়ামের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং ফাংশনটি উন্নত করতে এই ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন। পেশী শক্তিশালীকরণ এবং পুনরাবৃত্তিমূলক গতি এড়ানো ভবিষ্যতে এই সমস্যাটি এড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে।