Isometric ব্যায়ামের উদাহরণ: স্ট্রেনথ ট্রেনিংয়ের জন্য

Isometric প্রশিক্ষণ মূলত একটি পেশিবিজ্ঞান যা স্টপগুলি নিয়োগ করে এবং পেশীকে দীর্ঘায়িত বা ছোট করে তোলার ব্যপারে চাপ সৃষ্টি করে। পেশী flexed হয়, কিন্তু এটি প্রসারিত এবং সংকোচকারী না.এটা একটি কাঙ্ক্ষিত পেশী বা পেশী গ্রুপ উপর একটি চাহিদা স্থাপন একটি স্থায়ী উপায়।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনার সমগ্র শরীরের লক্ষ্য করতে পারেন যে অনেক পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত। সর্বদা, আপনি আপনার সময় ভাল ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি সঞ্চালন সঞ্চালন সঞ্চালন যে একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং নিচের অংশ উভয় নিয়োজিত। নীচের তালিকাভুক্ত কোন ব্যায়াম একটি উপরের বা নিম্ন শরীরের কম্পোনেন্ট সঙ্গে মিলিত হতে পারে নিশ্চিত করতে সব প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করা হচ্ছে।

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ধারণা যাদের জন্য সীমিত শারীরস্থান স্থান, বিদ্যমান হাঁটু অস্বস্তি, বা অন্য যে কেউ তাদের স্বাভাবিক ফিটনেস রুটিন একটি পরিবর্তন প্রয়োজন। কারণ এই পদক্ষেপগুলি একটি শরীরের অবস্থানে শক্তি উন্নতি হয়, তারা শুধুমাত্র একটি আরো গতিশীল ব্যায়াম নিয়ামক একটি প্রশংসা হিসাবে পরিবেশন করা উচিত।

মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, আভ্যন্তরীণ ব্যায়ামগুলি প্রায়ই আর্থ্রাইটিস এবং আবর্তক কফ আহতদের নিরাময়ের পথ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়।

ওয়াল বসান

ওয়াল আপনার উরুতে শক্তি উন্নতির উপর ফোকাস রাখে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, এবং গ্লুটস

1. একটি দৃঢ় প্রাচীর থেকে প্রায় 2 ফুট দূরে দাঁড়ানো, এটি বিরুদ্ধে আপনার পিছনে ঝাঁকান।
2. আপনার নীচে ডুবে যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে। একটি চেয়ারে বসার সময় আপনার শরীরের অবস্থান একই অবস্থানের অনুরূপ হওয়া উচিত।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 15-সেকেন্ড হোল্ডের 5 রাউন্ডটি করুন।

এই অবস্থান বজায় রাখার জন্য, আপনি আপনার উরু তীক্ষ্ণ এবং আরো ক্লান্তিকর হয়ে মনে হবে। আপনার ওজন নিচে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার ড্রাইভিং ড্রাইভিং মধ্যে পিছনে এবং এগিয়ে যাওয়া, তারপর আপনার হিল। আপনার হিল মাধ্যমে ড্রাইভিং আপনার glutes লক্ষ্য করা হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুল নিচে ড্রাইভিং যখন আপনার quadriceps লক্ষ্য হবে। শুধু আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আমাদের অতীত না করা নিশ্চিত করা, এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর ওজন করা হলে, হাঁটু উপর অত্যধিক চাপ না।

প্লেক হোল্ড

তক্তা রাখা আপনার শরীরের সম্পূর্ণ অগ্রভাগ অংশ নিয়োজিত একটি কার্যকর উপায়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপের ঐচ্ছিক

পেশী কাজ করে: abdominals, quadriceps, এবং deltoid এর অগ্রবর্তী অংশ

1. আপনার শরীরের সাথে আপনার ওজন সঙ্গে একটি অনুভূমিক অবস্থানে সঙ্গে শুরু করুন পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং forearms।
2. আপনার হিপ ফ্লেক্স (গুঁড়া clenched) ফ্লেক করার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং আপনার হিপস ডুবা না।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন আপনি আপনার কাঁধ এবং কোর মধ্যে সবচেয়ে টান অনুভব করা উচিত।
4. 30-সেকেন্ডের 4 রাউন্ডের পারফরম্যান্স পালন করুন।

ওভারহেড হোল্ড

ওভারহেড আপনার কাঁধের পাঁজর পেশির ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করে।

যন্ত্রপাতি প্রয়োজন: হালকা থেকে মাঝারি ওজন প্রয়োজন। একটি 15-পাউন্ড প্লেট, dumbbell, বা kettlebell সঙ্গে শুরু করুন

পেশী কাজ করে: কাঁধের আগের, পশ্চাদপদ, এবং উচ্চতর অংশ।

1. আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং ভারসাম্য ওজন রাখা।
2. আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন। আপনার অস্ত্র ঝুলানো বিভিন্ন পেশী (আপনার biceps এবং triceps) জড়িত হবে।
3. 30-সেকেন্ডের ব্যবধানের জন্য আপনার মাথা ওজন ধরে রাখুন।
4. 5 রাউন্ড সঞ্চালন

ওজন কমানোর সময় এক পায়ে দাঁড়িয়ে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করুন।

গ্লিস্ট ব্রিজ

দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে তাদের ব্যাকগ্রাউন্ডের দেহাবশেষের উন্নতির জন্য দ্রুত অগ্রসর হবে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: হ্যামস্ট্রিংস এবং glutes

1. আপনার হাঁটু দ্বারা আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার অস্ত্র দ্বারা মিথ্যা
2. আপনার হিম এবং পায়ের নিচে আপনার ওজন কমানোর মাধ্যমে আপনার কাঁটাচিহ্ন উন্নত করা।
3. আপনার গ্লাস clenching এবং আপনার হিল মাধ্যমে আপনার ওজন ডাউন ড্রাইভিং উপর ফোকাস।
4. আপনি ক্লান্তি শুরু আপনার glutes এবং hamstrings অনুভব করবে। আপনার হিপস সঙ্কুকা করার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন।
5. 30-সেকেন্ড হোল্ডের 5 রাউন্ড পূর্ণ করুন।

শারীরিক দৃঢ়তা

শারীরিক দৃঢ়তা আপনার মূল স্থায়িত্বের উপর কাজ করে এবং মূল শক্তি উন্নয়নশীলতা সমর্থন করে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ, যোগ ম্যাট ঐতিহ্যগত

পেশী কাজ করে: শারীরিক দৃঢ়তা প্রধানত আপনার ঊর্ধস্থ এবং নিম্ন পেটে পেশী ক্লান্তি।

1. আপনার ঘন হাঁটুর উপর নীচের দিকে বসুন এবং তলদেশে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট করুন।
2. একযোগে, আপনার শরীরের বৃদ্ধি এবং আপনার পায়ে সোজা, আপনার শরীরের সঙ্গে একটি "ভি" আকৃতি তৈরি।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 5 রাউন্ড সঞ্চালন

Takeaway

ব্যায়াম করার জন্য অনেকগুলি উপায়ে, আপনার পক্ষে কোন পথটি সঠিক তা চয়ন করা কঠিন হতে পারে। Isometric ব্যায়াম শুধু আপনার কাশ্মির রুটিনের জন্য নিখুঁত সংযোজন হতে পারে যদি আপনি:

• দীর্ঘস্থায়ী হাঁটু ব্যথা অভিজ্ঞতা> হাঁটু অপারেশন থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়
• আপনার ডাক্তার দ্বারা সুপারিশকৃত কম প্রভাব ব্যায়াম চাইছেন
• একটি ভিন্ন ধরনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন
• একটি কাঁধের আঘাত আছে
• সর্বদা মনে রাখবেন যে এই ব্যায়াম আপনার ফিটনেস বর্তমান স্তর অনুসারে সামঞ্জস্য করা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি 15-সেকেন্ডের শরীরটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তাহলে এটি 10 ​​সেকেন্ডের নিচে চাপ দিন এবং তারপর সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী হয়ে উঠুন।

ধারণা হল সত্যিকারের আঘাত না করেই আপনার সীমাগুলি ধাক্কা দেওয়া। বিষন্নতা আশা করা যেতে পারে, তবে আপনার শরীরের কথা শুনুন যদি আপনি যন্ত্রনাদায়ক ব্যাথা অনুভব করেন।