স্লাইডশো: 30 মিনিটের workout রুটিন

30 – মিনিট ফিটনেস ব্লিটজ

ভাবেন আপনার কি কাজ করার সময় নেই? তুমি কর. এটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা যা মূল। একটি সংক্ষিপ্ত-ফেটে যাওয়া, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার বিপাক এবং টোনগুলির পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত এই 30 মিনিটের "কুইকি" রুটিনের সাথে চলুন।

আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন, 45 বছরের বেশি বয়সী একজন পুরুষ বা 55 বছরের বেশি বয়সী মহিলা, বা কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

শিক্ষানবিস স্কোয়াট: উরুর জন্য

আপনি যদি এটিতে নতুন হন তবে অনুশীলনের বল ব্যবহার করে স্কোয়াটের একটি প্রাথমিক সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন। আপনার নীচের পিছনে বল দিয়ে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও, পায়ের নিতম্ব – প্রস্থটি আলাদা এবং সামনের দিকে। আপনার দেহকে সোজা করে রাখুন, আস্তে আস্তে পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার দেহটি নীচের দিকে নামান; আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 10 বার করুন।

স্কোয়াটস: উরুর জন্য

একবার আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, ব্যায়াম বল ছাড়াই স্কোয়াট চেষ্টা করুন। ভাল ফর্ম জন্য: আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনটি নীচের দিকে নীচের দিকে রাখুন যেন আপনি বসে আছেন, হাঁটুগুলি আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে রাখছেন। "ভুল" ছবিতে লক্ষ্য করুন যে হাঁটুগুলি কীভাবে অনেক দূরে রয়েছে। কম সময়ে আরও পেশী গোষ্ঠীগুলি লক্ষ্যবস্তু করতে একই সময়ে একটি ওভারহেড প্রেস যুক্ত করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে, স্কোয়াট অবস্থান থেকে উঠুন এবং ওজন মাথার উপরে, খেজুরগুলি ধাক্কা। 10 বার করুন।

ফরোয়ার্ড লঞ্জ: উরুর জন্য

পায়ের নিতম্ব – প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো, এক পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিয়ে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার দেহটি মেঝের দিকে নীচু করুন, গোড়ালির সাথে সামনের দিকে হাঁটুটি সাজানো, পিছনে হাঁটুতে মেঝেতে ইশারা করা। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আরও চ্যালেঞ্জের জন্য, উভয় হাতে একটি নিখরচায় ওজন ধরে রাখুন এবং ধড়ের মধ্যে একটি ঘোরার সাথে ল্যাঙ্গটি সম্পূর্ণ করুন, শরীরটি সামনের অংশের দিকে ঘোরান। প্রতিটি দিকে 10 বার করুন।

ডেডলিফ্ট: হ্যামস্ট্রিংসের জন্য

একটি বার বা বিনামূল্যে ওজন ধারণ করে একটি ডেডলিফ্ট করতে, পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি আপনার উপরের দেহের সমান্তরালটিকে মেঝেতে নীচে নামার সাথে সাথে পোঁকগুলি পিছন দিকে সরিয়ে আপনার পোঁদে বাঁকুন। হাঁটুতে তালা না দিয়ে পা সোজা রাখুন এবং পিছনের স্তর এবং মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ অবস্থায় রাখুন। আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে ওজন কমিয়ে নিন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার করুন।

ব্রিজ: গ্লিটসের জন্য

ব্রিজটি গ্লুটস (বাট), হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর কাজ করে। আপনার পিঠে শুয়ে হাঁটু বাঁকা এবং পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার মেরুদণ্ডটি মেঝে থেকে খোঁচা করুন, টেলবোন থেকে শুরু করে, হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা গঠন করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য: হালকা ওজন ধরে আপনার পোঁদ বাড়ানোর সাথে সাথে সিলিংয়ের দিকে হাত তুলে আপনার ট্রাইসপগুলি লক্ষ্য করুন। মেঝের দিকে ওজন কম করতে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন। 10 বার করুন।

পুশ-আপস: বুক এবং কোরের জন্য

আসুন উপরের দেহে চলে আসি। পুশ-আপগুলি বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। সমস্ত চৌকোটি শুরু করে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাত রাখুন। কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত একটি মসৃণ রেখা তৈরি করে মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি রাখুন। কোর পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখা, আপনার কনুই বাঁকানো এবং সোজা করে আপনার শরীরকে নীচে এবং উপরে তুলুন। খুব কঠিন? পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে মেঝেতে রাখুন। ওয়ার্কআউটকে উত্সাহ দিতে, পোঁদ, হাঁটু বা পায়ের নীচে একটি অনুশীলন বল যুক্ত করুন। 10 বার করুন।

বুক প্রেস: বুকের জন্য

পুশ-আপগুলির চেয়ে কম চাহিদাযুক্ত অনুশীলনের জন্য, আপনি ওজন দিয়ে বুক চাপতে চেষ্টা করতে পারেন। একটি বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে, হাঁটুতে বাঁকা বা মেঝেতে পা রেখে মেরুদণ্ড শিথিল। আপনার বুক থেকে সিলিংয়ের দিকে বার বা ডাম্বেল টিপুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন তবে কনুই লক করবেন না এবং কাঁধের ব্লেড বেঞ্চে রেখে ধীরে ধীরে উভয় দিকে এগিয়ে যান। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, অনুশীলনের বলটিতে আপনার মাথা এবং উপরের পিঠ দিয়ে বুক টিপুন। 10 বার করুন।

বেন্ট-ওভার সারি: পিছনে এবং বাইসপসের জন্য

বেন্ট-ওভার সারি বাইসপসের পাশাপাশি উপরের পিঠের সমস্ত প্রধান পেশীগুলি কাজ করে। আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি, একটি হাঁটু এবং শরীরের একই পাশে একটি হাত দিয়ে একটি বেঞ্চের উপর নিক্ষেপ করা একটি বেনড-ওভার অবস্থায় অনুশীলন শুরু করুন। হাত বাড়ানো অন্য হাতে একটি নিখরচায় ওজন ধরে রাখুন। উপরের বাহুটি অনুভূমিকের ওপরে না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বের দিকে ওজন তুলুন, ডানদিকে দেখুন। তারপরে আস্তে আস্তে ওজন কমিয়ে শুরুর অবস্থানে দিন। 10 বার করুন।

কাঁধ প্রেস: কাঁধ জন্য

একটি কাঁধের চাপ কাঁধের পেশীগুলির কাজ করে এবং স্থায়ী বা বসা যায়। অতিরিক্ত ব্যাক সাপোর্টের জন্য, ব্যাক রেস্ট সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। কনুই বাঁকানো এবং কাঁধে ওজন দিয়ে শুরু করুন। হাতের নীচে কনুই রেখে কান থেকে কাঁধ দূরে রেখে আস্তে আস্তে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান; আস্তে আস্তে পিছনের দিকে ফিরে যান। 10 বার করুন।

কেবল টানুন: উপরের পিছনে

শরীরের সর্বশেষ ব্যায়ামের জন্য কেবলটি নীচে টানুন, যা উপরের পিছনে কাজ করে। একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাথে সোজা হয়ে বসে অস্ত্রগুলি বাড়িয়ে বারটি ধরুন। আস্তে আস্তে বারটি বার করে মুখের পাশ দিয়ে এবং বুকের দিকে টানুন। পিছু হেলান না করে কেবল যতটা সম্ভব আপনি যান এবং ব্যাক আপের পথে ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। 10 বার করুন।

সাইকেল ক্রাঞ্চ: কোর এবং অ্যাবডমিনালগুলির জন্য

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে, বুকের দিকে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং মেঝে থেকে উপরের অংশটি কার্ল করুন। মাথার পিছনে হাত দিয়ে, ডান হাঁটুতে আঁকতে এবং বাম পাতে বাইরে পৌঁছানোর সময় আস্তে আস্তে উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান। তারপরে বামদিকে ঘোরান এবং বাম হাঁটুতে টানুন এবং ডান পাটি প্রসারিত করুন। কাঁধটি হাঁপির দিকে আনার দিকে মনোযোগ দিন (হাঁটুতে কনুইয়ের চেয়ে) এবং বিপরীত কাঁধটি মেঝে থেকে দূরে রাখুন। 10 বার করুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক: কোর বা অ্যাবডমিনালগুলির জন্য

পেটের অন্য বিকল্পের জন্য, আপনার কাঁধের নীচে বাঁকানো কনুইয়ের সাথে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং শরীরকে উপরের তক্তায় উঠতে আপনার ধড়ের পেশী ব্যবহার করুন। তারপরে পোঁদ উঁচু করে উপরে, তারপরে তক্তায় ফিরে, তারপরে নীচে। যথাযথ ফর্মের সাথে যতগুলি পারেন তারপরে করুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ বা ঘাড়ে আঘাত করে তবে পোঁদগুলি স্তুপীকৃত রেখে কেবল নিজের পা তুলুন। আপনার মাথা আপনার বাঁকা বাহুতে বিশ্রাম করবে।

20 মিনিটের জন্য যান

ওয়ার্কআউটের কার্ডিও অংশে যাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি 20 মিনিটের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণটি শেষ করেছেন। যদি আপনার কাছে থাকে তবে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য এখন পানির বিরতির উপযুক্ত সময়। যদি আপনি না করেন তবে 20 মিনিটের লক্ষ্যে পৌঁছানো অবধি ফিরে যান এবং আবার সার্কিটটি শুরু করুন।

কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ

আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় তীব্রতার পরিবর্তন করুন ary মাঝারি গতি থেকে তীব্র হতে প্রায় এক মিনিট সময় নিয়ে বিরতি ব্যবহার করুন। আপনি সিঁড়ি-স্টিপারে থাকুন না কেন, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, বা ট্রেডমিল, করুন:

• আপনি সহ্য করতে পারেন সর্বোচ্চ গতি 30 সেকেন্ড, তারপরে স্বাভাবিক গতির 30 সেকেন্ড।
• তারপরে 30 সেকেন্ডের কঠোর প্রতিরোধের আপনি পরিচালনা করতে পারবেন, তারপরে স্বাভাবিকের 30 সেকেন্ড।

আপনি 10 মিনিট শেষ না করা অবধি গতি এবং প্রতিরোধের মাঝে পিছনে এগিয়ে যান।

কত ঘনঘন?

প্রতিদিন 30 মিনিটের এই workout রুটিনটি করুন, বা আপনার সময়সূচির জন্য এটি আরও ভাল হলে একটানা দু'দিন করুন। এগুলি হার্ড-কোর অনুশীলন নয় যেখানে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার আরও বিশ্রামের প্রয়োজন।