15 সুস্বাদু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

আইলির সাথে গ্রিল্ড সারডাইনস

সার্ডাইনগুলি ছোট হতে পারে তবে ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে এটি বড় মাছ। একটি পরিবেশন আপনাকে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রয়োজন 1000 মিলিগ্রাম দিনে যেতে সহায়তা করতে পারে। টাটকা সার্ডাইন চেষ্টা করুন - ধূমপায়ী, সুস্বাদু হর্স ডি'উভ্রেয়ের জন্য গ্রিলটিতে টসড। আপনি 8 আউন্স দইয়ের মতো ক্যালসিয়ামের জন্য গার্লিক আইলি সসের সাথে ঝরঝরে বৃষ্টিপাত করুন।

• সার্ডাইনস (3 আউন্স): 325 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• আইওলি সস (2 টেবিল চামচ): 21 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

আরুগুলা সালাদ

এটি যখন শাকযুক্ত শাকসব্জের কথা আসে তখন আরুগুলা একটি সুপার খাবার: ভিটামিন এবং হাড় তৈরির ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। একটি ছোট, সুস্বাদু স্যালাডে 130 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য কয়েকটি কাটা পারমেসন পনির এবং স্লাইভার্ড বাদামে টস করুন।

• অরুগুলা (1 কাপ): 32 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• বাদাম (12 বাদাম): 35 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• পরমেশান (1 টেবিল চামচ): 63 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

ফ্ল্যাটব্রেড পিজ্জা

ক্ষুধা বা খাবার হিসাবে, ডান টপিংসের সাথে ফ্ল্যাটব্রেড পিজ্জা ক্যালসিয়াম দিয়ে প্যাক করা যায় - আপনি পনির যুক্ত করার আগেও! টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো দিয়ে শুরু করুন।

• সালমন (3 আউন্স): 241 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• অরুগুলা (1 কাপ): 32 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• ফ্ল্যাটব্রেড ক্রাস্ট: 113 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

মাংসেগো পনির দিয়ে ডুমুরগুলি স্টাফ করা

স্টাফ মিষ্টি, স্বাদে পূর্ণ একটি ক্ষুধার্ত তৈরির জন্য আকর্ষণীয় পনির সাথে মিষ্টি তাজা ডুমুরগুলি। স্প্যানিশ মাঞ্চেগো হ'ল ভেড়ার দুধ থেকে তৈরি এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত লোভযুক্ত পছন্দ। দুটি মাঞ্চেগো স্টাফ ডুমুর 345 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে - মাত্র 150 ক্যালরি দিয়ে।

• মাঞ্চেগো (1 আউন্স): 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• ডুমুর (2): 45 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

স্টাফড আঙ্গুর পাতা

স্টাফড আঙ্গুর পাতা গ্রিকের বিশেষত্ব special এগুলি সাধারণত চাল, সুগন্ধযুক্ত গুল্ম এবং মশলা, মাংসের মাংস এবং আঙ্গুরের লতা থেকে পাতা দিয়ে তৈরি করা হয়। জলপাই-সবুজ পাতাগুলিতে কিছুটা ক্যালসিয়াম থাকে এবং এগুলিকে চর্বিবিহীন গ্রীক দইতে ডুবিয়ে মোট বাড়িয়ে তোলে। 1/4 কাপ দই সস সহ ছয় স্টাফ পাতা, 147 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যোগ করে - বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের এক দিনে প্রয়োজনের প্রায় 15%।

স্টাফড এন্ডিভ

আঙ্গুলের খাবারের জন্য খাস্তা অবিরাম পাতাগুলি কেবল সঠিক আকার। কম ফ্যাটযুক্ত ক্রিম পনির এবং ধূমপায়ী সালমন একত্রিত করুন, তারপরে একটি মিশ্রিত পাতায় মিশ্রণটি স্কুপ করুন। রাতের খাবারের আগে এর কয়েকটি ছোট ছোট কামড় এবং আপনি প্রায় 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবেন। প্রধান উত্স:

• ক্রিম পনির (2 টেবিল চামচ): 44 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• স্মোকড সালমন (6 আউন্স): 18 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস

ড্যান্ডেলিয়নস একটি ম্যানিকিউড লন আক্রমণ করতে পারে, তবে রান্নাগুলি তাদের মরিচযুক্ত স্বাদের জন্য সবুজ শাক পছন্দ করে। পাতাগুলিও পুষ্টিতে ভরপুর এবং আপনি পালং শাকের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম ধারণ করেন। উইলটেড বা সটেড, ড্যান্ডেলিয়নগুলি একটি স্বাদযুক্ত সাইড ডিশ তৈরি করে। তেল, রসুন এবং অন্যান্য মরসুমগুলি মরিচের দংশনে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

• ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস (1 কাপ): 147 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

Broccolini

এই সবুজ শাকসব্জী এর বড় ভাই ব্রোকলির চেয়ে কিছুটা মিষ্টি স্বাদযুক্ত। এটিতে ছোট ছোট ফ্লোরেটস এবং লম্বা, কোমল ডালপালা রয়েছে যা খোসা ছাড়ানোর দরকার নেই। দৃust় স্বাদের জন্য বর্শাগুলি ভাজুন বা সট করুন। বা স্বল্প পরিমাণে তাদের বাষ্প করুন, নিশ্চিত করে নিন যে ঝকঝকে সবুজ রঙটি হারাবেন না। দ্রুত রান্না ভিটামিন ধরে রাখতে সহায়তা করে।

• ব্রোকলিনি (1 কাপ): 55 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

বেবি বোক চয়ে

সবুজ পাতাগুলি এবং সাদা ডাঁটা সহ, শিশুর বোক ছোপ ছাঁটাইতে নিয়মিত বোক ছাইয়ের মতো লাগে। তবে এই বিভিন্ন চাইনিজ বাঁধাকপি হালকা এবং আরও স্নেহযুক্ত। শাকসবজি কাটার পরিবর্তে পুরো রান্না এবং মাথা পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। এটি একটি স্ট্রে ফ্রাই বা সাইড ডিশ হিসাবে দুর্দান্ত কাজ করে।

• বেবি বোক চয়ে (1 কাপ): 158 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

সিলমন ক্রোকেটস ডিল সস দিয়ে

সালমন ক্রোকায়েটস আরও ক্যালসিয়াম পাওয়ার একটি চটজলদি উপায়। এবং ক্যানড সালমন ফিললেটগুলির চেয়ে 10-20 গুণ বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। ননফ্যাট গ্রীক দইয়ের সাথে একটি ক্রিমি ডিল সসকে তিনটি কেকের মধ্যে 315 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের জন্য চাবুক। প্রধান উত্স:

• ক্যানড সালমন (6 আউন্স): 241 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• গ্রীক দই (2 টেবিল চামচ): 59 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

স্টাফড তিল চিকেন

আপনার প্রতিদিনের মুরগির নৈশভোজনে ক্যালসিয়াম কিক করতে চান? ক্রিমি রিকোটা পনির এবং শাকের মিশ্রণের সাথে একটি মুরগির স্তনের স্টাফ করুন। এটাকে তিল, সিজন দিয়ে লেপ করে বেক করুন। একটি পরিবেশনায় 251 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে - আপনার প্রতিদিন যা প্রয়োজন তার প্রায় এক চতুর্থাংশ।

স্টাফড ম্যানিকোটি

ম্যানিকোটি পাস্তা শাঁস স্টাফ করা একটি পাস্তা থালায় স্বাদ এবং ক্যালসিয়াম যুক্ত করার সহজ উপায়। এই সহজ ক্লাসিকটিতে কিছু ক্যালোরি ছাঁটাতে স্কিম রিকোট পনির ব্যবহার করুন। মশলাদার বা গার্লিক টমেটো সসের সাহায্যে শাঁসগুলি Coverেকে রাখুন এবং দ্রুত রাতের খাবারের জন্য বেক করুন। দুটি স্টাফ শেলগুলিতে এক গ্লাস দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।

• পার্ট-স্কিম রিকোটা (1/2 কাপ): 335 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• টমেটো সস (1/2 কাপ): 16 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

কোমাতসুনা গ্রিনসের সাথে স্প্যাগেটি

কোমাতসুনা নামক জাপানি সরিষার শাকগুলিতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। রঙিন পাস্তা ডিশের জন্য স্প্যাগেটি দিয়ে মরিচের গাছটিকে টস করুন - এটি যুক্ত ফাইবারের জন্য পুরো গমের নুডলসের সাহায্যে তৈরি করুন। ট্যাঙ্গি, রোদে শুকনো চেরি টমেটো যুক্ত করুন এবং উপরে পারমিশন ছিটিয়ে দিন। পুরো খাবারটি প্রায় 500 ক্যালোরি আসে।

• কোমাটসুনা (1 কাপ): 104 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• পরমেশান (1/4 কাপ): 220 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

বাদাম পিষ্টক

এই ডেজার্টটি গমের ময়দার পরিবর্তে সূক্ষ্ম জমির বাদাম দিয়ে তৈরি করা হয়। তাদের সূক্ষ্ম স্বাদ চিনি এবং সাইট্রাস জাস্টকে ভারসাম্য দেয় এবং বাদামগুলিও একটি সামান্য ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। একটি পরিবেশনায় প্রায় 110 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে হ্রাসযুক্ত ফ্যাটযুক্ত লেবু ক্রিম পনির যোগ করুন।

চকোলেট মাউস

এই অতি-ক্রিমযুক্ত মিষ্টিটি আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা করার একটি মিষ্টি উপায়।

রেসিপিটিতে চকোলেট, দুধ এবং ডিম সব মিলিয়ে অর্ধকাপে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যোগ করতে খুব কম পরিমাণে থাকে। যদি আপনি চকোলেট মৌসাকে চান - তবে সম্পূর্ণ ক্যালোরি, ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল নয় - হ্রাস-চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলি চেষ্টা করুন যা আপনি অনেক বাজারে খুঁজে পেতে পারেন।