সর্বোত্তম মাছ খেতে: 11 স্বাস্থ্যকর বিকল্প

মাছ একটি সুস্থ, উচ্চ প্রোটিন খাবার যা সুষম সুষম খাদ্যের একটি সঠিক স্থান। মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, যা মানুষের "নিজের" উত্পাদন করে না এমন "ভালো" চর্বি।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্ক এবং হৃদরোগের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। , তারা প্রদাহ হ্রাস, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং প্রাক- এবং প্রসবোত্তর উন্নয়ন জন্য উপকারী হতে দেখানো হয়েছে। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন মাছ খাওয়ানো প্রস্তাবিত, বিশেষত ফ্যাটি মাছ যেমন স্যামন, হ্রদ trout, সার্ডাইন, এবং albacore টুনা , যা ওমেগা 3s উচ্চ হয়, সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার

মাছ খাওয়ার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্ষুদ্র ঝুঁকি আছে, তবে, বর্জ্য থেকে সম্ভাব্য দূষণকারীর মত, যেমন পারদ এবং পোলিওক্লাইনিনেটেড বাইফিনিলেস (পিসিবি)। শিশুদের এবং গর্ভবতী মহিলাদের এই ঝুঁকি বিশেষভাবে জ্ঞাত হওয়া উচিত। ইউনাইটেড স্টেটস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ এসোসিয়েশন বলেছে এই গ্রুপগুলি পারকারুল দূষণের সর্বোচ্চ স্তরের সাথে মাছ খাওয়া উচিত নয় - হাঙ্গর, সোনারফিশ, কিং ম্যাকেরল এবং টাইলফিশ।

সংগঠনটিও সুপারিশ করে যে গর্ভাবস্থায় মহিলাদের বিভিন্ন ধরনের মাছ এবং শেলফিশ প্রতি সপ্তাহে 8 থেকে 1২ আউন্স খাওয়া হয় যা পারদ (ক্যানড লাইট টুনা, স্যামন, পোলক, ক্যাটফিশ) কম। যথোপযুক্ত অংশে শিশুরা প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার খাবার খাওয়া উচিত।

অন্য সকলের জন্য, মাছের উপকারিতা ঝুঁকি থেকে বেঁচে যায়। এই 11 ধরনের মাছ ব্যবহার করে যা শুধুমাত্র পুষ্টিকর নয়, তবে সুস্বাদু।

আলাস্কান সালমান 1। আলাস্কন সালমান

বন্য স্যামন বা চাষ করা স্যামনন হল ভাল বিকল্প কিনা তা নিয়ে একটি বিতর্ক রয়েছে। চাষ করা স্যামনটি উল্লেখযোগ্যভাবে সস্তা, কিন্তু এতে কম ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে, এবং প্রতি স্যাচুটেড চর্বি এবং পরিচর্যার প্রতি ক্যালোরি রয়েছে। সালমান আপনার খাদ্য সামগ্রিক জন্য একটি মহান বিকল্প, কিন্তু আপনার বাজেট অনুমতি দেয়, যদি বন্য বৈচিত্র্যের জন্য মনোনীত।

চওহাউন্ড থেকে একটি মিষ্টি-টাঙ্গি গ্লাসের সাথে এই গ্রিল স্যালন রেসিপিটি চেষ্টা করুন যাতে প্রস্তুত করা সহজ হয়।

Cod2। কড

এই আলখাল্লা সাদা মাছ ফসফরাস, নিয়াসিন, এবং ভিটামিন বি -12 এর একটি বড় উত্স। একটি 3-আউন্স পাউডারের অংশে 1 গ্রাম চর্বি, 15 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিন, এবং 90 ডিগ্রি কম ক্যালোরিতে ঘড়ি।

পেলেও গ্রাব থেকে এই রেসিপি মত একটি চমৎকার সম্পূরক জন্য কড উপরে একটি piccata চেষ্টা করুন।

Herring3। হেরিং

সার্ডিনের মত একটি ফ্যাটি মাছ, হেরিং বিশেষ করে ধূমপায়ী। স্মোকিত মাছ যদিও সোডিয়াম সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়, তাই সংশোধন মধ্যে এটি গ্রাস।

জেমি অলিভারের ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলী হরিং লিংকুই এই রেসিপিটিতে নতুন সংস্করণ ব্যবহার করে।

মাহি mahi4 মহী মহি

একটি ক্রান্তীয়, দৃঢ় মাছ, মাওহি মাহি প্রায় কোনও প্রস্তুতি নিতে পারে।ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অনুযায়ী, এই মাছের 1 গ্রামের কম চর্বি আছে কিন্তু প্রতি ২0 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 5।

এই রেসিপি একটি chipotle মায়োর সঙ্গে কালো মাহি মাও tacos একটি দুর্দান্ত ডিনার জন্য তৈরি।

Mackerel5। ম্যাকেরেল

লেইনার সাদা মাছের বিরোধিতা করে, এই ধরনের তৈলাক্ত মাছ সুস্থ ফ্যাটের সমৃদ্ধ। বিশেষ করে, এটি রক্তচাপ কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে এবং ধমনীতে বাড়ানো কমানো হয়েছে।

খাবারের ধারণাগুলির জন্য Delishably থেকে রেডিয়েশন এই বিধ্বংস চেষ্টা করুন

Perch6। পারচ

আরেকটি সাদা মাছ, বেচ একটি মাঝারি গঠন এবং সমুদ্র বা তাজা জল থেকে আসতে পারে।

একটি হালকা স্বাদ, এই রেসিপি মত একটি flavorful panko breading জোড়া ভাল, সঙ্গে।

রেইনবো ট্রাউট 7 রেইনবো ট্রাউট

চাষকৃত রামধনু ট্রাউট আসলে বন্যের তুলনায় নিরাপদ বিকল্প, কারণ এটি দূষণকারী থেকে সুরক্ষিত। এবং, মন্টেই বে অ্যাকোয়ারিয়াম সীফুড ঘোড়া অনুযায়ী, এটি পরিবেশগত প্রভাবের দিক থেকে আপনি যে মাছ খেতে পারেন সেগুলির মধ্যে একটি।

এই রেসিপি কিছু নুন এবং ডিল সঙ্গে ফয়েল মধ্যে প্যাকিং চেষ্টা করুন

Sardines8। সারাদিন

এছাড়াও একটি তৈলাক্ত মাছ, সার্ডাইন অনেক ভিটামিন সমৃদ্ধ। ক্যানড সংস্করণ খুঁজে পাওয়া সহজ, এবং আসলে আরো পুষ্টিকর কারণ আপনি হাড় এবং ত্বকের সহ সমগ্র মাছ গ্রাস করছেন। একটি চমৎকার যোগ করার জন্য একটি ক্যান দিয়ে একটি সালাদ শীর্ষে চেষ্টা করুন

স্ট্রাইপেড Bass9 প্যাডেড বাস

মৃন্ময় বায়ো অ্যাকোরিয়াম সিউফ ঘড়ি অনুযায়ী চাষাবাদ বা বন্য জমিতে, ডোরাকাটা খাদ অন্য টেকসই মাছ। এটি একটি দৃঢ় এখনো flaky জমিন এবং গন্ধ পূর্ণ।

লেবুর আদা মাখন দিয়ে এই পাইওনিয়ার নারী এর ব্রোঞ্জযুক্ত সমুদ্রের বাষ্পটি চেষ্টা করুন।

Tilapia10। তিলাপিয়া

তিলাপিয়া বড় পুষ্টিকর পরিসংখ্যান সহ একটি হালকা সাদা মাছ। এটি সর্বনিম্ন ফ্যাট মাছের মধ্যে পাওয়া যায়, এটি ২ গ্রাম চর্বিযুক্ত এবং ২6 গ্রাম প্রোটিনের একটি উচ্চ মাত্রার ক্লোজিং করে।

থাইল্যান্ডের কারি উপর একটি মোচড়ের জন্য এই রোস্টড লাল চিলি তেলাপিয়া চেষ্টা করুন।

Tuna11। টুনা

তাজা বা টিনযুক্ত, টুনা একটি প্রিয় বিকল্প। টাটকা টুন বেছে নেওয়ার সময়, একটি চকচকে নির্বাচন করুন যা চকচকে এবং মহাসাগর-তাজা গন্ধযুক্ত। এটি প্রস্তুত করা সহজ, অত্যধিক - এটি প্রয়োজন উচ্চ তাপ উপর একটি দ্রুত শুষ্ক।

টেকয়েডে গ্রহণ করুন

সপ্তাহের বেশ কয়েকবার মাছের বিভিন্ন ধরনের উপভোগের ফলে সুষম সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি সরবরাহ করা হয়। যদি আপনি গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়ানো বা স্বাস্থ্যগত অবস্থায় থাকেন, তবে আপনার ডায়াবেটিসকে চিহ্নিত করার আগে আপনার ডাক্তারকে পরীক্ষা করুন।