কিভাবে স্ব-যত্ন আমাকে আমার বিষণ্নতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে

প্রধান ডিপ্রেশন এবং সাধারণ উদ্বেগযুক্ত ব্যাধিযুক্ত কেউ হিসাবে, আমি মনে করি আমি ভালো জীবনযাপন করার জন্য জীবনযাত্রার খোঁজে আছি আমি নিজে শুনেছি "স্ব-যত্ন" শব্দটি প্রায়শই বছর ধরে ছড়িয়ে পড়েছে এবং সম্প্রতি পর্যন্ত এটি আমার জন্য খুবই অপ্রতিরোধ্য ছিল।

যদিও আমি জানতাম যে আমার প্রয়োজন - এবং চেয়েছিলেন - নিজের দিকে আরো করুণাময় হওয়া, আমি আসলে কীভাবে ইতিবাচক পরিবর্তন করা যায় তা নিশ্চিত নন। যখন আমি গভীর বিষণ্নতার মধ্যে ছিলাম অথবা একটি উত্তেজনাপূর্ণ উদ্বেগজনক আক্রমণের মধ্যে ছিলাম, শেষ জিনিসটা আমি সক্ষম ছিলাম একটি প্রধান জীবনধারার রূপান্তর। নিজেকে প্রফুল্ল করার জন্য ম্যানুয়াল থেকে, কারণ আমি জানিনা কোথায় শুরু।

বহু বছর ধরে চিকিত্সার পর, গুগল অনুসন্ধানের অসংখ্য ঘন্টা, এবং অনেক চেষ্টা করে, আমি 'চ আছে আধ্যাত্মিকভাবে একটি কার্যকর আত্ম-যত্ন দক্ষতা একটি সেট উন্নত যে আমি একটি দৈনিক ভিত্তিতে ব্যবহার। এবং আমি বুঝতে পেরেছি যে আত্ম-যত্ন একটি উজ্জ্বল প্রভাষক বা একক জীবন-উন্নতি হ্যাক নয়। পরিবর্তে, এটি একটি স্বতন্ত্র জীবনধারা পর্যন্ত যোগ করা ছোট পছন্দগুলির একটি সিরিজ।

10 টি উপায় সম্পর্কে শিখতে পড়ুন যে আমি আমার দৈনন্দিন রুটিনে আত্ম-যত্নকে অন্তর্ভুক্ত করি।

1। আমি যেহেতু আমি

থেকে স্বতঃস্ফূর্তভাবে সব ফ্যানাসি স্পা বা শিথিলিক ছুটি নয়। যদিও আমি সমুদ্রের দ্বারা ম্যাসেজ বা হাঁটা পেয়ে ভালোবাসি, বাস্তবে, আমার বাড়িতে আমি যেখানেই থাকি, বাড়ীতে, কর্মস্থলে, পরিবারের সাথে এবং বন্ধুদের সাথে ভাল পরিচর্যা করা প্রয়োজন। হতাশাজনক হিসাবে এটি হতে পারে হিসাবে, মানসিক অসুস্থতা আমার জীবনের অংশ, তাই আমি কব্জা দক্ষতা বিকাশ প্রয়োজন যে আমি সারা দিন ব্যবহার করতে পারে। এই দৃষ্টিকোণটি পরিবর্তন করে - স্ব-যত্নের জন্য বাইরে থেকেও দেখছি - আমাকে দক্ষতা ও স্ব-সচেতনতা গড়ে তুলতে সহায়তা করে যে আমি আমার দৈনন্দিন পরিবেশে বিষণ্নতা ও উদ্বেগ মোকাবেলায় ব্যবহার করতে পারি।

2। আমি আমার শরীরের মধ্যে tuned থাকুন

মানসিক অসুস্থতা মন একা প্রভাবিত করে না: এটা শারীরিক, অত্যধিক। বিষণ্নতা আমার শক্তি হ্রাস। আমি ক্লান্ত বোধ এবং ঘন ঘন মাথাব্যাথা আছে। সন্দেহ, অন্যদিকে, আমাকে গতি বাড়ায় আমার হৃদয় ঘোড়দৌড়, আমি আরো ঘাম, এবং আমি একটি প্রায় অবিচ্ছিন্ন শক্তি বোধ। আমার জন্য, শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয়ই কেমন অনুভব করে আমি স্ব-যত্নের সাথে শুরু করি আমার মনের মধ্যে কি ঘটছে তা সম্পর্কে আমার শরীরের ঘটছে কি সম্পর্কে ঘনিষ্ঠ মনোযোগ আমার সম্পর্কে সংকেত। যদি আমি আমার বুকের মধ্যে আমার বুকে বা গাঁটের উপর ক্রমাগত ভারসাম্য অনুভব করতে শুরু করি, এটি একটি ইঙ্গিত যা আমাকে নিজের কাছে আরো মনোযোগ দিতে হবে। উপসর্গের উপসর্গগুলি প্রাথমিকভাবে আমাকে আরও ভালো যত্ন নেওয়ার জন্য সহায়তা করে এবং প্রায়শই একটি পূর্ণ-ফুঁ পর্বের মধ্যে ঘুর থেকে উদ্বিগ্নতা বা বিষণ্নতা আমার মুহূর্তে বাধা দেয়।

3। আমি গভীরভাবে প্রতিদিন শ্বাস ফেলি, প্রতিদিন প্রতিদিন

যখন আমার উদ্বেগ তৈরি হয় তখন আমার শ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হয়। আমি শারীরিক উত্তেজনা বোধ করি, বিশেষ করে আমার কাঁধ এবং চোয়ালের মধ্যে। গভীর শ্বাস একটি সিরিজ গ্রহণ আমাকে বিরতি এবং আমার দৌড় চিন্তা বাইরে পদক্ষেপ করতে সাহায্য করে।ইনহেলিং এবং exhaling আমাকে একটি মানসিক রিলিজ দেয়, এবং এটা আমার শারীরিকভাবেও সাহায্য করে। গভীর শ্বাস চক্রবৃদ্ধি বৃদ্ধি, endorphins রিলিজ, এবং পেশী শিথিল। আমি সারা দিনই আমার শ্বাসের কাজ করি, শুধু যখন আমি উদ্বিগ্ন বা হতাশ বোধ করতে শুরু করি গভীর শ্বাস সম্পর্কে আমি যেটা ভালোবাসি তা হল যে আমি যে কোন জায়গায় এটি করতে পারি - শাওয়ারে, গাড়ীতে, আমার টেবিলে, এমনকি কথোপকথনের সময়ও। আমি নিজেকে 10 সেকেন্ডের বিরতি দিতে পারি, যাই হোক না কেন আমি যা করছি।

4। আমি নিজেকে কিভাবে আয়না

এ দেখি আমার মন খারাপের একটি বৈশিষ্ট্য হল নেতিবাচক চিন্তা। আমি স্ব-সমালোচনার সাথে লড়াই করি, যা স্পষ্টভাবে আমার শারীরিক চেহারাটি দেখতে কেমন তা অনুবাদ করে। আমার প্রবৃত্তি যখন আমি একটি আয়না আমার প্রতিফলন ধরা নিজেকে নিচে রাখা হয়। আপনি আরো ওজন অর্জন করেছেন? তুমি ঘৃণা কর আপনি আকৃতি পেতে যাচ্ছে না আমি আরও দয়ার সঙ্গে নিজেকে আচরণ করতে চান, তাই আমি এই চিন্তা পরিবর্তন করার একটি যৌক্তিক প্রচেষ্টা করা হচ্ছে। যখন আমার কঠোর ভিতরের মনস্তাত্ত্বিক আক্রমন ঘটে, তখন আমি নিজেকে বলি যে আমার চেহারা সম্পর্কে হতাশ হওয়া ঠিক আছে। আমি আমার অনুভূতিগুলিকে আভ্যন্তরীণ রূপান্তর না করেই বাস্তব এবং বৈধ হিসাবে স্বীকার করি। তারপর আমি এক জিনিস যে আমি করতে আমার সম্পর্কে মতন চেষ্টা, এটি একটি ছোট বিবরণ কিভাবে আমি চেহারা, অথবা আমি যে সমবেদনাপূর্ণ কিছু যে দিন করেনি চেষ্টা যদিও এটি সবসময় ইতিবাচক কিছু দেখার জন্য প্রাকৃতিক মনে হয় না, তবে সুসমাচার আমি বলতে পারি যে একটি স্থান পরিবর্তনের সূচনা হয়।

5। আমি আমার সাথে কথা বলি কিভাবে মনোযোগ দিতে

একটি চিকিত্সক একবার আমার মাথার মধ্যে খেলা "নেতিবাচক টেপ" বলা, এবং তিনি এটা ভাল বর্ণনা আছে না পারে বছর ধরে আমি লক্ষ্য করলাম না যে কতটা অপরাধবোধ, লজ্জা এবং জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি আমি কিভাবে নিজের সাথে কথা বলেছি তা প্রভাবিত করেছিল। সারা দিন আমি একটি চলমান অভ্যন্তরীণ একক ছিল যে আমাকে বলেছিল যে আমি প্রেমিক ছিলাম না, যথেষ্ট কাজ করিনি, এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে - নির্বিশেষে আমি কীভাবে কাজ করেছি বা আমি কতটা ভালোবাসি ছিলাম। আমি কিভাবে নিজের সাথে কথা বলার পরিবর্তে প্রথম পদক্ষেপটি সচেতন হয়ে উঠছে। আমি লক্ষ্য করলাম আমি কতোবার নিজেকে গুটিয়ে রাখি, বা আমার আচরণ পরীক্ষা করে দেখলাম। একবার আমি এমনকি একদিনে কিভাবে নিজেকে কতবার সমালোচনা করেছি তার একটি তালিকাও রাখলাম। আমি নিজেকে বলার শুরু করলাম, এমি, আপনি আবারও করছেন। নেতিবাচক বার্তা থেকে দূরে পদক্ষেপ। চ্যানেল পরিবর্তন. আমি বুঝতে পারি যে আমার কাছে একটি পছন্দ ছিল: আমি নিজেকে নতুন কিছু বলতে পারি আমি এখন বিবৃতি বিবৃতির সঙ্গে নেতিবাচক বার্তা প্রতিস্থাপন একটি সুসংগঠিত প্রচেষ্টা করা। আমি নিজেকে বলছি যে আমি একটি ভাল কাজ করেছি, যে আমি একজন ভালো বন্ধু, এবং - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - যে আমি কে আমি ভালবাসি।

6। আমি একটি 'মনের ভীষণ মুহূর্ত তৈরি'

যখন আমি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ সঙ্গে খুব অসুস্থ ছিল, mindfulness আমাকে একটি জায়গা যেখানে আমি উভয় ব্যথা আমি স্বীকার ছিল এবং বর্তমান শান্তি এবং স্থিতিশীলতা পেতে পারে তৈরি। আমি প্রতি দিন পুনরাবৃত্তি একটি "মানসিকতা মুহূর্ত" তৈরি করতে এটি সহায়ক পাওয়া। আমি তৈরি "মুহূর্ত" আমার কুকুর হাঁটা ছিল, উইনস্টন। আমি যখন তার প্যাচটি ধরে রাখতাম এবং ব্লকের নিচে হাঁটতে শুরু করতাম, তখন আমি যা অনুভব করতাম সে বিষয়ে মনোযোগ নিবদ্ধ করেছিলাম: পাখির চুম্বকতা, গাছের মধ্য দিয়ে সূর্যের আলো ছড়িয়ে দেওয়া, বাতাসের তাপমাত্রা।10 মিনিটের জন্য, আমি বর্তমান মুহুর্তে নিমজ্জিত হয়েছি, এবং আমি দেখেছি যে হাঁটার সাহায্যে আমার ভেতরের শক্তি দিয়ে পুনরায় সংযোগ স্থাপন করতে সাহায্য করে। আমার চারপাশে প্রাকৃতিক সৌন্দর্য লক্ষ্য করে আমি শান্তি অনুভূতি অনুভূত। আজও আমি এই "মানসিকতা মুহূর্ত অনুশীলন করতে অবিরত "বাস্তবিকই, আমি প্রতি সকালে এর জন্য অপেক্ষা করছি। আমি আমার রুটিন বাইরে ধাপে ধাপে না থাকা উচিত, পরিবর্তে আমি এটি নির্মিত।

7 আমি যখন প্রয়োজন তাদের ব্যক্তিগত 'সময় আউট' গ্রহণ

টাইম-আউট শুধুমাত্র বাচ্চাদের জন্য নয় আমি পেয়েছি যে আমি একই ধারণা থেকে উপকৃত হতে পারে (আমার মায়ের বাড়িতে নিচের পদক্ষেপে বসা)। যখন আমার উদ্বিগ্নতা বা বিষণ্নতা বাড়তে থাকে, তখন এক ভীষণ চাপ আমার ভিতরে তৈরি হয়। দীর্ঘদিন ধরে, আমি এটা অনুভব করবো এবং এটি উপেক্ষা করব, আশা করি এটা চলে যাবে। আজ, আমি আমার উপসর্গগুলি স্বীকার করে এবং নিজের জন্য একটি সময় আউট গ্রহণ করে স্ব যত্ন অনুশীলন। কখনও কখনও, আমি একটি ছোট বিরতি প্রয়োজন, বাইরে একটি সংক্ষিপ্ত হেঁটে বা একটি ব্যক্তিগত রুম মধ্যে গভীর শ্বাস মত। যদি আমি একজন সহকর্মীর সাথে আছি, আমি কিছুটা ভালো বলতে চাই, "আমার নিজের জন্য দ্রুত বিরতি নিতে হবে এবং পাঁচ বা দশ মিনিটের মধ্যে আবার ফিরে আসতে হবে। "আমার চারপাশের মানুষের সাথে সরাসরি যোগাযোগ করার সময় আমি আমার চাহিদাগুলোকে সম্মান করি। এই দ্রুত বিরতি গ্রহণ আমার বিল্ডিং থেকে আমার মানসিক অসুস্থতার চাপ বাধা দেয়, এবং কি, যদি কোনও, আমার মঙ্গল নিশ্চিত করার জন্য আমি নিতে প্রয়োজন কি কি তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।

8। আমি নিজেকে 10 মিনিট মজা দিতে

বিষণ্নতা হতে পারে, ভাল, বিষণ্ণতা। আমি ভারী বোধ এবং নিচে পরিমাপ, এবং মজা হচ্ছে সাধারণত আমার মন শেষ জিনিস। যখন আমি সুস্থ বোধ করছি, মজা করা সহজ - আমি আমার সময়সূচী মধ্যে এটি নির্মাণ করতে হবে না কিন্তু যখন আমি উদ্বিগ্ন বোধ করছি, তখন আমি প্রতিদিন একটি ছোট মজার জিনিস করার জন্য একটি যৌক্তিক প্রচেষ্ট করি। এটা ডেইজি একটি ক্ষেত্রের মাধ্যমে skipping করা হবে না, শুধু একটি মুহূর্ত যে আনন্দের একটি সামান্য বিট আমাকে এনেছে কখনও কখনও, আমি আমার প্রিয় সংগীত এবং নাচ রান্নাঘরে যখন রান্না রান্নাঘরে রাখা আমি একটি বাচ্চা রঙিন বই কেনা এবং একটি সিনেমা দেখছি যখন ছবিগুলি পূরণ করতে ভালবাসা। যদি আমার শক্তি বিশেষত কম হয়, একটি চমৎকার মোমবাতি আলো এবং গরম চা একটি মগ পান আরামদায়ক মনে। নিজেকে মজাদার মনে হচ্ছে জোরপূর্বক অনুভব করতে পারে, কিন্তু আমি এর সাথে ঠিক আছি কারণ আমি জানি যে কিছু স্তরে এটি আমার প্রফুল্লতা তুলে নেয় এবং আমাকে এগিয়ে নিয়ে যায়।

9। আমি একটি সুস্থ ঘুমের রুটিন উন্নত

আমি বছর জন্য ঘুমের সঙ্গে লড়াই করেছি ঘুম নাড়াতে আমার স্ট্রেস লেভেল আপ ratchets এবং আমার মানসিক স্বাস্থ্য strains। যেহেতু আমি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যায় পড়েছি, তাই আমি 8: 00 টা থেকে কোন চাপ বা কাজ সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করে দিচ্ছি। আমি কাজ রাতে সামাজিক প্রবৃত্তি না করার চেষ্টা করি, কারণ পরে এটি হ্রাস করা কঠিন। কখনও কখনও, আমি একটি দ্রুত বিছানা যোগ রুটিন (আমি কিছু মহান বিনামূল্যে ভিডিও অনলাইন পাওয়া করেছি)। পরবর্তী, আমি নিজেকে প্রস্তুত হর্ন চা একটি গরম কাপ এবং বিছানা থেকে উপরে মাথা। আমি নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ার আগে 30 মিনিট পড়তে ভালো লাগে, এবং আমি কম্পিউটারে থাকতে বা ইমেল দেখি না। আমার চিন্তা যদি রেসিং হয়, আমি একটি নোটবুক সম্পর্কে চিন্তা করছি কি লিখুন। আমি স্নুজ করার জন্য প্রস্তুত আছি যখন আমি আমার গোলমাল মেশিনে উল্টানো, যা আমাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।যদিও এই রুটিন স্ব-শৃঙ্খলা গ্রহণ করে, একটি ভালো রাতের ঘুমের সুবিধাটি মূল্যহীন।

10। আমি আমার সমস্ত ইন্দ্রিয়গুলি নিয়োজিত করি

আমার নিজের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিতে আটকে পড়েছি। থেরাপি, আমি দৃষ্টিশক্তি, স্পর্শ, স্বাদ, গন্ধ, এবং আমার ফোকাস স্থানান্তর শব্দ আমার অজ্ঞান ব্যবহার শিখেছি। আমার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ এবং আমার মস্তিষ্কের বিভিন্ন অংশে সংযুক্ত, এবং আমার মেজাজকে প্রভাবিত করে। আমার ইন্দ্রিয়কে খাওয়ানোর সহজ কাজটি আমাকে বর্তমান মুহূর্তে নিয়ে আসে, আমাকে আরও নিরাপদ এবং ভিত্তিহীন মনে করে তোলে। আমি বাইরে তাকিয়ে - এবং সত্যিই - গাছ এবং আকাশ সৌন্দর্য সৌন্দর্য আমি শুনতে যা শুনতে প্রয়োজন উপর নির্ভর করে, সঙ্গীত, যা আমাকে প্রশান্ত বা energize পারেন শুনতে। আমি নতুন রেসিপি চেষ্টা যাতে আমি বিভিন্ন স্বাদ অভিজ্ঞতা এবং স্বাদ আমার ধারনা থাকতে পারে। আমি আমার কুকুর petting দ্বারা শান্ত করার স্পর্শ ব্যবহার যখন আমি খাবারগুলি ধৌত করি, তখন আমি কিভাবে হাত ও সাবান আমার হাতে অনুভব করি। আমি উদ্বিগ্নতা মোকাবেলায় অপরিহার্য তেল ব্যবহার করে ভালোবাসি - আমি আমার পার্সে ল্যাভেন্ডার তেলের বোতল বহন করি এবং যদি আমি ভীত বা অচেতন মনে শুরু করি, তাহলে আমি তা টানতে এবং 10 বার সুবাসে শ্বাস ফেলি।

স্ব-যত্নের এই 10 টি কর্মসূচী গড়ে তোলার একটি যাত্রা হয়েছে, আজও চলছে এক। নিজেকে প্রেমময় চ্যালেঞ্জিং (এবং মজা) দিক হল যে এটি একটি পৃথক প্রক্রিয়া। আমার কাছে যা ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করতে হবে, এবং আমি শিখছি - থেরাপি, বন্ধুদের থেকে, বই এবং অনলাইনে - নতুন উপায়ে যা আমি নিজের যত্ন নিতে পারি। এই সমস্ত সরঞ্জামগুলি আমাকে মনে করিয়ে দেয় যে আমি মানসিক অসুস্থতার সঙ্গে মোকাবিলা করতে পারি এবং আমার সবসময় উপসর্গগুলি কিভাবে পরিচালনা করা যায় তার একটি পছন্দ আছে। প্রত্যেক সময় আমি আত্মনির্ভর পছন্দ করি আমি দুইটি গুরুত্বপূর্ণ সত্যের সাথে পুনঃসংযোগ করছি: যেটা আমি নিজেকে ভালোবাসি এবং আমি সত্যিই এটির মূল্যবান।

এমি মার্কো প্রধান বিষণ্নতা এবং সাধারণ উদ্বেগ উদ্ঘাটনের সাথে বসবাস করছে, এবং নীল আলো নীল এর লেখক, যার নাম আমাদের শ্রেষ্ঠ বিষণ্নতা ব্লগ । টুইটারে তার অনুসরণ করুন @_ ব্লুয়েলাইটব্লিউ_ এ।