কার্ডিওর পরে কি খাবে: রেফ্রোল করার জন্য

আপনি একটি রান শেষ করেছেন, আংশিক সেশন, বা এরিবিক্স ক্লাস। আপনি ক্ষুধার্ত এবং আশ্চর্য: কি refuel করার সেরা উপায়?

পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বাধিক পরিমাণে, শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ করার পর অবিলম্বে একটি প্রোটিন ভরা খাবারের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কার্ডিওর সেশনের পরে কী খেতে হবে তা নির্ভর করে কোন ধরণের কার্ডিওজিন আপনি সম্পন্ন করেছেন, আপনার সেশনের কতদিন এবং তীব্র ছিল এবং কী আপনি ব্যায়ামের আগে খেতে পারেন। <99 ->

কার্ডিওর একটি ক্ষুদ্র পরিমাণ পেশী তৈরি করতে পারে, তবে আপনাকে অবশ্যই পেশী লাভ দেখতে শক্তির প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কার্ডিও ব্যায়ামের বাস্তব সুবিধা হল যে এটি ক্যালোরি বার্ন, যা আপনি বজায় রাখা বা ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন, যখন সঠিক খাদ্য সঙ্গে মিলিত। কিছু পুষ্টি নির্দেশিকা আপনি অনুসরণ করতে পারেন নিশ্চিত করার জন্য আপনি রাজ্যের পেতে পারেন আপনার post-workout খাবার আউট t আউট।

একটি কার্ডিওউশন কাটার পরে কতদিন খেতে হবে?

যদি আপনি কম বা মাঝারি তীব্রতাতে কার্ডিওর এক ঘন্টা কম করে থাকেন, তবে আপনি সম্ভবত আপনার সমস্ত পেশীর শক্তি সঞ্চয়গুলি ধ্বংস করেন নি। শক্তি গ্লাইকোজেন, চিনি অণু একটি শৃঙ্খল হিসাবে পেশী মধ্যে সংরক্ষিত হয়। আপনার শরীর এ্যোবিক ব্যায়াম জ্বালান চর্বি এবং চিনি ব্যবহার করে। আপনি যদি খেতে না পারেন বা দীর্ঘমেয়াদী এবং / অথবা আরও তীব্র হৃদরোগের কাটা কাজ না করেন, তাহলে পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য 45 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে খেতে ভুলবেন না। এটি তাদের জন্য প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যারা শীঘ্রই আবার চর্চা করবে।

স্পোর্টসের পুষ্টি বিষয়ক জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি প্রকাশিত প্রকাশিত একটি গবেষণা থেকে এগুলি বর্তমান সুপারিশগুলি:

আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে উপস্তিত হন, তবে আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির সংমিশ্রণ শীঘ্রই আপনার পেশী বৃদ্ধি উন্নীত করতে workout যদি আপনি একটি workout আগে চার থেকে ছয় ঘন্টা আগে খাওয়া নাই, আপনি একটি প্রোটিন থেকে উপকৃত হতে পারে- এবং একটি workout পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার।

• যদি আপনি এক থেকে দুই ঘন্টা precommout খাওয়া, যে খাবার ব্যায়াম এমনকি পরে পেশী ভবন উন্নীত যথেষ্ট হতে পারে। এটি কারণ আপনার খাদ্য থেকে ভাঙ্গা পেশী-বিল্ডিং অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার পরে দুই ঘন্টা পর্যন্ত রক্ত ​​প্রবাহ মধ্যে থাকা।
• এই মনের মধ্যে, এখানে বিভিন্ন কার্ডিও workouts পরে আপনি খাওয়া উচিত কি।

মধ্যপন্থী কার্ডিওর পরে কি খাবেন

যদি আপনি একটি 30 থেকে 45 মিনিটের মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও সেশনের (যেমন 5 কে রান বা জুম্বা শ্রেণী) সাথে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনকে সম্পূর্ন করে থাকেন, তখন আপনাকে ক্ষতির পুনরাবৃত্তির উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত তরল পরে যদিও আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে বাড়ছে এবং আপনি ঘামতে থাকেন, তবে আপনার ক্যালরির ব্যয় এখনও অপেক্ষাকৃত কম।

এই ধরণের কার্ডিওর কাটার পরে, কমপক্ষে 8 আউন্স পানি পান করুন। ব্যায়ামের আগে যদি আপনি যথাযথভাবে হাইড্রোলেজ করা না হয় তবে আরও বেশি পান করুন।

আপনি নারকেল জল প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কিন্তু গোটরেডের মত ক্রীড়া পানীয় থেকে দূরে থাকুন যা একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য অপ্রয়োজনীয় চিনি সরবরাহ করে।

আপনি একটি HIIT কার্ডিও workout পরে কি খাওয়া উচিত?

হিট স্ক্রিনস বা সাইক্লিং ক্লাসের মত হাইতিতে কাজ করা, বিশ্রামের অল্প সময়ের সাথে সমস্ত আউট কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ফাটলগুলি একত্রিত করে। এই ধরনের কার্ডিও, অ্যানাবিক ব্যায়াম বলা হয়, একটি তীব্র ব্যায়াম হয়। আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন করব, এবং আপনি পরে প্রভাব প্রভাব, বা অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) অভিজ্ঞতা হবে।

ইপিওসি হল শরীরের বিশ্রামের জন্য শরীরকে প্রত্যাহার করার জন্য অক্সিজেনের পরিমাণ। HIIT সেশন একটি উচ্চ EPOC উদ্দীপিত কারণ আপনি তাদের সময় আরো অক্সিজেন গ্রাস। এটি পোস্ট-কাটআউট প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি বড় ঘাটতি তৈরি করে। এটি আপনার HIIT সেশনের শেষ হওয়ার পরও আপনি ক্যালোরি বার্ন করা চালিয়ে যেতে হবে।

একটি HIIT পরিশ্রমের পরে এবং এমনকি এমনকি যখন আপনার শরীরের প্রচেষ্টার পরিমাণ বেশি হয়। তাই আপনি সঙ্গে refuel কি একই দৈর্ঘ্যের একটি অবিচলিত রাষ্ট্র কার্ডিও অধিবেশন এটা তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত 8 ounces জল বা নারকেল জল উপরে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমন্বয় একটি ছোট খাবার চয়ন।

পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা একাডেমী অনুযায়ী, পোষ্টের শেষে খাবারে 3: 1 কে কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন অনুপাত অধিকাংশ লোকের জন্য উপযুক্ত।

প্রোটিন পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবে, কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেস প্রতিস্থাপন করবে। এটি আপনার শক্তি পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হবে।

এই ধরনের খাবারের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

প্রোটিন এবং কলা

• চকোলেটের দুধের এক গ্লাসের সাথে একটি প্রোটিন শেক;
• গ্রীষ্মের সাথে গ্রীক যোগফল
• পুরো গমের রুটির উপর টুনা < দীর্ঘদিনের কার্ডিওর সেশনের পর আপনার কি খাওয়া উচিত?
• যদি আপনি একটি জাতি জন্য প্রশিক্ষণ এবং কিছু গুরুতর কার্ডিও মাইল নির্বাণ করছি, ব্যায়াম ঘন্টা যারা চিন্তাশীল refueling প্রয়োজন, অত্যধিক।

আপনার workout পরে, প্রচুর পানি পান করুন বা ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে একটি ক্রীড়া পানীয় বেছে নিন, যেমন গেটরেডে এই পানীয় ঘাম থেকে হারিয়ে তরল এবং সোডিয়াম প্রতিস্থাপন সাহায্য

পরবর্তী, 3: 1. একটি কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন অনুপাত সহ একটি ছোট খাবার নির্বাচন করুন। কিছু উদাহরণ রয়েছে ডিম এবং ডিম, বা যোগফল ফল দিয়ে একটি প্রোটিন শেক অন্তর্ভুক্ত খাদ্যশস্য এবং দুধ।

পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

কার্ডিওর পরে আপনার কী খাওয়া উচিত আপনার সেশনের তীব্রতা এবং সময়সীমা সহ, বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর আপনার শরীরের শুনতে হয়। উপরের সুপারিশগুলি অবিচলিত নিয়ম নয়, তবে অনুসরণ করার জন্য নির্দেশিকা

যদি আপনি কোন workout পরে ক্ষুধার্ত হন তাহলে, আপনার শরীরের refuel এবং replenish একটি পুষ্টিকর, সুষম ছোট খাটো খাবার চয়ন করুন।