স্লাইডশো: আমি কী খেতে পারি? নতুন নিরামিষাশীদের জন্য একটি গাইড

সুস্বাদু পছন্দ

নিরামিষ খাওয়া সুস্বাদু হতে পারে। আপনার কাছে বেছে নিতে প্রতিটি ফল, উদ্ভিজ্জ, শিম এবং পুরো শস্য রয়েছে। বিভিন্ন অবিরাম। আপনি এটি পুরোপুরি খেতে বা আপনার সপ্তাহে কিছু নিরামিষ খাবার অন্তর্ভুক্ত না করেই এটি আপনার পক্ষে কার্যকর করে তুলতে পারেন।

আপনি কত দূর যেতে চান?

আপনি যখন নিরামিষ খাবার খান, আপনি মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছ খান না। আপনি ডিম বা দুগ্ধ খেতে পারেন। যদি এটি কোনও নিরামিষ ভোজন হয় তবে আপনি দুধ, পনির এবং ডিম সহ প্রাণী থেকে যে কোনও কিছু এড়িয়ে যাবেন।

আপনার প্রোটিনগুলি বাছাই করুন

উদ্ভিদের খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি পেতে পারেন। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বিভিন্ন ধরণের বাদাম, বীজ, শিম এবং শস্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন। একটি স্যালাড সহ কালো মটরশুটি এবং চাল, সর্বোত্তম নিরামিষ খাবারের একটি উদাহরণ।

আপনার প্রিয় রেসিপিগুলি টুইঙ্ক করুন

যদি আপনি মাংস খাওয়ার অভ্যাস করেন তবে আপনার পছন্দের খাবারগুলির নিরামিষ সংস্করণগুলি সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গ্রাউন্ড বিফের পরিবর্তে পালং শাক বা তোফু দিয়ে লাসাগানা তৈরি করতে পারেন।

ভেজিটারিয়ান স্টাফড মরিচ তৈরি করুন

স্টাফ বেল মরিচগুলিতে ভাত এবং ভেজিগুলির মিশ্রণ। মাটির মাংসের পরিবর্তে মটরশুটি বা মাংসহীন সসেজ ভেঙে পড়ুন। যথারীতি মরসুম।

একটি Veggie ওমেলেট চাবুক আপ

ডিম প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। ওমলেটতে হ্যাম এবং পনিরের জন্য ভিজিগুলি প্রতিস্থাপন করা সহজ। গাজর, মাশরুম এবং পালং শাক ব্যবহার করে দেখুন।

বেগুনে চিকেন পারমিশন শিফট করুন

আপনি যদি মুরগী ​​পরমেশান খেতে অভ্যস্ত হন তবে মুরগির পরিবর্তে বেগুনের পাতলা স্লাইস ব্যবহার করুন। যদি আপনি দুগ্ধও এড়িয়ে যান তবে আপনি পারমেশনের পরিবর্তে সয়া ভিত্তিক পনির বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার মরিচ পরিবর্তন করুন

আপনি যখন একটি উষ্ণ, মশলাদার বাটি মরিচের জন্য তৃষ্ণা করছেন, তখন এটি মটরশুটি বা তোফু দিয়ে তৈরি করুন। আপনি মাংস ছাড়া স্বাদ পাবেন।

একটি পোর্টোবেলো বার্গার গ্রিল করুন

চিজবার্গারকে ভুলে যাও পুরো গমের বানের উপর একটি গ্রিলড পোর্টোবেলো মাশরুম ঘটনাস্থলে আসতে পারে। লেটুস, টমেটো বা পনির দিয়ে শীর্ষে রাখুন ঠিক যেমন আপনি হ্যামবার্গার করেন।

যখন আপনি একটি Veggie বার্গার চান

যদি আপনি একটি আসল হ্যামবার্গারের টেক্সচারের কাছাকাছি কিছু সন্ধান করেন তবে একটি ভেজী বার্গার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে বেশ কয়েকটি ব্র্যান্ডের হিমায়িত ভেজি বার্গার থাকে। এগুলি প্রায়শই শাকসবজি, সয়া এবং দানা মিশ্রণ দিয়ে তৈরি করা হয়, প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

সয় সঙ্গে বিকল্প

সয়া পণ্যগুলি প্রোটিনের একটি বহুমুখী উত্স। তারা একটি মাংস বিকল্প হিসাবে ভাল কাজ। পরের বার গ্রিলটি জ্বালিয়ে দেওয়ার জন্য टोফু কাববগুলি তৈরি করার চেষ্টা করুন। আজ বাজারে প্রচুর সয়া জাতীয় খাবার রয়েছে। সয়া বেশিরভাগ মাংসহীন হট কুকুর, মুরগির নੱਗ এবং প্রাতঃরাশের সসেজগুলিতে থাকে। এডামামে সয়াবিন যা প্রক্রিয়াজাত হয় না।

স্বাস্থ্য উপকারিতা কাটা

এগুলি প্রাণীর পণ্যগুলিতে কম বা নিখরচায় থাকায় নিরামিষ ডায়েটে মোট এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম থাকে। অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে নিরামিষাশীদের নির্দিষ্ট রোগ যেমন যেমন হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম। ফল এবং সবজিতে ভরা একটি নিরামিষ ব্রোকলিতে লুটিন এবং টমেটোতে লাইকোপিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দ্বারা উপকারী, যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।

আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিকরগুলি পান

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন, ভিটামিন বি 12, দস্তা, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পেয়ে যাচ্ছেন, বিশেষত যদি আপনি কোনও নিরামিষ জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করেন। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে টিপস দিতে পারে বা আপনার পরিপূরক প্রয়োজন কিনা তা আপনাকে জানাতে পারে।

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর উত্স সন্ধান করুন

আপনি যদি দুধ, পনির বা দই খান তবে সম্ভবত আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাবেন। তবে যদি আপনি ভেগান খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন - আপনার কোনও প্রাণী পণ্য নেই - আপনার ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উত্সের প্রয়োজন হবে। এর মধ্যে রয়েছে বালি, বাদাম এবং কিছু সবুজ শাকসব্জিতে স্বল্প পরিমাণে ক্যালসিয়ামযুক্ত কড়াযুক্ত সয়া এবং বাদামের দুধ এবং কমলার রস include দুগ্ধজাত পণ্য এড়ানো লোকেরা ভিটামিন ডি এড়িয়ে চলাও বাদ দেয় না ভিটামিন ডি এর মাংসহীন উত্সগুলিতে কমলার রস, সিরিয়াল এবং ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টফু এবং সয়া ও বাদামের দুধের মতো দুর্গন্ধযুক্ত দুধের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত।

জিঙ্ক অন জিঙ্ক

যদিও জিঙ্ক অনেক নিরামিষ খাবারে পাওয়া যায় তবে এটি মাংস ভিত্তিক দস্তা হিসাবে ততটা শোষিত হয় না। প্রচুর পরিমাণে জিঙ্কযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে আপনার দেহের শোষণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। ভাল উত্সগুলির মধ্যে দুধ, পনির, গোটা দানার রুটি, বাদাম, সয়া জাতীয় খাবার এবং ছোলা জাতীয় লেবু রয়েছে। একটি গোটা শস্য পিটাতে হাম্মাস হ'ল একটি সুস্বাদু নাস্তা যা কৌশলটি করে।

আপনার নজর আয়রনে রাখুন

এটি কেবল লাল মাংসেই নয়। আপনি শাকযুক্ত শাকসবজি, রান্না করা শুকনো মটরশুটি, টোফু এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল বা শস্য থেকেও আয়রন পেতে পারেন। জিঙ্কের মতো, উদ্ভিদ-ভিত্তিক লোহা মাংস থেকে আয়রনের মতো শুষে যায় না। সমাধানটি হ'ল আয়রন সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাওয়া এবং ভিটামিন সি রয়েছে এমন খাবারের সাথে একত্রে, যা আপনার শরীরকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে।

ওমেগা -3 গুলি আপনার তালিকায় রাখুন

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হ'ল ভাল ফ্যাট যা রক্তচাপকে হ্রাস করতে, হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত ডিমেনশিয়া বন্ধ করতে পারে। দুই ধরণের আছে। বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বেনিফিট ডকোসাহেক্সেনিয়োক এসিডের (ডিএইচএ) সাথে যুক্ত, যা মূলত ফ্যাটি ফিশে পাওয়া যায়, পাশাপাশি ডিমের মতো দুর্গযুক্ত খাবারেও পাওয়া যায়। যদি আপনি এই খাবারগুলির মধ্যে কোনও একটি না খান, তবে আপনি একটি পরিপূরক বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। কুমড়োর বীজ, ফ্লেক্সসিড, আখরোট এবং ক্যানোলা তেল হ'ল আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) এর ভাল উত্স, হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।

আপনি কি পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পেয়ে যাচ্ছেন?

কম মাত্রায় ভিটামিন বি 12 পেশী দুর্বলতা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। এই ভিটামিনটি কেবল কয়েকটি দুর্গযুক্ত খাবারে এবং প্রাণী থেকে তৈরি খাবার যেমন মাংস, ডিম এবং দুধজাত খাবারে পাওয়া যায়। সুতরাং আপনি যদি কোনও নিরামিষ জাতীয় খাবার খান তবে আপনার ভিটামিন বি 12 এর সাথে শক্তিশালী খাবার খাওয়া বা পরিপূরক গ্রহণ করা দরকার।

বাচ্চাদের জন্য নিরামিষ নিরামিষ খাদ্য কি ঠিক আছে?

নিরামিষ ডায়েট বাচ্চাদের পক্ষে নিরাপদ হতে পারে এবং এটি তাদের পক্ষে সম্ভবত ভাল। বাচ্চারা তাদের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি পেয়েছে তা নিশ্চিত করুন। বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, দুধজাত পণ্য এবং ডিম সবই ভাল উত্স। সন্দেহ হলে আপনার সন্তানের ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন।

ভেজিটারিয়ান পার্ট টাইম যান

অনেক উপকারের ফসল কাটাতে আপনার সপ্তাহে 7 দিন নিরামিষ হওয়ার দরকার নেই। সপ্তাহে 1 বা 2 দিন এটি করা আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করতে এবং আরও ফল এবং শাকসব্জী দিতে সহায়তা করে। এটি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে প্রায়শই এটি করতে চান want