আয়রন শীর্ষ 10 টি খাদ্য উচ্চ

লোহা একটি খনিজ যা মানুষের শরীর ছাড়া বাঁচতে পারে না। শুরুর জন্য, এটি হিমোগ্লোবিন নামক প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা আপনার লাল রক্ত ​​কোষে অক্সিজেন বহন করে। যথেষ্ট লোহা ছাড়াই, আপনি ক্লান্ত এবং বিচূর্ণ অনুভব করতে পারেন এবং এমনকি অ্যানিমিয়াও বিকাশ করতে পারেন।

আয়রন প্রয়োজনীয়তা বয়স এবং লিঙ্গ দ্বারা পরিবর্তিত। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী বা নার্সিং হয় না মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 18mg সুপারিশ করার পরামর্শ দেয়।

সব সময় একই খাবার খাওয়া ছাড়া আপনার দৈনন্দিন লোহা প্রয়োজনীয়তা পূরণের অনেক উপায় আছে, তাই আসুন আপনার বিকল্প অন্বেষণ করা যাক!

1। ক্যানড ক্ল্যাম

ক্ল্যাম লোহা জন্য সর্বোচ্চ স্থানান্তরিত খাদ্য উৎস এক। ক্যানড ক্ল্যামের একটি তিন-আউন্স পরিবেশন একটি বড় পরিমাণে রয়েছে 23. 8mg লোহা আপনার প্রিয় পাস্তা সস এবং চাল পোষাক তাদের যোগ করার চেষ্টা করুন আপনি এমনকি চিংড়ি এবং অন্যান্য সীফুড পছন্দ সঙ্গে তাদের একত্রিত করতে পারেন।

2। ফোর্টিফাইড ব্রেকফাস্ট সেরালস

ব্রেকফাস্ট শস্য প্রায়ই লোহা একটি প্রধান উৎস, কিন্তু আপনি সঠিক ধরনের নির্বাচন করতে হবে। চিনির চালিত শস্য আপনি কি খেয়ে ফেলতে পারেন যেমন একটি ছাগলছানা সেরা পছন্দ নয় কীটি একটি দুর্বল খাদ্যশস্যের সন্ধান করতে হয় যা আপনার লোহাটির দৈনিক মান 100 শতাংশ ধারণ করে। খাদ্যশস্যের এক-কাপ পরিবেশন করে 18 মিলিগ্রাম লোহা।

3। রান্না করা Oysters

পরবর্তী সময় আপনি আপনার প্রিয় সীফুড রেস্তোরাঁয় যান, কিছু oysters অর্ডার করার জন্য বিবেচনা করুন। একটি তিন আউন্স পরিবেশন রয়েছে 10.২ এমজি লোহা কাঁচা oysters এছাড়াও পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়, কিন্তু রান্না করা oysters নিরাপদ।

4। হোয়াইট বীন

সব মটরশুটি লোহা প্রদান করে যখন, সাদা মটরশুটি সবচেয়ে প্যাক আসলে, একটি এক কাপ পরিবেশন 8mg লোহা রয়েছে যদি আপনার শুকনো মটরশুটি সাজানো এবং শুকিয়ে ফেলার সময় না থাকে, তাহলে ক্যানড সংস্করণ ব্যবহার করুন - শুধু সোডিয়াম কন্টেন্ট দেখুন। আপনি একটি সালাদে, নিজেদের দ্বারা সাদা মটরশুটি উপভোগ করতে পারেন, অথবা স্টেজ, স্যুপ, এবং পাস্তা খাবারে তাদের জুড়ুন।

লাঞ্চের জন্য এই সাদা শিম এবং স্যামন সালাদ করুন।

5। ফোর্টিফাইড হট সারিয়াল

দিনের জন্য যখন আপনি ঠান্ডা খাদ্যশস্যের উপর গরম নেশা কামনা করেন, গ্রীষ্মমন্ডলীয় গরম খাদ্যশস্য 4/9-8 থাকতে পারে। ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে তাত্ক্ষণিক পকেটের জন্য 1 মিলিগ্রাম লোহা। যদিও এটি দৃঢ় শুষ্ক শস্য পাওয়া লোহা পরিমাণের একটি ভগ্নাংশ, আপনি এখনও আপনার গরম খাদ্যশস্য বরাবর খনিজ অন্যান্য উত্স খায় দ্বারা আপনার দৈনিক লোহা প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন।

এই জিনজার ব্রেড ওটমিল রেসিপি সঙ্গে একটি পুরানো প্রিয় একটি নতুন স্পিন রাখুন।

6। ডার্ক চকলেট

আপনি একটি অন্ধকার চকলেট প্রেমিক হন, এখন আপনার প্রিয় ডেজার্ট খাওয়ার আরেকটি কারণ আছে। অন্ধকার চকোলেট তিন আউন্স - প্রায় একটি ছোট বার - প্রায় 7mg লোহা রয়েছে আপনি অন্ধ অন্ধকার চকলেটের জন্য মনোনীত করুন, যার মধ্যে 45 থেকে 69 শতাংশ cacao solids থাকা উচিত।

ডেজার্টের জন্য কিছু গাঢ় চকলেট-আচ্ছাদিত চেরি

7। অর্গান Meats

অঙ্গ মাংস প্রায়ই পরিচয় হয়, তারা লোহা সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি একটি মহান উৎস,সঠিক পরিমাণে অঙ্গ এবং তার উৎসের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, গরুর লিভার একটি নিয়মিত 3oz পরিবেশন প্রতি 5mg লোহা আছে

8। সোয়াইনস

সোয়াইনস একটি নিরামিষ খাবারের প্রোটিন উত্স, কিন্তু এই পুষ্টির ঘন শ্যামবাত সকলের জন্য ভাল। একটি অর্ধ কাপ পরিবেশন রয়েছে 4. 4mg লোহা প্রধান খাবারের জন্য মাংসের জন্য সয়াবিনগুলিকে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন, অথবা ক্রাউটনের একটি বিকল্প ক্রঞ্চের জন্য সালাদে শুকনো সংস্করণ যুক্ত করুন।

9। ম্যারাথন

এই ডাল মটরশুটি আত্মীয় হয়, এবং লোহা অন্য মূল্যবান উৎস। একটি আধা কাপ পরিবেশন শুধুমাত্র 3mg লোহা রয়েছে। মটরশুঁটি উপর lentils ব্যবহার করে সুবিধা হল যে তারা একটি দ্রুত রান্না সময় আছে।

পরেরবার আপনি স্যুপের বাটি জন্য মেজাজে আছেন, এই দারুচিনি এবং garbanzo bean রেসিপি চাবুক।

10। স্পাইনাক

স্পিনচ ভিটামিন 'এ' উপাদানটির জন্য বিখ্যাত, কিন্তু এটি লোহার একটি মূল্যবান উৎস: এটির অর্ধ কাপে প্রায় 3 মিলিগ্রাম থাকে। কাঁচা spinach খাওয়া আপনার উর্বর না হলে, একটি spinach এবং মাশরুম frittata জন্য এই রেসিপি চেষ্টা করুন।

আপনার লোহা প্রয়োজন নির্ধারণ করুন

লোহার শীর্ষ উত্সগুলি জানতে এই অপরিহার্য পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে প্রাপ্তি শুরু। কিন্তু এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে লোহা প্রয়োজনগুলি পরিবর্তিত হতে পারে, এবং আপনার বয়স এবং লিঙ্গের জন্য স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা থেকে বড় হতে পারে। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি ইতিমধ্যেই লোহা ঘাটতি, অথবা অ্যানিমিয়া প্রবণ হয়।

নির্দিষ্ট লোহা প্রস্তাবনাগুলির জন্য আপনার ডাক্তার বা ডায়রিটি বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন যদি:

• সম্প্রতি অনেক রক্ত ​​হারিয়েছে
• রক্ত ​​পাতন গ্রহণ করুন
• কিডনি রোগের ইতিহাস আছে
• বয়স 65 বছরের বেশি হয় < গুরুতর মাসিক সময়ের