5 সেরা অন্তর থের ব্যায়াম | স্বাস্থ্যকর

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনার ভিতরের উরু লক্ষ্য করা কঠিন এলাকা, তবে আপনি যদি আপনার পায়ে চান দৃঢ়, দুর্বল, এবং শক্তিশালী। ভাল খবর হল যে আপনার নিজের শরীরের ওজন তুলনায় আরো বেশি প্রয়োজন তাদের toned না।

আমরা কুশা Karvandi জিজ্ঞাসা, সিপিটি, একটি সান দিয়েগো ভিত্তিক শীতকালীন বিশেষজ্ঞ এবং Exerscribe প্রতিষ্ঠাতা , তার ভিতরের উরু জন্য তার সেরা পদক্ষেপের জন্য এখানে তার শীর্ষ পাঁচ সঞ্চালন হয়।

ট্রান্সসার্জ লঞ্চার ট্রান্সশার্স লং

লাঙ্গে একটি ভাল জাং workout মূল হয়। হাঁটা শুরু করার জন্য একটি চমৎকার জায়গা। আপনি চলার জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই:

একসাথে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন।

• পাশ থেকে আপনার ডান পায়ের ধাপে ধাপে এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁক, আপনার শরীরের ধাক্কা নিচে আপনার হিপস এবং হিলের মাধ্যমে আপনার বাম পায়ের সরু সোজা রাখুন।
• আপনার ডান পায়ে আবার ফিরে যান।
• আপনার বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

এটা এক পুনরাবৃত্তি। করতে চেষ্টা করুন আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন তবে 10 থেকে 15 টির মধ্যে তিনটি সেট আপনি শক্তিশালী পেতে বড় সেট আপ কাজ, বা ওজন যোগ করুন

আইস স্কেটারস skaters

বরফ skaters সঙ্গে আপনার জাং workout মধ্যে একটু কার্ডিও তৈরি করুন আপনি তাদের কাজ করছেন, যখন আপনি তার লিপিনস্কি তুলনায় কম সহজাত মনে হতে পারে, কিন্তু তারা কাজ সম্পন্ন পেতে:

একসঙ্গে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন

• আপনার ডান পা দিয়ে ডান দিকে চওড়া, আপনার বাম পাদদেশ অনুসরণ করা যাক। আপনি লাফ হিসাবে হিসাবে আপনার অস্ত্র বামে প্রসারিত।
• যেখান থেকে আপনি অবতরণ করেছেন, আপনার বাম পাদদেশে চওড়া বাধুন, আপনার ডান পায়ের অনুগমন করে। আপনি লাফ হিসাবে ডান আপনার অস্ত্র প্রসারিত।

এক সেট প্রতি মিনিটের জন্য এটি করার চেষ্টা করুন। মোট তিনটি সেটের লক্ষ্য

পাশ্বর্ীয় স্লাইড বোর্ড গ্লাইডস লাইটল স্লাইড বোর্ড গ্লাইড

স্লাইড বোর্ডগুলি অনেক মজা এবং অধিকাংশ gyms তাদের আছে। আপনি এমনকি নিজের নিজের তৈরি করতে পারেন! একবার আপনি সব সেট আপ করা হয়, এটা আপনি আগে করেছি বরফ স্কেটারের মতো সরানোর মত অনেক দেখতে যাচ্ছে:

স্লাইড বোর্ডের বাম দিকে একসাথে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন।

• পাশে আপনার ডান পা স্লাইড করুন, এবং আপনার বাম পাদদেশ এবং লেগ ব্যবহার করে আপনার শরীরের ডান দিকে ধাক্কা
• স্লাইড বোর্ড জুড়ে সমস্ত পথ স্লাইড করুন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে চলুন আপনার উপরের শরীর এখনও রাখা চেষ্টা করুন।
• আপনি যখন স্লাইড বোর্ডের ডান দিকে যান, তখন আপনার বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই ব্যায়াম, যেমন আপনি বরফ skaters আগে করেছি, শক্তি সঙ্গে কার্ডিও সম্মিলন। একটি সেট প্রতি মিনিটে এটি করার চেষ্টা করুন। মোট তিনটি সেটের লক্ষ্য

সাইড লুনেজ সাইড লং

এটি একটি ট্রান্সেষ্টল লঞ্জের মত মনে হতে পারে, তবে আপনি একটু ভিন্ন ধরণের পেশীর উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করছেন:

একসঙ্গে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন, একটি প্রাচীর থেকে দূরে মুখোমুখি

• আপনার ঠোঁট প্রাচীর দিকে সামান্য দিকে লক্ষ্য করে, পাশে আপনার ডান পায়ের ধাপে ধাপে।আপনার পদক্ষেপ হিসাবে আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি অতীতের ট্র্যাক না নিশ্চিত করুন।
• কেন্দ্র ফিরে যান
• আপনার বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পক্ষের 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। আপনি reps মধ্যে আপনার পায়ের নিচে নির্বাণ না করে আরও কঠিন করতে পারেন

পাশের ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে

যদি আপনার একটি স্টেপ আপ বেঞ্চ থাকে, মহান! না হলে, আপনি আপনার সিঁড়ি বা অন্য উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম এ করতে পারেন। উচ্চতর আপনি ধাপে ধাপে, ব্যায়াম tougher:

প্ল্যাটফর্ম উপর উভয় ফুট দিয়ে শুরু।

• বেঞ্চে আপনার ডান পা রেখে যাওয়ার সময় আপনার বাম পায়ের নিচে মাটিতে এবং একটি ফেটে গিয়ে ধাপে ধাপে।
• আপনার প্রারম্ভিক বিন্দু পর্যন্ত ফিরে ধাক্কা।
• আপনার অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। আপনি কিছু অতিরিক্ত ওজন জন্য হাতে হাত বা আপনার হাত একটি কেটব্লল ধরে রাখতে পারেন, কিন্তু এই ব্যায়াম এটি ছাড়াও কার্যকর!

ইনজুরি প্রতিরোধে আপনার ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করুন

এই সমস্ত ফুসকুড়ি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে, কিন্তু শক্তিশালী। নিজেকে অহরকারী না নিশ্চিত করুন একটি পা আঘাত আঘাত বেশ কিছু সময় আপনি সরিয়ে দিতে পারেন। আঘাতজনিত ঝুঁকির ঝুঁকি কমানোর জন্য, দুই বৎসর একই পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ প্রদান করুন, কার্ডিওর ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং সহ শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি বিশ্রাম দিন নির্মাণ করুন। একটি সুষম খাদ্য ভাল ফিটনেস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।