ব্যথা এবং গতিশীলতার জন্য অনুশীলনগুলি

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

স্ট্রেচিং আপনাকে নমনীয় রাখে এবং আপনার গতির পরিসরকে উন্নত করে, বা আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে কতগুলি নির্দিষ্ট দিকে সরিয়ে নিতে পারেন। এটি আপনাকে ব্যথা এবং আঘাতের প্রতিক্রিয়া কমাতে সহায়তা করে।

সর্বদা 5 মিনিটের হাঁটা দিয়ে সর্বদা উষ্ণ করুন। আপনি যখন নিজের হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে প্রস্তুত তখন শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পায়ের চারপাশে একটি বিছানার চাদরটি লুপ করুন। সোজা পা উপরে টানতে শীটটি ব্যবহার করুন। 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পাটি নীচে করুন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, পায়ে স্যুইচ করুন।

বাছুর প্রসারিত

ভারসাম্যের জন্য একটি চেয়ার ধরে রাখুন। আপনার ডান পা বাঁকুন। আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান এবং আস্তে আস্তে এটি আপনার পিছনে সোজা করুন। আপনার বাম হিল মেঝে দিকে টিপুন। আপনার পিছনের পায়ের বাছুরের প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।

আরও প্রসারিতের জন্য, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং ডান হাঁটু আরও গভীরভাবে বাঁকুন - তবে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে যেতে দেবেন না।

স্ট্রেইট লেগ উত্থাপন

দুর্বল জয়েন্টগুলিতে সহায়তা করার জন্য পেশী শক্তি তৈরি করুন।

আপনার কনুই দ্বারা সমর্থিত মেঝেতে শুয়ে থাকুন upper আপনার বাম হাঁটু, ফ্লোরে পা বাঁকুন ডান পা সোজা রাখুন, পায়ের আঙুলগুলি উপরে নির্দেশিত। আপনার উরুর পেশী শক্ত করুন এবং আপনার ডান পা বাড়ান।

3 সেকেন্ডের জন্য, দেখানো হিসাবে বিরতি দিন। আপনার উরুর পেশী শক্ত করে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাটি মাটিতে নামিয়ে দিন। আবার স্পর্শ করুন এবং উত্থাপন করুন। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

কোয়াড সেট

সোজা পা বাড়ানো কি খুব শক্ত? পরিবর্তে কোয়াড সেট করুন। এগুলি দিয়ে আপনি আপনার পা বাড়ান না। কেবলমাত্র একবারে এক পায়ের উরু পেশী শক্ত করে, যাকে চতুর্ভুজ বলা হয়।

মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন। উভয় পা মাটিতে রাখুন, শিথিল (বাম ফটো)। 5 সেকেন্ডের জন্য বাম পায়ে টানটান এবং ধরুন (ডান ছবি)। আরাম করুন। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

হিপ মার্চ বসে

আপনার পোঁদ এবং জাং পেশী শক্তিশালী করুন। এটি হাঁটাচাড়া বা দাঁড়ানোর মতো দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করতে পারে।

সোজা একটা চেয়ারে উঠে বসুন। আপনার বাম পা সামান্য পিছনে লাথি, কিন্তু আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, হাঁটু বাঁকা। 3 সেকেন্ডে ডান পাটি বায়ুতে ধরে রাখুন। আপনার পা ধীরে ধীরে মাটিতে নামান। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

খুব কঠিন? আপনার পা তুলতে সাহায্য করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।

বালিশ চেপে ধরুন

এই পদক্ষেপটি আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ের অভ্যন্তরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার পিছনে শুই, উভয় হাঁটু বাঁকা। হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।

আপনার হাঁটুগুলিকে একসাথে চড়িয়ে নিন, তাদের মধ্যে বালিশটি স্কুয়েটিং করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা। আরাম করুন। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

খুব শক্ত? বসার সময় আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।

হিল উত্থাপন

সমর্থনের জন্য লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং চেয়ারের পিছনে রাখুন। আপনার হিলগুলি মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। 3 সেকেন্ডের জন্য রাখা। আস্তে আস্তে উভয় হিল মাটিতে নামিয়ে নিন। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন।

খুব জটিল? চেয়ারে বসে একই ব্যায়াম করুন।

সাইড লেগ উত্থাপন

ভারসাম্যের জন্য চেয়ারের পিছনে দাঁড়িয়ে থাকুন Stand আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে রাখুন। লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান পাটি বাহিরের দিকে তুলুন - ডান পাটি সোজা এবং বাইরের পায়ের পেশীগুলিকে টানতে থাকুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে পাটি নীচে নামান। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

খুব কঠিন? সময়ের সাথে সাথে পায়ের উচ্চতা বৃদ্ধি করুন। কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি এটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।

দাঁড়ান

স্থায়ীকরণকে আরও সহজ করার জন্য এই পদক্ষেপটি অনুশীলন করুন। একটি চেয়ারে দুটি বালিশ রাখুন। আপনার পিছনে সোজা, মেঝেতে সমতল পায়ে শীর্ষে বসুন (বাম ছবি দেখুন)। ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে লম্বা হয়ে উঠতে আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন। তারপরে আবার নীচে বসুন। আপনার বাঁকা হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে না চলেছে তা নিশ্চিত হন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে কাটা বা আলগা করে চেষ্টা করুন।

খুব শক্ত করতে হবে? বালিশ যোগ করুন। বা আর্ম গ্রেফতার সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহুতে এগিয়ে যেতে সহায়তা করুন।

এক লেগ ব্যালেন্স

এই পদক্ষেপটি আপনাকে গাড়িতে উঠতে বা নামতে সহায়তা করে।

ধরে না রেখে আপনার রান্নাঘরের কাউন্টারের পিছনে দাঁড়াও এবং আস্তে আস্তে মেঝে থেকে এক পা তুলে। লক্ষ্যটি হ'ল কাউন্টারটি ধরে না রেখে 20 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা। এই পদক্ষেপটি দু'বার করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

খুব সহজ? একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভারসাম্য। অথবা চোখ বন্ধ করে চেষ্টা করে দেখুন।

পদক্ষেপ আপ

আরোহণের ধাপগুলির জন্য আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে এটি করুন।

সিঁড়ির সামনে দাঁড়ান, এবং ভারসাম্যের জন্য ব্যানারটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার বাম পা একটি ধাপে রাখুন। আপনার বাম উরু পেশী শক্ত করুন এবং ধাপে আপনার ডান পা স্পর্শ করুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান পা নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি শক্ত রাখুন। মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং আবার উঠুন। 10 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট পরে পা স্যুইচ করুন।

চলাফেরা

আপনার কড়া বা হাঁটুতে ব্যথা থাকলেও হাঁটাচলা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হতে পারে। ধীর শুরু করুন, লম্বা হয়ে দাঁড়াও এবং এটি চালিয়ে যান। আপনি জয়েন্টে ব্যথা কমাতে, আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন। এটি আপনার হৃদয়ের পক্ষেও ভাল।

আপনি যদি এখন সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে নতুন একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

স্বল্প-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপ

হাঁটুতে সহজ যে অনুশীলনগুলির মধ্যে বাইক চালানো, সাঁতার কাটা এবং জলের বায়বীয় অন্তর্ভুক্ত। জল অনুশীলন ব্যথাযুক্ত জয়েন্টগুলি থেকে ওজন নেয়। অনেক সম্প্রদায় এবং হাসপাতালের সুস্থতা কেন্দ্র, জিম এবং পুলগুলি বাতযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্লাস সরবরাহ করে।

সক্রিয় থাকা আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে যা আপনার জয়েন্টগুলিকে চাপ দেয়।

গল্ফের মতো প্রিয় ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য, আপনার চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন কীভাবে নিরাপদে বেদনাদায়ক পদক্ষেপগুলি কম আঘাত করা যায়।

কত অনুশীলন?

দিনে ত্রিশ মিনিট একটি ভাল লক্ষ্য। ছোট ছোট শুরু করুন, প্রতি দিন 10 মিনিটের মতো। আপনার যদি ব্যথা না হয় তবে লক্ষ্যটি পূরণের জন্য আরও অনুশীলন করুন।

কিছু হালকা পেশীর ব্যথা প্রথমে স্বাভাবিক। এটির মাধ্যমে কাজ করা ঠিক আছে। যদি আপনি ব্যথা কাটানোর জন্য অ্যাসিটামিনোফেন, আইবুপ্রোফেন বা নেপ্রোক্সেনের মতো ওষুধের ব্যথা উপশম করতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। বরফও সাহায্য করতে পারে। যদিও আপনার জয়েন্টগুলিতে ব্যথা উপেক্ষা করবেন না। আপনার কিছু আছে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জানান।