চলমান টিপস: 3 প্রয়োজনীয় কিউএড Stretches

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনি চালানোর আগে প্রসারিত হওয়া উচিত? একটি সাধারণ "হ্যাঁ" হতে ব্যবহৃত কিন্তু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সম্প্রতি কার্যকারিতা নিয়ে প্রশ্ন তুলেছেন। কিছু গবেষণায় ব্যায়ামের পূর্বে পুরোপুরি টানা এড়ানো থেকে বিরত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, অন্যরা এটির পক্ষে যুক্তি প্রদান করে যে আপনি কেবলমাত্র অল্প সময়ের জন্য প্রসারিত করেন।

"সামগ্রিক রচেস্টার মেডিকেল সেন্টারের ইউনিভার্সিটি বলেছে, "স্ট্র্যাটেটিং স্ট্র্যাটেটিং একটি যুগ্মের কাছাকাছি গতির পরিমান বাড়ায় এবং এর মধ্যে কঠোরতা বাড়ায়।" পেশীগুলির মত পেশী যা কিছু চাপের মতো চাপিয়ে দেওয়া হয় সেগুলোকে উষ্ণ করা ভাল ithstand শ্রোতা।

আমরা স্ট্রং স্ট্রং শারীরিক থেরাপির একটি শারীরিক থেরাপিস্ট ডাঃ অ্যালিস হল্যান্ডের সাথে কথা বলেছিলাম, তার জন্য এটি স্ট্রেচিংয়ের উপর এবং কয়েকটি প্রয়োজনীয় চতুর্ভুজ ব্যায়াম।

পলল্যান্ড ভিত্তিক ক্লিনিকে প্রায় আট বছর ধরে রানার্সন পরিচালনা করছেন যেখানে তিনি পরিচালক, হল্যান্ড বলেছেন যে আপনার চলার বাইরে সবচেয়ে বেশি পাওয়ার জন্য শারীরিক জ্ঞান এবং ফর্ম অপরিহার্য। চলমান আপনার quadriceps বা "quads," যা kneescap শীর্ষে সংযুক্ত আপনার জাং সামনে পেশী গ্রুপ, যা জড়িত।

"যখন পাটি মাটিতে ছড়িয়ে পড়ে, কোয়াসরা হ্রাস নিয়ন্ত্রণ করে," হল্যান্ড ব্যাখ্যা করে। "তাদের ছাড়া, আপনি মূলত পড়া হবে। "

কিন্তু কি আপনার পেশীটি ছিঁড়ে যাবে বা ক্ষতিও হবে?

"একটি প্রসারিত কোন জোরালো ক্ষতি হবে না - কোন আঘাত," হল্যান্ড বলেন, আঁকা শুধুমাত্র নিছক এক অন্য উপর gliding ফাইবার জড়িত। যখন থামাতে হয়, তখন কী বোঝা যায় তা গুরুত্বপূর্ণ: "আপনি আপনার প্রথম কয়েক ধাপগুলি গ্রহণ করার সময় যখন আপনি কোন চাপ অনুভব করেন না তখন আপনি যথেষ্ট প্রসারিত করেছেন। "আপনার পেশী প্রসারিত করার আগে এটি একটু গরম করতে সাহায্য করে; সহজভাবে পাঁচ বা 10 মিনিটের জন্য হাঁটা হবে। এছাড়াও, আপনি প্রসারিত যখন বাছাই এড়াতে

অপরিহার্য প্রসারিত প্রসারিত করুন আপনার প্রয়োজন

হল্যান্ড একযোগে আগে এবং পরে উভয় জন্য নিম্নলিখিত তিনটি stretches সুপারিশ, আপনি quads মধ্যে নমনীয়তা লাভ এবং বজায় রাখতে সাহায্য।

ছিঁড়তে থাকা প্রসারিত

1 আপনার ডান হাঁটু নেভিগেশন হাঁটু বাঁধুন এবং একটি "ভীত কুকুর" মত আপনার পেলভ বক্ররেখা।

2 আপনার নীচের পেছনে ছুঁয়ে ফেলুন এবং কাঁধ এবং বুকটি সরাসরি রাখুন।

3। ডান হিপ এবং চতুর্ভুজ প্রসারিত করার জন্য হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু থেকে আরও এগিয়ে বাঁক।

4। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং তারপর হাঁটু সুইচ করুন।

টিপ: হাঁটু পেতে প্রসারিত বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তি এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দরকারী। আপনি আরও সান্ত্বনা জন্য হাঁটু অধীন একটি নরম কুশন বা বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।

স্থায়ী প্রসারিত

1 আপনার বাম পাদদেশে দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে আপনার লেগ বাঁক দ্বারা আপনার ডান shin দখল

2। আপনার পেলভ টুকরা টুকরা টুকরা টুকরা টুকরা আপনার gluts দিকে টান, নিশ্চিত আপনার হাঁটু স্থল দিকে নির্দেশ করা হয়।হাঁটু পিছনে বা পার্শ্বাভিমুখে টান না করার চেষ্টা করুন

3। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন

গ্রাউন্ড প্রসারিত

1 আপনার বিছানার কোণে আপনার পিছনে লইয়া (যেখানে এটি দৃঢ়), নিশ্চিত করুন যে আপনার tailbone বিছানা প্রান্তে হয়।

2। এক জাল ধরুন এবং আপনার বুকের দিকে এটি টানুন। আপনার পিঠ ফ্ল্যাট এবং arched না নিশ্চিত করুন। মাধ্যাকর্ষণ dangling যে লেগ উপর টান নিচে যাক।

3। প্রসারিত করুন প্রসারিত যাতে পেশীগুলি আপ উত্তেজনাপূর্ণ না। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন

ফর্ম ফর্মের গুরুত্ব

"এটা শুধু আপনি প্রসারিত এবং আপনি আপনার quads নমনীয় রাখা তাদের যে সময় ব্যয় পরিমাণ না," হল্যান্ড বলেন "যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না, আপনি শুধু আপনার সময় নষ্ট করছেন "

রানার্সের জন্য তার সবচেয়ে বড় টিপসটি ছড়িয়ে থাকা অবস্থায় ভাল ফর্ম বজায় রাখা হয়, কারণ খারাপ কৌশলটি এটি কম কার্যকর করতে পারে। তিনি পিছনে সরাইয়া রাখা জোরদার - না arch থেকে হিসাবে হোল্যান্ড ব্যাখ্যা, পিছনে আর্কাইভ "প্রসারিত পরিমাণ প্রসারিত" পেশী মধ্যে। যখন আপনি আপনার পিছনে চার্চ, পেশী হ্রাস এবং একটি প্রসারিত কম পায়।

চতুর্ভুজ পেশীগুলোকে যথোপযুক্তভাবে প্রসারিত করার পাশাপাশি, বাছুরের মাংসপেশী চলতে চলতে থাকে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য উপযুক্তভাবে উষ্ণ হওয়া উচিত।

নীচের লাইন বোতাম লাইন

পেশী এবং tendons আপ গরম না হয়, তারা ভাল হিসাবে কাজ করে না। এটি একটি চাপ বা আংশিক টিয়ার পেতে আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে পারেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পেশী আঘাত একটি গুরুতর আঘাত, আপনার ডাক্তার দেখতে। কিন্তু সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যদি আপনার ব্যথা সহ্যযোগ্য হয়, তবে মনে রাখবেন রাইস: বিশ্রাম, বরফ, কম্প্রেশন, এবং উচ্চতা। ব্যথা দূরে যায় পর্যন্ত আপনি চলমান থেকে এড়াতে উচিত।