হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি রানার্স গাইড গাইড

চলমান 13. 1 মাইল দূরে আপনি কিছু যান এবং না কিছু হয় না। আপনি ফিনিস লাইন আঘাত-বিনামূল্যে পেতে যাতে এটি জন্য প্রশিক্ষণের আছে। এই ধরনের শারীরিক ও মানসিক চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি সুনিশ্চিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করা, যা কেবল আপনাকে ধাক্কা দেয় না বরং প্রথমবারের মতো আপনার নিরাপত্তা ও স্বাস্থ্যকেও রাখে।

আমরা একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের কার্যকরী উপায় সম্পর্কে "ম্যারাথন পদ্ধতি," একটি ব্যায়াম শারীরবিদ্যাবিদ এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ টম হোল্যান্ড, একটি 60-সময় marathoner এবং লেখক সঙ্গে বক্তৃতা। তার সাহায্যের মাধ্যমে, আমরা একটি বড় জাতি জন্য রানার্স প্রস্তুত সেরা একটি ধাপে ধাপে গাইড তৈরি।

1। লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

আপনার প্রশিক্ষণ সময় এবং আপনার রেস দিন উভয় জন্য বাস্তবিক লক্ষ্য এবং অভিপ্রায় স্থাপন প্রথম ধাপ। হোল্যান্ড বলেন, "আমার প্রথম লক্ষ্যটি শুরুতে আঘাতকারীকে আঘাত করা শুরু করে দেওয়ার জন্য রানার্স পেতে পারে"। "আমিও সুপারিশ করছি যে প্রথমবারের মতো অর্ধেক ম্যাথোনার্সের প্রাথমিক লক্ষ্যটি নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানের পরিবর্তে শেষ করতে হবে। "

2। সপ্তাহ দ্বারা আপনার মাইলস পরিকল্পনা করুন

অলঙ্ঘনীয় দিনগুলিতে হোল্যান্ড প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন চলার প্রস্তাব দেয়, যাতে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় দিতে পারেন। এই ভাবে আপনি তাদের দিনগুলোতে আপনার মাইলেজের লক্ষ্যগুলি স্থানান্তর করতে পারেন। তিনি বলেন, রানার্স চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ব্লকের সাথে থাকা উচিত, প্রতিটি সপ্তাহে তিন সপ্তাহের জন্য মাইলেজ বাড়াবে, নিম্ন মাইলেজ পুনরুদ্ধার সপ্তাহ পরে।

সপ্তাহ 1: মোট 15 মাইল

সপ্তাহ 2: মোট 18 মাইল

সপ্তাহ 3: ২0 মাইল মোট

সপ্তাহ 4: 1২ মাইল মোট

3 ক্রস-ট্রেইনিং এর সাথে মিশিয়ে দিন

আপনি কি ভাবতে পারেন তা সত্ত্বেও, অর্ধ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র দৌড়ানো না করা উচিত। ক্রস-ট্রেনিং, বা অন্য কার্যাবলি না করে যেদিন আপনি চলবেন না, আপনাকে দৃঢ় থাকতে এবং আঘাতের ঝুঁকিতে সাহায্য করতে পারে।

"বাইকিং রানার্সের জন্য একটি বড় পরিপূরক খেলা," হল্যান্ড বলেন চলমান মত একটি উচ্চ প্রভাব কার্যকলাপ বিপরীত, বাইকিং একটি nonimact cardio ব্যায়াম যা পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করে। তিনি শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম, সাঁতার, এবং Pilates প্রস্তাব দেয়

ক্রস প্রশিক্ষণ দিয়ে একটি 17 মাইল প্রশিক্ষণ সপ্তাহ এই মত কিছু হতে পারে:

সোমবার: একটি 4 মাইল রান উপর যান।

মঙ্গলবার: শক্তি প্রশিক্ষণ 25 মিনিট করুন।

বুধবার: একটি 5 মাইল পার্শ্বে যান।

বৃহস্পতিবার: শক্তি প্রশিক্ষণ 25 মিনিট করুন।

শুক্রবার: একটি 45 মিনিটের বাইক যাত্রায় যান।

শনিবার: একটি 8 মাইল পার্কে যান।

রবিবার: বিশ্রাম

4। হাইড্র্রেড থাকুন এবং ডান খান

খাবারের সময় আসুন, ট্রেইনারের প্রশিক্ষক সুস্থ কার্বোহাইড্রেট (জ্বালানী) এবং প্রোটিন (পেশী মেরামতের জন্য) এর পাতলা উৎসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত। "ক্রীড়া পুষ্টি অত্যন্ত স্বতন্ত্র," হল্যান্ড বলেন কিছু রানার্স হয়তো মনে করতে পারেন যে একটি প্রাক-চালা কলা এবং চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ তাদের জ্বালানীর জন্য যথেষ্ট, অন্যরা ওটমিলের মত আরও বেশি কিছু পছন্দ করতে পারে। তিনি কি খাওয়া আপনি ট্র্যাক এবং আপনি আপনার জন্য ভাল কাজ খুঁজে পেতে একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখা প্রস্তাবিত।

"হাইড্রেশনটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ," হল্যান্ড বলে তিনি প্রতি রান আগে 8 থেকে 10 ounces জল পান সুপারিশ, এবং প্রয়োজন 10 থেকে 20 আউন্স সঙ্গে rehydrating। যদি আপনি একটি দীর্ঘ রান জন্য চলছেন, একটি ঘন্টা বা তার বেশি স্থায়ী, হল্যান্ড আপনার সাথে জল আনয়ন প্রস্তাবিত, "প্রতি 10 থেকে 15 মিনিট বা তাই 4 থেকে 8 ounces sipping। "

অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ কঠিন কাজ হতে পারে। নিজেকে নিরাপদ এবং আঘাত বিনামূল্যে রাখা ফোকাস!