প্রাক- এবং পোস্ট-জিমে খাওয়া

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

একটি সুস্থ জীবনধারা একটি সুষম খাদ্য সঙ্গে শারীরিক কার্যকলাপ সম্মিলন। একটি workout কার্যকারিতা শুধু কি খাওয়া উপর নির্ভর করে না, কিন্তু যখন আপনি এটি খাওয়া। আপনার জন্য আপনার workout কাজ করুন - আপনি জিমে আঘাত আগে এবং পরে খেতে কি শেখা।

জিমের আগে কোনও কাজ করার আগে কি খাওয়া

প্রথম দিন সকালে

যখন আপনি প্রথম জেগে উঠেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কম হতে পারে কারণ আপনি সারা রাতে খেতে পারবেন না। চর্চা করার আগে কিছু হালকা কিছু খাওয়া ভাল, কয়েকটি নির্দেশিকা মনের মধ্যে রাখুন। প্রথমত, আপনার কাটা কাটা শুরু করার আগে এবং কতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করবেন তা বিবেচনা করুন। যদি আপনি হালকা 30 মিনিট হাঁটার জন্য যেতে পরিকল্পনা করছেন, আপনি প্রথম খাওয়া ছাড়া দূরে পেতে সক্ষম হতে পারে। আরো তীব্র workouts জন্য, আপনি একটি ঘন্টা বা তাই মধ্যে কাজ করা হলে, এটি হালকা রাখা। দ্রুত খাবার খাওয়া ভাল হতে পারে যাতে তারা আপনার পেটে খুব দীর্ঘ বসতে না পারে। সামান্য বাদাম মাখনের সাথে টোস্ট, পুরো ফলের একটি টুকরা, একটি গ্লাস দুধ, অথবা একটি খেলাধুলা পানীয় আপনাকে যেতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি কাজ করার আগে এখনও হজম হতে পারে। যদি আপনি সময়ের বর্ধিত সময়ের জন্য যেতে চান, তাহলে জাগিয়ে তুলুন যাতে আপনার কাশ্মীরকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত খাদ্য খাওয়ার সময় থাকে। বাদাম ও শুকনো ফলের সাথে ওটমিল, পুরো গম বাজ বা ইংরেজী মফিনে একটি বাচ্চা ডিম, বা ফলের এবং গ্রিক দই মসৃণতা আপনার প্রসারিত ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা আগে চেষ্টা করার কিছু ধারনা।

দুপুরের ও সন্ধ্যায়

আপনি যদি দিনের পর দিন কাজ করেন, তবে কয়েক ঘন্টা পরে খেতে না পারলে কর্মক্ষমতা বাড়ানোর আগে একটি স্নেক নিন। জর্জিয়ার স্টেট ইউনিভার্সিটির একটি ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ক্রিস্টিন রোসেন ব্লুম, কঠোর পরিশ্রমের আগে কার্বোহাইড্রেট এবং ডিপ্রাইভেট প্রোটিন প্রস্তাব করেন। রোসেন ব্লুম সুস্থ কারবালার জন্য পুরো ফলের ও সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স মুরগির অন্তর্ভুক্ত, কম চর্বি পনির, কুটির পনির, পাতলা গরুর মাংস, এবং কিছু মাছ, স্যামন মত। কয়েক ঘন্টা আগে একটি সুষম খাবার খাওয়া বা জল খাওয়া সময় নিন তাই আপনি খাদ্য হজম করার সময় আছে আপনি ভাল হিসাবে ব্যায়াম কয়েক ঘন্টা আগে প্রচুর পরিমাণে পানি পান নিশ্চিত করুন। এটি একটি workout থেকে দুই বা তিন ঘন্টা আগে আরো 17 থেকে 20 ounces জল পান করার সুপারিশ করা হয়। ব্যায়াম সময় প্রতি 15 মিনিট প্রায় 4 ounces পান। আপনার workout পরে, আপনার শীতল ডাউন 30 মিনিটের মধ্যে 8 ounces জল পান করা উচিত।

পোড়ানোর পর পরের ঘাম কাটার সময় খেতে হবে

ব্যায়ামের সময় আপনি যে শক্তিটি পুড়িয়েছেন তা প্রতিস্থাপনের জন্য কঠোর পরিশ্রমের পর খাওয়া অপরিহার্য। আপনি যদি পেশী নির্মাণ করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিরোধের ব্যায়ামের পরে কি খেতে হবে তা মনোযোগ দিতে হবে।

রোসেন ব্লুম শক্তিশালী মাংসপেশি নির্মাণে সহায়তা করার জন্য 10 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরে পরামর্শ দেয়। আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল থেকে একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ভাঁটি প্রোটিন পাতলা শরীরের ভর তৈরিতে সহায়তা করে এবং সোয় বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়েও বেশি।

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরের অর্ধেক কাপে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং ডিমটিতে প্রায় 6 গ্রাম রয়েছে। কৌতুক শীঘ্রই পরে খেতে হয়, পেশী এখনও পুনরুদ্ধার এবং ক্রমবর্ধমান হয় যখন। কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনি শক্তি এবং প্রোটিন সাহায্য পেশী বৃদ্ধি হত্তয়া। আপনি উভয় শরীরের সঠিকভাবে refuel এবং মেরামত করার প্রয়োজন। ভাল বিকল্প কুইনো সঙ্গে টুনা, পুরো শস্য রুটি, বা প্রোটিন গুঁড়ো যে আপনি ফল smoothies যোগ করতে পারেন সঙ্গে টুনা অন্তর্ভুক্ত।

ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে হাইড্রয়েড থাকার কথা মনে রাখবেন। যদিও পানীয় জল সর্বোত্তম, দীর্ঘস্থায়ী ওয়াকআউট বা গরম আবহাওয়ার জন্য একটি ক্রীড়া পানীয় বা নারকেল জল বিবেচনা করুন। এই পানীয়ে কার্বোহাইড্রেট (চিনি) এবং ইলেক্ট্রোলাইটসগুলির একটি বর্ধিত বৃদ্ধি রয়েছে।

নম্বর এক নিয়ম আপনার সীমা সনাক্ত করুন

যদিও এই সুপারিশগুলি সব গুরুত্বপূর্ণ, একটি নির্দেশিকা আছে যা সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: আপনার জন্য কী কাজ করে তা লক্ষ করুন। আপনার শরীরের শুনুন, এবং দায়িত্বপূর্ণভাবে কাজ আউট।