স্লাইডশো: 10 টি পেশী ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

শক্তি প্রশিক্ষণ কেন?

আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার কারণে, আপনি জানেন যে আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করে। নিয়মিত করা সহজ পদক্ষেপগুলি আপনার পেশীগুলিকে আরও গ্লুকোজ শোষণ করতে অনুরোধ জানাতে পারে। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে দিনরাত আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন। আপনার মেজাজ, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপের উন্নতিও হতে পারে।

চল শুরু করি!

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বেশিরভাগ মানুষ নিরাপদে কাজ করতে পারেন। আপনার ডাক্তারকে আগে নিশ্চিত হতে বলুন। আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য করা উচিত। হার্ট-পাম্পিং কার্ডিও অনুশীলন যেমন - জগিং, সাঁতার এবং বাইক চালানো - প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 5 দিন বা প্রতিটি 50 মিনিটের জন্য 3 দিন করুন। আরও নমনীয় হয়ে উঠার পরে কিছুটা প্রসারিত করুন। একটি শক্ত রুটিন বা কৌশল সম্পর্কে টিপস চান? একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে পরীক্ষা করুন।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন

ঘরে বসে 10 টি অনুশীলন শিখতে প্রস্তুত হন যা আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে। প্রত্যেকটির জন্য, এমন একটি সেট দিয়ে শুরু করুন যেখানে আপনি 8-15 বার নড়াচড়া করেন বা "reps"। আপনি পরবর্তী অনুশীলন করার আগে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রতিরোধের ব্যান্ড বা হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাহায্যে ওজন তোলা এবং কমিয়ে ফোকাস করতে পারেন। আপনি সহজেই দুটি বা তিনটি সেট করতে পারলে কিছুটা ভারী ওজনে স্যুইচ করুন।

আপার বডি: স্ট্যান্ডিং বাইসপ্স কার্ল

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পামগুলি yourরুর মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনি ওজন উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার বাইসপগুলি গ্রাস করুন। চলার পথে, আপনার সামনের অংশটি ঘোরানো উচিত যাতে আপনার হাতের তালুটি আপনার কাঁধের উপরে উঠে যায়। ওজন আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিন। নামার পথে গতিবেগ ব্যবহার এড়াতে চেষ্টা করুন। শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।

আপার বডি: ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

অন্যটির সামনের দিকে সামান্য এক পা রেখে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডেলের চারপাশে জড়িয়ে দুটি হাত দিয়ে একটি একক ডাম্বেল ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে ডাম্বেল ওভারহেডে উঠান। সিলিংয়ের দিকে ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি সোজা করুন। ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ওজন কম করুন lower আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির এবং উল্লম্বভাবে মেঝেতে রাখুন। পুনরাবৃত্তি করার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে রাখুন।

উপরের দেহ: কাঁধের চাপ

আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে থাকাকালীন আপনি এই পদক্ষেপটি করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং সেগুলি আপনার কান দিয়ে স্তর না করা পর্যন্ত এগুলি বাড়িয়ে দিন। আপনার কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এখন ওজনকে উপরে চাপুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে।

আপার বডি: বুক প্রেস

আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। বুকের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই সোজা হলেও লক না হওয়া অবধি এগুলি আপনার বুকের ওপরে তুলুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে ওজন কম করুন lower

উপরের দেহ: সারি সারি

একসাথে পা দিয়ে মেঝেতে বসুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকা। প্রতিটি হাতের সামনে ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রান্তটি আপনার সামনে সোজা আপনার সামনে রাখুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার পাশের ওজন বা ব্যান্ডগুলি টানানোর সাথে সাথে কনুইগুলি বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহু সোজা করুন।

কোর: ক্লাসিক ক্রাঞ্চ

আপনার পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর সমতল পা, হাঁটু বাঁকা। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে এবং আপনার কনুইগুলি পিছনে টানুন। কনুইগুলি পাশাপাশি থাকা উচিত এবং অনুশীলন জুড়ে সেখানেই থাকা উচিত। আপনার অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে কার্ল করুন। আস্তে আস্তে নিচে। আপনার নীচের পিছনে সর্বদা মেঝেতে টিপুন।

কোর: তক্তা

আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার কনুই দিয়ে সামনের দিকে শুয়ে থাকুন, খেজুর নীচে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টোকা দেওয়া। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনি আপনার ধড় এবং উরু মেঝে থেকে উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস, গ্লিটস এবং পিছনের পেশীগুলি শক্ত করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং forearms দ্বারা সমর্থিত হবে। এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে ধরে রাখুন। আপনি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নেমে আসার সাথে পিছনে সোজা রাখুন।

লোয়ার বডি: স্কোয়াট

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে নীচে এমন মনে করুন যেন আপনি কোনও কল্পিত চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরুগুলি মাটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে এগিয়ে যেতে হবে না। আপনি পিছনে দাঁড়ানো হিসাবে সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। আপনার পিছনে এবং প্রাচীরের মাঝখানে স্থিতিশীলতার বলের বিরুদ্ধে ঝুঁকানো অবস্থায় আপনি স্কোয়াটগুলিও করতে পারেন।

লোয়ার বডি: ফুসফুস

আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পাটি পিছনে যান, হাঁটুটি স্পর্শ না করে toward আপনার বাম উরুটি মেঝেটির সাথে প্রায় সমান্তরাল হওয়া উচিত। বাম হিলের নীচে টিপুন এবং ডান পা আবার একটি নিরপেক্ষ স্ট্যান্ডে আনুন। 8-12 টি reps করুন এবং তারপরে বাম পায়ে পা রেখে পাশ পরিবর্তন করুন। ল্যাঙ্গগুলি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।

লোয়ার বডি: হ্যামস্ট্রিং কার্ল

একটি চেয়ার পিছনে রাখা। আপনার বাম পা ফ্লেক্স করুন এবং হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাছার দিকে আপনার হিল আনবেন। আপনার ডান পা সামান্য বাঁকানো রাখুন। আপনার বাম পাটি মেঝেতে ফিরে যান। 8-12 টি বার করুন এবং তারপরে ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটিকে আরও শক্ত করতে, আপনার পায়ের গোড়ালি ওজন রাখা আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং রক্তে সুগার

আপনি যদি ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট ওষুধ খান তবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) বিপজ্জনক ড্রপ এড়াতে আপনার সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কাজ করার আগে আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করা উচিত বা স্ন্যাক খাওয়া উচিত। কম রক্তে শর্করার লক্ষণ যেমন কাঁপানো বা দুর্বলতা পাওয়া যায় সে ক্ষেত্রে ব্যায়াম করার সময় স্ন্যাকস বা গ্লুকোজ ট্যাবলেটগুলি আপনার সাথে রাখুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ইনসুলিন

অনুশীলনের আগে এবং পরে আপনাকে ডোজ সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। এটি আপনার ব্লাড সুগারকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখতে একটি সহজ ওয়ার্কআউট করুন। অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে অনুগ্রহ করে আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। যদি আপনি খাবারের এক ঘন্টার মধ্যে দু'বারের মধ্যে কাজ করেন তবে আপনাকে আপনার খাবারের সময় ইনসুলিনের ডোজ কমিয়ে আনতে হবে। আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন, যিনি আপনার কাজ শেষ করার সময় অন্য কোনও ডায়াবেটিসের ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করতে প্রয়োজন কিনা তাও আপনাকে বলতে পারে।

ওজন তোলা উচিত নয়?

ডায়াবেটিসজনিত চোখের সমস্যা (যেমন রেটিনোপ্যাথি) যাদের চিকিত্সা করা হচ্ছে না তাদের জন্য ওজন তোলার পরামর্শ দেওয়া হয় না। তেমনি, তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চিকিত্সাবিহীন রেটিনোপ্যাথি সহ ভাল ধারণা নয়। দুজনেই চোখে চাপ বাড়াতে পারে। যদি আপনার পায়ে নার্ভের ক্ষতি হয় তবে আপনি বসে থাকতে বা মেঝেতে শুয়ে থাকতে বা সাঁতার কাটার সময় অনুশীলন করতে পারেন। আপনার চিকিত্সক আপনাকে বলতে পারে যে আপনার জন্য ঠিক আছে। এছাড়াও, যদি আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হয় তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।