স্লাইডশো: নো-জিম ওয়ার্কআউট

ঘরে ফিট করুন

ফিট হওয়ার জন্য আপনার জিমে মেশিনের দরকার নেই। আপনার নিজের দেহের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ কাজটি করতে পারে এবং আপনি এই 15 টি পদক্ষেপের সাথে এগুলি কাজ করবেন। এখন সক্রিয় না? প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, এবং যদি কিছু ব্যথা হয় তবে থামুন। আপনি আপনার সেরা আকারে toোকার পথে রয়েছেন!

কাঠ কাটা

আপনার পুরো উপরের দেহটি এপিএস সহ এখানে একটি পেশী-উত্তেজনাপূর্ণ ওয়ার্কআউট পায়। পা হিপ-প্রস্থ পৃথক্ দিয়ে শুরু করুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। একটি ব্যান্ড ওভারহেড সংযুক্ত করুন এবং এটি কাঁধের উপরে ধরুন, ট্রাঙ্কটি ব্যান্ডের দিকে কোণে। সামান্য ঘোরে, বিপরীত নিতম্বের দিকে টানুন। আস্তে আস্তে ফিরব।

স্ট্যান্ডিং টিউবিং সারি

এই পদক্ষেপটি টান আপে ব্যবহৃত সমস্ত পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলিকেও আঘাত করে। সোজা বাহু এবং পাইপ টান দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে টানুন এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আবার এবং একসাথে আনতে ফোকাস করুন। সাময়িকভাবে থামুন এবং আস্তে আস্তে সামনে নমন না করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সুরক্ষার কারণে পিছনে ঝুঁকবেন না। ব্যান্ডটি ভাঙা বা আলগা হওয়া উচিত, পতনের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।

ফ্যাট বার্ন করার জন্য সার্কিট ট্রেন

দ্রুত চর্বি পোড়াতে চান? দ্রুত-আগুনের সার্কিটগুলি শক্তিকে ক্যালরি-টর্চিং, কার্ডিও-তে পরিণত করে। "যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় তবে হালকা ওজন এবং কম reps ব্যবহার করুন, " আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসির অনুশীলন ফিজিওলজিস্ট পিট ম্যাককাল বলেছেন। একটি সার্কিটে পুশ-আপস, পুল-আপস এবং ক্রুঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যার পরে দুই মিনিটের দৌড়ের পরে। ছোট পেশীগুলিকে টার্গেট করতে বাইসেপস কার্লস, ডিপস এবং কাঁধের চাপগুলির আরও একটি সার্কিটের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন বা বিকল্প করুন।

টানুন-আপ

পুল-আপগুলি কাজের বাহু এবং পিছনের পেশীগুলি আপনাকে আপনার বকুলের জন্য দুর্দান্ত দান দেয়। আপনার মুখের তালুগুলি কেবল পিছনের দিকে কাজ করে না, তবে বাইসপসকেও লক্ষ্য করে। চিবুক আপ বারটি ধরুন এবং নীচের দেহকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার পা ক্রস করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার শরীরটিকে টানুন, যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি বারের সাথে সমতল হয়। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ

একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুকের পেশীগুলি আরও কঠোরভাবে কাজ করে। আপনার হাত কাঁধের বাইরে রাখুন। এর থেকে বা কোনও পুশ-আপ থেকে সর্বাধিক উপার্জন পেতে আপনার কোর, উরু এবং গ্লুটগুলি জড়িত করা উচিত। আপনি যখন উত্তোলন করবেন, "পেকটোরালিস মেজরের বৃহত পেশীগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার হাত দিয়ে মাটি আঁকড়ে ধরার কথা চিন্তা করুন, " ম্যাকক্যাল বলেছেন।

পুশ-আপকে অস্বীকার করুন

এই চ্যালেঞ্জিং পুশ আপটি আপনার কাঁধের শক্তিকে কয়েক দফায় আঘাত করতে পারে। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে উঠুন: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাত, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে, কনুইটি কিছুটা বাঁকানো এবং মেঝেতে চোখ। তারপরে একটি সিঁড়ি, চেয়ার বা বেঞ্চে আপনার পিছনে পা রাখুন। আপনার দেহকে একটি সরলরেখায় রাখুন, অ্যাবসগুলিতে জড়িত হন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মেঝের দিকে নামান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা।

পাওয়ারের জন্য জাম্প ট্রেন

প্রো অ্যাথলিটরা পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য জাম্পিং জ্যাক এবং অন্যান্য বিস্ফোরক পদক্ষেপ নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে এবং টেনিস খেলোয়াড়দের দ্রুত বল পেতে সাহায্য করে। লাফ প্রশিক্ষণকে প্লাইওমেট্রিক্সও বলা হয় এবং এটি প্রাথমিক বা যৌথ সমস্যাযুক্তদের জন্য নয়। তবে আপনার যদি ভাল শক্তি এবং ভারসাম্য থাকে তবে তা আপনার গেমটি ছড়িয়ে দিতে পারে। সপ্তাহে একবার বা দুবার আপনার ওয়ার্কআউটে প্লাইমেট্রিক পদক্ষেপ যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

ঝাঁপ দা স্কোয়াট

আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠতে শুরু না করা পর্যন্ত আপনার পোঁদটি পিছনে এবং নীচে স্থানান্তর করুন। আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে বাহুগুলিকে ওভারহেডে দুলিয়ে বিস্ফোরণ করুন। আপনার পিছনের ফ্ল্যাট সহ আঙ্গুল থেকে আঙুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন। আপনার পায়ের মাঝখানে নরমভাবে অবতরণ করুন এবং প্রভাবটি শোষণ করতে সহায়তার জন্য ফিরে স্কোয়াটে ডুব দিন।

লাফ লাঙ্গ

ঘাস বা অন্য কোনও নরম পৃষ্ঠের এই উন্নত পদক্ষেপটি ব্যবহার করে দেখুন। বাম পা এগিয়ে, ডান পা পিছনে এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র সঙ্গে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে ডুবে। প্রয়োজন হিসাবে সহায়তা করার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করে বৃহত্তর শক্তির জন্য আপনার পিছনে আপনার হাতকে দুলিয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, চোখ সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন। পায়ে বাতাসে স্যুইচ করুন এবং মজবুতভাবে ল্যান্ড করুন, ল্যাঞ্জ অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি সেট পরে বিশ্রাম।

কীভাবে বেলি ফ্যাট ট্রিম করবেন

পেটের চর্বি হারাতে, আপনি একটি পুরো শরীরের ব্যায়ামের রুটিন চাই যা পুরোদিকই হাতা পাতলা করে। পেশী ক্যালরি পোড়ায় এমনকি বিশ্রামেও। সুতরাং আরও পেশী থাকা পেট সহ চর্বি গলতে সহায়তা করে। কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটকে আপনার প্রতিদিনের রুটিনির অংশ হিসাবে তৈরি করার সর্বোত্তম পরিকল্পনা।

বাইসপ্স কার্ল সহ স্ক্লিট বিভক্ত করুন

আপনার ডান পা একটি ধাপে সিঁড়ি বা চেয়ারের পিছনে ভাল করে রেখে দিন, আপনার বাম বাম পায়ে আপনার ওজন রয়েছে। আপনার মাথা উপরে রাখুন, চোখ এগিয়ে রাখুন এবং আপনার পাশে ওজন রাখবেন। খুব গুরুত্বপূর্ণ: সরাসরি হাঁটুতে সামনের হাঁটু রাখুন। এখন, ধীরে ধীরে সামনের হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পোঁদকে আস্তে আস্তে করুন। পিছনে চাপুন এবং কাঁধের দিকে ওজনগুলি টানুন, তবে আপনি যখন উপরে উঠছেন তখন বাহুগুলি মোচাবেন না। সমস্ত reps এবং পায়ে স্যুইচ করুন।

এক পায়ে হ্যামস্ট্রিং ব্লাস্টার

শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার পায়ে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাতে, 90-ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকা এবং চেয়ার বা সিঁড়িতে উভয় হিল দিয়ে শুয়ে থাকুন। হাঁটুর ঠিক ওপরে বিপরীত উরুতে একটি গোড়ালি পেরোন। এখন আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব উচ্চ করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন - খিলান করবেন না। শীর্ষে থামুন এবং আস্তে আস্তে নীচে পোঁদ মাটিতে ফিরে আবার করুন repeat পায়ে স্যুইচ করুন।

চেয়ার ডিপ

এই সরল পদক্ষেপটি অস্ত্রের পিঠে টোন দেয়। একটি পদক্ষেপ বা চেয়ারের প্রান্তে বসুন, প্রতিটি পাশের তালু এবং হাঁটু 90-ডিগ্রিতে বাঁকানো। আপনার হাতগুলি আপনার ওজনকে সমর্থন না করা পর্যন্ত এখনই, আপনার পোঁদকে সামনে থেকে সরান step আপনার পিঠটি ধাপের খুব কাছে রেখে আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নীচে নামান। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কনুই বাঁকুন। আস্তে আস্তে পিছনে চাপুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাবল চেয়ার ডিপ

ট্রাইসেপসকে সত্যই চ্যালেঞ্জ জানাতে, দুটি চেয়ার একে অপরের মুখোমুখি করুন। একের কিনারে বসুন, আপনার পোঁদের প্রতিটি পাশের তালুতে। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হিলগুলি বিপরীত চেয়ারে চাপুন। যতক্ষণ না আপনি নিজের হাতে আপনার ওজনকে সমর্থন করছেন until উপরের বাহু সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে কমিয়ে দিন - এবং আপনার পিছনে চেয়ারের পাশে রাখুন। আস্তে আস্তে পিছনে চাপুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যান্ডলস প্রেম?

আপনার কোমর ছাঁটাচ্ছেন? আপনার সেরা বাজি হ'ল স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং প্রচুর ব্যায়াম সহ সমস্ত অংশকে স্লিমিং করার কাজ করা। কাঠের চপ বা তক্তার মতো চালগুলি দিয়ে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কাজ করতে পারেন।

বেসিক প্ল্যাঙ্ক

এই পদক্ষেপটি সমস্ত মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, মধ্য বিভাগটিকে স্বরযুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পাশের কাছে কনুইগুলি এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, খেজুরের নীচে। আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার ধড়টি মেঝে থেকে উঠিয়ে নিন এবং আপনার ধড় এবং পা স্থির রেখে। আপনার নিম্ন পিছনে দৌড়াতে না দিয়ে এবং আপনার পোঁদকে বাড়িয়ে তুলবেন না। 15 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন - এবং আপনার দম ধরে রাখবেন না!

গতিশীল তক্তা

গতানুগতিক তক্তাটি আয়ত্ত করার পরে এই উন্নত পদক্ষেপটি ব্যবহার করে দেখুন। ফিটনেস বলের শীর্ষে আপনার ওজনকে বুক এবং ফরোয়ার্ড সহ সমর্থন করুন। পা সরু এবং আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পেটগুলি চুক্তি করুন। আপনার ডান হাঁটিকে বাঁকানোর সময় আপনার ওজনটি আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন এবং এটি বলের সাথে দেখা করতে আনুন; আস্তে আস্তে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পায়ে স্যুইচ করুন।

দ্বি-লেগড হ্যামস্ট্রিং কার্ল

কিছুটা সহজ হ্যামস্ট্রিং চ্যালেঞ্জ দুটি পা ব্যবহার করে। ফিটনেসের বলটিতে হিল এবং গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। বলটি আপনার হিল খনন করুন এবং আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব উচ্চ করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় - খিলান করবেন না। এখন আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং বলটি আপনার দিকে রোল করুন। শীর্ষে থামুন এবং আস্তে আস্তে নীচে পোঁদ মাটিতে ফিরে আবার করুন repeat

কাঁধের এক্সটেনশন সহ বল তক্তা

আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করতে প্রস্তুত? এই পদক্ষেপটি কোরের জন্য একটি বিশেষ চ্যালেঞ্জ সহ, কাছে আসে comes আপনার বুক, পেট এবং হাত (ওজন সহ) একটি ফিটনেস বল, পা সরাসরি সরাসরি মেঝেতে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে একটি বাহু সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। বলটি ঘূর্ণায়মান থেকে বিরত রাখতে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন, তবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। বিরতি দিন, আস্তে আস্তে আপনার হাতটি বলটিতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার নিম্ন পিছনে রক্ষা করুন

আপনার পিঠে ব্যথা কম থাকলে, কাজ করার আগে আপনার পোঁদ আলতো করে প্রসারিত করে গরম করুন। আপনার পা পিছনে পিছনে হাঁটু এক হাঁটু নীচে। আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল রাখুন, বাঁকানো হাঁটুতে হাত রাখুন এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে আরও ডুবতে দিন। সামনে ঝুঁকবেন না। এটিতে কম চাপ দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি ছাড়িয়ে যেতে পারে। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পায়ে স্যুইচ করুন।

অনেকটা বসে?

একটি ডেস্ক কাজ পেয়েছেন? আপনি কেবল অফিসের চারপাশে হাঁটলেও এমনকি প্রতি ঘন্টা এবং কিছুটা সরান। আপনার ভঙ্গি দেখুন - আপনার কান, কাঁধ এবং পোঁদ এক সাথে থাকা উচিত। কোমল প্রসারিত আপনার ডেস্কে সমস্ত সময় ব্যয় করার পরে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।

আপনার জন্য কতগুলি প্রতিনিধি সঠিক?

শক্তি এবং শক্তি জন্য, ছয় reps তিন সেট জন্য লক্ষ্য। সাধারণ পেশী বৃদ্ধির জন্য এবং টোনিংয়ের জন্য, 6-12 টি reps এর তিনটি সেট চেষ্টা করুন। যদি আপনি পেশীর সহিষ্ণুতার জন্য চেষ্টা করছেন তবে 30 বা দ্বিতীয় বিশ্রামের সময়কালে 12 বা ততোধিক reps এর দুটি থেকে তিন সেট সেট করুন। মনে রাখবেন, যদি কিছু ঠিক মনে না হয় তবে থামুন এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে চেক করুন। আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে কিছু অনুশীলন অন্যদের চেয়ে আপনার জন্য ভাল হতে পারে।