হোমে ক্রসফেফট ওয়ার্কআউট: ব্যায়াম

যদি আপনার জিমে এটি করার সময় না থাকে, বা আপনার নিজের বাড়ির গোপনীয়তাতে কাজ করতে চান তবে আপনি ভাগ্যবান। CrossFit, যা উচ্চ তীব্রতাতে কার্যকর কার্যাবলীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, আপনার লিভিং রুমে বা গ্যারেজে সহজেই কাজ করা যায়। এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

এই সাতটি শরীরের ব্যায়াম সাধারণত ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলিতে পাওয়া যায়। আপনার workout সময়সূচী মধ্যে সহজ বাস্তবায়ন জন্য দুটি রুটিন মধ্যে বিভক্ত করা হয়েছে।

কর্মক্ষেত্র 1

একটি বৃত্তাকার জন্য এই কাটন back-to-back প্রতিটি ব্যায়াম এক সেট সম্পূর্ণ একটি সম্পূর্ণ পরিশ্রমের জন্য চারটি রাউন্ড শেষ করুন

1। বর্পেস

বার্কিস একটি মোট মোট শরীরচর্চা। আপনি কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহস্ত উভয় ধৈর্য, ​​পাশাপাশি শক্তি উভয়ই কাজ করবেন। জন্য পরিবর্তিত হতে পারে নতুনদের।

পেশী কাজ করে: glutes, hamstrings, বাছুর, এবস, deltoids, triceps, pectoralis

1. আপনার দিকের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে অস্ত্রগুলি বসান।
2. আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে ঘুরে বেড়ানো।
3. যত তাড়াতাড়ি আপনার হাত মাটিতে থাকে, সোজা আপনার পায়ে পপ করুন যাতে আপনি একটি ধাক্কা অবস্থানে শেষ হয়।
4. আপনি ধাক্কা পজিশনে পৌঁছানোর পরপরই, আপনার বুকে একটি ধাক্কায় মেঝেতে রাখুন।
5. পটআপের পজিশনে ফিরে আসুন এবং কোমর দিয়ে হিংগ করে আপনার পায়ে ফিরে যান। আপনার পায়ের মতো আপনার হাতটি যতদূর সম্ভব পেতে পারেন, প্রয়োজন হলে আপনার হাত থেকে আপনার পায়ের তলায় অবতরণ করুন।
6. সোজা দাঁড়ানো, আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র আনা, এবং লাফ।
7. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
8. ২0 টি রেপ করুন

2। Situps

Situps আপনার পেটের পেশী, কোরের অংশকে শক্তিশালী করে, যা দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় আপনার শরীরকে সমর্থন এবং স্থিতিশীল করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় আপনার অস্থি, আপনার ঘাড় এবং অস্ত্র, কাজ করছেন না নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড় সোজা এবং আঙ্গুলসমূহ শুধু আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ স্পর্শ।

পেশী কাজ করে: রেকটুড অ্যাডমিনিস, হিপ ফ্লেকসস

1. মাথার উপর ঘন ঘন ঘন ঘন ফুট
2. পাশ দিয়ে কোঁচানো মাথা দিয়ে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। কাঁধের ব্লেড ফিরে টানা উচিত এবং বুকে হওয়া উচিত।
3. আপনার কোর আঁকুন এবং আপনার মাথা, কাঁধ বাড়াতে শুরু করুন এবং মাটিতে বন্ধ করুন। আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, চোখ সোজা এগিয়ে যান, চুনহীনভাবে এবং মাটিতে পা রাখুন।
4. যতক্ষণ না আপনার ধড়ু সরাসরি হয় ততক্ষণ পর্যন্ত আসুন।
5. ব্যাক ডাউন ডাউন করুন
6. ২0 টি রেপ করুন

3। হাঁটা লাগেজ

ফুঁ দিয়ে হাঁটা আপনার পা এবং glutes না শুধুমাত্র শক্তিশালী, কিন্তু আপনার ভারসাম্য উন্নত এবং আপনার হিপ flexors প্রসারিত। আপনি সব দিন বসতে যদি এটি খুব টাইট হতে পারে। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য এই পদক্ষেপের সময় আপনার কোর যোগ করতে ভুলবেন না।

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুরের

1. হিপস উপর হাত দিয়ে সোজা দাঁড়ানো দ্বারা শুরু।
2. আপনার ধাক্কা সোজা রাখুন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, এবং 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করতে হাঁটুতে মোড়ানো। আপনার বাম পায়ের বামে এটি প্রায়শই মাটিতে স্পর্শ করে, 90 ডিগ্রী কোণও তৈরি করে। মাঠের পায়ের আঙ্গুলগুলো মাটিতে রাখুন আপনার ডান পায়ের সামনে আপনার ডান হাঁটু পড়ে না যাক।
3. আপনার ডান হিল মাধ্যমে ড্রাইভ এবং শুরু অবস্থান নিজেকে ফিরে আনতে উভয় হাঁটু প্রসারিত।
4. পুনরাবৃত্তি, এই সময় বাম পায়ের সঙ্গে। এটি 1 প্রতিনিধি
5. সম্পূর্ণ 15 টি রেপ

4। পাইক pushups

পিক pushups ক্রসফিট স্টপেল হ্যান্ডসেল pushups একটি সহজ বিকল্প। আপনি যদি অভিজ্ঞ না হন তাহলে হাতল ধরা pushups খুব কঠিন এবং সম্ভাব্য বিপজ্জনক। এই সংশোধিত পদক্ষেপ এখনও আপনার কাঁধে কাজ করে, কিন্তু আঘাত কোন বড় ঝুঁকি অপসারণ।

পেশী কাজ করে: deltoids, lattissimus dorsi, triceps

1. সরাসরি দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ চেয়ে আলাদাভাবে প্রশস্ত ফুট।
2. কোমর এ হিংক, আপনার সামনে পাদদেশে সরাসরি আপনার পায়ের উপর দিয়ে আপনার সামনে রাখা আপনার শরীর একটি ঊর্ধ্বমুখী করা উচিত "ভি। "
3. আপনার পিছন এবং গলা সোজা এবং চিবুককে ধরে রাখুন, আপনার কোষকে মোড়ান এবং আপনার উপরের শরীরকে নীচের দিকে রাখুন, আপনার মাথার মুকুটটি মাটিতে স্পর্শ করার চেষ্টা করছে।
4. আপনার কোষ প্রসারিত করুন এবং শুরুর পজিশনে ফিরে যান।
5. 10 টি রেপ করুন

ওয়ার্কআউট 2

প্রতিটি বৃত্তের 30 সেকেন্ডের একটি ব্যায়াম করুন। সম্পূর্ণ পাঁচ রাউন্ড মোট

5। বায়ু squats

ওজন squats ওজন ছাড়া squats হয়। Squats শরীরের বৃহত্তম পেশী নিযুক্ত, তাই তারা শক্তি উন্নতির শর্তাবলী মধ্যে বৃহত্তম payoffs এক আছে। এই মৌলিক পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সময়, কোন প্রতিরোধের যোগ করার আগে নিশ্চিত করুন আপনার ফর্ম সঠিক।

1. একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থার মধ্যে শুরু করুন, কাঁধের চতুর্থাংশের চেয়ে কিছুটা চওড়া ফুট এবং সামান্য দিকে তাকান।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিপস এবং গুটান ফিরে হিসাবে আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন হিসাবে ধাক্কা। একই সময়ে আপনার অস্ত্র উত্থাপন, সমান্তরাল এ থামাতে
3. আপনার উরুগুলি মাটিতে সমান্তরাল পর্যন্ত ড্রপ ডাউন করুন, অথবা আপনি যদি পারেন তবে নিম্নতর। আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখা এবং হাঁটু সামান্য বাইরের bowed।
4. আপনার পা বাড়ান এবং একটি সরল অবস্থান ফিরে।
5. 30 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক reps সম্পূর্ণ।

6। Pushups

পুশপস আপনি সঞ্চালন করতে পারেন সবচেয়ে মৌলিক শক্তি ব্যায়াম এক। তারা অনেক পেশী কাজ করে, তারা বিশেষ করে উপরের শরীরের শক্তি উন্নত। আপনার elbows বজায় রাখা বাহির পরিবর্তে শরীরের দিকে tucked রাখা উপর ফোকাস।

পেশী কাজ করে: প্যাকরালালিস প্রধান, প্রান্তিক ট্রলিটাইড, ট্রাইপস

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত এবং কিছুটা কাছাকাছি এক ফুট
2. আপনার কোঁকড়া তীক্ষ্ন, আপনার কোলববন্ধন নমন দ্বারা আপনার শরীরের নিচে কম শুরু। শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখুন।
3. আপনার অস্ত্র যতক্ষণ না আপনার 90 ডিগ্রি কোণের কোণে পৌঁছান।
4. আপনি শুরু স্থান পর্যন্ত পৌঁছা পর্যন্ত ব্যাক আপ বিস্ফোরণ
5. 30 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক reps সম্পূর্ণ।

7। টাক জাম্পস

এই পলুম্যাটিক পদক্ষেপটি শক্তি এবং চটপট প্রয়োজন। তার তীব্র প্রকৃতির কারণে আঘাতের প্রতিরোধ একটি সঠিক warmup গুরুত্বপূর্ণ।মধ্যে একটি বিরতি ছাড়া প্রতিটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন মধ্যে শুরু করার জন্য এই কঠিন হবে, কিন্তু এটি আরও সহজ আপনি অনুশীলন করতে হবে।

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ অপহরণকারী এবং adductors, বাছুর

1. একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান শুরু করুন, অস্ত্র আপনার পাশে
2. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি চতুর্থাংশ squat মধ্যে কম।
3. অবিলম্বে আপনার বুকে আপনার বুকে আনা, তল বন্ধ ঊর্ধ্বগামী বিস্ফোরিত। হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি যতটা ঝাঁপ দাও।
4. আপনি যখন জমজমাট করেন তখন আপনার হাঁটু ঝাড়া দিয়ে অবতরণের বাহিনীকে অবলোকন করুন। অন্য একটি চতুর্থাংশ squat এবং পুনরাবৃত্ত মধ্যে নিচের
5. 30 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক reps সম্পূর্ণ।

গ্রহণ করুন

আপনি একটি ক্রসফাইট জিমে যোগদান করতে হবে না অথবা একটি ভাল ক্রসফাইট ওয়ার্কআউট পেতে ফ্যানজি সরঞ্জাম কিনতে পারবেন না। শুধু আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে কিছু উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার সাপ্তাহিক কাটনা regimen এই দুটি রুটিন যোগ করুন। আপনার শরীরের বেনিফিট কাটা হবে।