নির্ধারিত পিকের জন্য নিম্ন স্তরের ব্যায়াম

সুষম সংজ্ঞায়িত পিঠ, বা" পিক্স "-এর জন্য একটি সুষম শরীরের জন্য অপরিহার্য। একটি মহান বুকটি স্পষ্টভাবে মাথা ঘুরিয়ে দেয়, তবে আরো গুরুত্বপূর্ণ, এটি তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিযোগিতার জন্য শক্তিশালী এবং অনেক দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালনের জন্য সাহায্যকারী। আপনার বুকের কথা বলার সময়, মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পিক্সগুলি তিনটি পৃথক বিভাগগুলি গঠিত: উপরের, মধ্য এবং নিম্ন।

অদ্ভুতভাবে সবচেয়ে বেশি আলোচিত অংশ কাউকে বলার কোনও শক্তি নেই বুকের সাথে সম্পর্কযুক্ত.আপনি কত বার শুনেছেন, "আপনি কতটা বেঞ্চ" বলতে পারেন? কানন থেকে বর্ণবৈষম্যের রণবীর বাল্বায়ে সমস্ত অ্যাকশন নায়ক মহান ব্যক্তিদের বেশ ভাল বুকের পেশী ছিল।

স্থিতিশীল কাঁধের জন্য দৃঢ় পেস

যদিও দৃঢ়, সংজ্ঞায়িত পিক্স ভাল দেখায়, সুবিধা চেহারা তুলনায় গভীর যায়। আপনার pectoralis পেশী আপনার হাত সরানো কাজ। এই পেশী গ্রুপ কাঁধ যুগ্ম এর পার্শ্বীয়, উল্লম্ব এবং ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের জন্য দায়ী।

বলার অপেক্ষা রাখে না, পিক্স কাঁধের শক্তি এবং গতিশীলতার জন্য সমালোচনামূলক। যদি আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার কাঁধটি প্রতিটি দিকের দিকে আপনার বাহুকে সরানোর জন্য প্রয়োজনীয় ফাংশন বজায় রাখে, তাহলে আপনাকে সেই পিক্সগুলিকে শক্তিশালী করে রাখতে হবে এই সব পেশী গ্রুপগুলির মাধ্যমে শরীরটি জটিলভাবে সংযুক্ত।

ভারসাম্য ও আকৃতি তৈরির সময় লাগে, তবে মানের ব্যায়াম, নিয়মিত কাজকর্ম এবং বিশ্রামের সঙ্গে আপনি কোনও সময় ফলাফল দেখতে শুরু করবেন না। নীচে আপনার নীচের pecs খুঁজে ছাঁটা সাহায্য চার মহান ব্যায়াম হয়।

দেহের মালামাল ঝুলন্ত ডিপস

1. দুই বারের মধ্যে নিজেকে ধরে রাখুন, যেটি হিপ-প্রস্থের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত, হাত সোজা কিন্তু লক আউট না এবং মাটি বন্ধ।
2. নিজেকে নিচু করার জন্য, কোবগুলি মোড়ান, আপনার কোঁচ ধরে রাখার সময় আপনার কোষে 90-ডিগ্রি কোণে আটকানো।
3. ঝুলানো ছাড়া, হাত দিয়ে নিচে চাপুন এবং শুরুর অবস্থান থেকে শরীরকে বাড়িয়ে নিন।
4. 3-সেকেন্ডের ধীর গতির এবং ডাউন টেমো ব্যবহার করে 1২ থেকে 15 টি রেঞ্জের 2 থেকে 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

বেঞ্চ ডাম্বেলের বুকে ছিটকে পড়ে

1. প্রতিটি স্তরে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পতনের উপরে সরাসরি ডাবল বেঞ্চে রাখুন।
2. বেঞ্চে একটি ফ্ল্যাটের পিছনে এবং উভয় কোণে একটি নরম বাঁক দিয়ে, ধীরে ধীরে বাহু থেকে বাহুগুলিকে হ্রাস করুন। শুধু আপনার কাঁধে অত্যধিক চাপ দিয়ে আপনি যতটা প্রশস্ত হতে পারেন, এবং আপনার কোষগুলি আপনার বুকের চেয়েও কম না। আপনার pecs সন্নিবেশ উপর ফোকাস।
3. মূলটি বন্ধ কর, বেঞ্চে পেছনের নিচে পেঁচিয়ে রাখুন, পিক্সগুলিকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং ডাম্বেলগুলি বুকের উপর দিয়ে শুরু করে তাদের শুরু করার অবস্থানে চাপুন।
4. একটি মাঝারি থেকে ভারী ওজন সঙ্গে 15 থেকে 20 reps 2 থেকে 3 সেট সম্পূর্ণ।

ঘূর্ণন সঙ্গে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রত্যাখ্যান

1. আপনার বুকে উত্থাপিত dumbbells সঙ্গে একটি পতন প্যাচ নেভিগেশন ফিরে রাখুন, হাত আউট ঘূর্ণিত এবং "V."
2. আপনার বগলের দিকে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দাও। আপনি নিম্ন হিসাবে, একটি "এ" তৈরি করতে একে অপরের দিকে কোঁকড়া ঘোরানো, আপনার pec এবং কাঁধের মধ্যে স্থান উপরে শুধু প্রতিটি ডাম্বল আনা।
3. উভয় অস্ত্র শুরু অবস্থানের দিকে পিছনে চাপুন এবং বাহ্যিকভাবে উভয় অস্ত্রের দিকে মনোনিবেশ করুন যতক্ষণ না আপনি শুরুতে অবস্থান ফিরে পান।
4. মাঝারি থেকে ভারী ওজন সঙ্গে 8 থেকে 12 reps 4 থেকে 5 সেট সম্পূর্ণ।

কেবল ছিঁটে ফ্লাড পালসার 100s

1. প্রতিটি হাত দুটি তারের ধারণ করার সময় এক ফুট এগিয়ে এবং এক পাদদেশ ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. উভয় কাঁধের মধ্যে একটি নরম বাঁদ দিয়ে, শরীরের সামনে একসঙ্গে আপনার অস্ত্র আনুন, আপনার নখদর্পণ স্পর্শ করুন।
3. যখন আপনার আঙ্গুলের স্পর্শ হয়, আপনার পিক্সগুলিকে যতটা সম্ভব হার্ডডিস্কের সাথে সিকুয়ে দিন, তারপর প্যাডিং মোডে আপনার অস্ত্রগুলি বন্ধ করে এবং বন্ধ করে নিন, বুকের উপর ঠিক তাত্ক্ষণিকভাবে মনোযোগ দিন।
4. ২0 টি রেপের জন্য সুইচ করুন
5. ধীরে ধীরে অস্ত্রগুলি তাদের প্রারম্ভিক অবস্থান এবং বিশ্রামের দিকে বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন।
6. মাঝারি ওজনে ২0 টি রেপের 5 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

Takeaway

এই চারটি ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে সংজ্ঞায়িত pecs নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়াম একটি আদর্শ বুকে workout যোগ করা মশলা জিনিষ আপ সাহায্য এবং আপনি আপনার নিম্ন তৃতীয় বন্ধ প্রদর্শন আকার এবং আকার তৈরি করার জন্য প্রয়োজন সরঞ্জাম দিতে হবে।

আপনার লক্ষ্যগুলি সত্ত্বেও, সর্বদা মনে রাখবেন উচ্চ মানের মানের বজায় রাখা এবং যখন এটি যথাযথ হয় তখন নিজেকে উন্নতি করুন।