গর্ভধার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে নিরাপদভাবে ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়

গর্ভাবস্থায় যারা ব্যায়াম করেন তাদের বেশিরভাগ স্বাস্থ্যের উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, উন্নত মেজাজ ও ওজন নিয়ন্ত্রণ। কম থেকে মধ্যস্থতা তীব্রতা কার্যকলাপ বছর জন্য সুপারিশ করা হয়েছে। আপনার ডাক্তারের অনুমতি সহ গর্ভাবস্থায়ও জোড় করে জোড় করে জোড় করে জোরে জোরে কাজ করা যায়। এখনও, সতর্কতা আছে গর্ভবতী মহিলাদের উভয় মায়ের এবং শিশুর স্বাস্থ্যকর উভয় রাখা বিবেচনা করা উচিত।

"গর্ভাবস্থার সময়, জয়েন্টগুলোতে আলগা করে এবং ভারসাম্য আরও কঠিন", Pilates প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্য কোচ কেট মার্সিন ব্যাখ্যা করে "জয়েন্টগুলোতে সংযোগগুলি স্থির রাখার যে ব্যায়াম করা হচ্ছে তা প্রতিরোধ করবে। "

নিরাপত্তা হল খেলার নাম, তাই আপনি যে কোনও নতুন ফিটনেস প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করার আগে সবসময় আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে চ্যাট করা উচিত। আপনি সাধারণত জাম্পিং, হপিং, স্কিং বা বাউন্সিংয়ের প্রয়োজন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে যেতে চান। এখানে কিছু workouts আছে যা আপনি আপনার তৃতীয় ত্রৈমাসিক মধ্যে অবিরত করতে পারেন।

হাঁটা এবং হাঁটা

হাঁটা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম। এটি জুতা একটি জুতা এবং একটি সাইডওয়াক চেয়ে একটু বেশি প্রয়োজন হাঁটা একটি কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ পর্যাপ্ত না হয়, পরিবর্তে জগিং চেষ্টা করুন গর্ভাবস্থা একটি চলমান রুটিন শুরু করার সময় নয়, তবে যদি আপনি এটি 27 সপ্তাহের মধ্যে রাখেন তবে আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা বা অস্বস্তি না হওয়া পর্যন্ত এটি বন্ধ করার প্রয়োজন নেই।

ক্রীড়া স্বাস্থ্য কর্তৃক প্রকাশিত একটি গবেষণায় গর্ভাবস্থায় 110 টি প্রতিযোগিতামূলক মহিলা দূরত্ব রানার এবং তাদের অভ্যাসগুলির পরীক্ষা করা হয়েছে। 70 শতাংশের মধ্যে চলমান থাকা চলতে থাকে, 31 শতাংশ তাদের তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে পড়ে। এখানে যে সমস্ত দক্ষতাগুলি প্রতিযোগীদের প্রতিযোগিতায় প্রযোজ্য তা প্রশিক্ষণের সময়সীমা এবং তীব্রতা হ্রাস করে। এমনকি ঋতু ক্রীড়াবিদ অর্ধেক তাদের স্বাভাবিক প্রচেষ্টা কাটা অন্য কথায়, যদি আপনার গতি বা শরীর ভাল বোধ না করে, এটি ধীরে ধীরে বা হাঁটতে থামাতে।

সাঁতার এবং অ্যাকোয়ার এরিবিক্স

আপনি যদি একটি পুল অ্যাক্সেস আছে, আপনি জল ক্রীড়া সুবিধা গ্রহণ করা উচিত। উল্লম্ব সাঁতার একটি চমৎকার মোট শরীর ব্যায়াম হয়। এটি মহিলাদের যে ব্যথা এবং যন্ত্রণা আছে জন্য উপাত্তিক হতে পারে। জল ক্লান্ত পা ও পিঠের চাপ বন্ধ করে ও ওঠে ওঠা প্রতিরোধে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে সন্তুষ্টি, এমনকি শীতল জলে, ঘাম উৎপন্ন করে। যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য সাঁতার কাটা, স্থল উপর অন্যান্য workouts যখন আপনি হিসাবে হাইডরেট।

অনেকগুলি এরিবিক্স ক্লাস আছে যা ডুবো পরিবেশে অভিযোজিত হয়েছে। পুল জুবা আপনি যোগ প্রতিরোধের সঙ্গে নাচ পায়। যৌথ এবং নমনীয়তা ক্লাস জল সমর্থন সঙ্গে আপনার সীমানার গতি পরীক্ষা করার জন্য মৃদুভাবে উপায় অফার। অ্যাকুয়া জগিং পরের গর্ভাবস্থায় প্রভাব সহ আরাম বোধ না যে runners জন্য চমৎকার। কিছু gyms এমনকি জল স্টেশনিক বাইক রাখা হয়।

যোগ, Pilates, ব্যারের, এবং অন্যান্য নিম্ন-প্রভাব চর্চা

যোগব্যায়াম, Pilates, ব্যার, এবং অন্যান্য ফিটনেস হাইব্রিড হিসাবে কম প্রভাব ব্যায়াম, তাদের তৃতীয় ত্রৈমাসিকে মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত।এই workouts সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ লক্ষ্য, যা আপনাকে উপযুক্ত এবং জন্মের জন্য শক্তিশালী বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পরিকল্পিত ক্লাস গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। ভঙ্গি সংশোধন করা হয় যাতে তারা নিরাপদ এবং আরো আরামদায়ক হিসাবে শিশু (এবং মায়ের) যারা চূড়ান্ত সপ্তাহে বৃদ্ধি।

"গর্ভাবস্থায় কোর স্ট্যাবিলিটি নির্মাণের জন্য Pilates একটি চমৎকার উপায়," মার্সিন ব্যাখ্যা করে। "ধাক্কা হিসাবে মূল দুর্বল হয়ে যায়, এবং ফিরে ব্যথা এবং গর্ভাবস্থা হতে পারে "ক্লাসিক Pilates ম্যাট চলাচল" গভীরতম পেটে পেশী, transversus abdominus, যা সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাস উন্নত এবং ঠেলাঠেলি যখন দরকারী হতে পারে জোরদার "তিনি বলেছেন।

রিসার্চ দেখিয়েছে যে যোগব্যায়াম যে উদ্বিগ্নতা এবং বিষণ্নতা যে কখনও কখনও গর্ভাবস্থা accompanies আরাম করতে পারে। ক্লিনিকাল প্র্যাক্টিসের সম্পূরক থেরাপিস দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায়, বিষন্ন গর্ভবতী মহিলাদের একটি গ্রুপ সপ্তাহে ২২ থেকে 34 পর্যন্ত ২0 মিনিটের যোগফল ক্লাসে নিয়োগ করা হয়েছিল। ফলাফলগুলি শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের সকল ক্ষেত্রে ইতিবাচক ছিল। মহিলাদের মেজর উন্নতি এবং ব্যথা হ্রাস, পাশাপাশি preterm শ্রম এবং Cesarean ডেলিভারির নিম্ন ঘটনা কমিয়ে রিপোর্ট।

শারীরিক ওজন এবং টন চলছে

তীব্র ওজন তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিপজ্জনক প্রমাণ করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি উত্তোলন করতে না পারেন। শরীরের ওজন workouts চেষ্টা করুন, যেমন squats, সংশোধিত planks, এবং প্রাচীর push-ups, শক্তি বজায় রাখার জন্য। আপনি আপনার পিছনে ফ্ল্যাট আছে crunches এবং আব কাজের থেকে এড়িয়ে চলুন। "তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পিছনে মিথ্যা মিথ্যা হতে পারে," মার্সিন বলে। "পার্শ্বযুক্ত কাজটি চেষ্টা করুন যা পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে - পাশাপাশি আপনার গ্লুট, বাইরের হিপ, ভেতরের জাং এবং হ্যামস্ট্রিং। "

ওজন সহ, মার্সিন হালকা হওয়ার প্রস্তাব দেয়। "আমি হালকা ওজন সঙ্গে আর্ম কাজ ফোকাস ভালোবাসি। শিশুটি ভারী, তাই এটির শুরুতে প্রথমবারের মতো শক্তিকে গড়ে তুলতে খুব ভাল। "2 থেকে 5 পাউন্ড ডাম্বেলের একটি জোড়া সঙ্গে মৌলিক bicep কার্ল, পাশ্বর্ীয় raises, এবং tricep কাজ চেষ্টা করুন।

ফিট মা, স্বাস্থ্যকর শিশুর

গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিক সব ধরনের চিন্তা, আবেগ, এমনকি শারীরিক প্রতিবন্ধকতা দিয়ে ভরা। এমনকি দিনে মাত্র ২0 মিনিট ব্যায়াম করলেও এই উপসর্গগুলি অনেকটাই উপকারী হতে পারে, আপনাকে শক্তির উত্স প্রদান করে এবং চূড়ান্ত কৃতিত্বের জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে, প্রসবের এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি এখন উন্নত এবং অব্যাহতভাবে বিস্ময়কর যে আপনি একবার আপনার প্রাতঃরাষ্টিকাল সময়ের মধ্যে আপনার ডাক্তার থেকে যান-এগিয়ে যান। আপনি বাড়িতে প্রসারিত করছি। চলতে থাক!