প্রথম ত্রৈমাসিকের ব্যায়াম: এটি কিভাবে নিরাপদভাবে কাজ করে

প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থায় ফিট থাকা

গর্ভবতী হওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর এবং মাপসই থাকা আপনার নিজের এবং আপনার শিশুর জন্য সবচেয়ে ভাল জিনিসগুলির মধ্যে একটি। এমনকি যদি আপনার সকালে অসুস্থতা বা অন্যান্য অস্বস্তিকর হয় গর্ভাবস্থা, উঠা এবং চারপাশে চলতে প্রায়ই আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে। তবে আপনি বিশ্রামের প্রয়োজন হলে বিশ্রাম নিতে পারেন।

ব্যায়াম আপনাকে ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে এবং আপনাকে আকৃতিতে আকৃষ্ট করবে বাচ্চা প্রসব, এটাও মেজাজ ও ঘুমের জন্য ভাল।

আপনি সম্ভবত বেশ কিছু শারীরিক পরিবর্তন দেখেন না, আপনার মত অনুভব ছাড়া অন্য কিছু বিশ্রাম প্রয়োজন। প্রথম ত্রৈমাসিক অনুশীলন জন্য গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম বীজ আপনার শক্তির উপর যারা নতুন সীমা মনোযোগ দিতে এবং ফালতু এড়াতে হয় নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার জানেন যে আপনি কোন ব্যায়াম করছেন, এবং আপনার সাথে নতুন কিছু সম্পর্কে কথা বলুন।

এখন একটি কম প্রভাব ব্যায়াম যোগ করার জন্য একটি ভাল সময় যে আপনি আপনার গর্ভাবস্থা অগ্রগতি হিসাবে করতে সক্ষম হবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়ামের জন্য চালাচ্ছেন, তবে আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় একটি সাপ্তাহিক সঞ্চালনের জন্য এক ব্যায়ামের ব্যায়াম করুন। এই ভাবে, আপনি জল workouts একটি মাথা শুরু আছে এবং আপনি চলমান আপ দেওয়া যখন।

কোথায় শুরু করতে হবেঃ

যদি আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে নিয়মিত ব্যায়াম না করতেন, তবে এখন এমন একটি অভ্যাসে যাওয়ার সময় যা আপনার জীবনকালের জন্য পরিবেশন করতে পারে। নিম্ন স্তরের অনুশীলন শুরু করুন এবং প্রতিদিন 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন, 3 থেকে 5 বার প্রতি সপ্তাহে। যদি সম্ভব হয়, তাহলে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন যিনি গর্ভাবস্থায় কাজ করার দক্ষতা অর্জন করেছেন।

নিজেকে উপভোগ করতে ভুলবেন না জিমে যাওয়া যদি আপনার জন্য না হয়, এটি সম্পর্কে নিজেকে আত্মহারা না। বন্ধুদের সাথে নাচুন অথবা পুলের চারপাশে স্প্ল্যাশ যান। কোন ব্যায়াম কোনটি ছাড়া ভাল।

PilatesPilates

গ্লাসের সময় আপনি যেসব চ্যালেঞ্জ পাবেন সেগুলির মধ্যে দুটি আপনাকে সহায়তা করতে পারে: ভারসাম্য এবং পিঠের ব্যথা কম।

সরঞ্জাম সরঞ্জাম এবং মেঝে ব্যায়াম একটি সিরিজ মাধ্যমে Pilates মূল পেশী নির্মাণ করে। আপনার প্রথম সেশন বিল্ডিং শক্তি উপর ফোকাস করা হবে। পরে সেশন যে শক্তি এবং আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ।

আপনি আপনার পিঠের পাশাপাশি আপনার midsection কোন মোচড়ের যেখানে মিথ্যা poses এড়িয়ে চলুন। Pilates বা অন্যান্য পেট-ফোকাস ব্যায়ামের সময় নিজেকে অহরকারী না করা, অথবা আপনি ডায়াস্টেসিস রিকাটি তৈরি করতে পারেন, এমন একটি শর্ত যা আপনার পেটের পেশীগুলির সমান্তরাল প্যানেল অস্থায়ীভাবে পৃথক করে।

কত?

প্রতি সপ্তাহে একবার জন্মবার্ষিক Pilates কর্মক্ষেত্র আপনাকে শক্তি এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

যোগব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় এবং আপনার বাকি জীবনের জন্য আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়ামগুলির মধ্যে স্বাগতম যোগ শক্তি শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করে, মস্তিষ্কে আবদ্ধ রাখে, রক্তচাপ হ্রাস করে, এবং আপনার শাবন করতে শেখায় যা বিতরণে সাহায্য করবে।প্রসবের পরেও, আপনি মেনোপজটি প্রবেশ করান, গবেষণার মতে যোগব্যায়াম হাড়ের খনিজ ঘনত্ব তৈরি করে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি ইতিমধ্যে যোগ এবং আপনার প্রগ্রেঞ্জেন্সি রুটিন অনুশীলন আপনার নতুন অবস্থায় আরামদায়ক, এটি আপ রাখুন

আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে:

ব্যাকব্যান্ড

• উজ্জ্বলতা
• উজ্জ্বলতা
• যে কোনও অবস্থান যেখানে আপনার মাথা মাথার উপরে থাকে, যেমন হেডস্ট্যান্ডস
• আপনার পেছনে
• বিক্রম বা "গরম" যোগব্যায়াম

কত?

যোগব্যায়ামের যেকোন পরিমাণ স্বাস্থ্যকর, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পেশী টানিয়ে বা ওভারহ্যাট না করে অতিরিক্ত ব্যায়াম করেন না। প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের একটি সেশন হিসাবে প্রতিদিন অর্ধেকের যোগব্যায়াম হয়।

হাঁটা হাঁটা

হাঁটা আমাদের শরীরের জন্য তৈরি করা হয় এবং এটি মহান গর্ভাবস্থা ব্যায়াম জন্য তোলে হয়। একটি সহজ হাঁটা আপনি চলন্ত পায়, এবং আপনি আপনার অস্ত্র swinging দ্বারা উপরের শরীর শক্তি নির্মাণ করতে পারেন। গতি বাছাই দ্বারা আপনার হৃদয় পাম্প পান

কত?

আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি ব্যায়াম হাঁটার না হয়, প্রতিদিন 10 মিনিট, 3 থেকে 5 বার সপ্তাহে শুরু করুন। প্রতিদিন 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। পতন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য, কোন ভাঙা রাস্তার পাশে বা পাথুরে পথ বন্ধ রাখুন।

সাঁতার কাটা এবং জল এরিবিক্স

গর্ভাবস্থায় পুল আপনার বন্ধু। জল শান্ত হয়, ব্যায়াম কম প্রভাব, এবং আপনি উপর পড়া হবে না। জল ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ সারে হেলি প্রথাগত অনুশীলনগুলির একটি সহায়ক সিরিজ যা মূল শক্তি নির্মাণের উপর ফোকাস করে।

আপনি ইতিমধ্যে জল ব্যায়াম করছেন, আপনার রুটিন পরিবর্তন করার কোন প্রয়োজন নেই। সমস্ত ব্যায়াম হিসাবে, আপনার মধ্যম খুব মোড়কে এড়ানো, এবং আপনার শক্তি সীমা মনোযোগ দিতে। আপনি ক্লান্ত পেতে হলে, এটি নিজেকে ধাক্কা করার সময় নয় - এটি পুল থেকে বেরিয়ে যাওয়ার সময়। যদি আপনি গর্ভাবস্থার সময় পানির অনুশীলন শুরু করেন, তাহলে নিরাপদ রুটিনগুলি সম্পর্কে আপনার পুলের একটি সাঁতার কাটা কোচ বা প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।

কত?

প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার চেষ্টা করুন, একসাথে 30 মিনিট করুন।

চলমান চলছে

আপনি যদি কখনও রানার না হতো, তবে গর্ভাবস্থার অন্যান্য ব্যায়াম বিবেচনা করুন। যদিও এটি খুব অসম্ভাব্য যে আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে চলমান একটি গর্ভাবস্থার সমস্যা হতে পারে, আপনি অবশেষে এটি পরবর্তী কয়েক মাস এটি দিতে হবে, এবং একটি স্বাস্থ্যকর workout পেতে আরো অন্যান্য উপায় আছে।

আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে একজন রানার হন, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকে আপনার নিরাপদ চলমান রুটিনটি অনুসরণ করতে পারেন। একই সতর্কতা ফেট্স এবং শক্তি সম্পর্কে প্রযোজ্য: ফাটল প্রতিরোধ করার জন্য নিরাপত্তার বারগুলির সাথে ফ্ল্যাট ট্র্যাক বা ট্রডমিল চালান এবং কখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, পরে না। এখন নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় নেই

কত?

যদি আপনার প্রগ্রেঞ্জেন্সি রুটিন এখনও ভাল মনে করে, তবে এটি চালিয়ে দিন, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন চলমান 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

ওজন প্রশিক্ষণ ওয়েইট ট্রেনিং

ওজন প্রশিক্ষণ আপনার গর্ভাবস্থার ওজন বহন করার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে এবং আপনাকে ডেলিভারে সাহায্য করার জন্য আপনার শরীর জুড়ে শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। আপনি বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন এবং একটি জিম এ ওজন মেশিনের কাজ করতে পারেন। আপনার পেট উপর ওজন রাখা এবং আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা আছে যে কোন maneuvers এড়িয়ে চলুন। আপনি আপনার শ্বাস আটকাতে না যত্ন নিতে হবে।একটি ট্রেনার সাথে প্র্যাক্টেটাল রুটিনে কাজ করুন।

কত?

দৈহিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্বাস্থ্য পত্রিকার একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে প্রতি মিনিটে তীব্র তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নিরাপদ এবং গর্ভাবস্থার জন্য সহায়ক।

BikingStationary সাইকেল এবং স্পিন ক্লাস

গর্ভাবস্থায় সমস্যা একটি সাইকেল উপর না হয় - এটি বন্ধ পতনশীল। অথবা, রাস্তায় সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে, একটি দুর্ঘটনা ঘটলে। এজন্য স্টাশিয়ারি বাইক এবং স্পিন ক্লাস আপনার প্রথম ট্রাইমেস্টারের সময় ভাল অপশন। উভয়ই কম প্রভাব এবং রাস্তা বিপদ ছাড়া আপনার হৃদয় চলন্ত পেতে।

কিছু স্পিন ক্লাসের প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশের শিকার হবেন না। আপনার জন্য সঠিক মনে করে এমন একটি গতিতে যান।

আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে, আপনি আপনার কেন্দ্রে মাধ্যাকর্ষণ পরিবর্তন দেখতে পাবেন। আপনি একটি স্থির সাইকেল বা স্পিনিংয়ে আছেন কিনা তা দেখতে, আপনার হ্যান্ডবোর্ডগুলির উচ্চতা যথাযথভাবে আপনার পেছনে সমর্থন করে কিনা তা পরীক্ষা করুন, এবং প্রয়োজন হলে সমন্বয় করুন।

কত?

প্রতি ঘণ্টায় 30 মিনিটের সেশনে প্রতি সপ্তাহে সাইকেল বা স্পিন ক্লাসে 2 বা 3 সেশনের চেষ্টা করুন।

টেকঅ্যায়েস প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে নিরাপদে ব্যায়াম করা

আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে, আপনি সম্ভবত এখনও গর্ভবতী দেখেন না, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার ব্যায়াম কোচ এবং শারীরবৃত্তীয় বন্ধুদের জানা আছে যে আপনি আশা করছেন

এটি একটি উষ্ণ আপ করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার workout আগে stretching পাঁচ মিনিট আপনার পেশী পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত সাহায্য করবে। আপনি একটি শান্ত ডাউন করা উচিত। 30 মিনিটের ব্যায়ামের শেষ 5 মিনিটের জন্য, ধীর ব্যায়ামে স্যুইচ করুন এবং কোনও টাইট পেশী প্রসারিত করুন।

আপনি যদি ব্যায়াম করা থেকে বিরতি নিতে চান:

• বিরক্ত বোধ করুন
• খুব গরম পান
• নিরুদিত বোধ করুন
• কোনও যোনি স্রাব, রক্তপাত, বা পেটে বা পেঁচালো ব্যথা অভিজ্ঞতা

নিয়মিতভাবে হাইড্রেট করুন গর্ভাবস্থা, আপনি ব্যায়াম করছেন বা না। ব্যায়ামের পরে গুণগত খাবার খেতে হবে। প্রথম ত্রৈমাসিক ব্যায়ামের সময় আদর্শ হৃদয়ের হারের জন্য কোনও সুপারিশ নেই, তবে একটি ভাল নিয়ম আছে যে আপনি এমন একটি গতিতে কাজ করতে পারবেন যেখানে আপনি একটি সাধারণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।