একদিনে আমার কত মাইল হাঁটা উচিত?

একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন

আমি 67 বছর বয়সী, এবং ডাক্তার বলেছিলেন যে আমার হৃদয় দুর্বল হচ্ছে। এটি এখনও গুরুতর নয়, তবে এটি একটি জন্মগত অবস্থার ফলাফল। তিনি আমাকে বলেছিলেন যে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করা আমার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে সহায়তা করবে। যেহেতু আমি একজন বয়স্ক মহিলা এবং জীবনে কখনও কোনও আনুষ্ঠানিক অনুশীলন অনুষ্ঠান করিনি, আমি হাঁটাচলা শুরু করব। আমার এটি কতটা করা উচিত? একদিনে আমার কত মাইল হাঁটা উচিত?

চিকিৎসকের প্রতিক্রিয়া

হাঁটা এক ধরণের বায়বীয় অনুশীলন যা কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ফিটনেস বাড়িয়ে তুলতে পারে। হাঁটাচলাও কম-প্রভাবশালী এবং প্রায়শই কেবল তাদের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করা বাঞ্ছনীয় কারণ এটি সহজ এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

মার্কিন স্বাস্থ্য ও হিউম্যান সার্ভিসেস বিভাগের ২০০ Phys সালের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকা আমেরিকানদের জন্য মধ্যবিত্ত-তীব্রতা বায়বীয় ব্যায়াম করার সুপারিশ করে যেমন একটি ঝাঁকুনি কমপক্ষে 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন (বা মোট 2 ঘন্টা, 30 মিনিট) হ্রাস করতে পারে পরবর্তী জীবনে রোগের ঝুঁকি। এই ব্যায়ামটি একই স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য 10 মিনিট, প্রতিদিন তিনবারের মতো ছোট ইনক্রিমেন্টে করা যেতে পারে।

সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার ৩০ মিনিট বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে, তবে ওজন হ্রাস করা বা ওজন বৃদ্ধি রোধ করা যথেষ্ট নয়। ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের গাইডলাইনগুলি প্রতি সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন মাঝারি থেকে উত্সাহী কার্যকলাপের 60 মিনিটের প্রস্তাব দেয়।

• সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
• অনুশীলন না করা কোনও ওজন হ্রাস পরিকল্পনাকে নাশকতা করবে। দিনে 30 মিনিটের মধ্যে পেতে আপনার দিন জুড়ে অল্প সময়ে 10 মিনিটের ফেটেও ​​আন্দোলন যুক্ত করুন।
• পার্কিংয়ের সুদূর প্রান্তে পার্কিংয়ের মতো সহজ ব্যবস্থা এবং লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া অবশেষে আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• অনুশীলন আপনার পেশী শক্তিশালী করে এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে।
• আপনি যদি স্থূলকায় হন, বিশেষত যদি আপনি নিষ্ক্রিয় হন বা চিকিত্সা সমস্যা থেকে থাকেন তবে অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে চেক করুন।

ওজন হ্রাস জন্য হাঁটা যখন, দূরত্ব গুরুত্বপূর্ণ, গতি নয়। আপনার পদক্ষেপগুলি পরিমাপ করার জন্য একটি পেডোমিটার পরুন এবং তারপরে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় পদক্ষেপগুলি যুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন।

• অনুশীলন করতে, এমন গতি এবং দূরত্বে হাঁটুন যা শরীরে কোনও চাপ সৃষ্টি করে না। যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ক্লান্ত হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আপনি যদি হাঁটাচলা করেন তবে থামলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
• সহজ গতিতে মসৃণ, ছন্দময় গতিতে চলুন।
• প্রতিবার আপনি যখন হাঁটেন, গরম হওয়ার জন্য প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন। পাঁচ মিনিট পরে, আপনি যদি পারেন তবে দ্রুত হারে 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। এটা অতিমাত্রায় না. আপনি যে কোনও সময় বিশ্রাম নিতে থামতে পারেন।
• আপনি যখন না থামিয়ে 10 মিনিটের জন্য হাঁটেন, আপনার প্রথম লক্ষ্যটি পৌঁছে গেছে। নতুন লক্ষ্যটি আরও দীর্ঘ সময় হাঁটতে হবে (বলুন, 12 মিনিট)। অতিরিক্ত লক্ষ্য ছাড়াই নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করা চালিয়ে যান। খুব দ্রুত বা খুব বেশি দীর্ঘ না হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার অগ্রগতি চার্ট করুন।