কীভাবে রক্তচাপ কমাবেন: ব্যায়ামের পরামর্শ

অনুশীলন এবং উচ্চ রক্তচাপ

উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। উচ্চ রক্তচাপকে উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে মেডিক্যালি বলা হয়। উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সার কীগুলি হ'ল ব্যায়াম, ওজন পরিচালনা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট। আসলে, ব্যায়াম রক্তচাপের ওষুধগুলিকে আরও কার্যকর করে তোলে। নতুন ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

অনুশীলন মজা করা

প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিটের ওয়ার্কআউট দিয়ে ব্যায়ামের সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে। বাচ্চাদের সাথে বাইক চালানো, বাড়ির কাজ করা, বাগান করা, সিঁড়ি ব্যবহার করা এবং মুদিগুলি বহন করা সমস্ত অনুশীলনকে যুক্ত করে যা আপনার হৃদয়কে উপকৃত করে। প্রচুর শেষে পার্কিং করে বা আপনার গন্তব্যে হেঁটে আপনার কার্যকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন!

জিম হিট

জিম পরিবেশগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য বাধ্যতামূলক নয়। তবে প্রশিক্ষকদের সুবিধাগুলি সুরক্ষা এবং উত্সাহ যোগ করতে পারে। আপনি যদি অনুশীলন চালাকিটি অনুপযুক্ত বা ব্যথার কারণ হয়ে থাকেন তবে প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার রুটিন আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য, আপনার ক্ষমতা এবং আপনার সহনশীলতার উপর নির্ভর করবে।

আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করুন

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তুলতে, শরীরের মেদ কমাতে এবং পেশীর ভর বাড়ায় উপকারী। ওজন মেশিন, বিনামূল্যে ওজন, ব্যায়াম ব্যান্ড, বা পেটে ক্রাঞ্চ বা কার্ল-আপগুলি সহ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। 10 পাউন্ডের মতো অল্প অল্প হারানো অনেক ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপকে হ্রাস করতে বা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। নতুন ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

তাপ নিতে পারি না? তারপরে সাঁতার কাটুন

রক্তচাপ হ্রাস করার জন্য হৃদয়কে দ্রুত হার মানায় এমন এ্যারোবিক অনুশীলন গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তাপ পছন্দ না করেন তবে আপনার স্থানীয় ওয়াইএমসিএ বা ফিটনেস সেন্টারে সাঁতার চেষ্টা করুন। সাঁতার আপনার রক্তচাপ এবং নাড়ির হার কমিয়ে আনতে পারে।

কত ব্যায়াম যথেষ্ট?

এটি নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপকে প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। কখনও কখনও মাঝারি স্তরের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ যেমন দিনে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা, ওষুধগুলি হ্রাস বা নির্মূল করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে। অনুশীলন স্পষ্টভাবে ationsষধগুলি আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম নিজেই রক্তচাপ রিডিং 5-15 মিমিএইচজি দ্বারা হ্রাস করতে পারে। আপনার রক্তচাপ কমানোর সুরক্ষা এবং কার্যকারিতার জন্য ওয়ার্কআউটের তীব্রতায় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সর্বোত্তম।

শুরু হচ্ছে

আপনি যদি কিছুক্ষণের মধ্যে অনুশীলন না করে থাকেন তবে আঘাতগুলি রোধ করতে আস্তে আস্তে শুরু করুন। আপনি যে 10 থেকে 15 মিনিটের ব্যায়াম উপভোগ করেন তা দিয়ে শুরু করুন, যেমন ব্লকের চারপাশে বা ট্রেডমিলে হাঁটা। যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন 30 মিনিটের লক্ষ্যে পৌঁছাবেন ততক্ষণ আপনার ورزشের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। "ধরতে" যাওয়ার প্রয়াসে কয়েকদিনের মধ্যে আপনার ورزشের রুটিনকে ক্র্যামিং করা এড়িয়ে চলুন।

আঘাত এড়ানোর জন্য নিজেকে সাব্যস্ত করুন

আপনি যখন ব্যায়ামে নতুন হন, আপনাকে অবশ্যই নিজের গতি বাড়িয়ে তুলুন। কম তীব্রতা যান এবং যাত্রা উপভোগ করুন! যোগব্যায়াম, সাইক্লিং (অবসর সময়ে), বাগান করা, মল হাঁটা, জলের বায়বীয় বা মাঝারি সাঁতার চেষ্টা করুন। আপনি আরও ফিট হয়ে উঠলে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান। আপনার শরীর এবং আপনার রক্তচাপ উভয়ই আরও আদর্শ অবস্থায় থাকবে।

অনুশীলনকে সুবিধাজনক করে তুলুন

আপনার ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে মেলে আপনার রুটিনটি পরিবর্তন করুন। বাচ্চারা তাদের ক্রীড়া অনুশীলনে থাকাকালীন, কাজের আগে বা পরে, এমনকি আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময় চেষ্টা করার চেষ্টা করুন! এমনকি যদি আপনি বাড়ির দিকে বেড়াতে যান, সন্ধ্যার সংবাদ দেখার সময় বা শিশুর ঝাঁকুনির সময় আপনার দেহটি সরিয়ে নিতে কোনও স্থির বাইক বা ট্রেডমিল নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

মিনি-ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করুন

আপনার সময়ের দক্ষতার জন্য, আপনি আপনার ব্যস্ত দিনের বিভিন্ন পয়েন্টে 10 মিনিটের মিনি-ওয়ার্কআউট করতে পারেন। বিকল্পগুলি আপনার কল্পনা অবধি রয়েছে এবং জায়গাটিতে জগিং, ক্যালিস্টেনিকস বা সক্রিয়ভাবে আপনার ঘরটি 10 ​​মিনিটের জন্য নৃত্য সংগীতের সাথে শূন্য করতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে! তিন মিনিটের তিনটি মিনি-ওয়ার্কআউট হ'ল আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের 30 মিনিটের প্রয়োজনীয়তা - এটি আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের অনুকূলকরণে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট।

একটি হোম জিম সেট আপ করুন

জিম করার জন্য সময় নেই? একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করুন। স্টেপ বেঞ্চ, ফ্রি ওজন, ব্যায়াম ব্যান্ড বা টিউব এবং / অথবা যোগ বা ফিট বল কিনে নিন। আপনি একটি জিম পেয়েছেন! আপনি যদি চান তবে আপনার চর্বি পোড়াতে এবং ধৈর্যধারণে সহায়তা করতে একটি ট্রেডমিল বা স্থির বাইকও পান। সহায়ক ইঙ্গিত: আপনার নিজের ক্রয়ের আগে একটি জিম পরিবেশে সমস্ত অনুশীলন সরঞ্জাম ব্যবহার করে দেখুন।

ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য অনুশীলনের আগে গরম হওয়া এবং পরে শীতল হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং হ্রাস করতে দেয়। মাত্র 10 মিনিটের জন্য জায়গায় বা ট্রেডমিলে হাঁটা ব্যায়ামের আগে গরম করার জন্য এবং পরে শীতল হওয়ার জন্যও যথেষ্ট।

হার্ট রেট ওয়াচ চেষ্টা করুন

গ্যাজেটগুলি আপনাকে লক্ষ্য স্থির করতে এবং লক্ষ্য রাখতে সহায়তা করতে পারে। হার্ট রেট ঘড়িগুলি লোকেদের দ্রুত তাদের নাড়ির হার নির্ধারণ করতে দেয়। একটি ব্যবহার করতে: এটির সাথে আসা ব্যান্ডটি আপনার শার্টের নীচে আপনার বুকে লাগান। অনুশীলনের সময় ঘড়ির দিকে তাকিয়ে আপনি যখন কাজ করেন তখন আপনার আসল হার্ট রেটটি দেখতে পাবেন। এটি একটি সঠিক পরিমাপ এবং আপনার নাড়ি নিজে হাতে নেওয়ার জন্য একটি ভাল বিকল্প। নাড়ির হারের জন্য অনুকূল প্রশিক্ষণের অঞ্চলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। আপনার ডাক্তারকে আপনার জন্য সেরা টার্গেট হার্ট রেট জোন (বা প্রশিক্ষণ অঞ্চল) সুপারিশ করতে বলুন।

ওষুধ এবং হার্ট রেট

হার্টের সমস্যা এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য ব্যবহৃত ওষুধগুলি আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে দিতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে বিটা-ব্লকার বা ক্যালসিয়াম-চ্যানেল ব্লকার । যদি আপনি এই ওষুধগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এবং অনুশীলনের সময় আপনার জন্য সেরা টার্গেট হার্ট রেট অঞ্চল নির্ধারণ করুন।

সুরক্ষা টিপস জেনে নিন

আপনার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন হন! যখন কোনও অনুশীলন বা কার্যকলাপ ব্যথা করে, থামুন! আপনি যদি নিজের বুকে, বাহুতে বা গলায় মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি অনুভব করেন - থামুন! বাস্তববাদী হও! গরম এবং আর্দ্র দিনগুলিতে ধীরে ধীরে যান বা শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত সুবিধাটিতে অনুশীলন করুন।

আপনার ডাক্তারকে নিয়মিত দেখুন

আপনি যখন বসে আছেন, অতিরিক্ত ওজন পেয়েছেন বা করোনারি হার্ট ডিজিজ বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বেশি রয়েছে, তখন আপনাকে ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের অনুমোদন নিতে হবে। আপনার রক্তচাপ একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা পরিমাপ করুন। কতবার এটি পরীক্ষা করা উচিত তা তারা আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে।

অনুশীলনের বাইরে: ড্যাশ ডায়েট

DASH ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপ কমিয়ে দেখানো হয়েছে (রক্তচাপ পড়তে শীর্ষস্থানীয়)। গবেষণায় দেখা গেছে যে কোনও ড্যাশ ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপকে 14 পয়েন্টের মাধ্যমে হ্রাস করতে পারে। ড্যাশ ডায়েট ফলমূল, শাকসব্জী এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে সমৃদ্ধ এবং দিনে 2, 000 ক্যালোরি থাকে। ড্যাশ-এ স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং মোট ফ্যাটও কম থাকে।

অনুশীলনের বাইরে: 10 পাউন্ড হারাবেন

যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে 10 পাউন্ডেরও কম হ্রাস উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস করতে বা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণের ফলে ওজন হ্রাস হওয়ার ফলাফল। আপনার ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কত ক্যালরি দরকার তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দেখুন। আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে আপনার অনুশীলন বাড়ান!

অনুশীলনের বাইরে: লবণের জন্য নজর রাখুন

জাতীয় রক্তচাপের গাইডলাইনগুলি দিনে ২, ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয় recommend এটি প্রতিদিন এক টেবিল চামচ টেবিল লবণ বা 1, 500 মিলিগ্রাম। সোডিয়াম-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট আপনার সিস্টোলিক রক্তচাপকে কমিয়ে দিতে পারে (রক্তচাপ পড়ার শীর্ষ সংখ্যা) 2 থেকে 8 পয়েন্ট points নিম্ন-লবণের ডায়েটগুলি রক্তচাপের ওষুধের প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। রান্না করার সময় লবণের জন্য ভেষজগুলি রাখার চেষ্টা করুন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ডাবের খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

অনুশীলনের বাইরে: অ্যালকোহল কী সাহায্য করতে পারে?

উচ্চ রক্তচাপের প্রতিরোধ, সনাক্তকরণ, মূল্যায়ন এবং চিকিত্সা সম্পর্কিত যৌথ জাতীয় কমিটি সুপারিশ করে যে লোকেরা তাদের অ্যালকোহল গ্রহণকে সংযত করে। তারা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দু'বার পানীয় এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একাধিক পানীয়ের সীমা নির্ধারণ করে। তারা একটি পানীয়কে 12 আউন্স বিয়ার, 5 আউন্স ওয়াইন বা 80-প্রুফ অ্যালকোহলের 1.5 আউন্স হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে।