ডায়েট এবং এক্সারসাইজ সহ প্রাকৃতিকভাবে হাই কোলেস্টেরল কম করুন

হার্ট ডিজিজ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকির কারণগুলি কী কী?

• যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা সম্ভব। উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরল করোনারি ধমনী রোগ, হার্ট অ্যাটাক, ক্ষণস্থায়ী ইস্কেমিক অ্যাটাক (টিআইএ), স্ট্রোক এবং পেরিফেরাল আর্টারি ডিজিজ হতে পারে; কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক পরিসরে রাখা এই রোগগুলির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
• জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি আপনাকে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের নিয়ন্ত্রণ নিতে দেয় এবং আপনার কোলেস্টেরলের স্তর পরিচালনা করা জীবনযাপনের এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন। অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলিও নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে সাধারণ রক্তচাপ বজায় রাখা, অনুশীলন করা, আপনার ওজনকে স্বাভাবিক সীমাতে রাখা, ধূমপান ছেড়ে দেওয়া এবং ডায়াবেটিস এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা।
• যদিও কেউ হৃদরোগ বা স্ট্রোকের বয়স এবং পারিবারিক ইতিহাসের মতো ঝুঁকির কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না, তবে আরও দীর্ঘতর ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা সম্ভব।
• আপনার কোলেস্টেরলের নম্বর জানার ঝুঁকি হ্রাস করার একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ। এর মধ্যে রয়েছে মোট কোলেস্টেরল, এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা ভাল কোলেস্টেরল), এলডিএল (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা খারাপ কোলেস্টেরল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা। তারা একসাথে একটি লাইপোপ্রোটিন বিশ্লেষণ নামে পরিচিত রক্তের স্ক্রিনিং পরীক্ষার অংশ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের সম্ভাব্য প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনার এবং আপনার স্বাস্থ্য-যত্ন পেশাদারকে দিকনির্দেশনা দিতে পারে।
• যদি কোনও ব্যক্তির কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক থাকে তবে তাদের হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ রয়েছে, তারা এখনও তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা আরও কমিয়ে আনতে চাইতে পারেন।
• ডায়েট এবং অনুশীলন হ'ল কোলেস্টেরল কমানোর ওষুধগুলি নির্ধারিত হওয়ার আগে আপনার কোলেস্টেরল হ্রাস করার কৌশল।

আপনি কোলেস্টেরল পরীক্ষা করতে পারেন কোথায়?

আপনার কোলেস্টেরল পরিমাপের সাথে রক্তের নমুনা নেওয়া জড়িত। প্রায়শই আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা অফিস ভিজিট চলাকালীন এই পরীক্ষাগুলির পরামর্শ ও ব্যবস্থা করবেন, যদিও 14-16 ঘন্টা উপবাসের পরে রক্ত ​​টানা ভাল।

কোলেস্টেরল স্ক্রিনিংয়ের সুযোগগুলি সম্প্রদায়ে প্রায়শই পাওয়া যায় যেমন:

• শপিং সেন্টারগুলিতে স্ক্রিনিং অনুষ্ঠিত
• কমিউনিটি স্বাস্থ্য মেলা
• প্রতিবেশী মেডিকেল ক্লিনিকগুলি
• হোম টেস্টিং ডিভাইস
• কাজের সাইট টেস্টিং

কোলেস্টেরল সংখ্যা বলতে কী বোঝায় (চার্ট)?

আপনার কোলেস্টেরল গণনা অনুভূতি তৈরি *

ফ্যাট টাইপ	খারাপ	উত্তম	কাম্য
মোট রক্তের কোলেস্টেরল	240 মিলিগ্রাম / ডিএল ** এবং তার থেকে উপরে এইচডিএল এবং এলডিএল স্তরের মূল্যায়ন প্রয়োজন	200-239 সীমানা উচ্চ	200 এবং কম; 150 আদর্শ
এইচডিএল	40 মিলিগ্রাম / ডিএল বা তারও কম	45 পুরুষদের জন্য; মহিলাদের জন্য 55	60 বা আরও বেশি
এলডিএল	190 মিলিগ্রাম / ডিএল বা আরও বেশি উচ্চ বিবেচিত; 160-189 উচ্চ হিসাবে বিবেচিত	130-159 বর্ডারলাইন উঁচু	100-129 প্রায় সেরা; 100 বছরের কম বয়সী আদর্শ
ট্রাইগ্লিসেরাইডস	500 মিলিগ্রাম / ডিএল বা তারও বেশি খুব বেশি; 200-499 উচ্চ হিসাবে বিবেচনা করা হয়	150-199 বর্ডারলাইন উঁচু	150 বছরের কম বয়সী স্বাভাবিক

* সংশোধিত নির্দেশিকা থেকে এটিপি তৃতীয়, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস ** মিলিগ্রাম / ডিএল মানে রক্তের দশমিক এক মিলিগ্রাম

আমি কীভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে আমার কোলেস্টেরল হ্রাস করব?

নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। যদিও বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি কোনও ধরণের ব্যায়ামের দিনে 30 মিনিটের প্রস্তাব দেয় তবে নীচের অংশটি সম্ভবত আরও ভাল, তবে কিছু এখনও কোনওটির চেয়ে ভাল।

অনেক লোক ম্যানুয়াল শ্রম সম্পাদন করে কর্মে তাদের অনুশীলন পান তবে এ্যারোবিক অনুশীলন নাও থাকতে পারে। অনুশীলন বিভিন্ন রূপে আসে এবং শারীরিক কন্ডিশনিং বজায় রাখার পাশাপাশি হাড়ের ভাল ঘনত্ব, পেশীগুলির নমনীয়তা এবং যৌথ ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। অনেক লোক ম্যানুয়াল শ্রম সম্পাদন করে কর্মে তাদের অনুশীলন পান তবে এ্যারোবিক অনুশীলন নাও থাকতে পারে।

আমার কতটা অনুশীলন দরকার?

সপ্তাহে 3 বার 30 মিনিটে 2 মাইল হেঁটে যাওয়া বায়বীয় অনুশীলনের একটি মাঝারি স্তরের গঠন করে। এটি আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলকে 1 থেকে 3 পয়েন্ট বাড়িয়ে তুলতে যথেষ্ট হতে পারে (উচ্চতর ভাল) এবং আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে (নিম্নতর ভাল)।

আপনি যদি একবারে 30 মিনিটের অনুশীলন পেতে না পারেন, তবে সারা দিন ধরে এবং সেখানে কয়েক মিনিট অনুশীলন করুন (কাজের সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতিতে ব্লকের চারপাশে হাঁটুন, পার্ক করুন এবং হাঁটুন) । গবেষকরা প্রমাণ করেছেন যে ওজন হ্রাস ছাড়াই ব্যায়াম কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ, এবং কোলেস্টেরল উন্নতি এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কারণগুলি হ্রাস করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এমন ফিটনেস বা অনুশীলনের তীব্রতার কোনও পরিবর্তন নয়।

কোলেস্টেরল কমাতে ডায়েট আছে?

ডায়েট এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। প্রতিদিনের অভ্যাস পরিবর্তন করা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য ওষুধ গ্রহণের প্রয়োজনকে আটকাতে পারে, যদি এথেরোস্ক্লেরোটিক কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (এএসসিভিডি) জন্য অন্য কোনও ঝুঁকির কারণ না থাকে। কোলেস্টেরল কমানোর ওষুধ পাওয়া যায় তবে এগুলি ব্যায়াম, ডায়েটরি পরিবর্তন, ধূমপান এড়ানো এবং রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি প্রথমে নিয়োগ করা উচিত এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনা করার জন্য আজীবন চালিয়ে যাওয়া উচিত।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি উচ্চ মোট রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত এবং হৃদরোগ এবং অন্যান্য ভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সরলভাবে বলা যায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিয়ে আপনার ডায়েটে সমস্ত ফ্যাট হ্রাস করুন।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে চর্বিগুলি আপনি একদিনে খাওয়া মোট ক্যালোরির 30% এর বেশি প্রতিনিধিত্ব করবে না, তবে 25% বা 20% এর চেয়েও ভাল। ডায়েটে বেশিরভাগ ফ্যাটগুলি অসম্পৃক্ত হওয়া উচিত।

• আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন বজায় রাখতে আপনার কত দিনে মোট মোট ক্যালোরি দরকার তা স্থির করুন। থাম্বের নিয়ম হিসাবে, আপনি যদি আপনার জীবন আসীন হয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার পছন্দসই ওজনকে পাউন্ডে 11 ​​দ্বারা গুণাবেন; 13 যদি মাঝারিভাবে সক্রিয়; এবং সক্রিয় থাকলে 15। মোট আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি গণনা দেয়।
• দিনে আপনার কত গ্রাম ফ্যাট খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করুন (চিত্রটি দেখুন)। স্যাচুরেটেড এবং আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এর গ্রাম পরিমাপ করার চেষ্টা করে বিভ্রান্ত হবেন না (এই তথ্যটি খাদ্য লেবেলে রয়েছে)। কেবলমাত্র মোট গ্রাম ফ্যাটগুলিতে ফোকাস করুন।

গ্রাম্য ফ্যাট গ্রামীণ প্রতি দিন অনুমোদিত

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ	প্রতিদিন ফ্যাট থেকে 20% ক্যালোরির গাইডের ফ্যাট ব্যবহারের গ্র্যাম
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

কিছু খাবারের মধ্যে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং সামগ্রিক হার্টের স্বাস্থ্য পুষ্টি সরবরাহের বাইরে থাকে beyond স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ এই খাদ্য পছন্দগুলি সনাক্ত করে।

• ব্রকলি: হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, ক্যান্সারে উপকার করে
• মাছ বা মাছের তেল হৃদরোগ, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল উপকার করে
• সবুজ শাকসব্জি হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, ক্যান্সারে উপকারী
• কমলা বা কমলার রস হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, ক্যান্সারে উপকারী
• গাজর হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, ক্যান্সারে উপকারী
• রসুন হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
• ফাইবার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
• ওটস / ওট ব্রান / ওটমিল হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

নিম্ন কোলেস্টেরলের স্তরগুলি কী কী খাবারগুলি?

নিম্ন কোলেস্টেরলের মাত্রা মুদি দোকানে শুরু করা উচিত। খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং কোলেস্টেরল কম খাবারগুলি কিনুন (কোলেস্টেরল নিজেই কিছু খাবারে পাওয়া যায়, এবং এই ধরণের কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরল থেকে আলাদা)। যদি সম্ভব হয় তবে প্রতিটি মুদি শপিং ট্রিপে টাটকা ফল এবং শাকসব্জি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

মুদি কেনার সময় কী কী সন্ধান করতে হবে তা জানতে আপনাকে সাহায্য করতে, জাতীয় হার্ট, ফুসফুস এবং রক্ত ​​ইনস্টিটিউট থেকে এই কেনাকাটা তালিকাটি ব্যবহার করুন:

• পুরো গম, রাই, পাম্পারনিকেল বা সাদা রঙের মতো রুটি
• নরম টর্টিলাস, কর্ন বা পুরো গম
• গ্রানোলা বা মুসেলি বাদে গরম এবং ঠান্ডা সিরিয়াল
• ভাত (সাদা, বাদামী, বন্য, বাসমতী বা জুঁই)
• শস্য (বুলগুর, চাচা, কুইনো, বার্লি, হোমিনি, বাজরা)
• ফল: যে কোনও তাজা, টিনজাত, শুকনো বা যুক্ত চিনি ছাড়া হিমায়িত
• শাকসবজি: ক্রিম বা পনির সস ছাড়াই কোনও তাজা, হিমায়িত বা (কম লবণ) ক্যানড
• টাটকা বা হিমায়িত রস, যোগ করা চিনি ছাড়া
• ফ্যাটবিহীন বা 1% দুধ
• পনির (প্রতি পরিবেশে 3 গ্রাম ফ্যাট বা তার চেয়ে কম)
• কম ফ্যাট বা ননফ্যাট দই
• মাংসের চর্বিহীন কাট
• পাতলা বা অতিরিক্ত পাতলা মাংসের মাংস
• চিকেন বা টার্কি, সাদা বা হালকা মাংস (ত্বক অপসারণ)
• মাছ (বেশিরভাগ সাদা মাংসের মাংসে ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল খুব কম থাকে)
• টুনা, হালকা মাংস জলে ডুবো
• চিনাবাদাম মাখন, চর্বি হ্রাস
• ডিম, ডিমের সাদা, ডিমের বিকল্প
• কম ফ্যাটযুক্ত কুকিজ বা অ্যাঞ্জেল ফুড কেক
• কম ফ্যাট হিমায়িত দই, শরবত, শরবেট
• মাখন বা তেল, প্রিটজেল, বেকড টর্টিলা চিপ ছাড়াই পপকর্ন
• আখরোট, পেকান এবং ম্যাকডামিয়া বাদামের মতো বাদাম
• মার্জারিন (নরম, ডায়েট, টব বা তরল)
• উদ্ভিজ্জ তেল (ক্যানোলা, জলপাই, কর্ন, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী)
• নন-স্টিক রান্নার স্প্রে
• ঝলমলে জল, চা, লেবু জল