হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট: আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম রক্ষার জন্য 25 টি খাবার

ভূমিকা

আপনার শরীরটি একটি সূক্ষ্ম সুরযুক্ত মেশিন এবং এটিকে শীর্ষ আকারে চালিত রাখতে আপনার যথাযথ জ্বালানী প্রয়োজন যাতে আপনার হৃদয় সুস্থ থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সহায়তায়, আপনার হার্ট এবং রক্তনালীগুলি রক্ষার জন্য সেরা 25 টি খাবারের একটি তালিকা রয়েছে, সেই সাথে এই খাবারগুলি আপনার প্রতিদিনের খাবারগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য মেনু পরামর্শ সহ।

1. সালমন

সালমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে পরিপূর্ণ, যা অস্বাভাবিক হার্টবিটস (অ্যারিথমিয়াস), কম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা এবং ধমনীতে ফলকের বৃদ্ধি ধীর করতে এবং রক্তচাপকে কিছুটা কমিয়ে আনে can আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে দু'বার সালমন সহ ওমেগা -3 খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

সালমন একটি বহুমুখী খাবার। একে ঘষে বা মেরিনেড দিয়ে গ্রিল করুন, কিছু কেটে নিন এবং ফ্যাট ফ্রি মেরিনারা সস সহ একটি পাস্তা ডিশে যুক্ত করুন বা সালাদগুলিতে যুক্ত করুন।

2. ফ্ল্যাকসিড (গ্রাউন্ড)

গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিডে ওমেগা -3 এর পাশাপাশি দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার এবং লিগান্যানস রয়েছে, যার উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উভয় গুণ রয়েছে।

গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিড আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং আপনি সাধারণত যে কোনও কিছু খাবেন এর মধ্যে মেশানো যায়। এটি আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে, কম ফ্যাটযুক্ত দইয়ের উপরে ছড়িয়ে দিন, মাফিনগুলিতে মেশান বা আপনার মসৃণগুলিতে একত্রিত করুন।

৩. ওটমিল

ওটমিল হ'ল সুস্বাদু প্রাতঃরাশের খাবার এবং সেই ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারের আরও একটি ভাল উত্স। এটি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফোলেট, নিয়াসিন এবং ক্যালসিয়াম সহ পুষ্টিতেও পূর্ণ।

ওটমিল একটি ভরাট প্রাতঃরাশ এবং আপনি আরও বেশি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য তাজা বেরি দিয়ে শীর্ষে রাখতে পারেন। আপনি ফ্যাট ফ্রি ওটমিল কুকিজ, ওট রুটি তৈরি করতে বা এটি টার্কির বার্গার মিটলফের সাথে মিশ্রিত করতে পারেন।

4. কালো বা কিডনি মটরশুটি

আপনি বাচ্চাদের জপ জানেন: মটরশুটি, মটরশুটি আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল। এটা সত্যি! শিমের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার, বি-জটিল ভিটামিন, নিয়াসিন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং আপনি এটি অনুমেয় করেছেন, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড।

মটরশুটি তাই বহুমুখী। আপনি এগুলি স্যুপ, স্টু বা সালাদে তৈরি করতে পারেন বা এগুলি থেকে খাবার তৈরি করতে পারেন। অনেক ভারতীয় স্টাইলের রেসিপিগুলি মূল উপাদান হিসাবে মটরশুটি ব্যবহার করে।

5. বাদাম

বাদাম একটি দুর্দান্ত হার্ট-স্বাস্থ্যকর নাস্তা যা উদ্ভিদ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, হার্ট-অনুকূল অনুকূল মনো- এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইটোস্টেরল ধারণ করে।

বাদাম খাওয়া সহজ - আপনি আপনার দই বা সালাদকে বাদামের স্লাইভ দিয়ে শীর্ষে রাখতে পারেন, বা স্বাস্থ্যকর ট্রেইলের মিশ্রণে জলখাবার তৈরি করতে পারেন। আপনি এগুলি রান্না করে দেখতে পারেন এবং এগুলিকে একটি চাল বা কুইনো থালায় ছিটিয়ে দিতে পারেন বা একটি সুন্দর ক্রাঙ্কের জন্য কিছু সালমন উপরে রাখতে পারেন। শুধু নিশ্চিত হয়ে নিন যে বাদাম কাঁচা বা শুকনো ভাজা, তেলে ভুনা না করে এবং অংশের মাপগুলি মাথায় রাখুন। যদিও তারা হৃৎপিণ্ডের দিক থেকে স্বাস্থ্যকর তারা চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণও বেশি এবং পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

6. আখরোট

বাদামের মতো, আখরোটে উদ্ভিদ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট, ফাইবার, হার্ট-অনুকূল অনুকূল মনো- এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইটোস্টেরল থাকে।

বাদামের মতো, আখরোট বাদাম সালাদগুলির জন্য একটি সুস্বাদু সংযোজন এবং এটি মাফিন বা প্রাতঃরাশের প্যানকেকগুলিতে দুর্দান্ত সংযোজন। আবার, আখরোট অংশের আকারগুলি মনে রাখবেন। যদিও তারা হৃৎপিণ্ডের দিক থেকে স্বাস্থ্যকর তারা চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণও বেশি এবং পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

7. রেড ওয়াইন

রেড ওয়াইনে ক্যাটিচিনস এবং রেভেভারট্রোল নামে এক ধরণের ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে। ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি আপনার রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে বাধা দিতে পারে।

রাতের খাবারের সাথে এক গ্লাস ওয়াইন পান করুন বা একটি ওয়াইন স্প্রিটজার তৈরি করুন - স্পার্কিং জলের সাথে ওয়াইন মিশ্রিত করুন - বেনিফিটগুলি পাওয়ার পরেও ক্যালোরিগুলি কাটতে। তবে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধ করার জন্য লোকদের কেবল মদ্যপান শুরু করার পরামর্শ দেয় না। অ্যালকোহল পান করা মদ্যপানের ঝুঁকি বহন করে এবং উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলত্ব, স্ট্রোক, স্তন ক্যান্সার, আত্মহত্যা এবং দুর্ঘটনার কারণ হতে পারে। পরিমিতিতে লাল ওয়াইন উপভোগ করুন।

8. টুনা

সালমনের মতো টুনাও এমন একটি মাছ যা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উত্স, এবং এতে ফোলেট এবং নিয়াসিনও রয়েছে।

টুনা সালাদ (মেয়োতে ​​হালকা) হ'ল একটি সহজ মধ্যাহ্নভোজ যা আপনাকে পূর্ণ রাখবে। টুনা শীর্ষে একটি দুর্দান্ত সালাদও তৈরি করে এবং একটি সুস্বাদু রাতের খাবারের জন্যও গ্রিল করা যায়।

9. তোফু

তোফু প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, এটি নিরামিষ এবং এটি নিয়াসিন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ হৃদয়-স্বাস্থ্যকর পুষ্টিগুলিতে পূর্ণ।

তোফু প্রস্তুত করা সহজ এবং প্রায় কোনও খাবারের অংশ হতে পারে। টফুর বিভিন্ন ধরণের "ফার্ম" টুকরো করে টুকরো টুকরো করে কয়েক ঘন্টা মেরিনেট করুন এবং গ্রিল করুন বা আপনার প্রিয় ভেজি স্টাই-ফ্রাইয়ে যুক্ত করুন। পুরো শস্যের রুটিতে টফু, লেটুস এবং টমেটো স্যান্ডউইচ তৈরি করুন, পাস্তা থালাগুলিতে মাংসের পরিবর্তে ব্যবহার করুন এবং যুক্ত প্রোটিনের জন্য স্লাদে টুকরা বা কিউব যুক্ত করুন।

10. ব্রাউন রাইস

বাদামি চাল কেবল সুস্বাদু নয়, এটি বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, ফাইবার, নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের সাথে হৃদয় স্বাস্থ্যকর।

আপনি যে কোনও খাবারের জন্য বাদামি চাল যোগ করতে পারেন এবং আপনি ভুল হতে পারবেন না। কয়েকটি কাটা ভেজি সহ মাইক্রোওয়েভেবল ব্রাউন রাইস একটি সহজ এবং দ্রুত মধ্যাহ্নভোজন তৈরি করে। এটি কিছু কালো মটরশুটি বা তোফু মিশ্রণ করুন, একটি স্ট্রাই-ফ্রাই তৈরি করুন, স্যুপগুলিতে যুক্ত করুন বা এমনকি সালাদে ঠান্ডা পরিবেশন করুন।

11. সয়া দুধ

সয়া দুধে আইসোফ্লাভোনস (একটি ফ্ল্যাভোনয়েড), বি-জটিল ভিটামিন, নিয়াসিন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইটোয়েস্ট্রোজেন রয়েছে। সয়া দুধে পাওয়া প্রোটিন, প্রাণীজ দুধে পাওয়া প্রোটিন বনাম রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাও সরবরাহ করতে পারে।

আপনার পুরো শস্যের প্রাতঃরাশের সিরিয়ায় সয়া দুধ ব্যবহার করুন বা একটি স্মুদিতে মিশ্রিত করুন, বা কোনও রেসিপিতে দুগ্ধের দুধের পরিবর্তে সয়া দুধের ব্যবহার করুন।

12. ব্লুবেরি

বেরি আপনার হৃদয় এবং আপনার সারা শরীরের জন্য ভাল। বেরিতে বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), অ্যান্থোসায়ানিন (একটি ফ্ল্যাভোনয়েড), এলাজিক অ্যাসিড (একটি পলিফেনল), ভিটামিন সি, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবার সহ পুষ্টি রয়েছে।

বেরিগুলি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসাবে নিজেরাই খাওয়া সহজ, বা আপনার সিরিয়াল বা প্যানকেকগুলি শীর্ষে, একটি স্মুদিতে মিশ্রিত করুন, আপনার কম ফ্যাটযুক্ত দই শীর্ষে করুন বা কিছু সালাদে রাখুন।

13. গাজর

গাজর আলফা ক্যারোটিন (একটি ক্যারোটিনয়েড) এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স।

শিশুর গাজর দুর্দান্ত নাস্তা তৈরি করে। কাটা তারা সালাদগুলিতে ক্রাঙ্ক যোগ করে এবং আপনি টমেটো সস, মাফিনস বা স্যুপ সহ অনেক রেসিপিগুলিতে কাটা কাটা গাজর ছিঁচকে দেখতে পারেন।

14. পালং

পালংশাক বিটা ক্যারোটিন (একটি ক্যারোটিনয়েড), ভিটামিন সি এবং ই, পটাসিয়াম, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার সহ একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর পাঞ্চ প্যাক করে।

পালং শাক সালাদ জন্য দুর্দান্ত বেস তৈরি করে এবং লেটুসের পরিবর্তে স্যান্ডউইচগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি কিছু ফলের স্মুদিতে লুকিয়ে রাখতে পারেন, এটি আপনার পিজ্জার সাথে যুক্ত করতে পারেন বা একটি ডিমের সাদা অমলেটতে মিশ্রিত করতে পারেন।

15. ব্রোকলি

ব্রোকোলি হ'ল বিটা ক্যারোটিন (ক্যারোটিনয়েড), ভিটামিন সি এবং ই, পটাসিয়াম, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারযুক্ত পাওয়ার হাউস শাকসব্জি।

ব্রুকোলি স্বাদে দুর্দান্ত যোগ করা, ভিজি ডিপগুলির সাথে মিশ্রিত, সালাদে যোগ করা, বা একটি বাদামী চালের থালা দিয়ে মিশ্রিত।

16. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এর ​​একটি দুর্দান্ত উত্স (বিটা ক্যারোটিন, একটি ক্যারোটিনয়েড হিসাবে), পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং ই, পটাসিয়াম, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার। মিষ্টি আলু হাঁসের মতো নয়। ইয়াম স্বাস্থ্যকর, তবে মিষ্টি আলু বেশি পুষ্টি এবং ফাইবার প্যাক করে।

আপনি যে কোনও উপায়ে মিষ্টি আলু প্রস্তুত করতে পারেন এটি সুস্বাদু হবে! একটি সম্পূর্ণ আলু এবং ভেজি দিয়ে উপরে টুকরো টুকরো করে কেটে নিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্রাইয়ের জন্য খাস্তা হওয়া পর্যন্ত বেক করুন, ক্রিম-টেস্টিং স্যুপের জন্য একটি খাদ্য প্রসেসর এবং খাঁটি মিষ্টি আলু ব্যবহার করুন, বা সাইড ডিশের জন্য ম্যাশ করুন।

17. রেড বেল মরিচ

লাল বেল মরিচগুলি ট্যানজি, ক্রাঞ্চি এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), বি-জটিল ভিটামিন, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ফাইবারযুক্ত of

এগুলি সালাদ এবং মোড়কে সুস্বাদু বা কাঁচা জলখাবারের জন্য টুকরো টুকরো করে কাটা। গ্রিল বা হার্টের সাইড ডিশের জন্য রোস্ট করুন, বা অতিরিক্ত স্বাদের জন্য সস বা প্রধান থালা যুক্ত করুন।

18. অ্যাসপারাগাস

অ্যাসপারাগাস হ'ল স্বাস্থ্যকর ভেজি যাতে বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), বি-জটিল ভিটামিন, ফোলেট এবং ফাইবার রয়েছে।

অ্যাসপারাগাস একটি দুর্দান্ত হার্ট-স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ তৈরি করে। গ্রিল বা স্টিম হালকা করে কিছু বালাসামিক ভিনাইগ্রেট দিয়ে ছিটিয়ে দিন। সালাদ, স্টিউ বা ক্যাসেরোলগুলিতে যুক্ত করুন।

19. কমলা

কমলাগুলি একটি নিখুঁত মোটামুটি নাস্তা, রসালো এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন, বিটা- এবং আলফা-ক্যারোটিন, লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস) এবং ফ্ল্যাভোনস (ফ্ল্যাভোনয়েডস), ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ফাইবারের মতো পুষ্টিতে ভরা।

পুরো ফলটি সেরা, এবং নিজেই খেতে সুস্বাদু। আপনি সালাদ, দই বা মুরগির থালাগুলিতে কমলা টুকরা যোগ করতে পারেন। কমলার জুসও একই রকম কিছু সুবিধা দিতে পারে তবে পরিবেশনের জন্য আপনি ফলটি দিয়ে সেরা।

20. টমেটো

টমেটো বিটা- এবং আলফা-ক্যারোটিন, লাইকোপেন, লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ফাইবারযুক্ত একটি বহুমুখী হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবার।

কাঁচা, টমেটো স্যান্ডউইচ বা সালাদে যোগ করা যেতে পারে। রান্না করা, তারা দুর্দান্ত সস তৈরি করে এবং পাস্তা খাবারের জন্য নিখুঁত সংযোজন।

21. অ্যাকর্ন স্কোয়াশ

অ্যাকর্ন স্কোয়াশ হ'ল বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), বি-কমপ্লেক্স এবং সি ভিটামিন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবার সহ আরও একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবার।

বেকড অ্যাকর্ন স্কোয়াশ একটি দুর্দান্ত শীতের খাবার। বীজগুলি কেটে ফেলুন, বাদামী চাল এবং ভিজি দিয়ে ভরে দিন এবং রোস্ট করুন।

22. ক্যান্টালাপ

ক্যান্টালাপ হ'ল গ্রীষ্মকালীন প্রিয় যা হ'ল স্বাস্থ্যকর পুষ্টি যেমন আলফা- এবং বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), বি-কমপ্লেক্স এবং সি ভিটামিন, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ফাইবার ধারণ করে।

আপনি দিনের যে কোনও সময় ক্যান্টলাপ উপভোগ করতে পারেন - কেবল কেটে খাবেন! কিছু স্মুদিতে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন বা একটি তাজা ফলের সালাদের জন্য অন্যান্য ফলের সাথে মেশান।

23. পেঁপে

পেঁপেতে বিটা ক্যারোটিন, বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন, লুটিন (ক্যারোটিনয়েডস), ভিটামিন সি এবং ই, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

পেঁপে হার্ট স্বাস্থ্যকর সালমন দিয়ে দুর্দান্ত যায়। এটি একটি স্মুদি, ফলের সালাদ, একটি পপসিকল মধ্যে হিমায়িত, সালসার সাথে যুক্ত বা এমনকি গ্রিলডও দুর্দান্ত।

24. ডার্ক চকোলেট

ভাল খবর! চকোলেটে হৃদ্‌রোগ্য রেজভেরেট্রোল এবং কোকো ফিনলস (ফ্ল্যাভোনয়েডস) রয়েছে যা রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে।

সুবিধাগুলি কাটাতে 70% বা ততোধিক কোকো সামগ্রীর সাথে ডার্ক চকোলেট বদ্ধ থাকুন এবং মনে রাখবেন সংযম হ'ল চকোলেট ক্যালোরি, ফ্যাট এবং চিনিতে বেশি। শুধুমাত্র একটি পরিবেশন প্রয়োজন।

25. চা

চায়ের মধ্যে ক্যাটচিন এবং ফ্ল্যাভোনোলস (ফ্ল্যাভোনয়েডস) থাকে যেমন রেড ওয়াইন, যা আপনার রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে বাধা দিতে পারে। বিশেষত গ্রিন টি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য আকাঙ্ক্ষিত।

গরম গরম বা ঠান্ডা চা উপভোগ করুন। কিছু লেবু যুক্ত করার চেষ্টা করুন। চা থেকে আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে, গরম জল দিয়ে মিশ্রিত করুন এবং কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য খাড়া করুন। চিনি বা ক্রিম এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং ফ্যাট যুক্ত করে।

হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে পুষ্টিকরদের জন্য আপনার গাইড

এই স্লাইডশোতে তালিকাভুক্ত হার্ট-স্বাস্থ্যকর পুষ্টির জন্য আপনার গাইড হিসাবে এই চার্টটি ব্যবহার করুন।