ক্রসফের্ট মা: গর্ভাবস্থার সময় কাজ করা

যদি আপনার একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা থাকে তবে শারীরিক কার্যকলাপ কেবল নিরাপদ নয়, তবে এটি সুপারিশ করা হয়।

ব্যায়াম করাতে সাহায্য করতে পারে:

• ব্যথা হ্রাস করা
• গোড়ালি কমাতে
• অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করুন
• মেজাজ ও শক্তি বৃদ্ধিতে
• শ্রম এবং প্রসবের জন্য ভাল আকৃতিতে আপনাকে পেতে

কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা উচিত। পরের নয় মাস ধরে সক্রিয় থাকলে সম্ভবত আপনাকেই উপকৃত হবে।

গর্ভাবস্থায় ক্রসফিট

যদি আপনি আশা করছেন, তবে সাধারণত এটি শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা আনতে উত্সাহিত হয় নং। আপনাকে অবশ্যই এড়াতে হবে:

• খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ করুন
• বিস্তৃত জাম্পিং বা হপিং করা
• ব্যায়াম যেখানে সম্ভাব্য পতনের সম্ভাবনা বেশি

সুতরাং এই মানদণ্ডের উপর ভিত্তি করে, ক্রসফাইটটি বেরিয়েছে, ঠিক?

না হে! CrossFit একটি স্কেলেবল কাটা হয়, যার মানে আপনি সহজেই তীব্রতা কমাতে পারেন। আপনি যদি আগে CrossFit বা অনুরূপ কার্যকলাপগুলি সম্পন্ন করেছেন, তাহলে আপনার চালিয়ে যেতে সম্ভবত এটি জরিমানা। কী আপনার শরীরের শুনতে হয়। আপনি নিরাপদে কি করতে পারবেন তা ট্রাইমেস্টার থেকে তিনমাস পর্যন্ত পরিবর্তন হবে। কিন্তু আপনি আপনার গর্ভাবস্থার সব পর্যায়ে ফিট করার জন্য চলাচলের সন্ধান করতে বা সংশোধন করতে সক্ষম হবেন।

এই পাঁচটি অনুশীলনীগুলি গর্ভাবস্থা নিরাপদ এবং ক্রসফিট-প্রত্যয়িত। বেনিফিট কাটা তাদের সাপ্তাহিক workout শাসন তাদের অন্তর্ভুক্ত

1। রাইজিং

রোয়ন একটি মৌলিক ক্রসফিট ব্যায়াম। এটা গর্ভাবস্থা-নিরাপদ। এটা কম প্রভাব, কিন্তু পেশীবহুল শক্তি, শক্তির, এবং হৃদযন্ত্র ধৈর্য প্রয়োজন।

যন্ত্রপাতি প্রয়োজন: রোজিং মেশিন

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্যাস্ট্রোনসিমিয়াস এবং স্যালাস, ইরেকটর স্পিনিয়া, অলিক্স, রিখটস ওপোমিনাস, সেররাটাস এটারিয়র, ল্যাটসিমাস ডর্সি, র্যামম্বাইডস, ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টিওস, বাইসপেস, অস্ত্র

1. মেশিনে বসুন এবং আপনার উচ্চতা এবং ক্ষমতা স্তর অনুযায়ী পাদদেশের প্যাচ এবং সেটিংস সমন্বয় করুন।
2. উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে ধরুন। আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে দীর্ঘ বসতে
3. আপনি সারিতে প্রস্তুত হলে, পা দিয়ে চাপ দিয়ে শুরু করুন কাঁধে পিভট সামান্য ফিরে আপনার কাঁধে আপনার পেলভ পাস যাতে সামান্য ঢিপি। আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন।
4. বিপরীত ক্রমে শুরু করতে ফিরে যান। প্রথমে আপনার অস্ত্র সোজা, তারপর আপনার পেলভ এগিয়ে পিভট, তারপর হাঁটু এ বাঁক।
5. আন্দোলন চলাকালীন, আপনার হিলকে পাদদেশ প্যানেলে সীমাবদ্ধ রাখুন।

সারির 400 থেকে 500 মিটার নীচে তালিকাভুক্ত অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে, মোট 5 রাউন্ডের জন্য।

2। নিয়মিত বা elevated pushups

Pushups সবচেয়ে মৌলিক শক্তি ব্যায়াম এক। তারা অনেক পেশী কাজ করে, তারা বিশেষ করে উপরের শরীরের শক্তি উন্নত। যদি আপনি দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসে থাকেন, তবে নীচের একই পদক্ষেপগুলি করুন, তবে আপনার পেটকে রক্ষা করার জন্য আপনার হাত একটি বাক্স বা বেঞ্চে রাখুন।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: বক্স বা বেঞ্চ (দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য)

পেশী কাজ করে: প্যাকারালালিস প্রধান, অ্যানিরিয়র ডল্টোড, ট্রাইপেস

1. আপনার হাতে কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ততা - বিন্দু পৃথক, এবং ফুট সামান্য কাছাকাছি একসঙ্গে।
2. আপনার মূল ব্রণ, আপনার অস্ত্র নমন দ্বারা আপনার শরীরের নিচে কম শুরু শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখুন।
3. আপনার অস্ত্র যতক্ষণ না আপনার 90 ডিগ্রি কোণের কোণে পৌঁছান।
4. আপনি শুরু স্থান পর্যন্ত পৌঁছা পর্যন্ত ব্যাক আপ বিস্ফোরণ
5. 1২-15 টি রেপের 5 সেট সম্পাদন করুন।

3। ডাম্ববেল থ্রাস্টারস

কার্ডিও-ল্যানিং শক্তি চালানোর জন্য, থ্রাস্টারস একই সময়ে উপরের ও নিচের অংশে পেশী পেশীর কাজ করার দ্রুত এবং কার্যকর উপায়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: ডাম্বলস

পেশী কাজ করে: ট্র্যাফেজিয়াস, ডেলোডিয়া, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং ম্যাক্সিমাস

1. আপনার পায়ের সাথে কাঁধের চতুর্দিকে পৃথক্ করে তুলুন। আপনার পায়ের আঙুল বাহিরে বাহিরে রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন একটি খাড়া গাঁথ সঙ্গে, এবং তারপর আপনার অস্ত্র বক্র করা যাতে ওজন উচ্চতা কাঁধ এ সম্মুখীন হয় মুখোমুখি সম্মুখীন।
2. স্কোয়াট, আপনার হিল লাগানো রাখা এবং হাঁটু প্রস্থান মুখোমুখি।
3. কাঁধে ডাম্বল রাখা, শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসতে শুরু করুন।
4. আপনি শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসেন, হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং এগিয়ে আপনার কাঁটা সরানো আপনার কাঁধের উপরে একটি প্রেস মধ্যে dumbbells ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বমুখী গতি ব্যবহার করুন।
5. আপনার অস্ত্র সোজা এবং ডাম্বেলগুলি সম্পূর্ণ ওভারহেডের সাথে সমাপ্ত করুন।
6. আবার ফেটে যাওয়া এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে ফিরিয়ে আনুন। আপনার পায়ে একটি সমান্তরাল অবস্থান আঘাত আগে তারা আপনার কাঁধে পৌঁছা উচিত।
7. 1২-15 টি রেপের 5 সেট সম্পাদন করুন।

4। ওভারহেড ফেটে যাওয়া

ওভারহেড ফেটে নীচের অংশটি কাজ করে, তবে ভাল মূল স্থায়িত্বের প্রয়োজন হয়। এটি আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করে। যদি আপনি ক্রসফাইট বা ওয়েটলিফটিংয়ের জন্য নতুন হন তবে তার পরিবর্তে ডেলেল ব্যবহার করুন, অথবা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন যদি তা যথেষ্ট তীব্র হয়।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: ডোয়েল বা বারবেল

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং ম্যাক্সিমাস, ইরেকটর স্পিনার, রেকটু পেমোডিস, অলিক্স, ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টোডস

1. সরাসরি দাঁড়ানো কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় সামান্য সামান্য।
2. কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে পৃথক ডলেল বা বারবেলটি বিস্তৃত করুন। সামনে সমতল মধ্যে ডুয়েল সঙ্গে অস্ত্র সোজা ওভারহেড প্রসারিত।
3. আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখার সময় আপনার কাঁটা টান, ফেটে যাওয়া শুরু।
4. অস্ত্র এখনও প্রসারিত, আপনার হিল সঙ্গে সংযুক্ত করা রাখা ইচ্ছাকৃতভাবে ডনেল বা বারবেল সোজা ওভারহেড রাখুন।
5. সমান্তরাল (প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য) এবং সমান্তরাল (দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য) নীচের স্তরে।
6. সম্পূর্ণ এক্সটেনশন পর্যন্ত দাঁড়ানো।
7. 8-10 টি রেপের 5 টি সেট সম্পাদন করুন।

5। গর্ভাবস্থা-নিরাপদ বর্ষণ

বর্পেস একটি মৌলিক ক্রসফাইট পদক্ষেপ, কিন্তু ঐতিহ্যগত ফর্ম দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় নিরাপদ নয়। এই পরিবর্তিত সংস্করণ এখনও আপনার হার্ট রেট পাম্পিং পাবেন, কিন্তু কম jarring এবং জাম্পিং সঙ্গে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: প্রাচীর, লম্বা বেঞ্চ, বা বাক্সে

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং, পেক্টোরালিস, ডেলোডো, ট্রাইপস

1. উঁচু পৃষ্ঠের সামনে দাঁড়ানো আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলনা সামান্য আউট।
2. আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখা, একটি squat যাও ড্রপ। আপনার হাঁটু সামান্য আউট তিরস্কার অনুমতি দিন।
3. ফেটে যাওয়ার উপরে, উঁচু পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে একটি ধাক্কা। এটি 1 প্রতিনিধি
4. 10-12 সংস্থার 5 টি সেট সম্পাদন করুন।

Takeaway

গর্ভাবস্থায় ক্রসফাইট ওয়ার্কআউট করা নিরাপদ এবং কার্যকরী হতে পারে, তবে কোনও ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার পূর্বে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সমস্ত বা বেশিরভাগ সময় 30 মিনিট ব্যায়াম করা আপনার স্বাস্থ্যের ব্যাপক উপকার করতে পারে। এই ব্যায়াম নিয়মিত একটি সুসংগত, গর্ভাবস্থা-নিরাপদ workout জন্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উপলব্ধ করা হয়।