স্লাইডশো: শীর্ষ পেশী-বিল্ডিং পুরুষদের জন্য চালিত হয়

বড় পেশী থেকে দ্রুত ট্র্যাক

আপনি ঘামতে ইচ্ছুক কিনা এর চেয়ে কম সময়ের মধ্যে আপনি নিজের দেহকে পাম্প করতে পারেন। সঠিক পদক্ষেপের সাহায্যে আপনি সপ্তাহে মাত্র দুটি ওয়ার্কআউটে পাওয়ার পেস এবং আরও ভাল বাইসপসের দিকে কাজ করতে পারেন। আপনি যদি এখন সক্রিয় না হন, ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে বলুন।

বড় অস্ত্র: হাতুড়ি কার্ল l

বাইসপস তৈরি করতে এই পদক্ষেপটি দিয়ে শুরু করুন আপনি স্বল্প হাতাতে প্রদর্শন করতে পারেন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে তারা আপনার বাইরের উরুর মুখোমুখি হয়। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন। ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন যতক্ষণ না তাদের টিপসটি আপনার কাঁধে পৌঁছে যায়। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আস্তে আস্তে নিন।

বড় অস্ত্র: প্রচারক কার্ল

কার্লের এই মোড়টি আরও ভালভাবে বাইসপসকে বিচ্ছিন্ন করে। ডাম্বেল ধরে রাখার সময়, হাতের তালুতে ধরে থাকা অবস্থায় আপনার বাহুটির পেছনের অংশটি সমর্থন প্যাডে রেখে দিন। আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি বাড়ান, তারপরে এটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। যদি কোনও পদক্ষেপ ভুল মনে হয় তবে কোনও প্রশিক্ষকের সাথে চেক করুন যাতে আপনি এটি সঠিকভাবে করেন।

বড় অস্ত্র: ট্রাইসেস পুশডাউন

আপনার হাতের তালু নীচে এবং হাত 6 ইঞ্চি দূরে হাতল দিয়ে ধরুন sp আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার বুকের পাশের কাছে রাখুন। আপনার forearms মেঝে সমান্তরাল দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা করে কেবলটি চাপুন। আপনার কনুই সমস্ত দিক থেকে বেরিয়ে না আসা, তবে লক না হওয়া অবধি এটি করুন। বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

বড় বুকে: বেঞ্চ প্রেস

এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি আপনার সমস্ত বুকের পেশীগুলিকে আঘাত করে। একটি বদ্ধ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার বুকে হালকাভাবে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে এটিকে নীচে নামান। শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে টিপুন। একজন প্রশিক্ষক আপনার জন্য সেরা বোঝার পরামর্শ দিতে পারে। শুধু বার দিয়ে শুরু করুন। একবার আস্তে আস্তে বারটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে ওজন যুক্ত করুন।

বাফ বনাম মিঃ ইউনিভার্স

আপনার জন্য সঠিক ওজন কী এবং সঠিকভাবে তুলতে কতবার এটি (reps)? এটি এখন আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। একটি ভাল শুরু প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10-15 টি reps এর 3 সেট। শেষ কয়েকটি reps শক্ত হওয়া উচিত। একটি মাঝারি স্তরের ওয়ার্কআউটটি 8-12 টি reps এর 4 সেট।

শক্ত কাঁধ: সামনে উত্থাপন

এই পদক্ষেপটি দাঁড়িয়ে বা কোনও বেঞ্চে বসে বা অনুশীলনের বলটিতে বসে থাকুন। আপনার পক্ষের ওজন ধরে রাখুন। আপনার তালু মেঝে দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় কাঁধের স্তর পর্যন্ত সামনের দিকে একটি সোজা বাহু তুলুন। আস্তে আস্তে এটিকে আবার নীচে নামিয়ে দিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। একবারে একটি বাহুতে কাজ করুন যাতে আপনার পিছনে সোজা রাখা আরও সহজ।

শক্ত কাঁধ: পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি বদ্বীপ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পাশ দিয়ে ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনার পিছনে সমর্থন আপনার অ্যাবস চুক্তি। "টি।" গঠনের জন্য উভয় বাহু কাঁধের স্তর পর্যন্ত উপরে নিয়ে যান আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন এবং কনুইগুলি আনলক করুন। আপনার কাঁধের পেশীগুলিতে ফোকাস করতে আপনার কনুইটি কিছুটা বাইরের দিকে ঘোরান। আস্তে আস্তে ওজন কমিয়ে শুরুর জায়গায়

টায়ার্ড টর্সো: ওয়াইড-গ্রিপ পুলডাউন

এই ব্যাক অনুশীলনটি ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশী বা "ল্যাটস" বিকাশ করে। এটি আপনার কোমরকে সঙ্কুচিত করে তোলে। পুলডাউন মেশিনে বসে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বারটিকে আরও প্রশস্ত করুন। সামান্য পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার অ্যাবস চুক্তি। এবার বারটি আপনার বুকের নিচে নামিয়ে আনুন। বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে বারটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

অ্যাবস: কেটেলবেল টুইস্ট

এই পদক্ষেপটি পাতলা অ্যাবসগুলিকে সত্যিই পপ করতে সহায়তা করে, বিশেষত একবার আপনার কোনও অতিরিক্ত পেটের মেদ হারাতে থাকলে। মেঝেতে বসুন, হাঁটু বাঁকানো এবং হিল নীচে। পিছনে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার অ্যাবসকে টানুন। এক পাশ থেকে অন্য দিকে স্যুইচিং করে মেঝেতে কেটলবেলটি রাখুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনার পা মেঝে থেকে ধরে রাখুন, তবে কেবল আপনি যদি এখনও ভাল ফর্ম ব্যবহার করতে পারেন।

দ্রুত ফলাফল: সুপার সেট

কম সময়ে শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে, এর মধ্যে খুব কম বা বিশ্রাম না নিয়ে দুটি পৃথক ব্যায়ামের সেট করুন। প্রথমে এমন সুপার সেট করুন যা পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে কাজ করে। উদাহরণ: বাইসেস কার্লসের সেট এবং ট্রাইসপস পুশডাউনগুলির একটি সেট।

দ্রুত ফলাফল: যৌগিক সেট

আপনি কয়েক মাস ধরে ওজন তোলার পরে, আপনি নিজের রুটিন পরিবর্তন করতে পারেন। যৌগিক সেটগুলির মধ্যে মাঝে মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি পৃথক ব্যায়াম জড়িত। বুকের গড়নের উদাহরণ: ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের একটি সেট করুন এবং তারপরে পেক ফ্লাইসের সেট করুন। এটি পেশীটিকে দ্রুত এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ক্লান্ত করে তোলে যা এটি বাড়তে সহায়তা করে।

লোয়ার বডি: লেগ প্রেস

প্রতিটি জিমে লাইটবুলের মতো আকারের একটি লোক থাকে। তিনিই তাঁর নীচের শরীরকে অবহেলা করেন। আপনি যদি সেই লোক হতে না চান তবে লেগ প্রেস মেশিনে আপনার বড় পায়ের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করুন। হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো দিয়ে পাদদেশে পা রাখুন। হ্যান্ডলগুলি ধরে ফেলুন এবং আপনার হাঁটু সোজা হয়ে গেলেও লক না হওয়া অবধি প্লেটটি আস্তে আস্তে ঠেলে দিন। বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক জায়গায় ফিরে আসুন।

লোয়ার বডি: স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উভয় উরুর লক্ষ্য করে। আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে যথেষ্ট ভারী বারবেল ব্যবহার করুন তবে যথেষ্ট হালকা যাতে আপনি নিজের ফর্মটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার কোরটি আরও শক্ত করুন, তারপরে যতটা আরামদায়ক। হাঁটু বা পিঠে ব্যথা হওয়া উচিত নয়। আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার পোঁদ এবং বুক একসাথে উত্থাপন করুন।

লোয়ার বডি: ডেড লিফ্ট

এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের জন্য সেরা ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার সামনে বারটি ধরে রাখুন। এটি আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে নামান। আপনি যদি ফ্ল্যাট পিছনে এবং স্থির মেরুদণ্ড রাখতে পারেন তবে আপনি এটি আরও কমিয়ে আনতে পারেন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পিছনের অংশটি সুরক্ষিত করার জন্য বারটি আপনার দেহের নিকটে রাখুন।

নিম্ন শরীর: বাছুর উত্থাপন

খিলান সহ এক পায়ে দাঁড়ান এবং হিলটি একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মের প্রান্ত থেকে ঝুলন্ত। আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা প্রয়োজন হয় তবে কিছু ধরে রাখুন। আপনার হিলটি সমস্ত ধাপের নীচে নীচে ফেলে দিন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে সমস্ত উপায়ে উপরে উঠুন। এটিকে আরও শক্ত করতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনি যদি কিছু না ধরেই ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন তবে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিও কাজ করবেন। আপনি অন্য পাতে আরও স্থিতিশীল জয়েন্টগুলিও তৈরি করবেন।

আপনার পেশী অনুমান রাখুন

বেশ কয়েক সপ্তাহ কাজ করার পরে যদি আপনি যে ফলাফলগুলি চান তা পাওয়া বন্ধ করে দেন, তবে বিষয়গুলি মিশ্রিত করার সময় এসেছে। আপনার পেশীগুলি ক্রমবর্ধমান রাখার জন্য আপনাকে প্রায়শই চ্যালেঞ্জ বা "বিভ্রান্ত" করতে হবে। আপনি আপনার বেসিক মুভগুলিতে একটি মোড় রেখে এটি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিপরীতমুখী গ্রিপ সহ একটি বাইসপ্স কার্ল করুন। বা এখানে প্রদর্শিত ধাপে পদক্ষেপের জন্য একটি বেঞ্চ সন্ধান করুন। সেরা ফলাফলের জন্য কমপক্ষে প্রতি 4 থেকে 6 সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন।

উচ্চ-প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ

আপনি যখন কঠোর প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় কেবল ক্যালোরি জ্যাপ করবেন না। আপনি অধিবেশন পরে এমনকি তাদের পোড়াতে হবে। ঠিক কতক্ষণ এবং কত ক্যালোরি পরে আপনি ভাজবেন তা আপনার ওয়ার্কআউটটি কতটা তীব্র ছিল তার উপর নির্ভর করে। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, প্রভাবটি সত্যিই যুক্ত হতে পারে।

ডান খাওয়া: আপনি উত্তোলনের আগে

আপনার পেশী সঠিক জ্বালানী দিন। আপনি যদি সত্যিই ফেটে যেতে চান তবে প্রতিটি খাবারে এবং প্রাতঃরাশে প্রোটিন খান। শুভ উত্স হ'ল পাতলা মাংস, ডিম, পনির এবং দুধ। স্থায়ী শক্তির জন্য ওটমিলের মতো গোটা শস্যযুক্ত কার্বসও পান। আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে, পেশী তৈরি করতে এবং আরও চর্বি পোড়াতে ঠিকঠাক আগে এবং পরে প্রোটিন এবং কার্বসের একটি স্ন্যাক খান।

ডান খাওয়া: আপনি উত্তোলনের পরে

আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কিছু প্রোটিন পান। ফলের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বও অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি দ্রুত বিকল্প হ'ল প্রোটিন পাউডার বা দই এবং হিমায়িত বেরি দিয়ে তৈরি স্মুদি।

জলয়োজিত থাকার

পেশীগুলি প্রায় 75% জল, তাই তরলগুলি তাদের স্বাস্থ্যকর রাখে। আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে না পান তবে এটি আপনার অনুশীলন, আপনার মনোযোগ এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সেরা পছন্দটি সহজ, ক্যালোরি-মুক্ত জল।

পেশী-বিল্ডিং পরিপূরক

ক্রিয়েটাইন জাতীয় কিছু পণ্য অ্যাথলেট এবং দেহ নির্মাতাদের মধ্যে জনপ্রিয়। তবে তারা একটি ভাল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং সঠিক ডায়েট প্রতিস্থাপন করে না। যদি আপনি এগুলি চেষ্টা করার কথা ভাবছেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি যে কোনও সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যাচাই করতে পারেন।

স্টেরয়েড সম্পর্কে সত্য

পেশী তৈরি করতে তাদের কখনই নেবেন না। এটি অবৈধ এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে:

• ব্রণ
• পুরুষদের মধ্যে স্তন বৃদ্ধি
• হৃদরোগ
• যকৃতের রোগ

বাস্তবতা পরীক্ষা

আপনি কতটা দ্রুত ব্যয় করেন তা আপনার জিন এবং বয়সের উপর নির্ভর করে। আপনার বাবা-মায়েরা আপনাকে আপনার দেহের বুনিয়াদি আকৃতি এবং বড় হওয়ার ক্ষেত্রে আপনার যে স্বাচ্ছন্দ্য তা দিয়েছিল। তবুও, বেশিরভাগ পুরুষরা ভাল ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে তাদের পেশী ভর এবং শক্তি উন্নত করতে পারেন।