ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাটাকের জন্য সবচেয়ে ভাল যোগব্যায়াম

তার প্র্যাকটেলের মত অবস্থানের জন্য যোগব্যায়াম এবং চাপ-হ্রাস করার ক্ষমতাগুলি সবচেয়ে ভাল বলে পরিচিত। কিন্তু মূল শক্তির উপর অনুশীলন এর জোর জোর জবরদস্তি করে যে কোনও ব্যক্তির পেট ফাঁপা চিজেলড এবিসের সাথে যথেষ্ট কাজ করে।

প্রচলিত আব্বাস যেমন ক্রুচগুলি কেবল পেশীর বাইরের স্তরের কাজ করে, শরীরের ভিতরে ছড়িয়ে থাকা মূল পেটে মাংসপেশি ছিঁড়ে। যারা ফ্ল্যাট এবিসের সন্ধান করে তারা চকচকে পেশীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে মধ্যম পরিণতি দেখতে পাবে কিন্তু পরবর্তী স্তরের সংজ্ঞা অর্জনের জন্য গভীরতা প্রয়োজন।

যোগব্যায়াম শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী সক্রিয়, আপনি আপনার পুরো কোর নিযুক্ত করতে বাধ্য, পৃষ্ঠ পেশী বরাবর গভীর পেশী। একটি শক্তিশালী কোর আপনি আপ zips, একটি শামুক-সুদর্শন শরীর যে শিলা কঠিন তৈরি।

এই পোষ্টগুলি অনুশীলন করার সময়, আপনার প্রান্ত খুঁজে বের করার জন্য কাজ করুন: যেখানে আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন সীমানা ধাক্কা কিন্তু কোন ব্যথা অনুভব। যে কোন সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, ফিরে বন্ধ

পুনরাবৃত্তি করুন আপনার প্রচেষ্টা করা যাক, এবং ফলাফল আসবে।

নৌকা পোষাক (নবাসন)

এটি একটি শক্তিশালী অঙ্গবিন্যাস যা সমগ্র কোরের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং চতুর্ভুজ এবং হিপ ফ্লেকসকে শক্তিশালী করে।

1. মেঝে দিয়ে সরাসরি মেঝেতে বসুন, ঘন ঘন ঘন হাঁটুন, এবং মাথার উপরে ফ্ল্যাটের উপর একটি পায়ের আঙ্গুল রাখুন।
2. আপনার হাত ফ্ল্যাটের উপর বসিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ে বাতাসে উঁচু করে রাখুন, হাঁটু ঘুরিয়ে রাখুন যাতে বাছুরেরা তলদেশের সমান্তরাল হয়। স্পাইন দীর্ঘ রাখুন
3. আপনার পায়ে সোজা হলে আপনার শরীরের সাথে একটি V আকৃতি তৈরি করে, আপনার ভাল লাগে।
4. মাটিতে অস্ত্র সমান্তরালে প্রসারিত করুন, আঙ্গুলের সামনে আপনার সামনে পৌঁছানো।
5. ধীরে ধীরে প্রকাশের আগে পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাস বন্ধ করুন।

আরেকটি বিকল্প এই গতিশীল ডানা করা হয়, ভী আকৃতিতে ব্যাক আপ উত্থাপিত হওয়ার আগে মেঝে দিকে পা এবং ধুলা কমানো। এক মিনিট পর্যন্ত এই গতি পুনরাবৃত্তি করুন স্পাইন লম্বা এবং হৃদয়কে খোলা রাখুন যা আপনি যে কোনও বিকল্প পছন্দ করেন।

প্লেক পোজ (Uttihita Chaturanga দন্ডসনা)

মূল পংক্তি এবং শক্তিশালী abs নির্মাণ জন্য সবচেয়ে সহজ অবস্থানের মধ্যে একটি প্লেক ডানা। কারণ এটি একটি স্ট্যাটিক পদবিন্যাস, আন্দোলন প্রয়োজন না, এটি শরীরের সহজ, এমনকি আঘাতের সঙ্গে যারা জন্য।

1. কাঁধের নীচে এবং কাঁধের নীচে আপনার কব্জি সহ সমস্ত চার থেকে শুরু করুন
2. সোজা আপনার পিছনে এক পা প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুল টিপে, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, একটি pushup শীর্ষে আসছে।
3. মূলটি সংযুক্ত করুন যাতে আপনার পুরো শরীর একটি সরল রেখায় গঠন করে, আপনার হিপগুলি মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত লাইনে থাকা নিশ্চিত করতে বিশেষ মনোযোগ প্রদান করে। পিছনে কাঁধে চাপুন এবং হৃদয় খুলুন সামান্য এগিয়ে দেখুন
4. তলদেশে আপনার হাতগুলি চাপুন এবং ধাক্কা, আঙ্গুলের সামনে। কব্জি মধ্যে ওজন ডাম্প করা এড়িয়ে চলুন।
5. 30 সেকেন্ড থেকে তিন মিনিটের মধ্যে কোথাও কোথাও কোথাও এখানে থাকুন।

সাইড প্লেক (ভিসিষাসন)

এই সামঞ্জস্যের অঙ্গবিন্যাস সমগ্র কোর এবং পেট শক্তিশালী। আপনার অস্ত্রও বার্ন মনে হবে।

1. কাঠামোতে শুরু করুন
2. বাম পায়ের বাইরের প্রান্তে ঢুকিয়ে বামদিকে আপনার ওজনটি সরান। স্ট্রেন এড়ানোর জন্য কাঁধের নীচে একটি সোজা লাইনের মধ্যে আপনার কব্জি রাখা নিশ্চিত করুন।
3. পায়ে সোজা করে রাখা, একে অন্যের উপরে, আপনার প্রান্তের প্রান্তে, আপনার পায়ে স্ট্যাক করুন। যদি এটি একটি বিকল্প না হয়, তাহলে বামদিকে পিছনের মেঝেতে ডান পায়ের ভিতরের প্রান্তটি রাখুন। একটি gentler বিকল্পের জন্য, উপরে হাঁটু বাঁক এবং আপনার সামনে মেঝে উপর পাদদেশ স্থাপন।
4. আকাশে ডান হাত প্রসারিত করুন, আপনার সামনে বা আকাশের দিকে তাকান। আপনার ঘাড় জন্য ভাল মনে করে যে কোন বিকল্প নিন।
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে চার থেকে সাত শ্বাস ধরুন।

ওয়ারিয়র 3 (ভিরবিদ্রাসন 3)

এই কাজ ভারসাম্য জাহির, hamstrings প্রসারিত, এবং ABS শক্তিশালী ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য মূলটি সংযুক্ত করুন এবং আপনি এবিসকে কোন সময়ই পিক করতে দেখবেন না।

1. মাদুরের সামনে দাঁড়ানো লম্বা দাঁড়ানো, দাঁতগুলি হৃদরোগে প্রার্থনাস্থানে মেঝেতে এবং হাতে চাপা।
2. বাম পাদদেশে ওজন সরিয়ে রাখুন, ধীরে ধীরে ধড়্ ধাপে পাঠান যখন আপনি সোজা লেগে সোজা মাটিতে বন্ধ করেন। একটি সোজা লাইন শরীর রাখা; আপনার সামনে শরীর মাটিতে সমান্তরাল হবে।
3. প্রার্থনা অবস্থান এ হাত ধরুন অসুবিধা বৃদ্ধি করার জন্য, আপনার সামনে অস্ত্র প্রসারিত করুন, হাতলগুলি একে অপরকে মুখোমুখি রাখুন কিন্তু স্পর্শ না করে।
4. মূলটি সংযুক্ত করুন, নিশ্চিত করুন যে হিপসগুলি মাটির সমান্তরাল এবং একপাশে খোলা নয়। যোগ স্থিত স্থায়িত্ব জন্য grounded পাদদেশ মধ্যে চাপা অবিরত।
5. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চার থেকে সাতটি শ্বাস নিক্ষেপ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

লেগ লিফ্ট (উত্তন্তপদদাসন)

শক্ত, মসৃণ আবৃতের জন্য এই শক্তিশালী কিন্তু সহজ পোষাক পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি ব্যাক পেশী এবং হিপ flexors এছাড়াও শক্তিশালী।

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাটে ঝুলিয়ে রাখুন, মাংসের উপর আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
2. আপনার হিপর নীচে অতিরিক্ত সাহায্যের জন্য আপনার হাত রাখুন, প্রয়োজন হলে অন্যথায়, আপনার পাশে তাদের পাম্প রাখুন
3. পায়ে টান লাগান এবং পায়ে উঁচু করে দাঁড়ানো পর্যন্ত তারা তলদেশে লম্বা হয়।
4. তীক্ষ্ন, ফুট দিকে নির্দেশ করুন এবং মাটিতে ফিরে পা নিচে। আপনার নিম্ন পিছনে মাটিতে চাপা রাখা নিশ্চিত করা। যদি আপনার পিছন দিকের খিলানগুলি, যতক্ষণ পর্যন্ত এটি সমতল না হয় এবং তীরচিহ্ন না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত কম হয়।
5. এই ব্যায়াম এক মিনিট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ে একযোগে খুব কঠিন হয়ে গেলে, একের পর এক উত্তোলন করে চলাচলের চেষ্টা করুন।

সুজেন হেইনের ফিনিক্স ভিত্তিক একটি যোগব্যায়াম শিক্ষক, ধ্যানমগ্ন বিশেষজ্ঞ এবং মস্তিষ্কের লেখক। হাফিংটন পোস্ট এবং মাইন্ডবডিগ্রিন মত জনপ্রিয় সাইটগুলিতে তাঁর কাজটি প্রকাশিত হয়েছে। তার Instagram @ আধুনিক প্ল্যাটফর্মের শীর্ষ ২5 টি অনুপ্রেরণামূলক ফিটনেস অ্যাকাউন্টের একটি হিসাবে অনুসরণ করার জন্য যোদ্ধিটি গ্রেটিস্টের নামে নামকরণ করা হয়েছিল। তিনি www এ ব্লগ ModernYogi। আজ.