ক্রনিক ব্যথা কমানোর ব্যায়াম

ব্যথা মেডিসিন আমেরিকান একাডেমী অনুযায়ী, ক্রনিক ব্যাথা প্রায় 100 মিলিয়ন মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের খরচ করে এবং প্রতি বছর $ 560 থেকে $ 635 বিলিয়ন প্রতি মাসে সরাসরি চিকিত্সার খরচ এবং উৎপাদনশীলতা হারায়। গ্লাই গলে।

ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা জন্য একটি সাধারণ চিকিত্সা। আপনার স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থা উপর নির্ভর করে, এটি প্রদাহ হ্রাস, গতিশীলতা বৃদ্ধি, এবং সামগ্রিক ব্যথা মাত্রা হ্রাস, কোন অতিরিক্ত ওষুধ প্রয়োজন।

হৃদরোগ, শিথিলকরণ, প্রসারিত এবং শক্তি শক্তিগুলির সমন্বয় নিচের দিকে নিক্ষেপ করুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার কিছু ব্যথা আরাম লাগে।

কার্ডিও ব্যায়াম

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের বেশ কিছু শারীরিক এবং মানসিক বেনিফিট এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাযুক্ত মানুষের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। কার্ডিও কোন টিআইও করা যেতে পারে আমার দিন এবং প্রায়ই সামান্য বা কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। এই দুটি ব্যায়াম চেষ্টা করুন

হাঁটা

30 মিনিট হাঁটা প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার শক্তি, ধৈর্য এবং হৃদরোগ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। হাঁটা যদি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জিং হয়, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার শক্তিশালি অংশ হিসাবে আপনার লম্বা হাঁটা শুরু করুন। আপনি যদি একজন হাঁটার বা বেত ব্যবহার করেন, তাহলে তা আপনার সাথে নিতে হবে।

সাঁতার এবং জল এরিবিক্স

গতিশীলতা বিষয় নিয়ে মানুষের জন্য হাঁটা একটি চমৎকার বিকল্প এটি। এই কম প্রভাব কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী উপর যোগ চাপ চাপ ছাড়া আপনি চলন্ত রাখতে সাহায্য করতে পারেন সাঁতার প্রায়ই উপসর্গ হতে পারে, এবং এটি আপনার মন পরিষ্কার করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিশ্রাম ব্যায়াম

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সঙ্গে বসবাস যারা অনেক মানুষের জন্য শিথিলকরণ ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। কল্পনাশক্তি কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং এটি কোথাও করা যাবে।

গভীর শ্বাস এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন

1. বিছানা বা তলদেশে আপনার পিছনে বা অন্য আরামদায়ক অবস্থার লীন।
2. আপনার পেট উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কাঁধ এবং ফুট শিথিল।
3. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাকের মাধ্যমে একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার মুখ দিয়ে শোনা, সব বায়ু মুক্তি নিশ্চিত করা।
4. আপনার নাকের মধ্য দিয়ে শ্বাস শুরু করুন এবং আপনার মুখ দিয়ে বেরিয়ে যান, প্রতিটি শ্বাস সঙ্গে আপনার আঙ্গুলের আধিক্য আপনার পেট বৃদ্ধির অনুভূতি।
5. এই প্যাটার্নটি চালিয়ে যান এবং প্রতিটি শ্বাস সাথে আপনার শরীর রেখে ব্যথা কল্পনা করুন।
6. সন্ধ্যার আগে বা সন্ধ্যায় প্রয়োজন অনুযায়ী প্রতিদিন সন্ধ্যায় পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যথা ব্যায়াম

যদি আপনার কম পিঠ বা ঘাড়ে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, তবে তা টান এবং ক্লান্তি দূর করতে পারে। সামগ্রিক গতিশীলতা উন্নতি এবং সঠিক আন্দোলন সহজতর পিছনে এবং ঘাড় জন্য এই সরঞ্জাম-মুক্ত প্রসারিত চেষ্টা করুন।

পিছনে এবং নিস্তেজ প্রসারিত

1. মেঝে উপর আপনার পিছনে মিথ্যা
2. আপনার হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনুন, তারপর আপনার হাঁটু আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং নিজেকে একটি মৃদু আলিঙ্গন দিতে।
3. পাশে রক পার্শ্ব, আপনার হিপস এবং কম ব্যাক মাধ্যমে প্রসারিত বোধ।
4. একটি অতিরিক্ত গ্লুট এবং পিরিফর্মিস প্রসারিত জন্য অন্য এক পা উত্তরণ চেষ্টা করুন।
5. একটি দরজা পাশে দাঁড়ানো বা বসতে।
6. আপনি প্রসারিত করতে চান পাশে কাঁধের উপরে আপনার কনুই বাড়া।
7. দরজা জ্যামের বিরুদ্ধে আপনার কোণা বিশ্রাম করুন। এটি কাঁধের ব্লেডের বাইরে ঘোরানো হবে।
8. পরবর্তী, যে মাথা থেকে আপনার মাথাটি দূরে রাখুন এবং নিচে তাকান আপনার মাথা আনা।
9. ধীরে ধীরে আপনার মাথা উপরে আপনার বিনামূল্যে হাত স্থাপন এবং সামান্য চাপ প্রয়োগ করে প্রসারিত গভীর।

লেভেটার স্ক্যাপুলা এবং ঘাড় প্রসারিত

ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ

জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীল রাখা এবং ভবিষ্যতে আঘাতের রোধ জন্য বিল্ডিং শক্তি গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে বসবাসরত মানুষের জন্য, পর্যাপ্ত মূল শক্তি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সঠিক অবস্থান এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আরো ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে যা আরও ব্যথা হতে পারে।

পেট, হিপস এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করে মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। নীচের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

মৃত বাগ

1. আপনার উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা শুরু করুন, আপনি ছাদ জন্য পৌঁছেছেন যেমন।
2. আপনার পায়ের বাতাসে বাতাসে উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু ভেঙ্গে 90 ডিগ্রি করুন। আপনার ribcage শিথিল এবং মাটির দিকে আপনার bellybutton নিচে আঁকা দ্বারা আপনার কোর জড়িত।
3. উচ্চারণ করুন, তারপর আপনার বাম পায়ের নীচে মাটি ছাড়িয়ে তা স্পর্শ না করেই প্রসারিত করুন। একই সময়ে, মাথার উপরে আপনার মাথার উপরে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি 1 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অংশে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধ দিয়ে হাঁটু পেতে এবং আপনার কাঁধের নীচে হাঁটু দিয়ে শুরু করুন।
6. একটি ফ্ল্যাট ব্যাক তৈরি করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে নিচে আঁকুন এবং আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদন্ডের দিকে আপ টান দিয়ে আপনার কোর সংযুক্ত করুন। এই আন্দোলন জুড়ে আপনার পিছনের অক্ষর না যাক।
7. আপনার পিছনে সোজা এক পা প্রসারিত করুন। লেগটি নিচে রাখুন, আপনার পায়ের তলায় মেঝেতে ট্যাপ করুন, তারপর উত্তোলন করুন। উপরে হিপ স্তরের লেগ উত্তোলন করবেন না। 10 গুণ পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ব্যায়াম সারা ব্যায়াম সক্রিয় এবং আপনার পায়ে কিন্তু কিছুই সরানোর পালন।
8. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
9. আপনি একটি ছোট স্থায়িত্ব বল বা ফেনা রোলার উপর হাঁটু দ্বারা এই ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।

লেগ সমস্ত চতুর্দিকে লিফট

সতর্কবাণী

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নির্দিষ্ট ব্যায়াম আপনার ক্রনিক ব্যথা উৎপত্তি উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি সর্বজনীন ব্যায়ামের নিয়মাবলী জন্য একটি শারীরিক থেরাপিস্ট পরামর্শ সবসময় সর্বদা ভাল। কিছু শর্ত, যেমন fibromyalgia, ব্যায়াম সঙ্গে বর্ধিত ব্যথা হতে পারে, তাই ধীর শুরু এবং আপনার উপসর্গ নিরীক্ষণ।

টেকআকে

নিষ্ক্রিয়তা শক্ত পেশী বাড়ে, গতিশীলতা হ্রাস পায় এবং শক্তি কমে যায়। এই প্রভাব ক্রনিক ব্যথা উপসর্গগুলি খারাপ হতে পারে। একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন জড়িত আপনি আপনার উপসর্গ পরিচালনা এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন।

নাতাশা হল ফিট মামার সান্তা বারবারা এবং একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত এবং নিবন্ধিত পেশাগত থেরাপিস্ট এবং ওয়েলনেস কোচ। তিনি বিভিন্ন ধরনের সেটিংসে গত দশ বছর ধরে সমস্ত বয়সের এবং ফিটনেস পর্যায়ে ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করছেন। তিনি একটি চিত্তাকর্ষক ব্লগার এবং ফ্রিল্যান্স লেখক এবং সমুদ্র সৈকতে ব্যায়াম সময় কাটিয়ে ওঠা, কাজ বাড়ানোর জন্য তার কুকুর গ্রহণ করে এবং তার পরিবারের সাথে খেলেন।