পরের প্রভাব: Workouts

যখন আপনি মনে করেন যে আপনি একটি কঠোর পরিশ্রমী সেশনের সময় ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শক্তি ও গলন ক্যালোরি মাধ্যমে জ্বলছেন, আপনার পিছনে একটি অতিরিক্ত প্যাট দিতে পারেন কেন? কারণ আপনার কঠোর পরিশ্রম যখন আপনি করবেন তখন থামবেন না।

তীব্র ব্যায়ামের সময়, আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়। যখন আপনি থামান, তখন তা "অবিলম্বে বিশ্রামে" ফিরে যায় না, তবে অল্প সময়ের জন্য উঁচু হয়ে যায়। , আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্নেক কাটিয়ে উঠার পরেও,

আপনার ব্যায়ামের পরে যে অতিরিক্ত শক্তির খরচ দেখা দেয় তা পরের প্রভাব হিসাবে পরিচিত হয়। > পরের প্রভাবটি ট্রিগার করতে নীচের পাঁচটি ওয়াকআউটগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।

পরের প্রভাব কি?

পরের প্রভাবের বৈজ্ঞানিক নাম অতিরিক্ত ব্যায়ামের অক্সিজেন খরচ বা EPOC ইপিওসি, যা অক্সিজেন ঋণ হিসাবে পরিচিত। শরীরের বিশ্রামের জন্য দেহকে প্রত্যাহার করার জন্য অক্সিজেনের পরিমাণ।

এই বিশ্রামহীন অবস্থায় রয়েছে:

অক্সিজেনের মাত্রা পুনঃস্থাপন

• ল্যাকটিক এসিড অপসারণ
• পেশী মেরামত এবং এটিপি পুনরুদ্ধারের মাত্রা (একটি অণু যা ব্যায়ামের মতো প্রসেসের জন্য শরীরের শক্তি প্রদান করে)
• গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে EPOC একটি workout পরে সর্বোচ্চ অধিকার, কিন্তু একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অব্যাহত বিশেষ করে এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ মাত্রার স্তরের 38 ঘন্টা পর্যন্ত চলতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ত্বক বেশি তীব্র, আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য বিশ্রামের জন্য আরো ব্যয় করতে হবে। এর মানে বড় EPOC আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সময়টি ইওপিকে বৃদ্ধি করবে যদি তীব্রতা পর্যাপ্ত পর্যাপ্ত হয়, তবে শুধুমাত্র সময়কালই EPOC- এর উপর কোন প্রভাব ফেলবে না।

উল্লেখযোগ্য ইপোনিক উদ্ঘাটিত করার চাবিকাঠি হল উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, অথবা HIIT তে অংশগ্রহণ করা। তীব্র কাজ এই সংক্ষিপ্ত চক্র সমানভাবে ছোট পুনরুদ্ধারের সময় সঙ্গে ভাঙ্গা হয়। অ্যাক্টিভ ব্যবধানে আপনার শরীরটি নিঃশেষ হয়ে গেছে এমন এপিপিটি পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহার করা হয়।

HIIT সেশন একটি উচ্চ ইওপিওকে উত্সাহ দেয় কারণ আপনি তাদের সময় আরো অক্সিজেন খাওয়াচ্ছেন। এটি পোস্ট-কাটআউট প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি বড় ঘাটতি তৈরি করে।

ওয়ার্কআউটগুলি যা আপনাকে পরবর্তী প্রভাব প্রদান করে

1। সাইক্লিং

সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য সহকারে কাজ কম শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত।

পরে বিরতি প্রভাব প্ররোচনাতে সাহায্য করার জন্য এই ব্যবধান রুটিন চেষ্টা করুন

মিনিট 0-10: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় উষ্ণতর, ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি।

10-12: প্রতিবন্ধকতা বৃদ্ধি এবং দাঁড়ানো, 75 শতাংশ প্রচেষ্টা অশ্বারোহণে।

12-14: 60 শতাংশ প্রচেষ্টায় অশ্বচালনা এবং নিঃসরণ প্রতিরোধ।

14-18: একটি বসতিপূর্ণ অবস্থানে, 30 সেকেন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত স্প্রিন্ট করুন।

18-19: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় পুনরুদ্ধার করুন।

20-23: 75 শতাংশ প্রচেষ্টায় অশ্বারোহণ, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বসা, প্রতিরোধের বজায় বৃদ্ধি করুন।

২3-২5: সীমিত অবস্থানে 30 সেকেন্ডের নিচে এবং 30 সেকেন্ডের কম প্রতিরোধ এবং স্প্রিন্ট।

২5-30: শান্ত হও

2। স্প্রিন্ট অন্তর

আপনি দৌড়ানোর বা ঘৃণা পছন্দ করেন কিনা, স্প্রিন্ট অন্তর একটি বর্ধিত হারে শরীরের চর্বি পোড়া সাহায্য দেখানো হয়েছে। তারা পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বৃদ্ধি এমনকি। একটি স্প্রিন্ট workout EPOC ট্রিগার একটি কার্যকর উপায়।

একটি দ্রুত এবং কার্যকর workout জন্য হৃদয়-পাম্পিং রুটিন চেষ্টা করুন।

5 মিনিটের জগিং ওয়ারুমাপের সাথে শুরু করুন।

1. 30 সেকেন্ডের জন্য সব স্প্রিন্ট।
2. ধীরে ধীরে বা 60-90 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা দ্বারা উদ্ধার করুন।
3. ২0 মিনিটের জন্য ধাপ 1-3 করুন।
4. 3। পলাইটোমেট্রিক্স

পলাইটেলিক্সগুলি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে এমন গতিশীল জাম্পিং চলছে। বিস্ফোরণে আপনার পেশীগুলি সংকুচিত এবং প্রসারিত করে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি অনেক চেষ্টা করবেন। পলিট্রেটিক্স শুরু করার জন্য নয়, বা আঘাত সহকারে যে কোনো ব্যক্তির জন্য। তাদের উচ্চ প্রভাব প্রকৃতিতে আঘাত হতে পারে, অথবা আরো খারাপ করতে পারে।

এই রুটিনটি চেষ্টা করুন, 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২0 বক্স জাম্পস

1. ২0 বোপেস
2. ২0 টি ঝাঁকুনি
3. 30 পর্বত পর্বতাহারা
4. ২0 ডিমের জ্যাম
5. 30 টি ফাঁকা জ্যাক
6. 30 টি পাঙ্গত স্কেটার জাম্প
7. 4। স্ট্রেন্থ সার্কিট প্রশিক্ষণ

কম্পাউন্ড আন্দোলন এবং / অথবা সুপার সেটিং ব্যায়াম ব্যবহার করে, একটি বড় EPOC প্রভাব ফলে দেখানো হয়। বিশেষত, ব্যায়ামের সময় ভারী প্রশিক্ষণ লোড এবং শর্টর পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তীগুলি শক্তির প্রতিস্থাপনের জন্য আপনার শরীরের বৃহত্তর চাহিদার স্থান দেয়।

এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন: একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন চয়ন করুন এবং কোন ব্যায়াম ছাড়াই প্রতিটি ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক সম্পূর্ণ করুন। সার্কিট পরে 2 মিনিট বিশ্রাম বর্তনী 3 বার পুনরাবৃত্তি

15 টি squats

1. 15 টি ডাম্বেল কাঁধ চাপ
2. 15 টি deadlifts
3. 15 টি ডাম্বল সারি
4. 20 বিপরীত crunches
5. 15 pushups
6. 20 সাইকেল crunches
7. 5 সাঁতার

সাঁতার একটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকরী, কম প্রভাব, মোট শরীরের কাজ। এটি সহনশীলতা, শক্তি এবং সমন্বয় তৈরি করে। এটি সহজেই একটি কার্যকর HIIT রুটিন তৈরি করতে পারে। <9 99> বড় EPOC জন্য এই workout চেষ্টা করুন

5 মিনিটের উষ্ণতা

50 মিটার ফ্রিস্টাইল স্পিরিট

1. ২5 মিটার রিসিভার
2. 50 মিটার ব্যাকস্ট্রোক স্পিরিট
3. ২5 মিটার রিসিভার
4. 50 মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক স্প্রিন্ট
5. ২5- মিটার পুনরুদ্ধার
6. 50-মিটার ফ্রিস্টাইল স্পিরিট
7. 25-মিটার পুনরুদ্ধারের
8. 5 মিনিট শীতল
9. গ্রহণ করুন
10. HIIT ওয়ার্কআউট বিভিন্ন একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাবশালী প্রভাব ট্রিগার। প্রতি সেশন 30 মিনিটের সময় ক্যাপ HIIT সেশন। আপনার শরীরের পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দিতে প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন বেশী না।