< পরের শ্রেনী ঢাল: 5 এটি সঠিক করার জন্য ব্যায়াম

পোস্টারিয়াল পেলভিক ঢাল এবং অঙ্গবিন্যাস

শারীরিক ভারসাম্যতা প্রায়ই আন্দোলনের অভাবে, বিশেষ করে যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকে, তাদের জন্য।

• দুর্বল ও টাইট লেগ পেশী
• স্বল্প শ্রেনী হাড়ের চারপাশে রঁজক
• অনুপযুক্ত ভারসাম্য
• দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস

এই সমস্ত কারণগুলি একটি প্রান্তিক শ্রেনী ঢাল সৃষ্টি করতে পারে। এটি যখন আপনার গ্লসগুলি আছর করে এবং উপরের অংশে ফিরে আসে।

একটি পূর্ববর্তী পেলভিক ঢালের মত, যেখানে ভেতরের নিম্নস্থলগুলি আবৃত থাকে, একটি পিছনপথের প্রদাহের ঢিলা আপনার নিঃশব্দে অনেক চাপ বহন করে। এর ফলে গর্ভাবস্থা সহ সমস্ত শরীরের ব্যথা হতে পারে ব্যথা যে r আপনার glutes বা উরু এক পিছনে uns নীচে।

ব্যায়ামের সাথে একটি প্যাভেলিক ঢাল সংশোধন করা সম্ভব। আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে শক্তিশালী পায়ের এবং পেটে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন পাঁচটি ব্যায়াম জানুন।

আরও পড়ুন: 5 সহজ ফেনা বেলন ব্যায়াম "

ফুসফুসের লংসমূহ

ফুসফুস আপনার গ্লুট, কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং তৈরি করে। শক্তিশালী লেগ পেশীগুলি আধিপত্য থেকে এক পেশী।

কিভাবে

1. একসঙ্গে পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার সামনে আপনার ডান পায়ের ধাপে এগিয়ে যান।
2. 90-ডিগ্রি কোণে ডান পায়ের বাঁক। আপনার অন্যান্য হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান পা দিয়ে এখনও একটি মিরর আপনাকে আপনার অবস্থান চেক করতে সাহায্য করতে পারে.আপনার ডান পা বন্ধ করুন।
3. আপনার বাম পায়ের পাশে এগিয়ে যান এবং 90 ডিগ্রি কোণের দিকে এগিয়ে যান আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করুন।
4. 10-15 lunges এর 3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

সাবধানতা: আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে বাঁক না, যা আপনার হাঁটু আঘাত করতে পারে.আপনি খারাপ হাঁটু আছে, তাহলে আপনি lunges এড়িয়ে যেতে এবং পরিবর্তে অন্য লেগ ব্যায়াম কাজ করতে চাইতে পারেন।

আরও পড়ুন: swayback সংশোধন করতে কোর এবং হিপ ব্যায়াম "

হামস্টিং প্রসারিত স্থায়ী hamstring stretc h

আপনার পায়ে তিনটি পিঠের পেশী হামফল হয়। একটি দীর্ঘ সময় ধরে বসা এবং দাঁড়িয়ে তাদের আঁট পেতে হতে পারে, যা খারাপ অঙ্গবিন্যাস হতে পারে। দুর্বল hamstrings এছাড়াও আপনার শরীরের একটি কম স্থিতিশীল অবস্থান করা হবে।

কিভাবে

1. একটি কুশন ছাড়া একটি হার্ড চেয়ারে বসুন, এবং আপনার সামনে এক পা প্রসারিত।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য বেন্ড করুন এবং পৌঁছে যান যতক্ষণ না আপনি সামান্য প্রসারিত মনে করেন।
3. 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. অন্য পায়ে সুইচ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা: আপনি যদি আপনার প্রসারিত স্কেলে টানতে পারেন তবে আপনি আপনার পেশীটি টানতে পারবেন। আপনি এটা অত্যধিক না তা নিশ্চিত করুন। আপনার জন্য যদি একটি চেয়ার খুব কঠিন হয়, তাহলে এই ব্যায়ামটি মেঝেতে নিয়ে যান।

আরও পড়ুন: " সুপারম্যান প্রসারিত সুউপর্মণ প্রসারিত

এই অনুশীলনকে" সুপারম্যান "বলা হয় কারণ এটি ফ্লাইটে সুপারহিরো দেখায়।এটি আপনার নিঃসঙ্গ ব্যাকগ্রাউন্ড এবং গ্লুটিউস মস্তিষ্কে পেশীগুলিকে আপনার পেলভের সাথে সংযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে

আপনার পেট উপর মেঝে মিথ্যা এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত আউট

1. ফ্ল্যাট বন্ধ আপনার বুকে উত্তোলন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন। তারপর নিম্ন।
2. এর মধ্যে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন যার মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিরতি।
3. সাবধানতা:

আপনার যদি খারাপ ব্যাকআপ থাকে, তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যাওয়ার সর্বোত্তম। আপনি এই ব্যায়াম আরো আরামদায়ক করতে মেঝে উপর একটি তৌল বা একটি মাতাল নিচে রাখা করতে পারেন। লেগ উত্থাপিত লিগ উত্থাপিত

লেগ উত্থাপিত একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনি আপনার মূল শক্তিশালী করতে পারেন, যা আপনার শরীরকে স্ট্রাইকার দাঁড়ানোর ক্ষমতা প্রদান করে। আপনি আপনার কোর নির্মাণ করার জন্য পায়ের জায়গায় উপর crunches অনুশীলন করতে পারেন।

কিভাবে

আপনার পা সোজা সঙ্গে মেঝে উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা। ধীরে ধীরে আপনি আপনার নিম্ন ফিরে মেঝে বন্ধ খালি অনুমতি না ছাড়া আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ে বাড়াতে।

1. ধীরে ধীরে তাদেরকে নিচে নেমে আসুন। আপনার শরীরের পাশে আপনার অস্ত্র ফ্ল্যাট অধিকার রাখুন।
2. আপনার পায়ের ব্যতীত আপনার শরীরের যে কোন অংশ সরানোর চেষ্টা করবেন না। এইভাবেই আপনি আপনার মূল পেশী বিকাশ করবেন, কারণ আপনার পেটে সমস্ত কাজ করছে।
3. সাবধানতা:

এই ব্যায়াম করার সময় সামান্য ঝুঁকি আছে। এটি অন্য পটভূমি ঘনত্ব ব্যায়াম উল্লিখিত সঙ্গে তুলনায় একটি পায়ে পেশী মধ্যে একটি পেশী টান আরো কঠিন। তাদের জাগিয়ে তুললে যদি আপনার পা সোজা রাখতে ব্যথার হয় তবে তাদের সামান্য বাঁক দিয়ে রাখুন। ফোম রোলিং ফোম বেল্টের জন্য ঘূর্ণায়মান

স্ব-ম্যফ্যাসিয়াল রিলিজ নামেও পরিচিত, ফোম রোলিং মূলত ম্যাসেজ ট্রিপের মতো। এটি আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য একটি মহান postworkout প্রসারিত। আপনি অনলাইন বা ক্রীড়া পণ্য দোকানে ফেনা rollers কিনতে পারেন। ফেনা ঘূর্ণায়মান ফ্যাসিবিয়া ভাঙ্গিয়া যায়, বা সঠিক চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয় ত্বকের নীচে সংযুক্ত টিস্যু ভেঙ্গে যায়। আপনি আপনার শরীরের কোন অংশ ফোম রোল করতে পারেন, কিন্তু আপনার পা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে পিছন পলভিচ ঢাল সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে

আপনার পাশ দিয়ে রাখুন এবং আপনার বাছুর এলাকার অধীনে ফেনা বেলন রাখুন।

1. ধীরে ধীরে ফোম রোলারটি আপনার বাছুরের উপরে রাখুন এবং "হট স্পট" তে ফোকাস করুন। "এটি এমন একটি এলাকা যেখানে আপনি অতিরিক্ত চাপ বা ঘন ঘন মনে করেন।
2. 30 সেকেন্ডের জন্য এই এলাকার উপর রোল করুন।
3. পায়ে সুইচ করুন এবং একই আন্দোলন করুন। আপনি আপনার উরু জন্য একই করতে পারেন।
4. আরো শ্রোণী ফোকাস এবং উপকারের জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পায়ের পিছনে ফেনা বেলন আপ সরান।
5. আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং আপনার glutes পর্যন্ত ফেনা রোল। যেকোনো হট স্পটগুলিতে বসুন এবং সেই অঞ্চলে ফোকাস করুন। পায়ে সুইচ করুন এবং এটি আবার করবেন।
6. অবশেষে, ফেনা রোলারটি আপনার পেছনের দিকে সরান এবং অতিরিক্ত চাপের যে কোনও অঞ্চলে ফোকাস করার জন্য এটি আপনার ব্যাক আপটি রোল করুন।
7. যদিও আপনি সময়ে সময়ে ব্যথা অনুভব করতে পারেন, ফেনা রোলিংটি মস্তিষ্কে একটি মস্তিস্কের হিসাবে শিথিল করতে এবং পরিবেশন করতে পারে। আপনি আপনার মাঝখানে ফিরে ফেনা রোল এবং আপনার মেরুদণ্ড ম্যাসেজ করতে পারেন।

পড়া চালিয়ে যান: অন্য হ্যামস্ট্রীং ব্যায়াম "

টেকআউএইথ লাইন

নিজেকে সুস্থ রাখার জন্য আন্দোলন অপরিহার্য। সামান্য চলাচলের সঙ্গে বাসস্থানহীন জীবনযাত্রার পিছনে ব্যথা, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস এবং আরও অনেক কিছু আপনার ঝুঁকি বাড়ায়।আপনার দৈনন্দিন রুটিন এই সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আপনার শরীরের ভাল সরানো সাহায্য করতে পারেন, লম্বা দাঁড়ানো, এবং নিজেই সমর্থন।

পড়া চালিয়ে: একটি বৃত্তাকার পিছনে আরো ব্যায়াম "