নমনীয় হয়ে কিভাবে: মোশন রেঞ্জ বৃদ্ধি করতে প্রসারিত

সাধারণ সুস্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে নমনীয়তার বিষয়ে আলোচনা করা হয় না, তবে এটি যৌথ এবং জিমন্যাস্টিকসের জন্য নয়।

যদিও সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পূর্বে প্রসারিত হওয়াটি "প্রয়োজনীয়" নয়, যেমন একবার চিন্তা করা হয়, যেটিকে "স্ট্রেইচিংয়ের প্রয়োজন নেই" হিসাবে ব্যাখ্যা করা উচিত নয়। আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করলে আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• আঘাতের থেকে রক্ষা করা
• বাতের বন্ধন এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা
• গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করুন
• পদবিন্যাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য

আপনার নমনীয়তা বাড়ানো ঠিক সেখানে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে আসে নিখুঁত এবং সুস্থ থাকুন এবং না, আপনাকে বেনিফিট ভোগ করার জন্য একটি মানব প্রটেক্সেল হতে হবে না। নীচে পাঁচটি নমনীয়তা বৃদ্ধি সহজ উপায়, থেকে আপনার বর্তমান রুটিনে নতুন সংযোজনগুলি যোগ করার বিষয়ে টিপসগুলি নির্দিষ্ট প্রসারিত করুন।

আপনার রুটিনকে সঙ্কুচিত করুন

সঙ্কোচন করা অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে, তবে আপনি কাজ করার আগে অথবা পরে এটি সর্বোত্তম?

আপনি কি অর্জন করতে চান তা নিচে আসে। যদি আপনি ব্যায়াম আগে প্রসারিত, এটি তাড়াতাড়ি ভবিষ্যতে পেশী দুর্বল হতে পারে, কিন্তু গতি আপনার পরিসীমা বৃদ্ধি। যদি আপনি সত্যিই আপনার কারনে সময় আপনার পাদদেশ পিছনে কিছু কারণের জন্য বা গতির অন্যান্য পরিসীমা আছে পেতে চান, প্রসারিত আগেই প্রসারিত

যদি আপনি আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে চান, তবে পরবর্তী ঘন্টা বা তার কম সময়ের জন্য নয়, আপনার পেশীগুলি উষ্ণতর হয়ে গেলে একবার তা প্রসারিত করতে আরও বেশি ফলপ্রসূ হতে পারে। আপনি যদি আপনার রুটিনকে পুরো স্ট্রেচিং কাটআউট দিন যোগ করার জন্য প্রস্তুত নন, তাহলে আপনার বর্তমান নিয়মের সমাপ্তির জন্য প্রসারিতগুলি যোগ করা বিবেচনা করুন। যদি আপনি আগে পছন্দ করেন তবে আপনার পেশীগুলি উষ্ণ এবং নমনীয় হয়ে গেলে আপনার শক্তি ও গতি বৃদ্ধি এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

সবচেয়ে বেশি সাহায্য করতে যাচ্ছেন? প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং ভাল, কোন ব্যাপার না যখন আপনি এটা করবেন। যদি আপনি বর্তমানে:

• নমনীয়তা
• ভারসাম্য সমস্যা
• পিঠের ব্যথা
• গতির পরিসীমা হ্রাস

গতিশীল এবং স্থিতিশীল কি জানেন তা সম্পর্কে জানুন: একটি সংখ্যা আছে বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং, যেমন গতিশীল, স্ট্যাটিক, ব্যালাস্টিক, এবং বহির্ভূত। কিন্তু দুটি প্রধান ধরনের আপনি ফোকাস এবং জানতে চান: গতিশীল এবং স্ট্যাটিক।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হচ্ছে অনেকের মনে হয় যখন তারা স্ট্রেচিংয়ের চিন্তা করে। এটি এমন একটি অবস্থান ধরে রেখেছে যা প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সান্ত্বনাটি বিরাজ করে এবং এটি দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করে। যখন আপনি এক পায়ে দাঁড়ান, অন্য হাঁটুতে বাঁকুন, এবং এই পাটি ধরেন, তখন মানক চতুর্ভুকে প্রসারিত করুন।

ব্যায়াম করার আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং প্রায়ই করা হয়। সঠিকভাবে সম্পন্ন, গতিশীল প্রসারিত পেশীগুলি উষ্ণতর করে এবং জয়েন্টগুলোতে লুব্রিকেট করুন। একটি ভাল উদাহরণ pushups পূর্বে, আপনার পিছনে পিছনে আপনার বুকে আপনার অস্ত্র swinging হয়।

আপনি যদি প্রতি দিন প্রসারিত বা ব্যায়ামের সাথে প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার রুটিনটি শুরু করার আগে কয়েকটি গতিশীল প্রসারিত করুন। আপনার workout পরে আপনার স্তনবৃন্ত দীর্ঘায়িত জন্য স্ট্যাটিক stretches সেরা হয়, পেশী গরম হয় পরে।

এই সহজ এবং নিরাপদ প্রসারিত ব্যবহার করুন

ডাইনামিক প্রসারিত

পা

আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। আরো সহায়তার জন্য একটি চেয়ার ব্যাক গ্রাফ যদি আপনি প্রয়োজন।

1. আপনার হিপ (বা চেয়ার) উপর আপনার ডান হাত বিশ্রাম করুন, এবং মাটিতে আপনার বাম পায়ের উত্তোলন মাত্র কয়েক ইঞ্চি (যতটা আপনি পারেন এবং এখনও আপনার পা সোজা রাখতে)।
2. ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ডানদিকে আপনার পায়ে সুইং করুন, তারপর বাম দিকে যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারবেন না। এই আপনার হিপ যুগ্ম আপ হিম ঠিক হয়।
3. এটি কমপক্ষে 10 বার করার পরে, আপনার সুইংকে এগিয়ে ও পিছনে স্যুইচ করুন। আবার, আপনার স্থায়ী লেগ থেকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে 45 ডিগ্রি কোণের কাছাকাছি যেতে আপনি যেতে পারেন না।
4. সম্পন্ন হলে, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
5. অস্ত্র

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, কেবল আপনার অস্ত্র পিছনে swinging একটি মহান গতিশীল প্রসারিত হয়।

দৃঢ়ভাবে আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন আপনি সরানো হিসাবে আঘাত পেতে হবে যে আপনার উপায় কিছুই নিশ্চিত করুন।

1. আপনার শরীরের সামনে আপনার অস্ত্র ঘুরাতে শুরু করুন, আপনার অস্ত্র হিসাবে আপনার অস্ত্র crisscrossing। তারপর তাদের পিছনে আপনার পক্ষ থেকে সুইং বা একটু বাইরে
2. শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট বিন্দু যেতে সুইং বন্ধ করবেন না। শুধু ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সাঁতার কাটা, শুধুমাত্র যদি এটি ব্যাথা করে তবে আপনার সুইংকে সীমিত করে।
3. স্ট্যাটিক প্রসারিত

স্ট্যাটিক প্রসারিতগুলি আপনার বিন্দু মাত্রা অতিক্রম করে যেতে হবে এবং তারপর 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা হবে। প্রসারিত ক্ষতি না করা উচিত এবং আপনি এটি রাখা হিসাবে আপনি গভীর যেতে সক্ষম হতে পারে। এক্সহ্যালিং আপনাকে আরও প্রসারিত প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

উচ্চতর শরীর

পায়ের পাশে দাঁড়ান হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।

1. আপনি তাদের ওভারহেড পরতে পারেন না পর্যন্ত শ্বাস ফেলা এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং বাইরে উত্তোলন।
2. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে পৌঁছান, ডান দিকে হাত উঠা, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কব্জি ধরা, এবং বামে মোড়ানো।
3. আপনি এই অবস্থান ধরে রাখেন, গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে চেক করে দেখুন। তারা আপনার কান চারপাশে আপ করা উচিত নয়, বরং আপনার কাঁধের ব্লেড সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে আপনার পিছনে নিরুদ্বেগ।
4. লোয়ার বডি

মাঠের উপর একটি প্রশস্ত স্ট্যাডেল বসুন।

1. আপনার উপরের শরীরটি আপনার ডান পায়ের দিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার লেগ আপনার বুকের মধ্যবর্তী স্থানে প্রসারিত হয়।
2. আপনার পায়ের মুখোমুখি, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু দিকে। আপনি আপনার হাঁটু, আপনার বাছুর বা আপনার পায়ে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারেন।
3. কমপক্ষে ২0 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং প্রতিটি পায়ে অন্তত দুইবার প্রসারিত করুন। আপনি পায়ে চলাচল করতে পারেন অথবা স্যুইচ করার আগে এক পায়ে একাধিক বার প্রসারিত করুন।