নিম্ন পিছনের জন্য অনুশীলন:

পেশীগুলি একে অপরের সাথে সমন্বয়ের সাথে কাজ করে আমাদের সেরা কাজ করে।

দুর্বল পেশীগুলি, বিশেষ করে মূল এবং পেলভের মধ্যে, কখনো কখনো পিঠের ব্যথা বা আঘাতজনিত ব্যথা বা ব্যথা ব্যথা হতে পারে.উচ্চ পিঠের ব্যথা দৈনিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে কিন্তু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম কমাতে এবং ফাংশন বৃদ্ধি করতে পারে।

একটি সুস্থ জীবনধারা বাঁচানো ব্যাক পেইন প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম পদ্ধতি। শক্তি, এবং ঝুঁকিপূর্ণ কার্যক্রম এড়াতে আপনার বয়স হিসাবে কম ব্যাকটেরিয়া কমান সাহায্য করবে।

কি পিঠের ব্যথা কম?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কম ব্যাক ব্যথা পঞ্চম সর্বাধিক সাধারণ কারণের লোকেরা ডাক্তারের কাছে যান। 85 শতাংশেরও বেশি রোগীর অনিয়মিত নিঃশ্বাসের পিছনে ব্যথা বা ব্যথা যা রোগ বা স্পীনার কারণে হয় না এল অস্বাভাবিকতা

অনিয়মিত ব্যাকটের ব্যথার কারণ হতে পারে:

• পেশী ঘাটতি
• পেশী স্ট্রেন
• স্নায়ুর আঘাতের
• ডিগরভেন্টিভ পরিবর্তন

পিঠের ব্যথা কিছু নির্দিষ্ট এবং আরো গুরুতর কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• কম্প্রেশন ফ্র্যাকচারস
• মেরুদন্ডের স্তনোসিস
• ডিস্ক হর্নিকরণ
• ক্যান্সার
• সংক্রমণ
• স্পন্ডাইলোলিসিসিস
• স্নায়বিক রোগসম্পাদনা

এই সহজ ব্যবহার করুন, স্পিন সমর্থনকারী পেশী শক্তিশালী করতে কোন সরঞ্জাম ব্যায়াম। শক্তি অর্জনের ফলে কম ব্যথা এবং ব্যাধি হতে পারে। এই ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন আপনার অবস্থার জন্য তারা সঠিক।

1। ব্রিজেস

গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস হল নিতম্বের বড় পেশী। এটা শরীরের মধ্যে শক্তিশালী পেশী এক। এটি হিপের আন্দোলনের জন্য দায়ী, যেমন হিম এক্সটেনশন ক্রিয়াকলাপ যেমন স্কোয়াটগুলি।

গ্লুটাস পেশীর দুর্বলতা ব্যথা ফিরে আসতে পারে। এটি কারণ তারা হিপ জয়েন্টগুলোতে গুরুত্বপূর্ণ স্টেবিলাইজারস এবং হাঁটা মত আন্দোলনের সময় নিম্ন ফিরে।

যন্ত্রপাতি দরকার: কেউ না

পেশী কাজ করে: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস

1. মাটিতে ঝাপসা লাগাও মাটির উপর ফ্ল্যাট, হিপ-প্রস্থ আলাদা।
2. আপনার হাতের দ্বারা আপনার হাত দিয়ে, আপনার পায়ের তলায় মাটিতে চাপ দিন, যতক্ষণ না আপনি ধীরে ধীরে মাটি থেকে আপনার ঠোঁট তুলে নেন যতক্ষণ না আপনার শরীর এক সরল রেখায় থাকে। মেঝে উপর আপনার কাঁধ রাখুন।
3. ব্যাক ডাউন ডাউন করুন 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
4. 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. 3 সেট সম্পাদন

2। চালনা মধ্যে অঙ্কন

বিপরীত উদ্যানটি পেশী যে মধ্যমা কাছাকাছি চারপাশে wraps হয়। এটি মেরুদন্ড এবং পেটে সহায়তা করে। আন্দোলন চলাকালে মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীলতা ও আঘাত হানার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: বিপরীতক্রমে abdominis

1. মাটির উপর ভিতরের লোম মাটির উপর ফ্ল্যাট, হিপ প্রস্থ পৃথক্।
2. আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার হাত আরাম করুন।
3. একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ফেলুন এবং আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদণ্ডে টানুন, আপনার কাঁটাচিহ্ন টানতে ব্যস্ত আপনার পেটের পেশী জড়ো করে।
4. 5 সেকেন্ডের জন্য যোগাযোগ রাখুন।
5. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3। পাশ্বর্ীয় পায়ে আবৃত

হিপ অপহরণকারী পেশী শরীর থেকে দূরে, পাশ থেকে লেগ বাড়াতে সাহায্য। এক পায়ে দাঁড়িয়ে যখন তারা পেলভিকে সহায়তা করে। এই পেশী দুর্বল হয়, এটি ভারসাম্য এবং গতিশীলতা প্রভাবিত করতে পারে অস্থিরতার কারণে এটি কম ব্যাকগ্রাউন্ডও হতে পারে।

যন্ত্রপাতি দরকার: কেউ না

পেশী কাজ করে: গ্লুটাস মিডিয়াস

1. একপাশে থাকা, মাটিতে আপনার কোমল লেপ সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
2. আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদন্ড অঙ্কন করে আপনার কোর সংযুক্ত করুন।
3. আপনার শরীরের বাকি অংশ না ছাড়িয়ে উপরের পাদদেশ উত্থাপন করুন।
4. শীর্ষে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন 10 বার পুনরাবৃত্তি
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পাশে 3 সেট সঞ্চালন।

4। সুপারিম্যান্স

পিঠের এক্সটেনসোর্স মেরুদণ্ডের পাশ দিয়ে চলে। তারা আপনাকে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে, মেরুদন্ডে এবং মস্তিষ্কে হাড়গুলি সমর্থন করে, এবং আপনাকে পিছনের দিকে চার্চ করার অনুমতি দেয়। যদি এই ব্যায়াম আপনার পিঠের ব্যথা আরও খারাপ করে তোলে, আপনি আরও মূল্যায়ন পর্যন্ত এটি করা থেকে বিরত। আপনার ডাক্তার পিঠের ব্যথা আরও গুরুতর কারণ আউট শাসন করা প্রয়োজন হতে পারে।

যন্ত্রপাতি দরকার: কেউ

পেশী কাজ করে: পিঠ, পিঠ, কাঁধ, কাঁধ

1. আপনার পেটে লোম ছাঁটা দিয়ে আপনার সামনে প্রসারিত এবং আপনার পা দীর্ঘ।
2. প্রায় 6 ইঞ্চি মাটি থেকে আপনার হাত ও ফুট উত্তোলন করুন, অথবা আপনি আপনার নিম্ন ফিরে একটি সংকোচন বোধ না হওয়া পর্যন্ত।
3. ফ্লোরে বন্ধ আপনার bellybutton উত্তোলন দ্বারা আপনার মূল পেশী সংযুক্ত করুন। আপনার হাত ও পায়ের সাহায্যে পৌঁছান ঘাড় স্ট্রেন এড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম সময় মেঝে তাকান নিশ্চিত করুন।
4. 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন
5. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

5। আংশিক কার্লস

পেটে মাংসপেশি মেরুদন্ড সমর্থন করার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দৃঢ় পেটে পেশী সঠিক হিপ সংমিশ্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন। এই সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব অবদান রাখতে পারেন।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ

পেশী কাজ করে: রেকটু ঢাল, অনুনাদী আব্রামন্ত্র

1. মাটিতে ঘুরতে ঘুরুন, মাথার উপর আপনার পায়ের পাতার উপর লাঠি, হাঁটু ঘুরিয়ে রাখুন।
2. তোমার বুকের উপর হাত চাপিয়ে দাও।
3. একটি গভীর শ্বাস নিন। যখন আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করেন, আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টান দিয়ে আপনার আব্রধনুকে আঁকুন।
4. মাঠ থেকে কয়েক কিলোমিটার দূরে আপনার কাঁধে ধীরে ধীরে উত্তোলন করুন আপনার ঘাড় সঙ্গে আপনার ঘাড় pulling এড়ানোর জন্য বৃত্তাকার পরিবর্তে আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে লাইন রাখা চেষ্টা করুন।
5. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন 3 সেট সঞ্চালন।

সতর্কতা

একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি আঘাত বা দুর্ঘটনার মত আঘাতমূলক আঘাত ভোগ করেন তবে সবসময় গুরুতর অবস্থার শাসন করার জন্য চিকিৎসা সহায়তা এবং আরও মূল্যায়ন খোঁজেন।

যদি এই ব্যায়ামগুলি আপনার পিঠের ব্যথাকে বৃদ্ধি করে, থামাতে এবং চিকিৎসা সহায়তা খোঁজে। শুধুমাত্র আপনার শারীরিক সীমা মধ্যে কাজ। খুব বেশি কাজ করা, খুব দ্রুত ব্যাকরণের ব্যথা বৃদ্ধি এবং নিরাময় প্রক্রিয়ার গতি কমাতে পারে।

গ্রহণ করুন

কম ব্যাক স্ফুলিং ব্যায়াম কম ব্যাকটের ব্যথা আবর্তিত প্রতিরোধ একটি চমৎকার উপায়। শক্তিশালী কোর পেশীগুলি স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি, আহত হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে এবং ফাংশনটি উন্নত করতে সহায়তা করে।

স্থল থেকে আইটেম বাছাই করার জন্য নিচের দিকে ঘুরে বেড়াতে দৈনন্দিন কাজকর্ম পরিবর্তন করাও পিঠের ব্যথা এবং / বা পেশী স্পাশগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এই সহজ, আপনার দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে কোন সরঞ্জাম ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত শুরু এবং বছর ধরে আসতে সুবিধা।