গতিশীলতা ব্যায়াম: নমনীয়তার জন্য

আপনি কি উঁচুতে উঠতে, দ্রুত চালাতে চান, ব্যথা ছাড়াই যেতে পারবেন? যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার পৌঁছতে পারে না কারণ লক্ষ্যগুলি কার্যকলাপের অভাবের জন্য নয়, বরং গতিশীলতার অভাব।

নমনীয়তা হল আপনার জয়েন্টগুলোতে ব্যথা বা ক্লান্তি ছাড়াই পূর্ণ গতিসম্পন্ন গতির মাধ্যমে সরে যাওয়ার ক্ষমতা। এছাড়াও এটি পেশীর সাহায্যে জোড়ের সমর্থন প্রদান করে নমনীয় পেশী এবং tendons কার্যক্রমের সময় গতির বৃহত্তর পরিসীমা জন্য অনুমতি দেয়।

স্ট্রাকচার সহ স্ট্রেইটিক স্ট্রেচিং, বা এক অধিষ্ঠিত সহ আপনার নমনীয়তা উন্নতি করতে পারেন বিভিন্ন বিভিন্ন ব্যায়াম আছে। একটি বর্ধিত সময়ের জন্য অবস্থান, একটি workout আগে উষ্ণ আপ পছন্দের পদ্ধতি হতে পারে।

কিন্তু একটি গবেষণায় প্রকাশ অনুযায়ী স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্ট্রেনথ এন্ড এন্ড এড এ প্রকাশিত হয়েছে যে, গতিশীল প্রসারিত করা, অথবা একটি আন্দোলনের মধ্য দিয়ে চলার সময় প্রসারিত করা, এটি উষ্ণতার অংশ হিসাবে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে ভালো।

একটি workout পূর্বে গতিময় warmup কার্যক্রম মাত্র 10 মিনিট শাটল রান সময় উন্নতি, ঔষধ বল ঠেলা দূরত্ব, এবং লাফ দূরত্ব সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়।

আপনার যৌথ নমনীয়তা এবং ফাংশন উন্নত করার জন্য এই পাঁচটি নমনীয়তার ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার পরবর্তী কর্মক্ষেত্রের সময় শক্তি এবং পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য আপনাকে আরও উন্নত করতে পারেন।

1। গোড়ালি গতিশীলতা

গুড গোড়ালি গতিশীলতা ভাল ব্যালান্স, কম ফোটাতে, এবং squats এবং deadlifts মত কার্যক্রমের সময় ভাল পারফরম্যান্স অবদান।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : কেউ

আন্দোলন : গোড়ালি dorsiflexion, plantarflexion

1. একটি প্রাচীর সম্মুখীন লম্বা দাঁড়ানো দাঁড়ানো।
2. সমর্থন জন্য প্রাচীর উপর হাত স্থাপন
3. ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে আসুন, একটি টিপ-পায়ের অবস্থান মধ্যে আসছে
4. ধীরে ধীরে আপনার হিলের দিকে ফিরে আসুন, মাটি থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল উঁচু করে দেখুন।
5. 10 বার পুনরাবৃত্তি, ভারসাম্য জন্য প্রাচীর ধরে।

2। হাঁটা হিপ খোলা

আপনার হিপ যুগ্ম একটি বল এবং সকেট যুগ্ম যে সমস্ত দিক নির্দেশাবলী মধ্যে সরানো। কোনো workout আগে হিপ এবং পার্শ্ববর্তী পেশী উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ, তারা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার মূল অবদানকারী থেকে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: glutes, হিপ flexors, হিপ extensors, হিপ অপহরণকারী, হিপ adductors

1. আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, মাটিতে আপনার পাদদেশ দৃঢ়ভাবে লাগান এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে উত্তোলন করুন।
2. এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার হাঁটু দিয়ে একটি বৃত্ত তৈরি করুন, এটি আপনার শরীর জুড়ে আনা এবং তারপর পাশ থেকে বাইরে।
3. মেঝে উপর বাম পাদদেশ রাখুন এবং ডান দিকে পুনরাবৃত্তি।
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পুরো অনুক্রমটি আপনার পাদদেশটি বিপরীত দিকের দিকে সরানোর মাধ্যমে আপনার পায়ের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং তারপর আপনার শরীর জুড়ে একটি বৃত্তে পুনরাবৃত্তি করুন।

3। তোরের উপর ত্রিকোণীয় মেরুদন্ডের বাতাসগুলি

আপনার ত্রিকোণীয় মেরুদণ্ড আপনার পিছনের মাঝখানে, ঘাড়ের ভিতর থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে।ত্রিকোণীয় মেরুদন্ডে ভাল গতিশীলতা আপনাকে আপনার অস্ত্রগুলি আপনার মাথার উপরে সরানো এবং পাশ থেকে পাশে ঘুরিয়ে দেয়। দরিদ্র গতিশীলতা কাঁধের ব্যথা এবং সমস্যা, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস, এবং উপরের ব্যাক পেইন হতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : গামছা বা ফোম রোল

পেশী কাজ করে: মূল পেশী, ঊর্ধ্বস্থল, মেরুদন্ড স্থির করা, এবং অলঙ্করণের জন্য

1. আপনার পাশে মেঝে
2. আপনার হাঁটু এবং কপাটিকরণটি গত 90 ডিগ্রি ব্যবধানে ভাঁজ করে আপনার পাশে আপনার হাঁটুগুলোকে বিশ্রাম করে।
3. আপনার নীচে লেগ সরান এবং তার অবস্থান পরিবর্তন না করে একটি ফেনা বেলন বা একটি টুয়েল উপর আপনার শীর্ষ লেগ বিশ্রাম।
4. আপনার অস্ত্র উভয় মেঝে বরাবর প্রসারিত করুন, সরাসরি আপনার শরীরের সামনে। তারা কাঁধের উচ্চতা, একসঙ্গে খিলান করা উচিত, কাঁধের উচ্চতা।
5. ধীরে ধীরে আপনার উপরের হাতটি উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার কাছ থেকে দূরে ঘোরান, ছাদে আপনার বুক খুলুন। আপনি সক্ষম হলে, আপনার শরীরের অন্য দিকে আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন।
6. 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার অন্য হাত স্পর্শ করতে ফিরে আসুন।
7. প্রতিটি দিকের 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4। কাঁধে

এর মধ্য দিয়ে পাস করা দুর্বল অঙ্গভঙ্গিটি অনেকগুলি মানুষ তাদের বুকে এবং কাঁধের সম্মুখের মধ্য দিয়ে আঁকড়ে ধরতে পারে। একটি workout আগে কাঁধ আপ হ্রাস আপনার ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করবে এবং এছাড়াও আঘাত প্রতিরোধ।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : বুরুশ বা পিভিসি পাইপ

পেশী কাজ করে : ঘূর্ণনকারী কড়া, পূর্বের ডল্টোয়ড, বুকে এবং উপরের ব্যাক

1. আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন । যতটা সম্ভব বিস্তৃত বার ধরে একটি পুরাতন গাঁইট ধরা পড়া ব্যবহার করুন।
2. আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপরে চশমা বাড়াবেন। ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মূল টান ধরুন।
3. যতদূর আপনি সক্ষম হন ততক্ষণ আপনার মাথার পিছনে চুল্লি আনুন। 2 সেকেন্ডের জন্য শেষ পরিসীমা ধরে রাখুন এবং শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান।
4. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

5। নেক অর্ধ বৃত্ত

দৈনন্দিন কর্মকাণ্ডে গুরুত্বের সত্ত্বেও নিঃশব্দে গতিশীলতা উপেক্ষা করা যায়। দরিদ্র নেকলেস আন্দোলন ব্যথা এবং ঘাড়, মাথা, এবং উপরের ফিরে সমস্যা হতে পারে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: ঘাড় flexors এবং extensors, trapezius

1. আপনার ঘাড় উপর আপনার হাত দিয়ে আরামে বসতে বা দাঁড়ানো।
2. আপনার মাথাকে একপাশে একপাশে টানান যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন। ধীরে ধীরে আপনার ঠোঁট আপনার বুকে আনা আপনার মাথার ফিতে গুটিয়ে নিন, শুধুমাত্র যতদূর আপনি ব্যথা ছাড়াই পারেন যেতে।
3. আপনার ঘাড়ের বিপরীত দিকে আপনার ঘাড়টি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত অন্য দিকে আপনার মাথাটি রোল করা চালিয়ে যান।
4. গতির মাধ্যমে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে চলতে 3 অর্ধেক বৃত্ত তৈরি করুন।

সাবধানতা

একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডায়নামিক ওয়ার্মআপ এবং গতি ব্যায়ামের পরিসর প্রত্যেকের জন্য যথোপযুক্ত হতে পারে না, বিশেষ করে পূর্বের আঘাত বা সংযুক্ত প্রতিস্থাপনগুলির সাথে। যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন যে আপনি এই ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন, তাহলে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদার থেকে যেমন সাহায্য নিন, যেমন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট।

নীচের লাইন

যৌথ গতিশীলতা জীবনের সব পর্যায়ে মানুষের জন্য ফাংশন উপর অনেক সুবিধা থাকতে পারে। এটি ক্রীড়াবিদ বা জিম goers জন্য একটি workout একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং আর্থ্রাইটিস বা যৌথ ব্যথা সঙ্গে বয়স্কদের জন্য উপকারী হতে পারে।আপনার পরবর্তী workout মধ্যে জাম্পিং আগে উষ্ণ এবং limber মনে এই আন্দোলন চেষ্টা করুন।