নমনীয়তার জন্য 4 টি পায়ের প্রসারিততা

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

এটি একটি ভাল ধারণা আপনার ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসাবে আপনার পেশী উষ্ণ। পেশী যে সঠিকভাবে গরম না হয় আঘাত উচ্চ ঝুঁকি আছে এটি সহজে একটি হালকা, যেমন গতিশীল প্রসারিত বা জগিং সক্রিয় warmup সঙ্গে সম্পন্ন করা যাবে।

যদিও পেশাদার অসম্মতি একটি workout আগে বা পরে প্রসারিত ভাল কিনা উপর, অধিকাংশ ডাক্তার একটি ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসাবে stretching প্রস্তাব, বিশেষত যদি আপনি চলমান বা বাইকিং হিসাবে কার্যক্রম করছেন।

নমনীয়তা রাতারাতি ঘটবে না, তবে কিছু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই অন্যদের তুলনায় কম নমনীয়, তাই এটি নিয়মিত স্ট্রাকিং সপ্তাহে গ্রহণ করতে পারে গতিশীলতা উন্নত। ক্যারোল মাইকেলস, ​​প্রতিষ্ঠাতা চ রিকভারি ফিটনেস, ক্যান্সার ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ইনস্টিটিউট, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন দ্বারা প্রত্যয়িত এবং এটি ACSM এবং IDEA এর সদস্য।

এখানে চারটি পাদদেশে প্রসারিত হয় যা তাকে নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাতজনিত ঝুঁকি হ্রাস করতে পরামর্শ দেয়। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা চেষ্টা করুন।

চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিত

ক্যাদ্রিসাইস্পেস, বা ছোট্ট কোয়াসগুলি, আপনার জাড়ের সামনে পেশী গোষ্ঠী। আপনি যখন হাঁটতে, চালানো, বা ফুলে ফেলেন তখন এই পেশী ব্যবহার করেন।

আপনার quads প্রসারিত করুন:

প্রাচীর আপনার পাশ দিয়ে দাঁড়ানো, ভারসাম্য জন্য প্রাচীর একটি হাত স্থাপন।

1. আপনার বাইরের হাতটি আপনার বাইরের হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনের দিকে দিকে পাদদেশটি উত্তোলন করুন, আপনার উরু এবং হাঁটু একসঙ্গে রাখুন।
2. আপনি উরু সামনে সামনে প্রসারিত মধ্যপন্থী মৃদু অনুভব করা উচিত।
3. বিশ্রামের শ্বাসের একটি চক্রের জন্য রাখা, তারপর অন্য পাদদেশ জন্য একই কাজ।

হামস্টিং / বাছুরের প্রসারিত হ্যামস্ট্রিং / বাছুরের প্রসারিত

হ্যামস্ট্রিংসগুলি আপনার উপরের লেগের পিছনে পেশী, হাঁটু থেকে হাঁটু পর্যন্ত চলছে। তারা আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার হিপ সরানো সাহায্য। এই পেশী ব্যবহার করা হয় যখন আপনি ক্রীড়া বা চলমান চলছে

আপনার বাছুরের পেশীগুলি আপনার নিম্নতর লেগের পেছনে রয়েছে। হাঁটা, চলন্ত বা জাম্পিং যেমন কার্যকলাপের সময় তারা আপনার গোড়ালি সরানো সাহায্য।

একসাথে উভয় পেশী গ্রুপ প্রসারিত:

আপনার সামনে আপনার ডান পা রাখুন

1. প্রসারিত ডান পায়ের দিকে এগিয়ে আপনার ধন সামান্য কোমর এ হিংক, এবং আপনার সমর্থক হাঁটু মোড়ানো।
2. ধীরে ধীরে আপনার ডান গোড়ালি লাগান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার শরীরের দিকে বাড়ানো হয়।
3. শ্বাস প্রশ্বাসের একটি চক্রের জন্য রাখা এবং তারপর বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
4. ইনার জাং প্রসারিত ইননার জাং প্রসারিত

ভিতরের জাং পেশী আপনার হিপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। কাজ যে ভিতরের উরু উপর ফোকাস প্রায়ই টান এবং পায়ে জোরদার করার পরামর্শ দেওয়া হয় ব্যায়াম।

আপনার ভেতরের ঊরুতে প্রসারিত করুন:

একটি খুব বড় পরিমাণে দাঁড়ানো।

1. যতক্ষণ না আপনি আপনার বামের ভেতরের জঙ্গলে একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ডান শরীরটি ডানদিকে মোড়ান।
2. বিশ্রামের শ্বাসের একটি চক্র ধরে রাখুন, তারপর আপনার ওজন অন্য দিকে সরান এবং বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
3. সুবহ লেগ প্রসারিত সুপ্রভাত লেগ প্রসারিত

এই প্রসারিত আপনার নিম্ন ফিরে, হাতুড়ি, বাছুর, এবং গোড়ালি কাজ করে। এই সমস্ত এলাকার সমস্ত আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম ব্যবহৃত হয়, এবং চলমান বা বাইকিং সময়।

এই প্রসারিত করতে:

আপনার ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর আপনার প্লেট সঙ্গে পিছনে মিথ্যা।

1. এক হাঁটু বাঁক এবং আপনার শরীরের মধ্যে এটি আলিঙ্গন।
2. ধাপে ধাপে লাঠিটি সিলিংয়ের দিকে ধুয়ে ফেলুন, এটি সোজা করে এবং ধুলার দিকে তা টেনে তুলুন যতক্ষণ লেগটি পিছনে অনুভূত হয়।
3. পাদ এবং 3 বার পাদদেশকে flex করুন এবং প্রতিটি দিকের 3 টি গোড়ালি চেনাশোনা করুন।
4. লেগটি নিচে এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. TakeawayTakeaway

আপনি যদি রানার হন তবে আপনি যদি আপনার পায়ে কাজ করে এমন কোনো খেলা খেলেন তবে এই সমস্ত চারটি আঘাতগুলি আপনাকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে একটি workout আগে বা পরে তাদের করুন, বা আপনার পা পেশী আঁটসাঁট পোশাক বোধ হয় যে কোন সময়।