স্লাইডশো: পুলিশ সহ লোকদের জন্য 10 টি স্মার্ট অনুশীলন

সহজ শ্বাস ফেলা ব্যায়াম

সিওপিডি দিয়ে, আপনি যত কম করবেন, আপনি কম করতে সক্ষম হবেন। দুর্বল পেশীগুলির আরও অক্সিজেন প্রয়োজন, যাতে আপনি কেবল শপিং বা রান্না করতে শ্বাস নিতে পারেন। অনুশীলন যে পরিবর্তন। যখন আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সহজ হয়।

ওয়াক

সিওপিডিওয়ালা প্রত্যেকেই অনুশীলন করতে পারেন। হাঁটা একটি দুর্দান্ত পছন্দ, বিশেষত যদি আপনি সবে শুরু করেন। এটি যে কোনও জায়গায় - বাইরে, মলে, ট্রেডমিলের মাধ্যমে করুন। যদি এটি দু: খজনক মনে হয় তবে প্রতিদিন 30 সেকেন্ড বা 10 গজ যুক্ত করুন। এমনকি একটি ধীর গতি আপনার ভাল করবে। যদি আপনি ইদানীং সক্রিয় না হয়ে থাকেন, অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

সাইকেল

একটি স্টেশনারী বাইক সিওপিডিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ভাল কাজ করতে পারে। আপনি আপনার বাড়ির গোপনীয়তার সাথে পদক্ষেপ নিতে পারেন। একটি জিম বা পুনর্বাসন সেটিংয়ে আপনি তদারকি করতে এবং লোকের সাথে দেখা করতে পারেন। গ্রুপ সাইক্লিং ক্লাসে ঝাঁপ দেওয়ার আগে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন, এটি আপনার দক্ষতার সাথে মেলে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। আপনি উন্নতি করার সাথে সাথে একটি traditionalতিহ্যবাহী বাইকে বাইরে স্পিন ব্যবহার করে দেখুন এবং দৃশ্যাবলী সজ্জিত করুন। যদি কোনও অনুশীলন আপনাকে শ্বাসকষ্ট করে তোলে, থামুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য বসে থাকুন।

আর্ম কার্লস

হালকা ওজন তোলা আপনাকে একটি উচ্চ বালুচর পৌঁছাতে বা এক গ্যালন দুধ আলগা করতে সহায়তা করতে পারে। হাতের কার্লগুলি ব্যবহার করার জন্য হাতের ওজন, প্রসারিত ব্যান্ড বা জলের বোতল চয়ন করুন। আপনার পাশের ওজনের হাতগুলিকে ধরে রাখুন alms শ্বাস প্রশ্বাস নিন Now এখন আপনার বুকের দিকে উঠুন, কনুইটি নীচে রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন ling শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে নীচে নামান 10 10-15 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট পর্যন্ত তৈরি করুন।

ফরোয়ার্ড আর্ম উত্থাপন

আপনার পাশের ওজন ধরে রাখুন, পামগুলি মুখোমুখি করুন In শ্বাস নিন, তারপরে আপনি উভয় বাহু সোজাসুজি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত উঠিয়ে আনুন slowly আস্তে আস্তে আপনার হাত নিচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি আপনার উপরের বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। 10-15 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট পর্যন্ত তৈরি করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে খানিকটা ভারী যান।

বাছুর উত্থাপন

আপনার রুটিনে লেগ ওয়ার্ক যুক্ত করুন এবং আপনি আরও সহজ এবং আরও দূরে হাঁটাতে সক্ষম হবেন। বাছুরের উত্থানের জন্য, আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে একটি দৃ chair় চেয়ারের পিছনে 6-12 ইঞ্চি দাঁড়ান। ভারসাম্য ধরে রাখুন। Inhale। এবার আস্তে আস্তে ছাড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে উপরে উঠুন। উত্থাপিত অবস্থানটি সংক্ষেপে ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে শ্বাস নেওয়ার পরে আপনার হিলগুলি মাটিতে ফিরিয়ে দিন। আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠলে, একবারে একটি পা করুন। 10-15 টি reps এর দুটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

লেগ এক্সটেনশনস

শক্তিশালী উরুগুলির জন্য, এমন চেয়ারে বসুন যা আপনার পিছনে সমর্থন করে। Inhale। হাঁটুতে তালা না দিয়ে আপনি যতটা সোজাসুজি একটি পা প্রসারিত করুন ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার পাটি মেঝেতে নামার সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাস নিন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি সেট করুন, তারপরে আপনার বামের সাথে একটি সেট করুন। খুব সহজ হচ্ছে? গোড়ালি ওজন যোগ করুন। 10-15 টি reps এর দুটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার ডায়াফ্রামটি অনুশীলন করুন

এই পদক্ষেপটি একটি মূল শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশী ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করে। আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকা হয়ে শুয়ে থাকুন বা একটি সহজ চেয়ারে বসুন - আপনার বুকে এক হাত, আপনার পাঁজরের খাঁচার নীচে। আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেট এক হাত বাড়ায়। নিবিড় ঠোঁট দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট শক্ত করুন। আপনার বুকের উপর হাত নড়াচড়া করা উচিত নয়। এটি 5 থেকে 10 মিনিট, দিনে তিন বা চার বার করুন। এইভাবে শ্বাস নেওয়া সহজ এবং স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠবে।

চেয়ার ডান্স

আপনি যদি নাচতে পছন্দ করেন তবে এই আর্মচেয়ার সংস্করণটি কোনও ক্লাসে বা বাড়িতে ডিভিডি দিয়ে চেষ্টা করুন। বিগ ব্যান্ড থেকে হিপহপ পর্যন্ত বিভিন্ন প্রোগ্রাম আপনার হৃদয়কে পাম্প করতে পারে বা আপনার পেশীগুলি বা উভয়কেই পাম্প করতে পারে। সুইং এবং বাঁকানোর নিরাপদতম উপায়গুলি জানতে প্রাথমিকভাবে কোনও ক্লাস দিয়ে শুরু হতে পারে। হাতের ওজন যুক্ত করা চ্যালেঞ্জ - এবং আপনার ফিটনেস স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

তাই চি চি

তাই চি - মৃদু, প্রবাহিত গতিবিধির একটি প্রাচীন চীনা অনুশীলন - সিওপিডিযুক্ত লোকদের জন্য বিজয়ী। এটি আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসগুলির জন্য একটি হালকা ব্যায়াম এবং আপনার পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে। এটি চাপ হ্রাস করে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে, যদি আপনার সিওপিডি আপনাকে উদ্বেগযুক্ত বা উদ্বেগযুক্ত করে তোলে তবে একটি বিশেষ সুবিধা। চালগুলি শিখতে কোনও ক্লাস বা ভিডিও সন্ধান করুন।

আরও ভাল ফলাফলের জন্য শ্বাস নিন

অনুশীলনের সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। মুখ বন্ধ করে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। এটি উষ্ণ এবং বায়ু ফিল্টার করে। যতক্ষণ না আপনার শ্বাস প্রশ্বাস হয় তত দ্বিগুণ মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। হতাশ করবেন না এটি আপনার ফুসফুসকে সমস্ত বায়ু বেরিয়ে আসতে বাধা দেয়।

আপনার শ্বাস দ্রুত বা অগভীর হয়ে গেলে, থামুন এবং বিশ্রাম করুন। আপনার শরীর শিথিল করুন। ঠোঁট শ্বাস প্রশ্বাস নিতে অনুসরণ করুন: নাক দিয়ে এবং আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে বেরিয়ে আসুন।

একটি প্রসারিত সময়সূচী

একটি workout আগে এবং পরে আলতোভাবে প্রসারিত করুন। চেষ্টা করার জন্য একটি প্রসারিত: হাতের দৈর্ঘ্য এবং কাঁধের উচ্চতায় একটি হাত প্রাচীরের উপর রাখুন। এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। আপনি আপনার বাছুরের সামান্য প্রসার অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। এটি আঘাত করা উচিত নয়। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে তিন থেকে পাঁচটি বারের জন্য পা স্যুইচিং চালিয়ে যান।

সরানোর নতুন উপায় চেষ্টা করুন

জগিং, স্কেটিং বা রোয়িং হালকা সিওপিডিযুক্ত লোকের জন্য ভাল অনুশীলন হতে পারে - এবং ওয়ার্কআউট একঘেয়েমি এড়াতে মজাদার উপায়। কিছু ক্রিয়াকলাপ ডাবল ডিউটি ​​করে, যেমন ওয়াটার অ্যারোবিকস, যা সিওপিডি এবং বাতের জন্য ভাল। নতুনদের জন্য, একটি পালমোনারি পুনর্বাসন প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য একটি ভাল, নিরাপদ জায়গা place কিছু লোকের পুশ-আপ, সিট-আপস বা ভারী উত্তোলন এড়ানো প্রয়োজন হতে পারে। আপনার উপযুক্ত কি তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

অক্সিজেনের উপর অনুশীলন করা

আপনি যদি অক্সিজেন ব্যবহার করেন তবে আপনি উদ্বেগ করতে পারেন যে সরঞ্জামগুলি একটি বিপত্তি বা ঝামেলা হতে পারে। তবে যদি আপনার ডাক্তার অনুশীলনের সময় অক্সিজেন ব্যবহার করতে বলে তবে এটি করুন।

বাড়তি লম্বা নলগুলি বাড়িতে সহায়তা করতে পারে। ছোট, হালকা ওজনের "ভ্রমণ" ট্যাঙ্ক আপনাকে মোবাইল রাখে। আপনি অক্সিজেন দিয়ে বেশিরভাগ অনুশীলন করতে পারেন।

যখন অনুশীলন না

যদি আপনার সিওপিডি লক্ষণগুলি কাজ করে তবে নিজেকে একদিনের ছুটি দিন: আপনি হাঁসছেন, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তরল খাচ্ছেন বা অস্বাভাবিকভাবে শ্বাসকষ্ট হচ্ছেন না। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন। দ্রুত শ্বাসকষ্ট বা দ্রুত বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং চঞ্চল বা হালকা মাথা অনুভূত হয় না এমন শ্বাসকষ্টের জন্য এখনই সাহায্যের জন্য কল করুন Call

অনুশীলনকে একটি অভ্যাস করুন

বেশিরভাগ লোকের লক্ষ্য হ'ল সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বার 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। যদি আপনি আকারের বাইরে থাকেন তবে আরামদায়ক একটি স্তর শুরু করুন - এমনকি এটি কেবল এক মিনিট হলেও। অনুপ্রাণিত থাকার উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:

• একটি অনুশীলন বন্ধু খুঁজুন।
• আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন।
• একটি ব্যায়াম জার্নাল রাখুন - এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে আপনি যেমন বোধ করেন তেমন নোটগুলি তৈরি করুন।