ফ্যাট ছাঁটা: কিভাবে সঠিক ফ্যাট নির্বাচন

প্রতি পাঁচ বছর ধরে, ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অব হেল্থ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেস এবং ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার রিলিজ করেছে কিভাবে আমেরিকানদের সুস্থ থাকার জন্য খাওয়া উচিত। যেহেতু, গবেষণার মাধ্যমে, আমরা ক্রমাগত আমরা যে খাবার খাই তা নিয়ে আরও বেশি কিছু শিখছি, কিন্তু কিভাবে আমাদের সংস্থা তাদের ব্যবহার করে।

উদাহরণস্বরূপ, আমাদের কয়েক দশক ধরে বলা হয়েছে যে চর্বি আমাদের জন্য খারাপ। যে কারণে কিছু ধরনের চর্বি, যথা ভারসাম্য এবং ট্রান্স ফ্যাট, রক্তে কলেস্টেরল বাড়ায়, যা আমাদের ধমনীতে তৈরি করতে পারে, যা আমাদের রক্ত ​​প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করে যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে। এই কোলেস্টেরল খাবারেও পাওয়া যায়, এবং নির্দেশনাগুলি আমরা প্রতিদিন খাওয়া খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল পরিমাণ সীমিত করার সুপারিশ করেছিলাম। কিন্তু আমরা সম্প্রতি সিদ্ধান্ত নিই করেছি যে কোলেস্টেরল আমরা যেমন খাদ্যের মত খাদ্য গ্রহণ করি তেমনি কোলেস্টেরল বাড়ানো যায় না যতটা পরিপূর্ণ ও ট্রান্স ফ্যাট। এমনকি আরো সম্প্রতি, আমরা শিখেছি যে কিছু ফ্যাট আসলে কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সাহায্য করে।

2015 থেকে ২0২0 আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি সুস্থ থাকার জন্য কীভাবে খেতে হবে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার থেকে বিরত থাকা সম্পর্কে সর্বশেষ তথ্য প্রতিফলিত করে। নতুন রিপোর্ট যোগ করা চিনি হ্রাস, আরও সবজি এবং ফল খাওয়া, এবং পুষ্টিকর ঘন খাবার এবং পাতলা প্রোটিন উৎস উপর মনোযোগ জোর। সর্বাধিক পরিবর্তনগুলির মধ্যে: এখন মোট চর্বি খাওয়ার উপর কোনও ঊর্ধ্ব সীমা নেই এবং ডায়াবেটিস কোলেস্টেরল খাওয়ার জন্য কোন সেট সুপারিশ নেই।

"পূর্বের নির্দেশিকা চর্বিকে নিরুৎসাহিত করে এবং চিনিকে উপেক্ষা করে," ক্রিস্টাইন এস আর্থার, এম। ডি। বলেন, ক্যালিফোর্নিয়ার ফাউন্টেন ভ্যালিতে মেমোরিয়াল কেয়ার মেডিকেল গ্রুপের একজন শিক্ষক। "কিন্তু আসলেই চিনি চর্বি ছড়িয়েছে প্রক্রিয়াকৃত খাবারে মানুষদের খাদ্যের মধ্যে ছড়িয়ে ছিটিয়ে আছে যে অনেক স্বাস্থ্যগত সমস্যার সৃষ্টি করেছে। আমি খুশি যে তারা এই পরিবর্তনগুলি করেছেন। "

2010 এর নির্দেশিকা অনুযায়ী, মোট চর্বি ২0 থেকে 35 শতাংশ ক্যালরির মধ্যে বয়স্কদের জন্য 19 বছর বা তার চেয়ে বেশি, ২4 থেকে 35 শতাংশ শিশুদের 4 থেকে 18 বছর এবং 30 থেকে 40 শতাংশ শিশুদের জন্য 3 এবং এর নিচে। নতুন নির্দেশিকাগুলিতে, মোট চর্বি কোন ক্যাপ নেই। পরিবর্তে, সন্তুষ্ট এবং ট্রান্স ফ্যাট উপর সুপারিশ ফোকাস - স্যাট্র্যাটেটেড ফ্যাট 10 শতাংশ ক্যালোরি বা সীমিত সীমিত এবং যতটা সম্ভব ট্রান্স চর্বি খাওয়া কমানো - এবং যোগ করা চিনির দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে। পরিবর্তনটি প্রথম ডেটিটি গাইডেন্স অ্যাডভাইজরি কমিটির একটি ফেব্রুয়ারী ২015 সালের রিপোর্টে প্রকাশিত হয়েছিল, যেগুলি আপনার মোট চর্বিযুক্ত খাবার কমানোর কারণে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে না।

আইরিন পালঙ্কসি-ওয়েড, এম.এম.ডি, সি.ডি.ই., মমিউডডবিয়েতের, সহমত। "ফ্যাটের টুপি অপসারণের কারণটি খুবই উত্তেজনাপূর্ণ কারণ হল মানুষ সুস্থ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফ্যাট থেকে এখন উপকৃত হতে পারে", তিনি বলেন।

"আমি অনেক ডায়াবেটিস রোগী দেখতে পাচ্ছি যারা ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, কিন্তু তারা সম্পূর্ণ ফ্যাট-ফোবিক, তাই তারা প্রটেজেলের মতো খাবার খায়, যা পুষ্টি কম এবং প্রচুর পরিমাণে কারবাল থাকে।এখন তারা একটি মুণ্ডু বাদাম থেকে উপকারী হতে পারে, যা ভাল কলেস্টেরল বাড়ে যে চর্বি প্রদান। "

সুপারিশগুলি ফ্যাট-ফ্রি পণ্যগুলি থেকে যেমন সালাদ ড্রেসিংস, যেমন flavorful- এবং স্বাস্থ্যকর - চর্বি, জলপাই তেল মত চর্বি, থেকে স্থানান্তর সুপারিশ।

আরো জানুন: কোথায় যোগ করা হয়েছে চিনি লুকানো?

ফ্যাট নির্ধারণ করা

চর্বি ফোবায় বিদ্যমান একটি ভাল কারণ আছে: বহু বছর ধরে, কোনও খাদ্যতালিকাগত চর্বি - কিনা আখরোট বা শুকনো আলু চিট থেকে - পাউন্ড যোগ এবং ধমনীতে বদ্ধ মনে করা হয়। কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কিছু ফ্যাট অন্যদের তুলনায় ভাল (এমনকি আরও ভাল)। চলুন আমরা তা ভেঙ্গে ফেলি:

• ট্রান্স ফ্যাট একটি শিল্পগতভাবে উত্পাদিত চর্বি যা বাণিজ্যিকভাবে তৈরি খাবারগুলিতে যুক্ত হয়, যেমন শুকনো বিস্কুট এবং প্যানককে মেশানো হয়। তারা আপনার কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল, বা "খারাপ" কোলেস্টেরল), উচ্চ উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল, অথবা "ভাল" কোলেস্টেরল) এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ওজন যোগ করে এবং সাধারণত এড়ানো উচিত।
• মোনোনসেস্রুতেটেড এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার এইচডিএল এবং নিম্ন এলডিএলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য সহায়তা করুন। আপনি তাদের জলপাই এবং জলপাই তেল, স্যালমন মত ফ্যাটি মাছ, এবং বীজ এবং বাদাম মধ্যে তাদের খুঁজে পেতে পারেন।
• চর্বিযুক্ত চর্বি আপনার খারাপ কোলেস্টেরল মাত্রা উত্থাপন এটা মাংস পাওয়া যায়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে লাল মাংস প্রক্রিয়া, পাশাপাশি উচ্চ চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেমন মাখন, পাম তেল, এবং শুকনো, সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন হয়, তবে অস্পষ্ট চর্বি তরল হয়, যেমন জলপাই বা আখরোট তেল (এক ব্যতিক্রম নারকেল তেল, যা পরিমিত হয় কিন্তু তরল বা কঠিন হতে পারে রুম তাপমাত্রা উপর)

'মিশ্রিত দ্রব্য' হল নতুন কুমিরত্ব

নতুন সুপারিশগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিের 10 শতাংশেরও কম স্যাচুটেড চর্বিকে সীমিত করে তুলেছে, কিন্তু আমাদের অধিকাংশই এইরকমই ব্যবহার করে। আমেরিকান খাদ্য মধ্যে চর্বিযুক্ত চর্বি বৃহত্তম উত্স এক বলা হয় একটি বিষয়শ্রেণীতে "মিশ্র খাবার "এই অন্তর্ভুক্ত পিজা, বার্গার, স্টুজে, burritos - মূলত কোন একক উপাদান যা একাধিক উপাদান রয়েছে। নতুন রিপোর্ট অনুযায়ী, আমাদের খাদ্য মধ্যে চর্বিযুক্ত 35% মিশ্র খাবার মিশ্র খাদ্য থেকে আসে, এবং তারা প্রায়ই অন্য কেউ তৈরি হয় খাবার প্রস্তুত। তাহলে কীভাবে আমরা তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারি?

"জেসিকা স্যুইফ্ট, আর। ডি।" ওয়াশিংটনের প্রতিষ্ঠাতা, ডি। সি। কেয়ারিং সেবা শেফ জেস, "সর্বোপরি, কেউ চুম্বনকারী চিকেন স্তনকে প্রেম করতে কোনও হ্যামবার্গারের সাথে প্রেম করে না।" "নতুন সুপারিশগুলি বাস্তবিকভাবে খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন সম্পর্কে কিছু ভাল ধারণা রয়েছে," সে বলে।

আপনার স্যাচুরাটেড ফ্যাট আহার সীমিত করতে সাহায্য করার জন্য টিপস

"যেসব জায়গায় স্বাস্থ্যকর বিকল্প প্রস্তাব করা হয় তা খেতে চেষ্টা করুন। এটির সবকিছু দিয়ে একটি হ্যামবার্গারের পরিবর্তে দেখুন, তাদের একটি কালো বীজ আছে কিনা দেখুন এটির সবকিছু দিয়ে বার্গার যদি আপনি পিজ্জা অর্ডার করছেন, তাহলে আপনি পুরো গম কাঁটা পেতে পারেন এবং অর্ধেক পনির চাচ্ছেন? কমপক্ষে এটি পুষ্টিকর ঘন এবং কোলেস্টেরল শোষণের লড়াইয়ের জন্য কিছু ফাইবার রয়েছে। "

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করার অন্যান্য টিপস:

ডেইরি

দুধ: পুরো দুধ থেকে কম চর্বি বা পাতলা পাত্রে স্যুইচ করুন।

পনির: কম চর্বিযুক্ত এবং আংশিক পাতলা চিকেন সমস্ত চর্বি ছাড়াই সুবাসের একটি বড় উত্স। শুকনো চিজি যেমন পার্মেসান এবং শুকনো মন্ট্রেরি জ্যাক চেষ্টা করুন এবং মাদকদ্রব্য হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন।

দই: কম চর্বিযুক্ত দই ভাঙার পরিবর্তে, যা প্রায়ই যোগ চিনি দিয়ে লোড করা হয়, আপনি ফল দিয়ে সরল দই মিষ্টি করতে পারেন। অথবা আপনি শুধু গ্রিক যেতে পারেন "হ্যাঁ, গ্রিক দইতে চর্বি আছে," সুইফট বলে। "কিন্তু এটি অন্যান্য দই তুলনায় আরো প্রোটিন রয়েছে, তাই এটি আরও পুষ্টিকর ঘন। "

মাংস

মাছ: মাছ উপভোগ করুন, 15 আউন্স পর্যন্ত সপ্তাহ … শুধু তা ভাবেন না ব্রেডিং এবং ফ্রাইং ফাঁকা কার্বোহাইড্রেট যোগ করে এবং ট্রান্স ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

চিকেন: আবার, কোন ফ্রাইং! চামড়াহীন, সাদা মাংসের মুরগির জন্য বেছে নিন এটি একটি সুস্বাদু তেল সুস্বাদু, বেকড, বা sauteded সুস্বাদু।

গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস: স্টেক এবং শুয়োরের চর্বি থেকে চর্বি ট্রিম করুন। যখন আপনি শপিং করছেন, স্বেচ্ছাসেবী সমর্থনকারীরা চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য লেবেলগুলি পড়ছে। "স্থল গরুর মাংসে শিফট করুন যা স্থল চকের পরিবর্তে কমপক্ষে 90 শতাংশ বা আরও পাতলা মাংস, যা 30 শতাংশ চর্বি হতে পারে। "

ডিম: আপনার ডিম উপভোগ করুন, এবং কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বেগ বন্ধ করুন। শুধু মাংস বা মার্জারিন পরিবর্তে ওপের তেল মত হৃদয়-সুস্থ তেল তাদের রান্না করতে ভুলবেন না। "যারা ডিম এড়িয়ে যায় তারা এখন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মত তাদের উপকারিতা কাটিয়ে উঠতে পারে, যদি তারা মুরগি থেকে ওমেগা-3 ফ্যাট খাওয়া হয়," প্যালিনস্কি-ওয়েডকে ইঙ্গিত করে।

Takeaway

কেন আপনি কিছু যে উপাদানের তালিকায় "চর্বি" অন্তর্ভুক্ত কিছু খেতে হবে? কারণ এটি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আপনার শরীরের এটি নির্দিষ্ট পুষ্টি এবং ভিটামিন শোষণ, হরমোন উত্পাদন, আপনার শরীর উষ্ণ রাখা, স্বাস্থ্যকর কলেস্টেরল মাত্রা বজায় রাখা, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে প্রয়োজন। যে কারণে আপনার খাওয়া হয় চর্বি ধরনের উপর আরো ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার প্রাপ্ত করা হয় চর্বি মোট পরিমাণে কম ফোকাস।