কি পেশী Pushups কাজ?

ড্রপ করুন এবং আমাকে ২0 দিন!

এই শব্দগুলি হতে পারে ভয়ঙ্কর, কিন্তু ধাক্কা আসলেই সহজে সবচেয়ে সুবিধাজনক ব্যায়ামগুলির একটি যা আপনি শক্তি এবং পেশী অর্জন করতে পারেন।

একটি pushup প্রতিরোধের হিসাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং কোর কাজ করে। > প্রমিত ধাক্কাতে, নিম্নলিখিত পেশীগুলি লক্ষ্য করা হয়:

বুকের পেশী বা পেকোরালগুলি

• কাঁধ, বা ডেল্টিওডস
• আপনার অস্ত্রগুলির পিছনে, অথবা ট্রাইপেসগুলি
• অ্যাডাম্যান্টস
• "উইং" পেশী সরাসরি আপনার বগলের অধীনে, সেররাটাস অগ্রবর্তী বলা হয়

ধাক্কা সম্পর্কে মহান জিনিস হল যে আপনার এবং আপনার শরীর, তাদের জন্য ব্যবহার করা কঠিন হবে। বিভিন্ন ধরণের যেগুলি প্রতিটি পেশীকে একটু ভিন্নভাবে লক্ষ্য করে।

শিখর থেকে উন্নততর পর্যন্ত এই ছয় ধরণের ধাক্কাগুলি ব্যবহার করে দেখুন, আপনি দ্রুত শক্তি অর্জন করতে পারবেন।

1। স্ট্যান্ডার্ড ধাক্কা

অধিকাংশ মানুষ যখন শুনতে পান তখন তারা কি মনে করে? "Pushup", এই পদক্ষেপের সাধারণ বৈচিত্রটি চালানো সহজ, কিন্তু সঠিক ফর্ম কী।

পেশী কাজ করে: বুকে

সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার প্যাভেলুইস, আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ, এবং আপনার হাত দিয়ে tucked সঙ্গে একটি ফাঁকা অবস্থান থেকে শুরু। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের পিছনে এবং নিচে ঘূর্ণন করা হয়, খুব।

1. আপনি যখন আপনার কোরকে শক্ত করে তোলেন এবং আপনার প্লে ফ্ল্যাটটি রাখেন, তখন আপনার কোবগুলি নমন করে আপনার শরীরকে কমিয়ে দিতে শুরু করুন যখন সেগুলি একটু পিছিয়ে দিক। আপনার বুকে তল পর্যন্ত তলিয়ে নীচে রাখুন।
2. অবিলম্বে আপনার elbows প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের শুরু অবস্থান থেকে ফিরে ধাক্কা
3. 3 টি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোতে পুনরাবৃত্তি করুন।

2। পরিবর্তিত ধাক্কা

যদি আপনি যথাযথ ফর্ম দিয়ে একটি প্রমিত pushup সম্পূর্ণ যথেষ্ট শক্তিশালী না হন, একটি পরিবর্তনশীল অবস্থার কাজ না করা পর্যন্ত আপনি করতে পারেন। আপনি দাঁড়িয়ে থাকা একটি প্রাচীর বন্ধ pushup করার চেষ্টা করতে পারেন এমনকি যদি এই সংশোধিত pushup প্রথমতে খুব বেশী।

পেশী কাজ করে: বুকে

একটি নিরপেক্ষ ঘাড় পালন, সব চার থেকে শুরু।

1. আপনার ধাক্কা সোজা আপনি পিছনে আপনার হাত পর্যন্ত হাঁটা, এবং আপনার শরীর কাঁধ এবং হাঁটু মধ্যে একটি সরল রেখার গঠন করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি পিছনে ঘুরানো হয়েছে এবং আপনার কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে স্ট্যাক করা হয়েছে। অস্ত্র সরাসরি হতে হবে।
2. আপনার কোষ্ঠবদ্ধতাগুলি সামান্য পিছনে দৃষ্টিপাত করে, আপনার কোষে বাঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরকে নীচের দিকে নামাও যতক্ষণ না আপনার উপরের অস্ত্র মাটির সমান হয়। এই আন্দোলনের সময় আপনার কোর টান রাখুন
3. একবার আপনি সমান্তরাল পৌঁছনোর পর, আপনার হাতের তালু দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার কোষগুলি প্রসারিত করুন এবং ধাপ ২ এর প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. 3 টি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 3। ওয়াইড ধাক্কা

একটি প্রশস্ত ধাক্কা, যার মানে আপনার হাত আরও একটি ধাপে ধাপের চেয়ে আলাদা, আপনার বুকে এবং কাঁধে আরো জোর দেয় এবং এটির জন্য সহজ হতে পারে।

পেশী কাজ করে: বুকে এবং কাঁধে

একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু কিন্তু আপনার হাতে আপনার কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর বাইরে।

1. আপনার কোমর নিচু করে আপনার শরীরকে কমিয়ে আনুন, আপনার কোঁচ এবং আপনার পিঠের ফ্ল্যাট রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুস্টটি তলদেশে গজায়। একটি প্রমিত pushup চেয়ে Elbows আরো বিস্তারণ হবে।
2. অবিলম্বে আপনার elbows প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ব্যাক আপ ধাক্কা।
3. তিনটি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোতে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4। সংকীর্ণ ধাক্কা

একটি সংকীর্ণ pushup, একটি স্ট্যান্ডার্ড ধাক্কা তুলনায় একসঙ্গে হাতের সঙ্গে, আপনার triceps উপর আরো টান দেয়। এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে সঙ্কুচিত বেস pushups কাঁধ-প্রস্থ মানক pushup এবং প্রশস্ত pushup চেয়ে বেশি pectoralis প্রধান এবং triceps অ্যাক্টিভেশন উত্পাদিত।

পেশী কাজ করে: বুকে এবং তির্যক

মেঝে থেকে শুরু করে এবং সরাসরি আপনার বুকের নীচে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়েও ভিন্ন।

1. আপনার কোষটি কাঁধে চাপিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে আনুন, আপনার কোঁকড়া এবং আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি বজায় রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুস্টটি তলদেশে খনন করে। আপনার শরীরের দিকে tucked আপনার elbows রাখুন।
2. আপনার কোষকে প্রসারিত করুন এবং আপনার তীরচিহ্নগুলি এবং বুকের সাহায্যে আপনার শরীরকে ব্যাক আপ করুন।
3. 3 টি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোতে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 5। ধাক্কা ডাউন

একটি মধ্যবর্তী পদক্ষেপ, পতনের ধাক্কা আপনার উপরের বুক এবং কাঁধের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। গবেষণা দেখিয়েছে যে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপগুলি ধাপে ধাপে ধাপ, সংশোধিত ধাক্কা, এবং হাত বাড়ানো pushups এর তুলনায় বেশি শক্তি উৎপন্ন করে। এর মানে হল যে যদি ধাপে ধাপে ধাপগুলি সহজেই পাওয়া যায়, তাহলে মাটিতে আপনার পায়ে চললে আরও চ্যালেঞ্জ হবে।

পেশী কাজ করে: বুকে এবং কাঁধে

আপনার কাঁধের নিচে স্ট্যাক করা হাত দিয়ে একটি ফাঁকাস্থানের জায়গায় শুরু করুন একটি বেঞ্চ বা বাক্সে আপনার ফুট আপ রাখুন।

1. আপনার কোষটি কাঁধে চাপিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে আনুন, আপনার কোঁকড়া এবং আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি বজায় রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুস্টটি তলদেশে খনন করে। আপনার elbows সামান্য ফিরে নির্দেশিত রাখুন।
2. অবিলম্বে আপনার elbows প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ব্যাক আপ ধাক্কা।
3. তিনটি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোতে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 6। পলাইটোমেট্রিক

একটি পলিয়ামিক প্যাড একটি উন্নত ব্যায়াম যা শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরের শক্তি মধ্যে আস্থা থাকার চেষ্টা করা উচিত।

পেশী কাজ করে: চেস্ট

সরাসরি আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার গলা নিরপেক্ষ এবং আপনার হ্রদ মধ্যে tucked আপনার পেলভ সঙ্গে একটি ফাঁকা অবস্থান থেকে শুরু।

1. আপনার কোল্ড মোড়ানো দ্বারা আপনার শরীরকে কমিয়ে দিতে শুরু করুন, আপনার কোঁচ এবং আপনার ব্যাক ফ্ল্যাটের সাথে তাদের সামান্য পিছনে নির্দেশ করে রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুস্টটি তলদেশে খনন করে।
2. অবিলম্বে আপনার elbows প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ব্যাক আপ ধাক্কা, কিন্তু উপরে বাঁধার পরিবর্তে, আপনার হাত মাধ্যমে আপনার উপরের শরীর আপ আরম্ভ শক্তি প্রয়োগ, আপনার হাতিয়ার স্থল থেকে আসা।
3. স্থিরভাবে মাটিতে স্থিরভাবে জমি এবং অন্য রিপোস্টের জন্য আপনার বুকের নিচে চাপ দিন। যোগ অসুবিধা জন্য শীর্ষ একটি clap যোগ করুন।
4. তিনটি সেটের জন্য যতটা সম্ভব রিপোতে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

ধাক্কা অ্যাথলেটের প্রোগ্রামিং একটি আদর্শ ব্যায়াম। এটা আপনার মধ্যে হওয়া উচিত, অত্যধিক। এই শরীরের সরানো পেশী এবং শক্তি নির্মাণে অত্যন্ত কার্যকর হয় এবং আপনি চ্যালেঞ্জগুলি রাখা বিভিন্ন উপায়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে।