ওজন প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম, নিরাপত্তা, এবং আরো

ওজন প্রশিক্ষণের মূলনীতি

আমাদের সকলের জন্য, বিশেষ করে বয়স হিসাবে, আমাদের জন্য পেশী নির্মাণ ও বজায় রাখা জরুরি। এবং আগে আপনি শুরু, ভাল ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিলের মতে, প্রায় 30 বছর বয়সে প্রায়শই প্রায় অর্ধেক পেশী পেশী হারান, বেশিরভাগই এ কারণে যে তারা যখন ছোট ছিল তখন সেগুলি সক্রিয় ছিল না। ওজন বৃদ্ধি এবং এটি মোকাবেলা করতে পারে যে স্বাস্থ্য বিষয়গুলির জন্য একটি রেসিপি হ্রাস শুরু যে একই সময়ে পেশী হারানো একই সময়।

শক্তিশালি পেশী গড়ে তোলার অর্থ শুধু অহংকার নয়, মেয়ো ক্লিনিকের মতে, শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে না, তবে এটি হাড়ের হ্রাস বন্ধ করে দেয় এবং নতুন হাড় তৈরি করতে পারে। এই অস্টিওপোরোসিস থেকে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারেন। এটা ভারসাম্য উন্নত এবং শক্তি মাত্রা boosts।

শক্তি প্রশিক্ষণ সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধা সমর্থন একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ প্রমাণ বিদ্যমান। সাম্প্রতিক সময়ে এই বিষয়ে কিছু বেশ দৃঢ় গবেষণা হয়েছে:

• ক্যান্সার এপিডেমিওলজি বায়মার্কার্স অ্যান্ড প্রিভেনশন এ প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্র প্রস্তাব দেয় যে আরও পেশী পুরুষদের আছে, ক্যান্সার থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কম।
• বিএমজেজে প্রকাশিত একটি গবেষণা প্রস্তাব দেয় যে ওজন প্রশিক্ষণ বৃদ্ধ বয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী ভারসাম্যকে উন্নত করতে পারে।
• প্রয়োগকৃত শারীরবৃত্তির জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে পেশী থাকা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করতে পারে।

ওজন কত ওজন সবচেয়ে ভাল?

আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তা নির্ভর করে কতগুলি রেজাল্ট আপনাকে লক্ষ্য করে। আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করতে চান যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি সত্যিই কঠিন হয় এবং আপনি মনে করেন যে আপনি আরও এক করতে পারবেন না। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি 12 জন্য আপনার চেয়ে ছয় প্রতিনিধি জন্য একটি ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে, যদিও আপনি একই ব্যায়াম করছেন।

এত ওজন না উঠিয়ে যে ব্যথা হয়। আপনার শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা হয় যতটা আপনি বেশী বেশী খুব বেশী উদ্ধরণ বন্ধ ভাল। এছাড়াও, যদি আপনি কোন স্পটলারের সাথে কাজ করেন তবে আঘাত থেকে বাঁচার জন্য নিরাপত্তা স্টপ সহ মেশিন ব্যবহার করুন।

ব্যায়াম যা ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ কি?

সেরা ব্যায়াম আপনার লক্ষ্য এবং কত সময় আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি শারীরিক অংশ প্রতি এক ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা আপনি ছয় করতে পারেন। আপনি একটি পেশী গ্রুপ বা একই সময়ে অনেক কাজ যে ব্যায়াম উপর ফোকাস যে ব্যায়াম করতে পারেন। কী ব্যালেন্স হয়। এটি একটি বিশাল বুক এবং দুর্বল ফিরে আছে খুব ভাল তাকান না, এবং এটি সুস্থ না। যখন আপনি এক পেশীতে কাজ করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি বিরোধী পেশীর উপর কাজ করার জন্য সময় নির্ধারণ করেন।

সমস্ত মাংসপেশী একটি extensor পেশী এবং একটি flexor পেশী নিয়ে গঠিত জোড়া মধ্যে ভাঙ্গা হয়। এই পেশী একে অপরের পরিপূরক এবং অন্য বিরোধিতা কাজ, flexing যখন অন্য বিস্তৃত এবং তদ্বিপরীত হয়। ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত কিছু পেশী জোড়া হল:

পেশী	দেহের অংশ
পেক্টরাল / ল্যাটসিমাস ডর্সি	বুকে / পিছনে
প্রান্তের ডেল্টোয়েডস / পিছনের ডেল্টিও	কাঁধের পিছনে কাঁধের
ট্র্যাপিজিয়াস / ডেল্টোয়েড	উচ্চতর ফিরে / কাঁধ
অস্থির রিস্যাক্স / মেরুদন্ডী সৃষ্টিকর্তা	পেটে / নীচের দিকে ফিরে যাওয়া
বাম ও ডান বাহ্যিক বস্তুসমূহ	পেটে বা ডান দিকে বাম দিকের পেট
ক্যাড্রিসেস / হ্যামস্ট্রিংস	উরু / পিছনের জঙ্গলের পিছনে
তিবিলিয়াস এন্টারিওর / গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস	শিং / বাছুর
বাইসপেস / ত্রিসেস	উপরের বাহু / ঊর্ধ্ব হাতের নীচে > নবজাতকের কর্মক্ষেত্র

এখানে একটি workout novices জন্য ডিজাইন করা হয়।এটি প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই অর্ধ-ঘন্টা সেশন লাগে।

প্রথম চার সপ্তাহের জন্য 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি এক সেট দিয়ে শুরু করুন ওজন নির্বাচন করার সময়, মনে রাখবেন যে শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি খুব কঠিন হওয়া উচিত। পরবর্তী চার সপ্তাহের জন্য 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি যখন 15 পুনরাবৃত্তি করা সহজ হয়, একটি দ্বিতীয় সংকলন পুনরায় সেট করুন (প্রতি সেট প্রতি reps একই সংখ্যা করছেন) বা একটি ভারী ওজন ব্যবহার। আপনি এই ব্যায়াম করছেন যখন গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। সরানো অংশ ("উদ্ধরণ" ফেজ) চলাকালীন সর্বদা চলাচল।

ডাম্বেল চেস্ট ফ্লাই (লক্ষ্যমাত্রা বুকে)

আপনার মাথা, কাঁধ এবং উচ্চতর ব্যাকটের পিছনে সহায়তা দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া যান। 2 থেকে 5 পাউন্ড দিয়ে শুরু, প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন। আপনার কোঁচ প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্র সোজা আপ ধাক্কা, palms একে অপরকে সম্মুখীন। ওজন সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে, এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু পক্ষের বাহির নিচে, আপনার elbows সামান্য বাঁক পালন। আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত নীচের দিকে এগিয়ে চলুন বিরতি, শ্বাস ফেলা, এবং ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র ফিরে শুরু অবস্থান থেকে বন্ধ।

ডাম্বেল ওভারহেড টিপস এক্সটেনশন (ট্রাইপস ট্র্যাশেস)

আপনার ফুট কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো। আপনার অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেড সঙ্গে প্রতিটি হাত একটি dumbbell (2 থেকে 5 পাউন্ড দিয়ে শুরু) ধরুন। আপনার elbows চলন্ত ছাড়া, ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় পিছনে ডান ডাম্বল নিচে, বিরতি, এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে এটি উত্তোলন। বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

ডাম্বল কাঁধের প্রেস (লক্ষ্যমাত্রা কাঁধ)

পিছনে সহায়তা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন, এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটে রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন (2 থেকে 5 পাউন্ড দিয়ে শুরু)। আপনার অস্ত্র বাঁকো, যাতে ওজন আপনার কাঁধে আরামপ্রদ। যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা, বিরতি এবং ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন, ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন করুন।

একক-লেগ স্কোয়াট (লক্ষ্যমাত্রা, চতুর্ভুজ, এবং বাছুর)

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের প্রশস্ততা এবং আপনার বাহু পাশে দাঁড়ানো, উচ্চতা কাঁধে উঠেছে। আপনার ডান পায়ের লাফ আপনার সামনে এবং ধীরে ধীরে নিচে বসা, আপনি আপনার ভারসাম্য হারানোর মত মনে যখন থামা। (যদি আপনি সামঞ্জস্য সাহায্য প্রয়োজন, একটি প্রাচীর উপর এক হাত স্থাপন করে নিজেকে বাঁক।) আপনার লেগ এবং নাশক পেশী চুক্তি শুরু অবস্থান নিজেকে ফিরে ধাক্কা। সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি, পায়ে সুইচ, এবং পুনরাবৃত্তি।

সেফাফিটি এবং কার্যকর স্ট্রেনথ ট্রেনিং

মানুষরা একই বছরের একই বছরে ঠিক একই রুটিন করে। এটা আপনার প্রোগ্রাম মাস্টার সান্ত্বনা করা হতে পারে, কিন্তু সমস্যা আপনার পেশী অ্যাডাপট এবং উদাস পেতে - এবং তাই আপনি হবে। প্রতি ছয় থেকে আট সপ্তাহ আপনি আপনার workout tweak উচিত। সেট সংখ্যা এবং reps সংখ্যা, বিশ্রাম সময়সীমার, কোণ, ক্রম, এবং সরঞ্জাম ধরনের ধরনের মত পরিবর্তন। আপনি একটি নিরাপদ এবং আরো কার্যকর workout জন্য নিম্নলিখিত টিপস রাখা উচিত

একটি উষ্ণ আপ নাও এড়িয়ে যান

লকার রুমে সরাসরি বেঞ্চ প্রেসে যাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হয়, তবে আপনি পাঁচ মিনিটের আরোবিক ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশী উষ্ণ করলে আপনি আরও উত্তোলন করতে পারবেন।এছাড়াও, প্রতিটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের আপনার প্রথম সেটে সহজে যান।

গতির কাজটি করবেন না

যখন আপনি উটপাখিকে খুব দ্রুত উত্তোলন করেন, তখন আপনি গতি বজায় রাখেন, যা আপনার পেশীর উপর ব্যায়ামটি খুব সহজ করে তুলতে পারে। একটি লিফটের রিটার্ন ফেজে মানুষ বিশেষভাবে নিঃসঙ্গ হয়। তারা প্রায়ই dumbbells ধীরে ধীরে আপ ধাপে ধাপে হবে এবং তারপর তাদের নিচে ক্র্যাশ আসা যাক। লিফট থেকে কমপক্ষে দুই সেকেন্ড সময় নিন, আন্দোলনের শীর্ষে দ্বিতীয় বা দুইটি বিরাম দিন এবং শুরু করার অবস্থানের জন্য ওজন ফেরত করার জন্য পুরো দুই সেকেন্ড সময় নিন।

আপনার শ্বাস বন্ধ করবেন না

মানুষ যখন উত্তোলন করেন তখন প্রায়ই শ্বাস নিতে ভুলে যান। উত্তোলন করার সময় আপনাকে যতটা সম্ভব অক্সিজেনের প্রয়োজন। আপনার শ্বাসের হোল্ড করা বা খুব অগভীর শ্বাস নেওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার শক্তি জ্যাপ করতে পারে। আপনার নাকের পরিবর্তে আপনার মুখের মাধ্যমে ফুঁ। বেশীরভাগ ব্যায়ামের জন্য, যখন আপনি উত্তোলন করেন বা আপনার ওজন কমাতে পারেন তখন এটি বাছাই করে বা শ্বাসকষ্ট করুন। ব্যায়ামের জন্য যে আপনার বুকের গহ্বরকে প্রসারিত করে যেমন ন্যায়পরায়ণ বা বসানো সারি, আপনি যখন ছেড়ে দিবেন, তখন আপনি উত্তোলন এবং শ্বাস ফেলা হিসাবে শ্বাস প্রশ্বাসের স্বাভাবিক।

মিক্স আপ করুন

লাভ অর্জনের জন্য, আপনার রুটিন প্রতি ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি (একটি সময়ে 10 শতাংশের বেশি না বৃদ্ধি) এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি, এবং সেট মধ্যে বাকি সময় কমাতে। কত পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হয়? আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত যে শেষ দুই বা তিন পুনরাবৃত্তি খুব চ্যালেঞ্জিং। অধিকাংশ লোকের জন্য যে 12 থেকে 15-পাউন্ড পরিসীমা।

একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন আপনাকে কয়েকটি সংক্ষিপ্ত সপ্তাহে ফলাফল দেখতে অনুমতি দেবে। প্রচেষ্টা এবং আরও সংজ্ঞায়িত পেশী, ভাল ভারসাম্য এবং উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ফলাফলটি রাখুন ফলাফল হবে