চলমান: ঝুঁকি, সুবিধা এবং জুতা

"বাবু, আমরা দৌড়াতে জন্মগ্রহণ করেছি।" ব্রুস স্প্রিংস্টিনের সেই অমর কথাগুলি কেবল রক অ্যান্ড রোল গানের চেয়ে বেশি হতে পারে, তারা আমাদের বিবর্তনীয় অতীতকে ব্যাখ্যা করতে পারে।, আমি দৌড়ানোর জৈবিক এবং সামাজিক ইতিহাস, দৌড়ানোর স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধাগুলি (এবং ঝুঁকি), কীভাবে শুরু করব, সঠিকভাবে কীভাবে চালাব এবং কিছু প্রশিক্ষণের কৌশল বর্ণনা করব।

চলমান ইতিহাস

বেশিরভাগ বিদ্বানদের মধ্যে প্রচলিত চিন্তাভাবনাটি হ'ল প্রথম দিকের মানুষ (শিকারী সংগ্রহকারী) বেঁচে থাকার বিষয় হিসাবে সংক্ষিপ্ত স্প্রিনে দৌড়েছিল - শিকার ধরতে এবং বিপদ থেকে বাঁচতে - তবে দৌড়াদৌড়ি এবং বিশেষত ধৈর্যশীলতা দৌড়াদৌড়ি ছিল কেবল হাঁটার ক্ষমতার একটি উত্পাদক এবং আমাদের বিবর্তনের একটি প্রাকৃতিক অংশ নয়। যুক্তিটি প্রমাণিত করে যে (১) দৌড়াদৌড়ি হাঁটার চেয়ে কম দক্ষ (আপনি এটির চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন) এবং (২) মানুষ চার পায়ের প্রাণীর তুলনায় দরিদ্র ছড়িয়ে পড়েছে (যারা আরও বেশি দ্রুত দৌড়ায়) এবং তাই সিদ্ধান্তে পৌঁছে যে আমরা চালানোর জন্য কখনও ডিজাইন করা হয়নি, বা "জন্মগ্রহণ" করা হয়নি। বিবর্তনীয় ভাষায়, বিজ্ঞানীরা বলতেন যে আমরা দৌড়ের জন্য খাপ খাইনি were

তবে ইউটা বিশ্ববিদ্যালয়ের জীববিজ্ঞানী ডেনিস ব্র্যাম্বল এবং হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের নৃবিজ্ঞানী ড্যানিয়েল লাইবারম্যান অন্যথায় পরামর্শ দিয়েছেন। তাদের গবেষণায়, নামকরা জার্নাল নেচারে প্রকাশিত, তারা দাবি করেছে যে "দৌড়ের শিকড়গুলি মানব বংশের উদ্ভবের মতোই প্রাচীন হতে পারে এবং এটি মানবদেহের গঠনে একটি বড় অবদানকারী কারণের দাবি করে।" অন্য কথায়, দৌড়ের কাজটি আমাদের চেহারাটিকে আকার দেয়।

এই দাবির পক্ষে প্রমাণগুলি তাদের কাজের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যাতে তারা মানবদেহের 26 টি বৈশিষ্ট্য যা দৌড়াদৌড়ি দক্ষতা এবং বিশেষত, দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়তে অবদান রাখে অবদান রাখে examined 26 বৈশিষ্ট্যের মধ্যে রয়েছে

1. একটি লিগামেন্ট যা মেরুদণ্ডের পিছনের মেরুদণ্ডের সাথে মস্তকের পিছনের অংশকে সংযুক্ত করে যা শক শোষকের মতো কাজ করে,
2. আমাদের কাঁধ, যা মাথা এবং ঘাড় থেকে পৃথক করা হয় (এপিএস থেকে পৃথক), যা আমাদের দেহকে ঘোরানোর অনুমতি দেয় যখন আমাদের মাথা এবং চোখ এগিয়ে থাকে,
3. সংকীর্ণ ট্রাঙ্ক এবং কোমর সহ এপসের চেয়ে লম্বা দেহ, যা আরও কার্যকর দক্ষ চালনা চালানোর অনুমতি দেয়,
4. পোঁদ, পা এবং ধড়ের মধ্যে স্বতন্ত্র শরীরের চলাচল যা দৌড়ানোর সময় উপরের এবং নীচের অংশের মধ্যে মোচড়ানো শক্তিকে প্রতিহত করে,
5. পা ও পায়ে টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলি ঝর্ণার মতো কাজ করে এবং
6. একটি শক্তিশালী বিশিষ্ট নিতম্ব যা দৌড়ানোর সময় শরীরকে চালিত করে এবং স্থিতিশীল করে।

প্রমাণের ভিত্তিতে, তারা দাবি করে, "দৌড়াদৌড়ি মানবিক বিবর্তনকে যথেষ্ট আকার দিয়েছে Run দৌড়াদৌড়ি আমাদের মানবিক করে তুলেছে - কমপক্ষে শারীরিক দিক থেকে। আমাদের মনে হয় দৌড়ানো মানব ইতিহাসের অন্যতম রূপান্তরকারী ঘটনা। আমরা মানুষের উত্থানের পক্ষে যুক্তি দিচ্ছি argu চলমান বিবর্তনের সাথে আবদ্ধ। " ব্র্যাম্বল এবং লাইবারম্যান যদি ঠিক থাকে, তবে প্রকৃতপক্ষে গানের কথাগুলি সত্য - "বাবু, আমরা দৌড়াতে জন্মগ্রহণ করেছি!"

গ্রিসের অলিম্পিয়ায় প্রাচীন অলিম্পিক গেমসে (খ্রিস্টপূর্ব 77 776) সহস্রাব্দ পেরিয়ে আপনি খুঁজে পাচ্ছেন যে প্রথম দলিলযুক্ত প্রতিযোগিতামূলক চলমান ইভেন্টটি কী হতে পারে। খবরে জানা গেছে যে এলিস শহরের রান্নাঘর করোইবোস সেই অলিম্পিকে in০০ ফুট দীর্ঘ সড়ক দৌড়ে জয়ী হয়েছিল। তবে এটি ছিল প্রাচীন গ্রীক মেসেঞ্জার ফিদিপ্পাইডস যিনি আধুনিক যুগে দৌড়ের সূচনা করেছিলেন। খ্রিস্টপূর্ব 490 সালে, ম্যারাথনের যুদ্ধে পার্সির বিরুদ্ধে গ্রীক বিজয়ের ঘোষণা দিতে ফেইলিপিডস ম্যারাথন শহর থেকে অ্যাথেন্সের 26 মাইল দৌড়েছিল। এই ইভেন্টটিই 1896 সালে গ্রীসের অ্যাথেন্সে প্রথম আধুনিক অলিম্পিক গেমসে ম্যারাথনকে (26.2 মাইল) দৌড়ানোর জন্য অনুপ্রেরণা জাগিয়েছিল, তবে আধুনিক যুগে সংগঠিত দৌড়ের শিকড়টি এর আগে হয়েছিল। প্রথম কলেজিয়েট রেসগুলি 1873 সালে আমেরিকার অ্যামেচার অ্যাথলিটদের ইন্টারকোলজিয়েট অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা স্পনসর করা হয়েছিল এবং 1888 সালে অপেশাদার অ্যাথলেটিক ইউনিয়ন প্রথম চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছিল।

এটি বিশ শতকে সংগঠিত এবং বিনোদনমূলক চলার পরিধি আরও প্রশস্ত হয়। প্রথম এনসিএএ জাতীয় চ্যাম্পিয়নশিপ 1921 সালে পুরুষদের জন্য অনুষ্ঠিত হয়েছিল, এবং মহিলাদের ট্র্যাক এবং মাঠ 1928 সালে অলিম্পিক গেমসের একটি অংশে পরিণত হয়েছিল Today আজ, আন্তর্জাতিক অ্যাথলেটিক্স ফেডারেশন (আইএএএফ) আন্তর্জাতিকভাবে এই ক্রীড়া পরিচালনা করে এবং 200 এরও বেশি সদস্য দেশকে অন্তর্ভুক্ত করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডায়, ট্র্যাক এবং ফিল্ড হ'ল স্কুলগুলির মধ্যে একটি জনপ্রিয় খেলা। বিনোদনমূলকভাবে, এটি অনুমান করা হয় যে 15 মিলিয়ন আমেরিকান ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়ে বেড়াচ্ছে বা চালাচ্ছে। 2007 সালে, 20, 000 এরও বেশি রানার 111 তম বোস্টন ম্যারাথন (বিশ্বের প্রাচীনতম ম্যারাথন) সম্পন্ন করেছেন এবং 39, 000 এরও বেশি নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথনে অংশ নিয়েছে (বিশ্বের বৃহত্তম ম্যারাথন - এবং 90, 000 এরও বেশি অংশ নিতে অংশ নিয়েছে!) ১৫ মিলিয়ন আমেরিকান আপনি জানেন না এমন চালানো সম্পর্কে কী জানেন এবং ভালবাসেন? চল একটু দেখি.

চলমান পরিচিতি

মেরিয়ামাম-ওয়েবস্টার অভিধানে চলমানটিকে "হাঁটার চেয়ে দ্রুত যেতে; বিশেষত: বসন্তের পদক্ষেপের দ্বারা অবিচলিতভাবে এগিয়ে যাওয়ার জন্য যাতে উভয় পা তাত্ক্ষণিকভাবে মাটি ছেড়ে যায়" হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে। মূল কথাটি হ'ল উভয় পা একই সাথে বাতাসে রয়েছে। তুলনা করে আপনি যখন হাঁটেন তখন এক পা মাটির সাথে সর্বদা যোগাযোগ রাখে। চালানো হাঁটার চেয়ে কম দক্ষ, যেমনটি আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, অবিকল কারণ আপনাকে অবশ্যই আপনার দেহের ওজন বাতাসের মাধ্যমে চালিত করতে হবে।

জগিং বনাম চলমান

আন্দোলন একই রকম; দৌড়াতে খুব দ্রুত হয়।

জগিং এবং দৌড়ানোর সুবিধা

জগিং এবং চলমান হ'ল এ্যারোবিক অনুশীলন (ক্রিয়াকলাপগুলি যা আপনার হৃদস্পন্দনকে ধ্রুবক সময়ের জন্য উন্নত করে) এবং এর অর্থ তাদের প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে have গবেষণা প্রমাণ করে যে বায়বীয় অনুশীলন করতে পারে:

• আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন,
• আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করুন,
• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করুন,
• আপনার হাড় শক্ত করুন,
• আপনার পেশী শক্তিশালী করুন,
• আপনার স্ট্যামিনা বাড়ান,
• আপনার মেজাজ উন্নতি,
• হতাশার লক্ষণ হ্রাস,
• আপনার নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস (স্তন এবং কোলন), এবং
• স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি হ্রাস করে।

দৌড়ানোর জন্য আমি কোন পেশী ব্যবহার করি?

দৌড়তে উরু (কোয়াড্রিসিপস), পায়ের পিঠে (হ্যামস্ট্রিংস), বাছুর, নিতম্ব, নীচের অংশ এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করা হয় এবং উপরের দেহটিকে উপেক্ষা করা যায় না যেহেতু আপনি নিজের ধড় (পিছনে এবং পেটের পেশী) ব্যবহার করেন আপনার বাহু এবং কাঁধ হিসাবে আপনাকে স্থিতিশীল করতে, ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং এগিয়ে যেতে সহায়তা করে। চলমান-ভিত্তিক পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য এখানে কয়েকটি টিপস।

1. আপনার উরু এবং নিতম্বকে শক্ত করা এবং টোন করার জন্য ফোকাস করতে পাহাড়গুলিকে উপরে চালান।
2. গতির কাজ বা বিরতি (যেখানে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য উচ্চ গতিতে ছিটান এবং তারপরে ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করা) জিমের লেগ এক্সারসাইজের সাথে তুলনীয় (লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন ইত্যাদি), যাতে আপনি আপনার লেগের কাজ এড়িয়ে যেতে পারেন যেদিন আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলি করেন on
3. আপনি যদি পায়ের গোড়ালি, নীচের অংশ এবং উরুতে (হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রিসিপস) কাজ করতে চান এবং পিছনে দৌড়াতে পারেন এবং আপনার ভারসাম্য উন্নতি করতে পারেন।

আমি যখন চালাই তখন আরও পেশী তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য গোড়ালি এবং কব্জি ওজন পরিধান করা উচিত?

গবেষণা দেখায় যে হাঁটার সময় বাহুতে বা পায়ে অতিরিক্ত ওজনের ব্যবহার (দৌড়ের বিষয়ে কোনও গবেষণা স্থাপন করা যায় না) ক্যালোরি ব্যয় যুক্ত করতে পারে। হাঁটার লাঠি নিয়ে হাঁটার এক গবেষণায়, ক্যালোরি ব্যয় লাঠি ছাড়া হাঁটার তুলনায় গড়ে ২৩% বেড়েছে। একই ধরণের গবেষণায় যেখানে সাবজেক্টগুলি আর্ম লিভার নিয়ে ট্র্যাডমিলের উপরে চলে যায়, সেখানে ক্যালরি ব্যয় লিভার ছাড়াই হাঁটতে উপরে 55% বেড়েছে। যাইহোক, অতিরিক্ত ওজন আপনার প্রাকৃতিক চালচলন ফেলে দেওয়ার সম্ভাবনা রাখে, বিশেষত দৌড়াদৌড়ি চলাকালীন যেখানে বাহিনীকে বাড়ানো হয় এবং তাত্ত্বিকভাবে জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে, বা খুব কম সময়ে ঘাড় এবং কাঁধের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। গোড়ালি ওজন হিসাবে, চালাই ছোঁড়া একই ঝুঁকি প্রযোজ্য। পা যদি গোড়ালিগুলিতে অতিরিক্ত ওজন বহন করে, তবে চাপটি হাঁটুতে ও পিঠে নীচের দিকে স্থানান্তরিত হতে পারে যেহেতু এই জোড়গুলির উপর ওজন টানছে। আমার পরামর্শ হ'ল যদি আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে অতিরিক্ত ওজন বহন করতে চান তবে আপনার ওয়েট ন্যস্ত করা উচিত। ন্যূনতমটি অতিরিক্ত ওজনকে ধড়ের উপরে সমানভাবে বিতরণ করতে হবে এবং আপনার পোঁদগুলিতে সমর্থন করা হবে যার ফলে আপনার পা এবং আপনার পিছনের অংশ, ঘাড়ে বা অন্যান্য ঝুঁকিপূর্ণ জোড়গুলি বেশিরভাগ অতিরিক্ত কাজ না করে।

কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা শিখছি

নীচে আপনি বেশ কয়েক মিনিট জগিং বা চালানোর জন্য ডিজাইন করা কয়েকটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে। আপনি এগুলি একটি বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনি পাশাপাশি যেতে পরিবর্তন করতে পারেন।

এখানে আপনাকে নয় মিনিটের, সপ্তাহে চারদিনের জন্য আপনাকে 30 মিনিটের জগিং / দৌড়ানোর জন্য নিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা রয়েছে। এটিকে বাইরে এবং পিছনে ডাকা হয় এবং এটি যেমন শোনাচ্ছে ঠিক তেমনই আপনি নির্ধারিত সময়ের জন্য বাইরে যাবেন, ঘুরে দেখবেন এবং শুরুতে ফিরে যাবেন।

সপ্তাহ	প্রথম দিন	দিন দুই	তিন দিন	চার দিন
এক	পাঁচ আউট, পাঁচ ফিরে	পাঁচ আউট, পাঁচ ফিরে	পাঁচ আউট, পাঁচ ফিরে	পাঁচ আউট, পাঁচ ফিরে
দুই	পাঁচ আউট, পাঁচ ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে
তিন	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে
চার	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে	সাড়ে সাতটা আউট, সাড়ে সাতটা ফিরে
পাঁচ	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে
ছয়	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে	10 আউট, 10 পিছনে
সাত	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে
আট	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে	12.5 আউট, 12.5 পিছনে
নয়	15 আউট, 15 পিছনে	15 আউট, 15 পিছনে	15 আউট, 15 পিছনে	15 আউট, 15 পিছনে

আপনাকে 30 মিনিটের জগিং / দৌড়ানোর জন্য এখানে সপ্তাহে 10-সপ্তাহের তিন-দিনের পরিকল্পনা রয়েছে।

সপ্তাহ	প্রথম দিন	দিন দুই	তিন দিন	মোট
এক	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	15
দুই	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / আট মিনিট ধীরে ধীরে চালান run	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	18
তিন	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জোগ / আস্তে আস্তে 11 মিনিট চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	21
চার	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / 14 মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	24
পাঁচ	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / 17 মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	27
ছয়	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জোগ / 20 মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	30
সাত	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / ধীরে ধীরে 23 মিনিট চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	33
আট	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / ধীরে ধীরে 26 মিনিট চালান run	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	36
নয়	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / ধীরে ধীরে 29 মিনিট চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	39
10	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / 30 মিনিট ধীরে ধীরে চালান	জগ / পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে চালান	40

অনুশীলন এবং ফিটনেস কুইজ আইকিউ

চলমান এবং ওজন হ্রাস

ব্যায়াম সহ ব্যক্তিরা সাধারণত প্রচুর ওজন হ্রাস করে না। কারণটি হ'ল চলমান এবং অন্য কোনও বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনগুলি কেবল এতগুলি ক্যালোরি পোড়ায় না। ব্যায়াম হ'ল ওজন হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণের একমাত্র সেরা পূর্বাভাসক (আপনি ব্যায়াম না করে ওজন বন্ধ রাখবেন না), তবে কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বিন্দুটি আপনার হ্রাস করতে হবে যেখানে আপনি আপনার চেয়ে বেশি পোড়াবেন গ্রাস করা. আমরা সবাই সেখানে এসেছি - আপনি জিমে আপনার 40 মিনিটের ওয়ার্কআউটে 450 ক্যালোরি পোড়ান, তবে আপনি পরে ক্যালরির পরিমাণ ছাড়েন না। মাত্র একটি 6-আউন্স ব্যাগেল নিজেই 480 ক্যালোরি রয়েছে! আপনি কীভাবে দ্রুত এই সমস্ত ক্যালোরি ফিরিয়ে আনতে পারেন তা ভেবে দেখুন।

তবে দৌড়াদৌড়ি এবং ওজন হ্রাস সম্পর্কে সমস্ত সংবাদ খারাপ নয়। এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে (1) আপনি যখন চালান তখনও আপনি ক্যালোরি বার্ন করেন (150 পাউন্ডের ব্যক্তি প্রতি মাইল প্রতি 100 ক্যালরি বার্ন করে) এবং এটি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের মাধ্যমে যদি আপনার ক্ষতিপূরণ না দেয় তবে এটি ওজন হ্রাসে অবদান রাখবে it, এবং (2) অনুশীলন এবং আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার মধ্যে একটি মিথস্ক্রিয়া রয়েছে। মিথস্ক্রিয়া দ্বারা, আমি বোঝাতে চাইছি যে অনুশীলন আপনার ক্ষুধা এবং আপনার তৃপ্তিতে প্রভাব ফেলতে পারে (আপনি কতটা পরিপূর্ণ বোধ করেন)। দৌড়াদৌড়ি কিছু লোকের ক্ষুধা হ্রাস করে, অন্যরা মনে করেন যে তারা এই সমস্ত অনুশীলন সবেমাত্র করেছেন তাই বাড়াবাড়ি করে কেন এটি নষ্ট করবেন? তবে যদি দৌড়াদৌড়ি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে, তবে ব্যাক নিয়ন্ত্রণ পেতে আমি নিম্নলিখিত টিপসগুলির পরামর্শ দিই।

1. আপনি রান করার আগে তিন থেকে চার ঘন্টারও বেশি সময় ধরে খেয়ে থাকলে 30-45 মিনিটের প্রাক ওয়ার্কআউটে একটি নাস্তা পান, কারণ আপনি সম্ভবত খালি ক্ষুধার্ত। ভাল পছন্দগুলি হল চিনাবাদাম মাখন, একটি কলা, বা কার্বস এবং প্রোটিন সহ একটি শক্তি বারের অর্ধেক ব্যাগেল।
2. খাবারের জন্য পৌঁছানোর আগে জল পান করুন; কখনও কখনও ব্যক্তিরা যখন তৃষ্ণার্ত থাকে তখন খায়।
3. আপনার workout এর তীব্রতা গজ, কারণ তীব্র workouts আপনাকে ক্ষুধার্ত করতে পারে। পরে যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটটি কাটাতে হবে না, কেবলমাত্র ওয়ার্কআউটের 30-60 মিনিটের আগে জলখাবারের ব্যবস্থা করা উচিত।
4. মিষ্টিযুক্ত পানীয় এবং স্পোর্টস পানীয় এড়িয়ে চলুন যদি না আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে অ্যারোবিক ব্যায়াম না করেন। জুস, গ্যাটোরড এবং অন্যান্য ক্রীড়া পানীয়গুলিতে ক্যালোরি থাকে এবং এগুলি যোগ করতে পারে।

চলমান সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাবেন?

এটি হতে পারে, এবং এটি নাও পারে এবং আপনি চেষ্টা না করা অবধি জানেন না। এটি কারণ সেলুলাইট হ'ল ফ্যাট এবং সংযোগকারী টিস্যু গঠনের জিনগত পার্থক্যের কারণে এবং এটি অতিরিক্ত ওজনের কোনও ফাংশন নয়, যার অর্থ আপনার উপর এটি নিয়ন্ত্রণ নাও থাকতে পারে। আসলে, সেলুলাইট লোকজন বেশি ওজন হ'ল বা না তাদের প্রভাবিত করে, এবং তাই বেশিরভাগ পাকা রানারদের সেলুলাইট থাকতে পারে। (সেলুলাইট হ্রাস করার দাবি করে এমন ত্বক ক্রিমগুলি ত্বককে স্ফীত করে তোলে যাতে সেলুলাইটের উপস্থিতি পরিবর্তিত হয়, তবে প্রভাবগুলি সকলের পক্ষে কার্যকর হয় না এবং কেবল তখনই অস্থায়ী হয়))

এগিয়ে যান এবং দৌড়ে দেখুন এবং দেখুন যে আপনার সেলুলাইট হ্রাস পেয়েছে (বেশিরভাগ সময় দৌড়ানোর কিছুটা প্রভাব রয়েছে) তবে ধৈর্য ধরুন এবং নিজের ইচ্ছা মতো ফলাফল না পেলে নিজেকে খুব বেশি শক্ত করার চেষ্টা করবেন না)। মনে রাখবেন এটি জেনেটিক এবং এটির উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ নাও থাকতে পারে। প্লাস রানিং এমন আরও অনেক সুবিধাগুলি সরবরাহ করে যে সেলুলাইটগুলি সেগুলির অভিজ্ঞতা থেকে আপনাকে বিরক্ত করতে দেওয়া লজ্জার বিষয়।

দৌড়ানোর ঝুঁকি

দৌড়ঝাঁপ হওয়ার ঝুঁকিটি মূলত জয়েন্টগুলির মধ্যে কারণ আপনি আপনার শরীরের ওজনকে দুই থেকে তিনগুণ নিয়ে মাটিতে আঘাত করেন। আপনার সতর্ক হওয়া উচিত যদি:

1. আপনার জয়েন্টে ব্যথা, বাত (বিশেষত হাঁটুতে) বা অন্যান্য অবস্থার কারণ যা পাউন্ডিংয়ের ফলে আরও খারাপ হতে পারে (নীচের পিছনে ডিস্কের সমস্যা, সায়িকাটিকা)। আপনার যদি এই শর্তগুলির কোনও থাকে তবে আপনি দৌড় শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
2. আপনার ওজন বেশি। আপনার ওজন বেশি হলে কখন চালানো শুরু করার জন্য কোনও গাইডলাইন নেই এবং তাই আপনার সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার দেহের কথা শোনা উচিত। দৌড়তে যদি আপনার জয়েন্টগুলিতে, বিশেষত আপনার হাঁটুতে শক্ত অনুভূত হয় তবে আপনার শুরু করার আগে আপনার কিছুটা ওজন হ্রাস করার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত।

পুরুষ এবং মহিলাদের আরও উচ্চাভিলাষী প্রশিক্ষণ বিবেচনা করার জন্য, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতি সপ্তাহে 40 মাইলের বেশি চালানো উভয় লিঙ্গগুলির, বিশেষত হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকির কারণ। পুরুষদের জন্য ঝুঁকি বেশি বলে মনে হয়, সম্ভবত পুরুষরা বেশি ভারী।

স্থল-প্রভাব শক্তিগুলি হ্রাস করতে, কংক্রিটটি এড়িয়ে চলুন এবং পরিবর্তে নরম, ফ্লাওয়ার স্থল যেমন সিন্ডার ট্র্যাক, বোর্ডওয়াক, ঘাস (গর্তের জন্য নজর রাখুন), বা কোনও ময়লা পাথের মতো চালান। ট্র্যাডমিলগুলি রাস্তার চেয়ে নরম হয় এবং তাই আপনার যদি কোনও ব্যবহার করার সুযোগ থাকে তবে আপনি সেটির সুবিধা নিতে চাইতে পারেন।

কে হাঁটুর সমস্যা বিকাশ করবে বা করবে না এমন ভবিষ্যদ্বাণী করার সময় কারও কাছে স্ফটিক বল থাকে না, তাই আবার সাধারণ জ্ঞান অনুশীলন করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন। ব্যথা হলে, কখনও ব্যথার মধ্যে দিয়ে দৌড়াতে থাকলে এটি করবেন না এবং যখন আপনার ব্যথা হয় যা কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় তখন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

যথাযথ চলমান ফর্ম

আমাদের সবার দৌড়ানোর নিজস্ব স্টাইল রয়েছে (বিশ্বের সেরা রানারদেরও "নিখুঁত" ফর্ম নেই), এবং তাই আমি সাধারণত সেখানে উপস্থিত হওয়া এবং প্রাকৃতিকভাবে যেভাবে মনে হয় তা চালানোর পরামর্শ দিই, এবং নীচের পরামর্শের জন্য যদি সঠিকভাবে থাকে তবে চলমান ফর্ম আপনাকে মসৃণ চালাতে সহায়তা করে, তবে এটি বোনাস। সঠিক ফর্মের জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল:

• আপনার ওপরের শরীরটি শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে স্বাভাবিকভাবে দুলতে দিন।
• আপনার ধড় এবং কাঁধকে শিথিল রাখুন।
• আপনাকে ধড় সোজা করে সামনের দিকে রাখুন।
• আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে রাখুন।
• আপনার হাতকে শিথিল রাখুন; তাদের প্রায় কব্জি এ ফ্লপ করা উচিত। আপনার হাতের টান হালকা হওয়া উচিত, যেমন আপনি একটি ছোট পাখি ধরে আছেন।
• আপনার চোয়াল এবং মুখটি শিথিল করুন।
• আপনার নাক এবং মুখের মধ্য দিয়ে এবং বাইরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন (পরামর্শটি উপেক্ষা করুন যা কেবল আপনার নাক হলেও শ্বাস নিতে বলে)। আপনি যদি অগভীর শ্বাসকষ্ট হয়ে থাকেন (আপনি দ্রুত, সংক্ষিপ্ত শ্বাস নিতে পারেন) এবং আপনার গতি যা-ই হোক না কেন দ্রুত নিঃশ্বাস ত্যাগ করে দেখতে পান, পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন; এটি আপনাকে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে দেবে এবং আরও গভীরভাবে শ্বাস নেবে।

চলমান জুতা

চলমান জুতাগুলি আপনার পায়ের ধরণ এবং আপনার পায়ের স্ট্রাইক (আপনার পা মাটিতে কীভাবে আঘাত করে) মেলাতে ডিজাইন করা হয়েছে। তিন ধরণের পায়ের ধরণ রয়েছে।

• প্রোনেশন। আপনি চালিত হয়ে যাওয়ার সময় আপনার সমতল পা বা আপনার খিলানটি ধসে পড়লে এবং আপনার পায়ের গোড়ালিটি সরে গেলে আপনি প্রোমেটেটটি ব্যবহার করেন Pron পংক্তিটি পায়ের গোড়ালি, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং শিন স্প্লিন্টের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনার জুতার অভ্যন্তর প্রান্তটি যদি জীর্ণ হয় তবে আপনি সম্ভবত প্রোটিমেট করুন।
• Supination। আপনি যদি শক্ত, উচ্চতর তোরণগুলি সমতল হয় না তবে আপনি সুপারিনেট করেন। সুপারিনেটররা পায়ে হরতালে কম শক শোষণ করে, যা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস, গোড়ালি স্প্রেইন এবং ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোমের কারণ হতে পারে। আপনার জুতার বাইরের প্রান্তটি যদি জীর্ণ হয়ে থাকে তবে আপনি সম্ভবত সুপারিনটেট করুন।
• নিরপেক্ষ অবস্থান। এর অর্থ হ'ল আপনার একটি নিরপেক্ষ পায়ে ধর্মঘট রয়েছে এবং আপনার পা একদিকে বা অন্যদিকে খুব বেশি গড়াচ্ছে না। আপনার জুতো হিলের পিছনের মাঝখানে পড়ে যাবে।

সূচকগুলি খিলানকে সমর্থন করতে এবং গতি নিয়ন্ত্রণ সরবরাহ করার জন্য দৃ mid় মিড-সোলসযুক্ত জুতা পরা উচিত (সমর্থন ছাড়াই অতিরিক্ত নরম জুতা কাজ করবে না); শপ শোষণে সহায়তা করার জন্য সুপারিনেটরদের প্রচুর পরিমাণে কুশন সহ জুতা পরা উচিত (প্রচণ্ড নিয়ন্ত্রণ শক শোষণকে হ্রাস করে বলে উচ্চারণকারীদের তুলনায় কম গতি-নিয়ন্ত্রণের সাথে); এবং নিরপেক্ষ পা স্ট্রাইকাররা আরামদায়ক মনে করে এমন কোনও জুতো পরতে পারেন।

বেশিরভাগ চলমান জুতাগুলির সাথে আসা কাগজ-পাতলা ইনসোলটি প্রতিস্থাপনের জন্য আমি একটি পূর্ণ দৈর্ঘ্যের ইনসোল কেনারও পরামর্শ দিই। এটি আপনার বায়োমেকানিক্স (আপনার প্রাকৃতিক চলমান স্টাইল) পরিবর্তন না করে কুশন এবং সমর্থন যোগ করবে। পাওয়ারফিট এবং স্পেনকো দুটি সংস্থা যা এই ইনসোলগুলি তৈরি করে।

নতুন জুতা চেষ্টা করার টিপস

একবার আপনি আপনার পা এবং জুতোর ধরণ নির্ধারণ করার পরে, সেগুলি চেষ্টা করার সময় এসেছে। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে।

• আপনি যে মোজা ব্যবহার করেন তা পরুন।
• আপনার ফুলে ফুলে উঠলে দিনের শেষে কেনাকাটা করুন।
• জুতো একটি স্পিন জন্য বাইরে নিতে। একটি নামী দৌড়াদৌলে জুতোর দোকান আপনাকে বাইরে চালাতে দেবে, বা তাদের ট্রেডমিলও থাকতে পারে।
• পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে উইগল রুম থাকতে হবে এবং আপনার হিলটি এক ইঞ্চির চেয়েও বেশি বাড়ানো উচিত নয়।
• খুব বেশি ব্রেক-ইন সময় নিয়ে উদ্বিগ্ন হন। আপনার পায়ের জুতোটি নির্দিষ্ট পরিমাণে নমনীয় ও মেনে চলার প্রত্যাশা করা উচিত, তবে জুতাগুলি শুরু থেকেই যুক্তিসঙ্গত স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত।

দৌড়ের জন্য পোশাক

আমি পলিপ্রোপিলিন (পলিপ্রো) এর মতো সিন্থেটিক কাপড় দিয়ে তৈরি পোশাকগুলি সুপারিশ করি যা আর্দ্রতা দূরে রাখে এবং আপনাকে শুকনো রাখবে। তুলা ভিজে যায় এবং ভেজা থাকে, যা এটি শীতল আবহাওয়ায় স্নিগ্ধ করে তোলে এবং যখন এটি গরম থাকে stick পলিপ্রোতে সেই সমস্যা নেই; এটি উভয় ঠান্ডা এবং উষ্ণ আবহাওয়াতে ভাল সঞ্চালন করে। আপনি যদি কেবল শুরু করতে শুরু করেন তবে তুলো ঠিক ঠিক কাজ করবে এবং আপনি যদি চালিয়ে যাচ্ছেন বলে স্থির করেন তবে আপনি সর্বদা আরও উচ্চ প্রযুক্তি অর্জন করতে পারেন।

• শার্ট। আপনি যখন সবে শুরু করবেন তখন কোনও পুরানো টি-শার্ট করবে। আপনি আরও গুরুতর হয়ে উঠলে, আপনি পলিপ্রো কাপড় এবং সিঙ্গলস (অনেক রানারদের পরেন স্লিভলেস টপস) দিয়ে শুরু করতে পারেন।
• শর্টস। চলমান শর্টস সাধারণত কিছু ধরণের সিন্থেটিক উপাদান দিয়ে তৈরি হয়, কিছুটা ভিন্ন দৈর্ঘ্যে আসে এবং কারও কারও কাছে নগদ এবং কীগুলির জন্য অভ্যন্তরীণ পকেটের মতো ছোট ছোট আনুষাঙ্গিক থাকে। কিছু লোক লাইক্রা বাইক শর্টস চালানো পছন্দ করে। বাইকের শর্টস কারও কারও জন্য স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এবং তারা রানারদের উরুতে শাফিংকে সরিয়ে দেয় যাদের উরু একসাথে ঘষে।
• টাইটস। একবার ঠান্ডা হয়ে গেলে আপনি লেগিংস (লাইক্রা বা পলিপ্রো) পরতে পারেন। এগুলি আলগা, আঁটসাঁট, বা কোথাও কোথাও ফিট। এগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
• দুর্যোগপূর্ণ আবহাওয়া. বৃষ্টি বা বিশেষত শীত আবহাওয়ার জন্য, একটি বাইরের শেল পরুন। ব্যয়বহুল শেলগুলি নাইলন দিয়ে তৈরি এবং স্বল্প রানের জন্য আপনাকে গরম এবং শুকনো রাখবে, তবে তারা শ্বাস নেয় না এবং তাই যদি আপনি 20-30 মিনিটের বেশি সময় ধরে বাইরে থাকেন তবে আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ করবেন (এমনকি যদি আপনার শার্টটি পলিপ্রো)। আমি শীতল আবহাওয়া বা বৃষ্টিতে দৌড়ানোর ইচ্ছা থাকলে গোর-টেক্স বা অন্যান্য শ্বাস ফেলা ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি মানের মানের শেলটিতে বিনিয়োগের পরামর্শ দিই। হাই-টেক শেলগুলি আর্দ্রতা থেকে বাঁচতে দিয়ে তবে বাতাস এবং বৃষ্টিপাত না রেখে আপনাকে গরম এবং শুকনো রাখবে। আপনার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করার জন্য তাদের কাছে ভেন্টও রয়েছে।
• মোজা। আমি মোজা চালানোর বা হাইকিংয়ের পরামর্শ দিই। এগুলি শক্ত এবং প্যাডযুক্ত হিলগুলি রয়েছে এবং এগুলি সিন্থেটিক, যার অর্থ ভিজে যাওয়ার সময় তারা দ্রুত শুকিয়ে যায় এবং আপনার ত্বকে সহজেই স্লাইড হয় (যা ঘর্ষণ ফোস্কা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে)। তুলার মোজা দ্রুত শুকায় না এবং ভিজে গেলে তারা ঘর্ষণ করে which যা ফোস্কা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
• হাট। যে কোনও ধরণের পলিপ্রো টুপি যতক্ষণ না এটি অত্যধিক ঘন না হয় এবং ঘামটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যায়। সমস্ত আউটডোর শীত-আবহাওয়ার ক্রিয়াকলাপের জন্য আমার প্রিয় টুপি থার্মাক্স দিয়ে তৈরি। এটি অতি-পাতলা (এমনকি বাইকের হেলমেটের নীচে ফিট করে), আরামদায়ক এবং ঘামটি দূরে সরিয়ে দেয়। আমার যত শীত বা ঘাম লাগুক না কেন এটি আমাকে উষ্ণ রাখে।

আমার কতটা চালানো উচিত?

যুক্তরাষ্ট্রে ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের দিকনির্দেশসমূহ হ'ল হয় বেশিরভাগ ক্ষেত্রে 30 মিনিট বা তারও বেশি মাঝারি মানের তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সংগ্রহ করা হয়, বিশেষত সমস্ত সপ্তাহের দিনগুলিতে (আপনি এটি 10-15 মিনিটের ব্যবধানে জমা করতে পারেন) বা আরও কিছু করতে পারেন প্রতি সপ্তাহে তিন দিন সর্বনিম্ন 20 মিনিটের জন্য জোর-তীব্রতা বায়বীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (দৌড়ানোর মতো) চলমান উভয় গাইডলাইনে ফিট করে এবং আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করবে।

শুরু হচ্ছে

• আমি শুরু করার জন্য 10 মিনিটের বেশি দৌড় / জগিং করার প্রস্তাব দিচ্ছি না (যদি আপনি 10 মিনিট করতে না পারেন তবে কম) এবং তারপরে পরের দিন আপনার কেমন অনুভূতি রয়েছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি আপনার পায়ে কিছুটা ঘা হওয়ার প্রত্যাশা করতে পারেন (যা দু'দিনে আরও খারাপ হতে পারে) তবে যদি এমন কোনও ব্যথা থাকে যা আপনাকে অচল করে দেয়, তবে আপনি জানেন যে আপনি খুব বেশি করেছেন।
• নিজেকে গজান খুব তাড়াতাড়ি বাইরে যাবেন না এবং প্রথম কয়েক মিনিটের মধ্যে শ্বাস ছাড়ুন। পরিবর্তে, একটি ধীর জোগ দিয়ে গরম করুন এবং তারপরে আপনার গতি বাড়ান।
• আপনার পেশীগুলি আলগা করতে আপনার রান করার আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
• যদিও এটি প্রমাণ করার জন্য প্রচুর গবেষণা নেই, তবে বৃদ্ধির জন্য প্রচলিত পরামর্শটি প্রতি সপ্তাহে আপনার দূরত্ব বা সময়ের 10% এর বেশি বৃদ্ধি না করা। এর অর্থ হ'ল এক মিনিট যদি আপনি 10 মিনিট করে থাকেন। আমি বিশ্বাস করি যে 10% পরামর্শ সংক্ষিপ্ত মেয়াদের জন্য কিছুটা রক্ষণশীল। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে 10 মিনিটের জন্য জগিং বা দৌড়াদৌড়ি করছেন এবং আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, আপনার গতি এবং আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন। সেক্ষেত্রে, আমি বিশ্বাস করি আপনি যদি চান (আপনি যতক্ষণ না স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন) তবে আপনি দুটি, তিন, চার বা পাঁচ মিনিট বাড়িয়ে নিতে পারেন, আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য দৌড়ে বা জগিং করেন তবে 50% বৃদ্ধি ( 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে) খুব বেশি হতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ব্যথার দিকে চাপ দিন না, এবং আপনার যদি ব্যথা হয় তবে দৌড়ানো বন্ধ করা।

আমার কি শিক্ষানবিশ হিসাবে রোড রেস চালানো উচিত?

একটি রাস্তা দৌড়ে অংশ নিতে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা একটি দুর্দান্ত ধারণা। আপনি কেবল নিজের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন এবং আপনার প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তারা দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা সরবরাহ করে। আপনি প্রচুর লোকের সাথে দেখা করতে পারেন যারা একই রকম আগ্রহ ভাগ করে নেয়, কিছু মজা করে এবং অংশ নেওয়ার জন্য স্যুভেনির হিসাবে একটি দুর্দান্ত শীতল টি-শার্ট সংগ্রহ করে! রেসিং বলের খেলা দেখার এবং খাওয়ার জন্য টিভির সামনে বসে না গিয়ে সপ্তাহান্তে বাইরে বসে বসে পালঙ্ক আলু পেতে সহায়তা করে। আপনার পায়ের পাতা পেতে (বা জুতাগুলি যেমন চালানো হতে পারে) ভেজা পেতে আপনি এক মাইলের মজা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং যদি আপনি আরও উচ্চাকাঙ্ক্ষী হন তবে 5K রেসের (3.2 মাইল) রেজিস্ট্রেশন বিবেচনা করুন। অনেক শহরে স্থানীয় চলমান ক্লাব রয়েছে যা দৌড় প্রতিযোগিতা করে এবং নবাগতদের জন্য প্রশিক্ষণ ক্লিনিক সরবরাহ করে (নীচে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাগুলিও দেখুন)। আপনার অবস্থানটিতে ক্লাবগুলি চালানোর জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। নবজাতক এবং আরও অভিজ্ঞ রানারদের জন্য একইভাবে যাওয়ার জন্য দৌড় এক দুর্দান্ত উপায়।

শুরুর ভুল

প্রারম্ভিক (এবং মাঝেমধ্যে আরও অভিজ্ঞ রানার) ভুল করে। ক্লাসিকগুলির মধ্যে একটি হ'ল ওভারট্রেন - যা খুব বেশি দৌড়ে, খুব দ্রুত বা খুব ঘন ঘন দৌড়ানো এবং ওভারট্রেন সিন্ড্রোমের সাথে শেষ হয়। ওভারট্রেনের লক্ষণগুলি হ'ল শক্তি, গতি, সহনশীলতা বা কার্য সম্পাদনের অন্যান্য উপাদানগুলি হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস, ভাল ঘুমের অক্ষমতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং ব্যথা বা ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী সর্দি বা শ্বাস প্রশ্বাসের সংক্রমণ, টেন্ডিনাইটিসের মতো অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত, অস্বাভাবিক ক্লান্তি, মাঝে মাঝে বৃদ্ধি হৃদস্পন্দন বিশ্রামে, বিরক্তিতে বা আপনার আর অনুশীলনের মতো মনে হয় না। আপনার যদি এই লক্ষণগুলির কোনওরকম থাকে এবং সেগুলি ওভারট্রেনিংয়ের কারণে হয় তবে আপনার বিরতি নেওয়া উচিত। আপনার প্রয়োজন অনুসারে সাত থেকে 10 দিনের ছুটি হতে পারে এবং কার্যত প্রতিটি ক্ষেত্রে দৌড়াদৌড়ি যারা বিরতি নেন তারা আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসেন। অতিরিক্ত ট্রেনিং সিনড্রোম প্রতিরোধ করতে, আপনার শরীরকে পর্যবেক্ষণ করুন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়লে বিরতি নিন। ওয়ার্কআউটের পরে আপনার দেহকে বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য সময় প্রয়োজন এবং তাই আপনি যদি কখনও বিরতি না নেন তবে আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার কোনও সময় নেই।

আরম্ভকারীদের করা অন্যটি ভুল হ'ল দুর্বল লাগানো বা জরাজীর্ণ জুতা চালানো। জুতোর ধরণের ধরণের পোশাক পরার জন্য উপরের পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন এবং জীর্ণ জুতোতে দৌড়াবেন না। কিছু বিশেষজ্ঞ প্রতি 500 মাইল আপনার চলমান জুতা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেয়। এই পরামর্শটি খুব জেনেরিক কারণ জুতার জীবন কেবল দূরত্বের চেয়ে বেশি নির্ভর করে; আপনি কতটা ভারী, আপনি কতটা দৌড়ান, আপনার পায়ে আঘাত এবং আপনার জুতো কত পুরানো (জুতো সময়ের সাথে সাথে শুকিয়ে যেতে পারে এবং তাদের ধাক্কা শোষণ এবং স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে) সবই আপনার জুতার জীবনে প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার নতুন জুতো দরকার কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আমি নীচের পরামর্শ দিই:

• যদি আপনার পা বা জয়েন্টগুলি বা পেশীগুলি আঘাত পেতে শুরু করে এবং চিকিত্সা সমস্যাগুলি এড়ানো যায় তবে অবশ্যই নতুন জুতো দেখার সময় এটি।
• যদি আপনার জুতোর একমাত্র পোশাক জীর্ণ হয়, তবে নতুন জুতায় বিনিয়োগ করার সময় এসেছে।
• আপনি যদি মধ্যবয়সী হয়ে থাকেন এবং এখনও হাই স্কুলে আপনি যে স্নিকার ব্যবহার করেছিলেন তা চালিয়ে চলেছেন তবে পরিবর্তনের সময় এসেছে।

আপনার নতুন জুতো দরকার কিনা তা জানার সর্বোত্তম উপায় হ'ল চলমান জুতোর দোকানে তাদের সাথে নিয়ে যাওয়া এবং তারা কীভাবে একেবারে নতুন জুটির সাথে অনুভব করে তা তুলনা করা। নতুন জুতা যদি আরও সহায়ক বা স্থিতিশীল বোধ করে তবে আপনি জানেন যে আপনার নতুন পাত্র দরকার।

তবুও অন্য একটি ভুল অগভীর শ্বাস। অল্প শ্বাস হয় যখন আপনি বায়ুটি শ্বাস নেন তখন ফুসফুসের গভীর গভীরে পরিপূর্ণ হয় না এবং আপনাকে শ্বাসকষ্ট ছেড়ে দেয়। কিছু লোক অগভীর শ্বাসকে হাইপারভেনটিলেটিং হিসাবে জানেন know এটি উদ্বেগ, দুর্বল চলমান ফর্ম (অত্যধিক সামনের দিকে ঝুঁকানো) বা খুব দ্রুত বাইরে চলে যাওয়ার কারণে হতে পারে। যদি আপনি দৌড়ানোর সময় নিজেকে শ্বাসকষ্ট মনে করেন, তবে আস্তে আস্তে এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এগুলি আপনাকে দীর্ঘতর ইনহেলেশন নিতে সহায়তা করবে।

বিরতি প্রশিক্ষণ এবং চলমান

বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল প্রশিক্ষণের এমন একটি পদ্ধতি যেখানে আপনি আপনার স্ট্যামিনা বাড়ানোর লক্ষ্যে আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার মধ্যে বিকল্প হন। গবেষণা দেখায় যে এটি ফিটনেস উন্নতির জন্য অত্যন্ত কার্যকর একটি পদ্ধতি। আপনি "ওয়ার্ক টু অ্যাক্টিভ-রিকভারি" অনুপাত (কাজের হিসাবে প্রকাশিত: সক্রিয়-পুনরুদ্ধার) ব্যবহার করে বিরতি স্থাপন করেছেন, যেখানে কাজটি দ্রুত গতি এবং সক্রিয়-পুনরুদ্ধারটি ধীর। এর যান্ত্রিকতা হ'ল একযোগে এবং ক্রমবর্ধমান সময়ের সাথে কাজের বিরতিতে সময় বাড়ানো এবং সক্রিয়-পুনরুদ্ধারে সময় হ্রাস করা। এখানে একটি সাধারণ উদাহরণ যা ধরে নেওয়া যায় আপনি ঘণ্টায় 6 মাইল (মাইল) 30 মিনিট দৌড়াতে বা চালাতে পারেন।

1. গরম করতে পাঁচ মিনিটের জন্য 6 মাইল প্রতি ঘন্টা জগ করুন।
2. গতি 6.3 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়ান এবং এক মিনিটের জন্য জগ করুন।
3. 6 মাইল প্রতি ঘন্টা তিন মিনিটের জন্য জগ
4. গতি 6.3 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়ান এবং এক মিনিটের জন্য জগ করুন।
5. 6 মাইল প্রতি ঘন্টা তিন মিনিটের জন্য জগ
6. আপনার পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য এই ব্যবধানগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই উদাহরণে, কাজ: সক্রিয়-পুনরুদ্ধার অনুপাত 1: 3। কাজের অংশটি দেড় মিনিটে বৃদ্ধি করা এবং সক্রিয়-পুনরুদ্ধারটি আড়াই থেকে কমিয়ে আনা এবং তারপরে আপনি 6.3 মাইল প্রতি ঘন্টা চালিত না হওয়া পর্যন্ত 30-সেকেন্ডের ইনক্রিমেন্টে (সম্ভব হলে সাপ্তাহিক) হ্রাস এবং বৃদ্ধি অবিরত রাখবেন The পুরো कसरत জন্য।

আপনার অন্তর অন্তর সেট আপ করতে আপনি আরও নির্দিষ্ট পেতে এবং হার্ট রেট ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বলুন যে আপনার হার্ট রেট আপনার পূর্বাভাস প্রাপ্ত সর্বাধিকের 70% যখন আপনি 6 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান এবং আপনি যখন 6.5 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান তখন এটি আপনার সর্বোচ্চ 85% হয়। তারপরে আপনি যা করেন তা 1 মিনিটের জন্য 6.5 মাইল (85%) এবং তার পরে তিন মিনিটের জন্য 6 মাইল (70%) চালিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলের উপর ভিত্তি করে 1: 3 এর অনুপাত সেট আপ করা হয়। আপনি যেমন সক্রিয়-পুনরুদ্ধার ব্যবধান হ্রাস এবং কাজের ব্যবধান বৃদ্ধি অবিরত করার সাথে সাথে আপনার কন্ডিশনার উন্নতি হবে এবং কয়েক মাস পরে আপনার পুরো ওয়ার্কআউটটি 6.5 মাইল প্রতি ঘন্টা চালানো উচিত।

বিখ্যাত রানার্স

ফিডিপিডস ছাড়াও, নীচে কেবল সর্বকালের সবচেয়ে প্রভাবশালী রানারগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া আছে।

জর্জ শিহান, এমডি মো

ডাঃ শিহান আমার চলমান নায়ক। তিনি একজন হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ ছিলেন, যিনি, পঁচাত্তরের দশকে, 45 বছর বয়সে, তার স্বাস্থ্য এবং জীবনকে প্রায় ঘুরে দাঁড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। তিনি চলমান বাগটি ধরে ফেলেন এবং ম্যারাথনগুলিকে প্রশিক্ষণ, প্রতিযোগিতা এবং দৌড়াদৌড়ি শুরু করেন। তিনি দ্রুত এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞ হন এবং স্থানীয় পত্রিকায় সাপ্তাহিক ফিটনেস কলাম লিখতে শুরু করেন। তিনি 25 বছর ধরে রানার ওয়ার্ল্ড ম্যাগাজিনের মেডিকেল সম্পাদক ছিলেন, তিনি তাঁর রোগীদের অনুশীলনের গুণাবলী সম্পর্কে পরামর্শ দিয়েছিলেন এবং তিনি আন্তর্জাতিকভাবে বক্তৃতা দিয়েছিলেন। তিনি চলমান এবং ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে আটটি বই লিখেছিলেন এবং তিনি 70 এর দশকের চলমান গম্ভীর প্রচারে মূল ভূমিকা পালন করেছিলেন। তিনি জেতা, হারানো, কষ্ট, ধ্যান, প্রশিক্ষণ এবং ব্যথার মধ্য দিয়ে কাজ করার বিষয়ে দার্শনিক ছিলেন এবং তিনি অনুপ্রেরণার জন্য উইলিয়াম জেমসের পছন্দকে উদ্ধৃত করে দিতেন। রানিং অ্যান্ড বিনিং ছিল তাঁর ক্লাসিক বই। তিনি 25 বছরেরও বেশি আগে এটি লিখেছিলেন এবং এটি এখনও আন্তর্জাতিকভাবে বিক্রি করে।

1986 সালে ডাঃ শিহান প্রোস্টেট ক্যান্সারে আক্রান্ত ছিলেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, ক্যান্সার ধরা পড়ার সাথে সাথে তার হাড়গুলিতে ছড়িয়ে পড়েছিল। তিনি আরও সাত বছর সাহসের সাথে ঝুলেছিলেন, দৌড়ে এসেছিলেন এবং জীবনের শেষ অবধি প্রতিযোগিতা করেছিলেন। ১৯৯৩ সালের ১ নভেম্বর তাঁর 75৫ তম জন্মদিনের চার দিনের সংগে তিনি মারা যান। ডাঃ শিহান জীবনের আবেগপ্রবণ ছিলেন।

জোয়ান বেনোইট-স্যামুয়েলসন

বেনোইট-স্যামুয়েলসন মহিলাদের দৌড়ের অন্যতম পথিকৃৎ। তিনি ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথনের আমেরিকান রেকর্ডধারক এবং ম্যারাথনের অলিম্পিকে স্বর্ণপদক অর্জনকারী একমাত্র আমেরিকান মহিলা তিনি in 1985 সালে, তিনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শীর্ষ অপেশাদার অ্যাথলেট হিসাবে জেমস ই সুলিভান পুরস্কার জিতেছিলেন এবং রানারের ওয়ার্ল্ড ম্যাগাজিন অনুসারে বেনোইট-স্যামুয়েলসন হলেন ইতিহাসের সর্বকালের সেরা আমেরিকান ম্যারাথনার।

গ্রেট ওয়েটজ

মহিলাদের দৌড়ের আরেক পথিকৃৎ গ্রেট ওয়াটিজ। তিনি নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথন নয়টি, লস অ্যাঞ্জেলেসে ১৯৮৪ গ্রীষ্ম অলিম্পিকে রৌপ্য পদক এবং ১৯৮৩ বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপে স্বর্ণপদক জিতেছেন। স্বদেশ নরওয়েতে তিনি একজন কিংবদন্তি। ওসলো বিসলেট স্টেডিয়ামের বাইরে তার নামে একটি বাৎসরিক প্রতিযোগিতা রয়েছে। তিনি একটি স্ট্যাম্প সেট সেট করা হয়েছে।

স্টিভ প্রেফোঁটেন

"প্রাক, " যেমনটি তিনি পরিচিত ছিলেন, অনেক কর্তৃপক্ষ আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রের ইতিহাসের সেরা মধ্য-দীর্ঘ দূরত্বের রানার হিসাবে বিবেচিত। দুর্ভাগ্যক্রমে, 1975 সালে 25 বছর বয়সে তিনি দুর্ঘটনাবশত একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় মারা গিয়েছিলেন, তবে তার সংক্ষিপ্ত জীবনকালে তিনি আমেরিকানের প্রতিটি চলমান রেকর্ড ২, ০০০ মিটার থেকে দশ হাজার মিটার ধরে রেখেছিলেন। মৃত্যুর আগে 1976 মন্ট্রিল অলিম্পিকে 5000-মিটার রান জয়ের পক্ষে ছিলেন তিনি। তিনি তার সাহস, ক্যারিশমা, সংকল্প এবং দৌড়ানোর জন্য তাঁর ভালবাসার জন্য সুপরিচিত ছিলেন। তার জীবন সম্পর্কে সিনেমাগুলি নিশ্চিত করে দেখুন: প্রিফন্টেইন এবং সীমা ছাড়াই ।

রজার ব্যানিস্টার

চার মিনিটের মাইল ভাঙা প্রথম ব্যক্তি, তিনি ইংল্যান্ডের অক্সফোর্ডে একটি সভাতে ১৯৫৪ সালের May মে 3: ৫৯.৪ রান করেছিলেন। আপনি এটি সম্পর্কে রজার ব্যনিস্টার রচিত চার মিনিট মাইল বইটিতে পড়তে পারেন।

বিল রজার্স

রজার্স তার ক্যারিয়ার চলাকালীন দৌড়ের জন্য দুর্দান্ত ব্যক্তিত্ব ছিলেন। তিনি বোস্টন ম্যারাথন এবং নিউইয়র্ক সিটি ম্যারাথন উভয়ই চারবার জিতেছিলেন, ১৯ 197৫ সালে ২:০৯:৫৫ সময় এবং ১৯৯ 1979 সালে ২:০৯:২ ((১৯৯ ma সালে তিনি যে 59 ম্যারাথন দৌড়েছিলেন, 28) দিয়ে বোস্টনে দু'বার রেকর্ড ভাঙেন তার কেরিয়ারে 2:15 এর অধীনে চালিত হয়েছিল)। 1978 সালে, তিনি 30 টি দৌড়ের মধ্যে 27 টিতে জয় পেয়েছিলেন, এতে পেপসির 10, 000-মিটার নাগরিকদের সাথে একটি নতুন বিশ্ব রেকর্ড রয়েছে (28: 36.3)। ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড নিউজ ১৯ 197৫, ১৯ 1977 এবং 1979 সালে ম্যারাথনে রজার্সকে বিশ্বের এক নম্বর স্থানে রেখেছিল (তিনি তার ক্যারিয়ারে 22 টি ম্যারাথন জিতেছিলেন)। তিনি ইন্ডিয়ানা, ইন্ডিয়ানা এর জাতীয় ট্র্যাক এবং ফিল্ড হল অফ ফেম এবং নিউ ইয়র্কের ইউটিকার ন্যাশনাল ডিসটেন্স রানিং হল অফ ফেমে রয়েছেন।

ফ্র্যাঙ্ক শর্টার

শর্টের বিজয়ের তালিকা সংক্ষিপ্ত নয়! তিনি ১৯69৯ সালে এনসিএএ 10, 000- মিটার, 5, 000-মিটার এবং 10, 000-মিটার জাতীয় খেতাব অর্জন করেছিলেন এবং ১৯ 1971১, ১৯ 197৪, ১৯ 197৫ এবং 1977 সালে 10, 000 মিটারে মার্কিন জাতীয় চ্যাম্পিয়ন হয়েছিলেন। তিনি চারবার মার্কিন জাতীয় ক্রস-কান্ট্রি চ্যাম্পিয়নশিপ জিতেছিলেন। (1970-7373), 1972 এবং 1976 সালে 10, 000 মিটার এবং ম্যারাথন উভয়ই ইউএস অলিম্পিক ট্রায়ালস চ্যাম্পিয়ন এবং একাত্তরের প্যান আমেরিকান গেমসে 10, 000 মিটার এবং ম্যারাথন। তিনি ফুকুওকা ম্যারাথনের চারবারের বিজয়ী ছিলেন (১৯ 1971-19-১7474৪) এবং ১৯ 1977 সালে পিচ্রি রোড রেস এবং ১৯ 197৫ এবং ১৯ 197 F সালে ফ্যালমাউথ রোড রেস জিতেছিলেন। যদিও তার সবচেয়ে বড় সাফল্য ১৯ 197২ সালে ম্যারাথনে স্বর্ণপদক জিতেছে। অলিম্পিকে। তিনি ১৯৮৮ সালে ইউএস অলিম্পিক হল অফ ফেম, ১৯৮৯ সালে ন্যাশনাল ট্র্যাক এবং ফিল্ড হল অফ ফেম এবং ১৯৮৯ সালে জাতীয় দূরত্বের চলমান হল অফ ফেমের অন্তর্ভুক্ত হন।

আরও বিখ্যাত রানার

কিপ কেইনো

কেইনো কেনিয়ার প্রথম চ্যাম্পিয়ন রানার হিসাবে সবচেয়ে বেশি বিখ্যাত হতে পারেন যিনি তার অনেক দেশবাসীর বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ পরিচালনার স্বপ্ন অনুসরণ করার পথ প্রশস্ত করেছিলেন। কেইনো দূরত্বের প্রথম প্রয়াসে ছয় সেকেন্ডের ব্যবধানে ৩, ০০০ মিটার বিশ্বরেকর্ড গড়েছিলেন এবং ১৯65৫ সালে অল-আফ্রিকা গেমসে ১, ৫০০ এবং ৫, ০০০ মিটারে দুটি স্বর্ণপদক জিতেছিলেন। পরবর্তীতে, তিনি ৫, ০০০ মিটারের বিশ্বকে ভেঙেছিলেন রেকর্ড, এবং 1966 জ্যামাইকার কিংস্টনে কমনওয়েলথ গেমসে, তিনি মাইল এবং তিন মাইল উভয় রান জিতেছিলেন। মেক্সিকো সিটির ১৯ 19৮ গ্রীষ্মকালীন অলিম্পিকে তিনি এক হাজার ৫০০ মিটার স্বর্ণপদক অর্জন করেছিলেন (আমেরিকান জিম রুনকে একটি স্মরণীয় দৌড়ে পরাজিত করেছিলেন) এবং চার বছর পরে তিনি ১৯, ২ গ্রীষ্মকালীন অলিম্পিকে ৩, ০০০ মিটার স্টিপ্লেচেস এবং ১, ৫০০ মিটার রৌপ্য পদক জিতেছিলেন। জার্মানি, মিউনিখে। 1987 সালে, তিনি ক্রীড়াবিদ ইলাস্ট্রেটেড ম্যাগাজিনের "ক্রীড়াবিদ ও ক্রীড়াবিদ" বর্ষের সাতজন প্রাপ্তির মধ্যে একজন ছিলেন "অ্যাথলিটস হু কেয়ার" (অনাথদের সাথে তাঁর কাজের জন্য) হিসাবে তাদের কৃতিত্বের প্রতি সম্মান জানাতে এবং ১৯৯ he সালে তিনি বিশ্ব স্পোর্টসে স্থান পান মানবিক হল অফ ফেম।

জিম ফিক্সেক্স

পূর্বের রানারদের মতো নিখুঁতভাবে সম্পাদন না করলেও, জিম ফিক্সেক্স, জর্জ শিহান সহ 1970 এর দশকে মানচিত্রে দৌড়, ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যকে রেখেছিলেন এমন একজন ক্রীড়াবিদ ছিলেন। ডাঃ শিহানের মতো তিনিও দৌড় দিয়ে জীবন ঘুরিয়েছিলেন। তিনি 1967 সালে চালানো শুরু করার আগে, তার ওজন 214 পাউন্ড এবং দিনে দুটি প্যাক সিগারেট পান করা হয়েছিল। দশ বছর পরে এবং 60০ পাউন্ড হালকা, তিনি ক্লাসিক বইটি লিখেছিলেন, "দ্য কমপ্লিট বুক অফ রানিং", যা বিক্রি করেছিল ১ মিলিয়নেরও বেশি অনুলিপি। তাঁর বইগুলি (তিনি সাতটি লিখেছেন) এবং টেলিভিশন টকশোগুলিতে তাঁর উপস্থিতি ব্যায়ামের গুণাবলীর প্রশংসা করে লক্ষ লক্ষ আমেরিকানকে তাদের স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়াদৌড়ি এবং ফিটনেস গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করেছিল। আফসোস, তাঁর সবচেয়ে সন্দেহজনক সম্মান হ'ল 52 বছর বয়সে রান করার কিছুক্ষণ পরেই তিনি প্রচণ্ড হার্ট অ্যাটাকের কারণে মারা গিয়েছিলেন। ময়নাতদন্তে নির্ধারিত হয়েছিল যে তাঁর হৃদয়ের কিছু বড় ধমনী সংকীর্ণ হয়ে পড়েছিলেন এবং জানা গেছে যে তাঁর বাবা ৪২ বছর বয়সেও হার্ট অ্যাটাকের কারণে তিনি মারা গিয়েছিলেন। এমন কেউ কেউ ছিলেন যে মৃত্যুর ফলস্বরূপ যুক্তি দেখিয়েছিলেন যে দৌড়াতে যাওয়া বিপজ্জনক, আবার কেউ কেউ পরামর্শ দিয়েছেন যে দৌড়াদৌড়ি তার জীবনের কয়েক বছর যুক্ত করে। তবে যাই হোক না কেন, তিনি মানচিত্রে দৌড়াদৌড়ি করার জন্য এবং লক্ষ লক্ষ মানুষকে তা গ্রহণের জন্য অনুপ্রাণিত করার জন্য তিনি কিংবদন্তি।

হিট রোড!

ডিআরএসের মতে। ব্রাম্বল এবং লাইবারম্যান, যে গবেষকরা প্রাচীন শিকারি-সংগ্রহকারীদের মধ্যে দৌড়াদৌড়ি নিয়ে পড়াশোনা করেছিলেন, আমাদের সকলের দৌড়ের জন্য জিন রয়েছে (ব্রুস স্প্রিংস্টিনও তাই মনে করেন!); এটি তাদের মধ্যে আলতো চাপানোর বিষয়। প্রথম পদক্ষেপটি সবচেয়ে কঠিন হতে পারে তবে আপনি এটি করতে পারেন। এবং আমি আপনাকে উল্লেখ করা অ্যাথলেটদের মতো সুপারস্টার অলিম্পিয়ান হওয়ার দরকার নেই, তবে তাদের গল্পগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে! দৌড়ানো স্বাস্থ্যকর এবং প্রায় প্রত্যেকের জন্যই লাভজনক। এগিয়ে যান এবং চেষ্টা করুন!