প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলন: সুবিধা, সংজ্ঞা এবং উদাহরণ

প্রতিরোধ অনুশীলন মানে ব্যায়াম প্রতিরোধের নয়! পরিবর্তে, এটি এক ধরণের অনুশীলন যা গত দশক ধরে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে বা গবেষকরা যে অফারটি করতে পারেন তার অনেকগুলি সুবিধা আবিষ্কার করে। এটি এই মুহূর্তে মূলধারার যে আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন, যুক্তরাষ্ট্রে অনুশীলনের পরিচালনা কমিটি ১৯৯৯ সাল থেকে সমস্ত আমেরিকানদের জন্য এটির সুপারিশগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করেছে। প্রতিরোধ অনুশীলন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা উপস্থাপন করা হবে: এটি কী, এটি কীভাবে কাজ করে, কীভাবে আঘাত রোধ করতে পারে, কয়েকটি জনপ্রিয় প্রতিরোধ অনুশীলন এবং একটি সাধারণ প্রতিরোধ-অনুশীলন পরিকল্পনা।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কি?

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হ'ল এমন কোনও অনুশীলন যা শক্তি, স্বন, ভর, এবং / বা সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির প্রত্যাশার সাথে পেশীগুলি একটি বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সংকুচিত হয়। বাহ্যিক প্রতিরোধ হ'ল ডাম্বেলস, রাবারের অনুশীলনের টিউবিং, আপনার নিজের দেহের ওজন, ইট, পানির বোতল বা অন্য কোনও জিনিস যা পেশীগুলি সংকুচিত হওয়ার কারণ হতে পারে।

প্রতিরোধ অনুশীলন বিভিন্ন শৈলী আছে। (১) অলিম্পিক উত্তোলন রয়েছে (যেখানে অলিম্পিকের মতো অ্যাথলিটরা ওজনের ওভারহেড তুলছেন), (২) পাওয়ার উত্তোলন (এমন প্রতিযোগিতা যেখানে অ্যাথলেটরা স্কোয়াট, ডেড লিফট এবং বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করে) এবং (৩) ওজন উত্তোলন (এমন একটি খেলা যেখানে অ্যাথলিটরা ভারী ওজন উচ্চতর করে - সাধারণত ছয়টির তুলনায় কম)। শক্তিশালী বা আরও বেশি বা আরও টোন পাওয়ার জন্য আপনি যখন জিমের ওজন বাড়ান, আপনি প্রতিরোধের অনুশীলন করছেন are মাঝে মাঝে আপনি ওজন তোলার সাথে যুক্ত "শক্তি প্রশিক্ষণ" শব্দটি শুনতে পাবেন। প্রযুক্তিগতভাবে, শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে প্রতিরোধ অনুশীলনকে উল্লেখ করা ভুল। পরিবর্তে, শক্তি প্রশিক্ষণকে আরও সঠিকভাবে প্রতিরোধের অনুশীলন হিসাবে বর্ণনা করা হবে যা শক্তি তৈরি করে।, শব্দ প্রতিরোধের অনুশীলনটি জিমটিতে আরও বড়, শক্তিশালী, আরও টোন হওয়ার জন্য বা পেশীর ধৈর্য বাড়ানোর জন্য সাধারণ ধরণের ওজন উত্তোলনের বিষয়ে উল্লেখ করবে।

প্রতিরোধ ব্যায়াম কীভাবে কাজ করে?

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী কোষগুলিতে মাইক্রোস্কোপিক ক্ষতি বা অশ্রু সৃষ্টি করে কাজ করে যা ফলশ্রুতিতে পেশী পুনরায় জন্মানো এবং শক্তিশালী হতে সহায়তা করার জন্য দ্রুত শরীর দ্বারা সংস্কার করা হয়। পেশী ফাইবারের ভাঙ্গনকে "ক্যাটাবোলিজম" বলা হয় এবং পেশী টিস্যুগুলির মেরামত ও পুনঃবৃদ্ধি বলা হয় "অ্যানাবোলিজম"। স্টেরয়েডের সাথে ব্যবহার করার সময় আপনি সম্ভবত অ্যানাবলিক শব্দটির সাথে পরিচিত। অ্যানাবলিকের অর্থ হত্তয়া এবং আপনি প্রতিরোধের অনুশীলনের মাধ্যমে পেশী তন্তুগুলি ভেঙে ফেলার পরে ঠিক এটি ঘটে। প্রকৃতপক্ষে, দেহে বৃদ্ধির অনেক জৈবিক প্রক্রিয়া পুনঃবৃদ্ধির আগে কিছুটা ভাঙ্গন বা ক্যাটাবোলিজমের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য বৃদ্ধির কারণগুলি হাড়টি মেরামত করে আরও শক্তিশালী করার আগে হাড়গুলি প্রথমে ভেঙে ফেলতে হবে। পেশী, টেস্টোস্টেরন, ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধির ফ্যাক্টর, বৃদ্ধি হরমোন, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির সাথে পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য প্রতিরোধ-অনুশীলন সেশনের পরে ভিড় করে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, যখন আপনি কাজ করছেন না তখন আপনার পেশীগুলি সেরে ও বাড়ে এবং তাই আরোগ্যের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে সময় দেওয়া প্রয়োজন।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কেন?

প্রতিরোধ অনুশীলনের সুবিধাগুলি যথাযথভাবে দলিলযুক্ত, এবং চলমান গবেষণা প্রমাণ করে চলেছে যে আমেরিকানদের জন্য নিযুক্ত হওয়া এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ। শিকারী সংগ্রহকারী সমাজগুলিতে অনেক আগে থেকেই মানুষের পেশী আশ্রয়, শিকার, কৃষিকাজ তৈরি করে এবং একটি ওয়ার্কআউট পেয়েছিল। বাঁচার জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য সমস্ত ম্যানুয়াল কাজ আজ, আমরা শ্রম-সঞ্চয়কারী ডিভাইসগুলির সাথে আমাদের জীবনে নিস্ক্রিয়তার সঞ্চার করেছি যে আমাদের পেশীগুলি খুব কমই খুব শক্তভাবে ঠেলে দেওয়া দরকার। আমরা পাতাগুলি ছিঁড়ে না বা ঘাস বা কাঁচা বরফটি হাত দিয়ে কাটিনা; আমরা সিঁড়ি বেয়ে উঠি না এমনকি বিমানবন্দরেও হাঁটা করি না (লোকেরা আমাদের জন্য এটি করেন!); আমরা আমাদের জামাকাপড় বা আমাদের বাসনগুলি ধৌত করি না বা হাত দিয়ে শূন্যতাটিও ধাক্কা দিই না (আপনি কি রোবোটিক ভ্যাকুয়াম রুম্বা দেখেছেন?), এবং বাইরে বাইরে পাতাগুলি খেলার চেয়ে আমরা কম্পিউটার এবং টেলিভিশনের সামনে বেশি বেশি সময় ব্যয় করি playing স্পর্শ ফুটবল, বেসবল, সকার, হাইকিং বা অন্য কোনও বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়া। গবেষণা দেখায় যে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ প্রতিরোধযোগ্য কারণ এবং এটি আক্ষরিক অর্থে আমাদের হত্যা করছে।

প্রতিরোধ অনুশীলন কেন?

• এটি পেশী শক্তি এবং স্বন তোলে। মানুষ 30 দশকের পরে প্রতি দশকে 5 পাউন্ড পেশী হ্রাস করে।
• বয়সের সাথে সাথে পেশী তন্তুর সংখ্যা হ্রাস পায়। 30 থেকে 70 বছর বয়স পর্যন্ত আমরা আমাদের দেহে টাইপ 2 পেশী তন্তুগুলির 25% এরও বেশি হারাতে পারি (টাইপ 2 ফাইবারগুলি আমাদের শক্তির তন্তু)। প্রতিরোধের অনুশীলন পেশী ভর এবং শক্তি তৈরির মাধ্যমে বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকে ধীরে ধীরে বা বিপরীত করতে পারে।
• এটি হাড় তৈরি করতে দেখানো হয়েছে। অস্টিওপোরোসিস, ত্বরিত হাড়ের খনিজ ক্ষতির একটি শর্ত যা ভঙ্গুর দিকে পরিচালিত করে, একটি পঙ্গু রোগ হতে পারে, বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে (যদিও পুরুষরা এটি পায়) এবং প্রতিরোধের অনুশীলনের উপর গবেষণাটি প্রমাণ করে যে এটি বয়স্কদের মধ্যেও হাড় তৈরি করতে পারে।
• কিছু প্রমাণ রয়েছে যে প্রতিরোধ ব্যায়াম মাঝারি উচ্চ রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• বেশি শক্তি বৃদ্ধদের মধ্যে কম পড়ে যায়।
• প্রতিরোধের অনুশীলন শরীরের ওজন বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান বিপাকীয় হার বাড়িয়ে তুলতে পারে factor
• শুরু হতে কখনই দেরি হয় না। প্রবীণ পুরুষ এবং মহিলাদের এক গবেষণায় (যার বয়স 87 বছর) যারা 10 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে তিনবার ওজন তুলেছিলেন, শক্তি একদম বাড়িয়েছে 113%! শক্তি উন্নতি প্রবীণ অংশগ্রহণকারীদেরও দ্রুত (হাঁটাচলা করার আগে 12% দ্রুত) হাঁটতে সক্ষম করে, 28% আরও সিঁড়ি বেয়ে উঠেছিল এবং এটি এমনকি তাদের উরুতে পেশীগুলি 2.5% এরও বেশি বাড়িয়ে তোলে।

আমার কতটা প্রতিরোধের অনুশীলন করা উচিত?

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রকৃতির প্রগতিশীল হওয়া উচিত (উদাহরণস্বরূপ, প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি অনুসরণ করুন - ব্যাখ্যা করার জন্য নীচে দেখুন), ব্যক্তিগতকৃত হওয়া এবং সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে (বুক, পিছনে, কাঁধ, বাহু, পেট এবং পা) তারা সুপারিশ করে যে শুরুতে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য আট থেকে দশটি অনুশীলনের একটি সেট করুন, ক্লান্তির জন্য আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি (reps), প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন (একাধিক-সেট সিস্টেমগুলি যদি সময় দেয় তবে আরও বেশি সুবিধা দিতে পারে)। বয়স্ক এবং আরও দুর্বল ব্যক্তিদের জন্য (প্রায় 50-60 বছর বয়স বা তার বেশি বয়সীদের), তারা পরামর্শ দেয় যে 10-15 পুনরাবৃত্তি আরও উপযুক্ত হতে পারে।

প্রগতিশীল ওভারলোডের মূলনীতি কী?

প্রাচীন গ্রীক ক্রীড়াবিদ, শক্তিশালী মানুষ এবং কুস্তিগীর মিলো অফ প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি ব্যবহার করে প্রথম অ্যাথলিট হিসাবে কৃতিত্ব পেতে পারেন। জনশ্রুতিতে রয়েছে যে অলিম্পিক শুরুর তারিখের কয়েক বছর আগে মিলো প্রতিদিন তার পিঠে একটি নবজাত বাছুরকে ধরে অলিম্পিকের জন্য প্রশিক্ষণ দিয়েছিল এবং অলিম্পিকের আগমুহূর্তে বাছুরটি একটি পূর্ণ আকারের গরুতে পরিণত হয়েছিল এবং মিলো ছিল এখনও এটি তার পিঠে বহন! সংক্ষেপে, মিলো নিজেকে আরও শক্তিশালী করে পশুর বর্ধমান ওজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছিল। এটি প্রগতিশীল ওভারলোড। শক্তি এবং সুরের বিকাশের জন্য এই মডেলটি অনুসরণ করতে, আপনি 10 ম থেকে 12 তম পুনরাবৃত্তিতে পেশী ক্লান্তি তৈরি করতে যথেষ্ট ভারী ওজন উত্তোলন করেন এবং তারপরে যখন এটি সহজ হয়ে যায়, আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলুন এবং নতুন ভারটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনি আবার এটি করতে পারবেন 10-12 reps। আপনি প্রতিবার 10 বা 12 বারে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। সাধারণত প্রতিবার আপনি নতুন ওজন যুক্ত করার সময় আপনি কম রেপ তুলুন কারণ এটি ভারী, তবে তারপরে আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও বিশ্লেষণ করেন।

প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি সর্বজনীনভাবে মডেল হিসাবে গৃহীত হয় যা শক্তিতে সর্বাধিক লাভ তৈরি করে।

আমার কি ফ্রি ওজন বা মেশিন সহ উত্তোলন করা উচিত?

আপনার অ্যাক্সেস থাকলে সহজ উত্তর দুটিই। বডি বিল্ডাররা উভয়ই ব্যবহার করে এবং স্পষ্টতই এটি তাদের জন্য কাজ করে। প্রত্যেকটির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বুঝতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি পর্যালোচনা দেওয়া হয়েছে; এছাড়াও, আমি নিখরচায় ওজন এবং মেশিনের বিকল্পগুলি (আপনার নিজের দেহের ওজন এবং ব্যায়াম নল) এর তথ্য অন্তর্ভুক্ত করেছি।

বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেলস এবং বারবেলস)

সুবিধাদি:

• সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন।
• তারা আপনার শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে স্ব-নির্বাচিত আন্দোলনের অনুমতি দেয় (মেশিনগুলির বিপরীতে যা আন্দোলনকে আবদ্ধ করে)। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাঁধের জয়েন্টটি চলাচলের পরিসীমাতে সীমাবদ্ধ থাকে তবে আপনি স্বাভাবিকভাবেই ডাম্বেল সহ সীমাবদ্ধতার সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
• ফ্রি ওজন সমন্বয় তৈরিতে সহায়তা করে কারণ ডাম্বেলগুলি সরানো এবং নিয়ন্ত্রণ করতে দক্ষতা লাগে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ডাম্বেল প্রেসগুলি করেন তবে আপনার অবশ্যই গতিটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে ডাম্বেলগুলি সোজা উপরের দিকে চলে যায় এবং বাহিরের দিকে না। আপনি যদি স্কোয়াট করছেন তবে আপনার নিজেকে অবশ্যই স্থির রাখতে সক্ষম হতে হবে যাতে আপনি পড়ে না যান।
• আপনি যে গ্রুপটির দিকে মনোনিবেশ করছেন তার চেয়ে বেশি পেশী নিয়োগ করতে পারেন। ডাম্বেল প্রেসগুলিতে ফিরে আসার জন্য, আপনি কেবল পেটোরালগুলি, পূর্বের ডেল্টয়েড (কাঁধের সামনের) এবং ট্রাইসেস ব্যবহার করেন না, তবে অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে স্থির রাখতে এবং ধরে রাখতে আপনার অন্যান্য কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির প্রয়োজন হতে পারে। তেমনিভাবে, আপনি যদি স্থায়ীভাবে উত্থাপন করছেন, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার পেটে পেশী নিয়োগ করবেন এবং আপনার দেহকে স্থির করে তুলবেন।

অসুবিধা:

• বাদ পড়া বার বা ডাম্বেল থেকে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। একটি বার সহ একটি বেঞ্চ প্রেস গুরুতর আঘাত বা এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে। এই কারণে, নিখরচায় ওজন তোলার সময় সর্বদা একটি স্পটার ব্যবহার করুন ।
• আপনি যদি শক্তিশালী হন এবং প্রচুর ওজনের প্রয়োজন হয় তবে আপনার সমস্ত ডাম্বেলগুলি সঞ্চয় করার জন্য আপনার স্থানের দরকার হবে। আপনার প্রয়োজনীয় ডাম্বেল সংখ্যা কমাতে বারে লোড হওয়া প্লেটগুলি নিয়ে আপনি পালাতে পারেন তবে অসুবিধাজনক এবং আপনি যখন কাজ করছেন তখন অবিচ্ছিন্ন ওজন প্লেটগুলি পরিবর্তন করা খুব মজাদার নয়।
• এটি 50 ডলার ব্যয়ে ডামবেলগুলি প্রতি পাউন্ডের থেকে 1 ডলারেরও বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে।
• ফ্রি ওজনের জন্য দক্ষতা এবং জ্ঞানের প্রয়োজন হয়, তাই আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করা ভাল ধারণা।

মেশিন

সুবিধাদি

• এগুলি ব্যবহার করা সহজ। ওজন স্ট্যাকের মধ্যে পিনটি কেবল আটকে দিন এবং আপনি যেতে প্রস্তুত। আপনার যদি আরও ওজনের প্রয়োজন হয় তবে আপনি কেবল পিনটি বের করে পরবর্তী ওজনে রেখে দিন।
• এগুলি তুলনামূলকভাবে নিরাপদ (যতক্ষণ না আপনি খুব বেশি ভারী ওজন বেছে না নেন এবং নিজেকে চাপ দিন)) এমনকি যদি আপনি একটি ড্রপ করেন তবে এটি আপনার অবতরণ করবে না।
• তাদের প্রচুর সমন্বয় প্রয়োজন হয় না। বার বা হ্যান্ডলগুলিকে কেবল চাপুন বা টানুন, এবং আপনি ওজন উত্তোলন করছেন।

অসুবিধেও

• তাদের প্রচুর জায়গা প্রয়োজন।
• তারা ব্যয়বহুল।
• প্রতিটি মেশিন সাধারণত মাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে, সুতরাং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি coverাকতে আপনাকে প্রচুর মেশিনের প্রয়োজন হয়। ব্যতিক্রম তারের পালি মেশিনগুলি। তারা অত্যন্ত বহুমুখী (আপনি তাদের সাথে প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন), এবং তারা নিরাপদ।
• আপনার শরীরটি যদি মেশিনের চলাফেরায় শারীরিকভাবে মেলে না, তবে আপনি সময়ের সাথে পুনরাবৃত্তি ব্যবহারের সাথে একটি জয়েন্টকে আহত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস মেশিনগুলি তাদের পরিসীমাতে সীমিত এবং কাঁধ এবং কনুই জোড়গুলির জন্য সমস্যা তৈরি করতে পারে।

আমি জিমের মাধ্যমে কাজ করার এবং মেশিনগুলি এবং ফ্রি ওয়েটগুলি সন্ধান করার পরামর্শ দিচ্ছি যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডাম্বেলগুলির সাথে বেনড-ওভার সারিগুলিতে মেশিনের সাথে কেবল সারিগুলি পছন্দ করতে পারেন। আপনি মেশিন বা ফ্রি ওয়েট (মেশিন / ফ্রি ওজন হিসাবে তালিকাভুক্ত) এর সাথে করতে পারেন এমন কয়েকটি অনুশীলনের একটি তালিকা এখানে রয়েছে।

• টান-ডাউনস / দুই-হাত বেন্ট-ওভার সারি
• কেবল খাড়া সারি / নিখরচায় ওজন সোজা সারি cable
• বসা প্রেস বুকে / ডাম্বেল বা বার প্রেস
• তারের ক্রসওভার / ফ্লাইস
• ট্রাইসেপস প্রেস-ডাউনস / কিকব্যাকস
• লেগ প্রেস / স্কোয়াট

টিউবিং অনুশীলন করুন

এক্সারসাইজ টিউবিংগুলিতে হ্যান্ডলগুলি সহ স্থিতিস্থাপক নলগুলি থাকে যা আপনাকে শক্তি এবং স্বন গঠনে সহায়তা করতে বিনামূল্যে ওজন বা মেশিনের বিকল্প দিতে পারে। টান বাড়ানোর জন্য তারা বিভিন্ন বেধে আসে (এবং টানকে বোঝাতে বিভিন্ন রঙ হয়)। এগুলি কখনই নিখরচাল ওজন বা মেশিনের বিপক্ষে মাথা থেকে পরীক্ষা করা যায় নি, তবে মনে রাখবেন যে প্রতিরোধ অনুশীলন এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ যা পেশীগুলি বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সংকুচিত হতে থাকে। টিউবিং ঠিক তাই করে।

ব্যায়াম পাইপ সুবিধা কি কি?

• এগুলি প্রতিরোধ অনুশীলন শুরু করার জন্য একটি সস্তা এবং বহুমুখী উপায়।
• আপনি তাদের সাথে প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন এবং এমনকি যদি আপনি পায়ে খুব ভালভাবে না পান তবে এটি চেয়ারেও ব্যবহার করতে পারেন।
• একটি দরজা স্ট্র্যাপ (একটি ছোট স্ট্র্যাপ যা আপনাকে দরজার সাথে পাইপ সংযুক্ত করার অনুমতি দেয়) ব্যবহার করে আপনি নিখরচায় ওজন বা ডাম্বেলগুলির তুলনায় নল দিয়ে আরও ব্যায়াম করতে পারেন।
• আপনি প্রায় 20 ডলারে চারটি সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন। তারা টান বোঝাতে রঙে আসে।
• এগুলি পোর্টেবল এবং আপনি ছুটির জন্য এগুলি আপনার ব্যাগে প্যাক করতে পারেন বা যখন কারও খোঁজ নেই তখন বাইসপ কার্লসের মাঝে মাঝে সেট করার জন্য আপনার অফিসে একটি সেট রেখে যেতে পারেন!
• আপনি যদি এগুলি ফেলে দেন তবে তারা মেঝেতে খোঁচা দেয় না।
• আপনি এগুলি সহজেই কোনও ড্রয়ার, পায়খানা বা অন্য সুবিধাজনক, উপায়-বহির্গামী জায়গায় সংরক্ষণ করতে পারেন।

ব্যায়াম টিউবিং এর অসুবিধাগুলি কী কী?

• সময়ের সাথে সাথে তারা তাদের কিছু স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে এবং তাদের প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হতে পারে।
• যদি তারা কোনও ধারালো বস্তুর (আপনার আঙুলের একটি আংটি বা যদি আপনি এটি কোনও টেবিলের চারপাশে বা সোফার পাতে ধারালো প্রান্ত দিয়ে আবদ্ধ করেন) বিরুদ্ধে ঘষে থাকেন তবে তারা স্ন্যাপ করতে পারে।

শরীরের ওজন

আপনি প্রতিরোধের অনুশীলনের জন্য নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। পুশআপস, সিট-আপস, চীন-আপস, স্কোয়াট থ্রাস্টস, লুঞ্জস এবং স্টেপ-আপগুলি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি অনুশীলন। এই অনুশীলনের সুবিধা হ'ল আপনি এগুলি বেশিরভাগ জায়গায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, এবং প্রতিরোধ বাড়াতে বা হ্রাস করতে আপনার শরীরের ওজন পরিবর্তন করতে না পারলেও, প্রতিরোধ বাড়াতে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন। এখানে কিছু প্রস্তাবনা.

• পুল-আপগুলি (অস্ত্র, পিছনে এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে) কিছু লোক এমনকি একটি টানা আপ করতে পারেন না। আপনি যে সাহায্য করতে পারেন তা হ'ল টান দেওয়ার সাথে সাথে ভারটি হালকা করার জন্য একটি পুল-আপ বারের নীচে চেয়ারে দাঁড়ানো (চেয়ারটি আপনার শরীরের কিছু ওজনকে সমর্থন করে)। গাছের অঙ্গে বাইরে আপনি কোনও বন্ধুকে আপনার পা ধরে কিছুটা ওজন সমর্থন করতে বলতে পারেন!
• পুশ-আপগুলি (বাহু, বুক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে) আপনি যদি traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপ না করতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না। এখানে একটি সিকোয়েন্স রয়েছে যা আপনাকে সেখানে পাবেন: ওয়াল পুশ-আপ। এটি শোনা মাত্র, আপনার পিছনে সোজা দিয়ে প্রাচীর থেকে প্রায় 2 ফুট প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন এবং পিছন দিকে ধাক্কা দিন।
  • যখন প্রাচীরের ধাক্কাগুলি সহজ হয়, তখন কাউন্টারটপের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন।
  • যখন কাউন্টারের বিরুদ্ধে ঝুঁকানো সহজ হয়ে যায়, তখন আপনার হাঁটুতে মেঝেতে উঠুন এবং একটি সোফা বা আপনার বিছানার প্রান্তে চাপ দিন।
  • সোফাটি সহজ হয়ে গেলে, মেঝেতে হাঁটুতে পুশ-আপ করুন। এটির মতো শোনাচ্ছে আপনি পিছনে সোজা পিছনে হাঁটুতে আছেন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নীচে রেখে আবার ব্যাক আপ করেন। বেশিরভাগ লোক, একবার তারা মেঝেতে 20-25 হাঁটু পুশ-আপ করতে পারলে তারা নিয়মিত একটি ধাক্কা দিতে পারে (মেঝেতে হাঁটুর সাহায্যে)।

পুশ-আপ অগ্রগতি চেষ্টা করে দেখুন!

প্রতিরোধের অনুশীলনের কোনও একটি পদ্ধতিই অন্যটির চেয়ে উচ্চতর নয়। যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চুক্তি করে - যতক্ষণ না এটি ডাম্বেল, মেশিন, নল, আপনার নিজের দেহের ওজন, পানির বোতল, সিন্ডার ব্লক, (বা এমনকি আপনার 2 বছর বয়সী!) - মহড়াগুলি আপনার গঠনে কাজ করবে শক্তি এবং স্বন।

30 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন

আমি কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ডিজাইন করব?

আপনার ব্যক্তিগত প্রতিরোধের অনুশীলন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ডিজাইনের পদক্ষেপ এখানে।

আপনি কোথায় উঠবেন সিদ্ধান্ত নিন।

• ঘরে বসে কাজ করা । আপনি যদি ঘরে বসে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে অনুশীলন টিউবিকে শুরু করার জন্য একটি সস্তা কিন্তু কার্যকর উপায় হিসাবে বিবেচনা করুন। আপনি যদি নিখরচায় ওজন ব্যবহার করতে চান তবে আপনার নিম্নলিখিতগুলির প্রয়োজন হবে:
  • Dumbbells। আমি দৃ d় ডাম্বেলগুলি পছন্দ করি যেহেতু প্লেট-লোডিংয়ের ধরণটি বারবার পরিবর্তন করা ক্লান্তিকর হতে পারে। ডাম্বেলগুলি প্রতি পাউন্ডে 50 সেন্ট থেকে $ 1 অবধি দাম পড়বে। সলিড হেক্স্স ডাম্বেলগুলি আমি যা প্রস্তাব করি তা সেগুলি সাশ্রয়ী এবং এগুলি রাউন্ড ডাম্বেলের মতো ঘোরাফেরা করে না। আপনি কোনও বেঞ্চ কেনার সিদ্ধান্তও নিতে পারেন। একটি অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চের সন্ধান করুন যা ভালভাবে নির্মিত। এটি রক করা উচিত নয় এবং আপনি যখন এটি শুয়ে থাকুন তখন তা শক্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসের জন্য কোনও বার কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার বেঞ্চে আপনার উত্সাহের প্রয়োজন হবে। সুরক্ষার সমস্যাগুলির কারণে আমি প্রাথমিকভাবে এটির জন্য সুপারিশ করি না (যদি না আপনার কোনও স্পটার থাকে); আপনি শুরু করতে সর্বদা ডাম্বেল প্রেসগুলি করতে পারেন। যদি আপনি বার এবং প্লেটগুলি নিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে প্লেটগুলি স্থানে লক করার জন্য কলার সহ একটি 35-45 থেকে 45 পাউন্ড বার সন্ধান করুন এবং তারপরে বারটি লোড করার জন্য আপনার প্লেট কিনতে হবে। 100 পাউন্ড পর্যন্ত একটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য অঙ্কুরের চিত্র, যাতে আপনাকে কমপক্ষে সেই পরিমাণের জন্য প্লেট কিনতে হবে। আপনি দুটি 25 পাউন্ড প্লেট, চার 10 পাউন্ড প্লেট এবং চারটি 5 পাউন্ড প্লেট দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটি বেশিরভাগ সূচনা পেতে শুরু করবে।
  • একটি জিমে কাজ করা । এটি প্রাথমিক এবং অভিজ্ঞ লিফটারগুলির জন্য ভাল বিকল্প। জিমটিতে বিভিন্ন ধরণের মেশিন এবং ডাম্বেল রয়েছে, যাতে আপনি বিভিন্ন বিকল্প দেখতে এবং চেষ্টা করে দেখতে পারেন। প্লাস, জিমের প্রশিক্ষক রয়েছে এবং আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে একজন প্রশিক্ষক আপনার জন্য একটি প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করতে এবং আপনাকে কীভাবে উত্তোলন করতে পারে তা শেখাতে খুব সহায়ক হতে পারে। বেশিরভাগ জিমের ভূমিকা সূচনা হয় এবং আপনি উত্তোলনের ক্ষেত্রে নতুন হন তবে এগুলি ভাল ধারণা। এটির হ্যাংটি পেয়ে গেলে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে এটি নিজের অন্বেষণ করতে পারেন।
  • আপনার দক্ষতা মূল্যায়ন । আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন তবে একটি জিম বা আপনার বাড়িতে আপনার সাথে কাজ করার জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগের বিষয়টি বিবেচনা করুন। কোনও বই বা এমনকি কোনও ভিডিও থেকে ওজন কীভাবে তুলতে হয় তা নিজেই শিখতে সমস্যা। আপনি এটি করতে পারেন, তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে হ্যান্ডস অন পদ্ধতির চেয়ে উন্নত। আপনারও চিরকাল ট্রেনার ব্যবহার করার দরকার নেই। আপনি প্রশিক্ষককে আপনার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করে কীভাবে এটি করতে হবে তা দেখিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আপনার দক্ষতার উপর নির্ভর করে আপনার কেবলমাত্র কয়েক সেশন এবং প্রশিক্ষকের সাথে পর্যায়ক্রমিক ফলোআপের প্রয়োজন হতে পারে, একবার বলুন এক থেকে দুই মাস সঠিকভাবে ওজন কীভাবে তুলতে হয় তা শিখলে আপনাকে নিজের উপর তুলতে হবে এবং আরও শক্তিশালী হতে হবে সেই আত্মবিশ্বাস আপনাকে দেবে।
  • আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন । বেশিরভাগ নবজাতকের জন্য, লক্ষ্যগুলি সাধারণত সুর করা এবং আরও শক্তিশালী হয়। সুসংবাদটি হ'ল যে কোনও উত্তোলন আপনাকে উভয়ই দেবে এবং আপনি মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শক্তি অর্জনের আশা করতে পারেন। টোন পরে আসে, এবং আপনি কতটা পেশী দেখেন তা নির্ভর করে আপনার কতটা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুতে যদি প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে আপনি এখনই ট্রাইসেপস পেশী দেখতে পাবেন না; তেমনি, যদি আপনার পেটে অতিরিক্ত ফ্যাট থাকে তবে আপনি চর্বি কমিয়ে না ফেলা পর্যন্ত ছয়-প্যাক অ্যাবস দেখতে পাবেন না।

ওজন-উত্তোলন পরিকল্পনা ডিজাইনের টিপস

• ওজন : নতুন ফর্মের সাথে ক্লান্তির জন্য 10-12 রেপগুলি তুলতে পারে এমন ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। ক্লান্তির অর্থ হ'ল আপনি ভাল ফর্মের সাথে আরও একবার ওজন তুলতে পারবেন না। যদি আপনাকে পিছনে ঝুঁকতে হয় বা ওজন উপরে ফেলে দিতে হয় তবে এটি খুব বেশি ভারী। ক্লান্তির জন্য 10-12 রিপসগুলি তুলনা করা আপনার শক্তি লাভকে সর্বাধিক করে তুলবে এবং অত্যধিক প্রশিক্ষণ বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
• সেটগুলি : শুরুতে ব্যায়াম প্রতি এক সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনার কাছে সময় থাকলে আপনি আরও কিছু করতে পারেন তবে গবেষণাটি দেখায় যে নতুনদের জন্য একটি সেট শক্তিতে উল্লেখযোগ্য লাভ অর্জনের জন্য যথেষ্ট।
• সেটগুলির মধ্যে সময় : আপনি যদি ধৈর্য ও স্বন বিকাশ করতে চান তবে সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটেরও কম বিশ্রাম করুন। আপনি শক্তিতে আরও ফোকাস করতে চাইলে তিন মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম করুন; অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় পেশী আরও কঠোর পরিশ্রম করতে এবং পরবর্তী সেটটিতে আরও উত্তোলন করতে দেয়।
• অনুশীলনের ক্রম : আপনার পরিকল্পনাটি ডিজাইন করুন যাতে ছোট গোষ্ঠীর আগে বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করতে পারে। তত্ত্বটি হ'ল আপনি যদি প্রথমে একটি ছোট পেশী গোষ্ঠীর ক্লান্তি বজায় রাখেন তবে বৃহত্তর গোষ্ঠীটি যতটা সম্ভব কাজ করবে না work উদাহরণস্বরূপ, বাইসপস কার্লগুলির আগে বেনড-ওভার-সারিগুলি করুন। বাইসপস উভয় অনুশীলনে কাজ করে, তবে যেহেতু বৃহত্তর এবং শক্তিশালী ব্যাক পেশীগুলি সারিগুলিতে ব্যবহৃত হয়, তাই বাইসপস ক্লান্ত হয়ে থাকলে তারা সর্বাধিক workout পায় না। এটি বলার আরেকটি উপায় হ'ল আপনি যদি প্রথমে কাজ করেন তবে বাইসপগুলি চেইনের দুর্বলতম লিঙ্ক হয়ে যায়।
• অনুশীলন : প্রতি পেশী গোষ্ঠীতে এক থেকে দুটি অনুশীলন নির্বাচন করুন। বৃহত্তর থেকে ছোট গ্রুপগুলিতে ডাম্বেল এবং মেশিন ব্যবহার করে প্রতিটি গ্রুপের জন্য কমপক্ষে দুটি অনুশীলনের একটি তালিকা এখানে রয়েছে। এই সমস্ত অনুশীলন এবং অনুশীলনের ক্রমটি শুরুর জন্য উপযুক্ত।
  1. বুক: ডাম্বেল প্রেস, ডাম্বেল ফ্লাইস, বুক প্রেস, ক্যাবল ফ্লাইস (ক্রসওভার)
  2. কাঁধ: পাশের পাশের উত্থান, সামনের উত্থাপন, খাড়া সারিতে
  3. পিছনে: বাঁকানো-ওভার-সারি, কেবল সারি, টান-ডাউন
  4. আর্মস: বাইসেপস কার্লস, ট্রাইসেপস কিকব্যাকস, ট্রাইসপস প্রেস-ডাউনস টান ডাউন ডাউন মেশিনে
  5. অ্যাবস: পেটের পাশের তির্যক পেশীগুলির জন্য ক্রাঞ্চগুলি, হাঁটু-ড্রপ ক্রંચগুলি (হাঁটুকে একপাশে রেখে ক্র্যাঙ্ক আপ)
  6. পা: স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশান এবং মেশিনগুলিতে কার্লস, মেশিনে লেগ প্রেস।

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার : মনে রাখবেন যে পেশীগুলি ডাউনটাইমের সময় বৃদ্ধি পায়, প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় নয়, তাই প্রথমবার শুরু করার সময় ওয়ার্কআউটের মধ্যে দু'একদিন অনুমতি দিন যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি রিফ্রেশ হওয়া এবং কমপক্ষে আগের ওয়ার্কআউটের মতো শক্তিশালী হওয়া উচিত (এমন দিনগুলি থাকবে যখন আপনি শক্তিশালী হন না, এবং আপনার সেগুলি প্রত্যাশা করা উচিত তাই যখন এটি ঘটে তখন হতাশ হবেন না)।

বিভক্ত । আপনি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটটি সংগঠিত করেন তা বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত একটি শব্দ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন কেবল নিজের বুক এবং দ্বিতীয় দিন আপনার পিছনে কাজ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনি শক্তিশালী এবং আরও অভিজ্ঞ হয়ে ওঠার পরে আপনি এই ধরণের লিফটিংটি করেন। এটি প্রারম্ভিকদের জন্য প্রয়োজনীয় বা প্রস্তাবিত নয় কারণ এটি খুব তীব্র। এটি কেবল অপ্রয়োজনীয় নয় তবে এটি আঘাত বা ওভারট্রেনিং (বার্নআউট) হতে পারে।

একটি ভাল শিক্ষানবিশ পরিকল্পনা কি?

নীচে প্রতি সপ্তাহে তিন দিনের পেশী গোষ্ঠী দ্বারা বিভাজক কর্মসূচি রয়েছে।

প্রথম দিন: বুক (বার বা ডাম্বেল প্রেস, ফ্লাইস, পুশ-আপস সহ বেঞ্চ প্রেস), ট্রাইসেসস (বেঞ্চ ডিপস, কিকব্যাকস), পা (স্কোয়াট বা লেগ প্রেস, লেগের প্রসার, লেগ কার্ল)

দ্বিতীয় দিন: পিছনে (বাঁকানো ওভার সারি বা বদ্ধ তারের সারি), বাইসপস (কার্লস, স্থায়ী বা বসা)

তৃতীয় দিন: কাঁধ (পার্শ্বীয় উত্থাপন, সম্মুখ উত্থাপন), পা (স্কোয়াট বা লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন, লেগ কার্ল)

প্রতিটি ওয়ার্কআউট এ অ্যাবস কাজ। ক্রাঞ্চগুলি শুরু করার একটি ভাল উপায় এবং নীচে কয়েকটি দুর্দান্ত উন্নত পেটের অনুশীলন রয়েছে। সেগুলি করার আগে এবং পরে আপনার নীচের অংশটি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

1. সাইকেল চালাকি: আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার মাথার পাশে হাত রাখুন। প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত হাঁটু আনুন এবং আস্তে আস্তে সাইকেলের পেডাল গতিতে যান। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে স্পর্শ করুন। এমনকি রাখুন, স্বস্তির নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
2. ক্যাপ্টেনের চেয়ার: হাতের মুঠোয় চেপে ধরে আপনার পেছনের দিকে পেছনের দিকে হালকা করে টিপে আপনার ওপরের শরীরটি স্থিতিশীল করুন। শুরুর অবস্থানটি আপনার পায়ের পাতা নীচে জড়িয়ে ধরে আপনার দেহকে ধরে রেখে শুরু হবে। এবার ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু তুলুন। আপনি হাঁটুতে উপরে আনতে এবং এগুলিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে গতিটি নিয়ন্ত্রণ ও ইচ্ছাকৃতভাবে করা উচিত।
3. অনুশীলনের বলের ক্রাঞ্চ: মেঝেতে পা সমতল করে বলটিতে বসুন। বলটি আস্তে আস্তে ফিরে আসতে দিন। আপনার উরু এবং ধড় মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এখনই বলটি রেখে দিন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার বুকের দিকে সামান্য আপনার চিবুকটি টেক করুন। আপনার পেটগুলি চুক্তি করুন, আপনার ধড়কে 45 ডিগ্রির বেশি না বাড়িয়ে দিন। আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য, আপনার পা আরও বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন। ওলিকদের চ্যালেঞ্জ জানাতে, আপনার পা আরও একসাথে সরানোর মাধ্যমে অনুশীলনটি কম স্থিতিশীল করুন। আপনি চুক্তি হিসাবে নিশ্বাস ছাড়ুন; আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
4. উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ: আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। সমর্থনের জন্য আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা সোজা বাতাসে বাড়িয়ে নিন, হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে গোড়ালি পেরোন। আপনার হাঁটুর দিকে ধড় উত্তোলন করে পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন। প্রতিটি সংকোচনের সাথে আপনার চিবুকটি বুকের বাইরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি উপরের দিকে চুক্তি করার সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
5. বিপরীত ক্রাঞ্চ: আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার মাথার পাশে আপনার হাত রাখুন বা এগুলি আপনার পাশের অংশে প্রসারিত করুন - যা সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আপনার পায়ের গোড়ালি পেরিয়ে, আপনার পাটিকে মাটি থেকে এমন এক জায়গায় তুলুন যেখানে আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই অবস্থানে ফিরে আসার পরে আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পোঁদ কিছুটা আবর্তিত হবে, এবং আপনার পা প্রতিটি ছাঁটাইয়ের সাথে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছে যাবে। আপনি চুক্তি হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি বিভিন্ন বিভাজন সঙ্গে পরীক্ষা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন

প্রথম দিন: বুক (বার বা ডাম্বল প্রেস, ফ্লাইস, পুশ-আপস সহ বেঞ্চ প্রেস), পিছনে (সারিগুলির উপর বক্র, বসে থাকা কেবল সারি, টান-ডাউনগুলি),

দ্বিতীয় দিন: বাইসেপস (কার্লস, স্ট্যান্ডিং বা বসা), ট্রাইসপস (বেঞ্চ ডিপস, কিকব্যাকস)

তৃতীয় দিন: কাঁধ (পার্শ্বীয় উত্থাপন, সম্মুখ উত্থাপন), পা (স্কোয়াটস, লেগ এক্সটেনশান, লেগ কার্লস)

যদি আপনি ইতিমধ্যে কার্ডিও করছেন তবে প্রতিরোধ অনুশীলনটি আপনার ওয়ার্কআউটকে ঘিরে ফেলার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনাকে শক্তি তৈরি করতে এবং সুরের উন্নতি করতে, ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করবে এবং আপনাকে নিজের দেহ এবং নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। আমি আপনাকে এটি চেষ্টা করার জন্য উত্সাহিত করি!