অপহরণকারী ব্যায়াম: হিপ ইনজুরি প্রতিরোধের জন্য

হিপ দুর্বলতা কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত আঘাতগুলির একটি বিশেষ কারণ, বিশেষ করে রানার্স এবং সাইক্লাইস্টের মধ্যে।

সৌভাগ্যক্রমে হিপ শক্তি কিছুটা উন্নত হতে পারে, যা হতাশ এবং সংশ্লিষ্ট ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে.আপনি আপনার হিপ অপহরণকারীগুলিকে শক্তিশালী করতে সময় লাগে, তাই ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং নিরাপদে অগ্রসর হোন।

সাইড লাইইং লেগ লিফ্টস

আপনার হিপ অপহরণকারীদেরকে শক্তিশালী করার একটি সহজ উপায় হল এই সহজে ব্যায়াম। এটি যেকোন সময় কোথাও করা যায় এবং কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: যোগ বা ব্যায়ামের ম্যাট বা আরামদায়ক, দৃঢ় পৃষ্ঠ

পেশী কাজ: গ্লুটাস মিডিয়াস সহ

1. হিপ আবড্যাক্টর পেশীগুলি, <0. 99> আপনার কাঁধের সাথে আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. y আমাদের মাথা
3. আপনার সম্মুখস্থ মাটির উপরে আপনার সম্মুখস্থ জায়গায় একটি অনুস্মারক হিসাবে রাখুন যা অগ্রগতি বা পিছিয়ে নেই।
4. স্ট্যাক এবং উভয় পা flex।
5. আপনার হিপ ফ্লেক্স এবং 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হিপের তুলনায় উপরের শীর্ষকে উপরে উঠান।
6. 3 এর গণনাের জন্য নিচে নামুন, শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন।
7. 10 টি রেপের জন্য 1 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর 3 সেট পর্যন্ত কাজ করে অন্য লেগে স্যুইচ করুন।
8. যতদূর আপনি অগ্রসর হন, প্রতিটি পক্ষের ২0 টি রেপ করবেন।

হিপ ড্রপ

হিপ ড্রপস একটি দুর্বল হিপ অপহরণকারী পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহার করা হয়, যার ফলে যান্ত্রিক সমস্যাগুলি পায়ে পরিণত হতে পারে, যেমন iliotibial band syndrome।

এই সহজ, তবে ইচ্ছাকৃত, নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের সচেতনতা সঙ্গে পদক্ষেপ করা প্রয়োজন যে হিপ পদক্ষেপের পরিবর্তে পদক্ষেপ শুরু করা হয় তা নিশ্চিত।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: একটি উত্থাপিত পদক্ষেপ, যেমন একটি সিঁড়ি নীচে বা 1 বা 2 risers একটি ফিটনেস বেঞ্চ

পেশী কাজ করে: গ্লুটাস মিডিয়াস

1. এক ধাপ উপরে উঠে অথবা 1 ফুট উপরে উত্থাপিত পৃষ্ঠায়।
2. আপনার স্থায়ী লেগ সোজা রাখুন।
3. আপনার হিপ থেকে আন্দোলন শুরু, বিপরীত লেগ নিচে কম।
4. পুরো আন্দোলনের সময় স্থায়ী লেগ সোজা এবং কাঁধে স্থির রাখুন।
5. আমাদের পেলভটি ঘোরানো ছাড়াই 2 সেকেন্ডের জন্য হ্রাসকৃত অবস্থান ধরে রাখুন।
6. আপনার পোঁদ দিয়ে নিরপেক্ষ ফিরে একবার আবার স্তর।
7. প্রতিটি নিম্নাভিমুখী করুন, এবং ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উত্তোলন করুন।
8. 1২ থেকে 15 টি রেজাল্ট সম্পন্ন করুন, প্রতিটি পাশে ২0 থেকে ২5 এর দিকে কাজ করুন।

প্রতিরোধ ব্যান্ড সাইড পায়

পাশ্বর্ীয় আন্দোলনের সাথে প্রতিরোধের ব্যবহার হিপসকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়। শারীরিক দিকের পাশ্বর্ীয় পদক্ষেপগুলি খুব দুর্বল হিপগুলির জন্য একটি সূচনাকারী পয়েন্ট হতে পারে।

প্রতিরোধের বৃদ্ধি পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য বৃদ্ধি এবং শক্তি উদ্দীপনা করে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: একটি ছোট প্রতিরোধের ব্যান্ড। আপনি আপনার স্থানীয় জিম, ক্রীড়া দোকান, বা শারীরিক থেরাপি স্টুডিও এই খুঁজে পেতে পারেন। আপনি তাদের অনলাইন অর্ডার করতে পারেন। তারা রাস্তা ব্যায়াম জন্য মহান ভ্রমণ সঙ্গীগণ করা।

পেশী কাজ করে: হিপস, গ্লুট এবং কোর

1. হাড়ের উপরে উপরে আপনার গোড়ালিগুলোতে প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন।
2. আপনার হিপের নীচে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং একটি সমাপনী অবস্থানের মধ্যে নিচে বসান। আপনার কাঁধের পিছনে এবং নীচে রাখুন এবং আপনার তাকাও এগিয়ে রাখুন।
3. পাশে দাঁড়ানো, প্রতিরোধের ব্যান্ড বিরুদ্ধে আপনার গোড়ালি সঙ্গে ঠেলাঠেলি।
4. আবার একসাথে ধাপ একবার আপনার পায়ের আবার হিপ প্রস্থ পৃথক্ হয়।
5. পাদদেশ চালানোর জন্য হিপ ব্যবহার করে ফোকাস করুন এবং আপনার পায়ের সমান্তরাল থাকা অবস্থায় দেখতে নিশ্চিত হন। আপনার পায়ের আঙ্গুল চালানোর চেষ্টা করার একটি প্রবণতা থাকবে। সব সময়ে ব্যান্ড উপর উত্তেজনা রাখুন।
6. 10 থেকে 1২ ধাপের পাশে সরানো চালিয়ে যান।
7. 10 থেকে 12 টি পদক্ষেপের জন্য অন্য দিকে ফিরে যান।
8. আপনার সীমিত স্থান থাকলে, আপনি একটি স্থির অবস্থানে এই করতে পারেন। শুধু আপনার শরীর আপনার পাদদেশ বাইরে চাপুন সচেতন থাকুন এবং আপনার পাদদেশ নিজেই এবং আউট গতি নিজেই করবেন না।

উন্নত: হালকা প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ভারী প্রতিরোধ ব্যান্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

ক্ল্যামসেল

এই clamshell ব্যায়াম একটু নীরব দেখায়, কিন্তু হিপস শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত এবং সহজ উপায়। এটি হিপসগুলির মধ্যে ভারসাম্যতা সনাক্ত করার জন্যও একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: আপনি কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, শুধু একটি যোগ মাদুর বা দৃঢ় আরামদায়ক পৃষ্ঠ।

পেশী কাজ করে: হিপ, গ্লুটাস মিডিয়াস, এবং হিপ অপডাক্টর

1. আপনার মাথা ঘুরুন, আপনার মাথা একটি বালিশ মত আপনার মাথা ভাঁজ।
2. আপনার কাঁটা এবং হাঁটু স্ট্যাক করুন, যাতে আপনার হিপস 45 ডিগ্রী সম্পর্কে এগিয়ে flexed হয় যাতে তাদের নমন।
3. নিশ্চিত হোন যে আপনার শরীরটি দীর্ঘ নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে রয়েছে এবং আপনার মাথা, প্যাড, এবং পা সংমিশ্রণে রয়েছে।
4. আপনার পায়ের স্ট্যাক করা, আপনার মূলকে ব্যস্ত রাখুন, এবং আপনার উপরে হাঁটু ঘোরান এবং আমাদের হিপ ব্যবহার করে খুলুন।
5. ২ থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
6. প্রতিটি আন্দোলনের 10 গুণ এই আন্দোলনটি সম্পন্ন করুন, 20 টি পুনরাবৃত্তি আপনার পথ পর্যন্ত কাজ করে।

Takeaway

সব শক্তি কাজের সঙ্গে, ভারসাম্য কী।

যদি একজন পেশী তার সমকক্ষের চেয়ে শক্তিশালী হয়, তবে ভারসাম্যহীনতা অনাবিষ্কৃত উপায়ে ক্ষতিপূরণ দিতে বাধ্য করে। যদি আপনার একটি হিপ-সংক্রান্ত আঘাত থাকে, তাহলে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ চাওয়া হলে আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ ও স্থিতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে!