উচ্চ প্রোটিন ডায়েট: ভাল না খারাপ?

উচ্চ-প্রোটিন, লো-কার্ব ডায়েটগুলি অনেক লোকের কাছে আবেদন করে, বিশেষত মাংসপ্রেমীদের কাছে যারা উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস এবং বেকন, স্টেক, পনির এবং বাদাম জাতীয় খাবারগুলি ভরাট করে তা কল্পনা করে।

লো-কার্ব ডায়েট বনাম উচ্চ প্রোটিন ডায়েট

অ্যাটকিনস ডায়েটের মতো সর্বাধিক জনপ্রিয় হাই-প্রোটিন ডায়েট ডায়েটারদের কম খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন উভয় জাতীয় খাবার খেতে উত্সাহিত করেছে। তবে, সাম্প্রতিক আরও কেটোন ডায়েটগুলি সাধারণ পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের সময় খুব কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

কত প্রোটিন?

একটি সাধারণ আমেরিকান ডায়েট প্রোটিন থেকে 12-18% ক্যালোরির সমন্বয়ে গঠিত। উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি এই পরিমাণগুলি প্রায় শতাংশের দ্বিগুণ করার পরামর্শ দেয়। আসলে, এই ডায়েটে আপনার প্রতিদিনের অর্ধেক ক্যালোরি ডিম, পনির এবং মাংসের মতো প্রোটিন থেকে আসতে পারে। উচ্চ প্রোটিন ওজন হ্রাস পরিকল্পনা নাটকীয়ভাবে আপনার শস্য, মাড়, ফল এবং সিরিয়াল খরচ সীমাবদ্ধ পরামর্শ দেয়।

কেটোসিস কী?

ডায়েটারি কার্বোহাইড্রেটের অভাবে (50g / দিনের কম) শরীর কেটোসিস নামক বিপাকীয় অবস্থায় চলে যায়। সাধারণ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে, দেহ শর্করাগুলিকে শক্তি সরবরাহ করে, সেলুলার বিপাক জ্বালানোর জন্য ব্যবহৃত গ্লুকোজে কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে দেয়। মস্তিষ্কের বিশেষত এই গ্লুকোজ অণুগুলি কাজ করতে প্রয়োজন। গ্লুকোজের উত্স হিসাবে ডায়েটি কার্বসের অভাবে, দেহ প্রতিস্থাপন অণুগুলির জন্য কেটোসিসের দিকে ডাইভার্ট করে।

কেটোসিসে, লিভার মস্তিষ্কের কোষগুলিকে প্রচুর পরিমাণে জ্বালানী সরবরাহ করার জন্য চর্বি (সঞ্চিত বা খাদ্য থেকে) থেকে কেটোনগুলি গ্রহণ করে। মানসম্পন্ন খাবারের অভাব দেখা দিলে মস্তিষ্ককে খাওয়ানোর উপায় হিসাবে অনাহারের বিরুদ্ধে দেহের অন্যতম প্রতিরক্ষা কেটোসিস।

কেটোন "কেটোসিস" ডায়েট

কেটোন ডায়েটারগুলি তাদের দেহগুলি কেটসিসে ফ্যাট পোড়াতে বাধ্য করে এবং তাদের মস্তিষ্কে ফ্যাট (কেটোনেস) ব্যবহার করে শর্করা (গ্লুকোজ) ব্যবহার করে না fuel প্রতিদিন 50 মিলিগ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেটের ডায়েটিক গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে কেটোসিস অর্জন করা যায়। এই ডায়েটের অনেকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং এটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কোনও নাটকীয় ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন।

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট নিরাপদ?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের প্রস্তাব দেয় না, যুক্তি দিয়ে যে চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারের বৃদ্ধি আপনার কোলেস্টেরল এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। শাকসবজি এবং ফল খাওয়া আপনার ফাইবার এবং অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণও হ্রাস করে। বিশেষজ্ঞরা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের মূল্য সম্পর্কে একমত নন, তাই হ্রাসযুক্ত ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সহ আরও একটি পরিমিত ডায়েট বিশেষজ্ঞদের মতে সেরা পছন্দ হতে পারে।

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট নির্বাচন করা

চূড়ান্ত ডায়েট পরিকল্পনা কখনও ভাল ধারণা হয় না; সেরা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে কিছু শর্করা অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং এতে ফ্যাট কম থাকে। চর্বিযুক্ত মাংসের প্রচুর অংশগুলি স্বাস্থ্যকর উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের অংশ নয়।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: চর্বিযুক্ত গরুর মাংস

গরুর মাংসের চর্বিহীন কাটগুলি হ'ল ফ্যাটযুক্ত উচ্চ প্রোটিন বিকল্প। গরুর মাংসের পাতলা কাটা অংশে একই আকারের ত্বকবিহীন মুরগির স্তনের চেয়ে কিছুটা বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। সুতরাং আপনি একটি স্টেক উপভোগ করতে পারেন, যদি এটি শীর্ষ গোলাকার স্টেকের মতো পাতলা কাটা হয়।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: সাদা মাংস

সাদা মাংসের হাঁস-মুরগির গা dark় মাংসের চেয়ে কম ফ্যাট থাকে এবং এটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। হাঁস-মুরগি থেকে ত্বক অপসারণ নাটকীয়ভাবে আপনার ফ্যাট গ্রহণও হ্রাস করে। সাধারণভাবে, হাঁস-মুরগি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: শুয়োরের মাংস

শুকরের মাংসের কিছু কাটা প্রোটিনের জন্যও ভাল বিকল্প, যদি আপনি ঝুঁকির বিকল্পগুলি বেছে নেন। আজ, শূকরের মাংসের কিছু কাটা 20 বছর আগের তুলনায় 31% হ্রাসযুক্ত। শুয়োরের মাংসের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে টেন্ডারলিন, পাঁজর চপস, সিরলিন স্টেক, শীর্ষ কটি বা কাঁধের ব্লেড স্টিক aks

উচ্চ প্রোটিন খাবার: মাছ

মাছ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত, কম ফ্যাটযুক্ত উত্স। টুনা এবং স্যামন হ'ল এমন মাছ যেগুলিতে বেশি ফ্যাট থাকে তবে এগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ধরণের ফ্যাট থাকে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ আপনার হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার এবং বাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: ডিম

দিনে একটি ডিম স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের পক্ষে নিরাপদ, যদিও কুসুমের কোলেস্টেরল থাকে। যদি আপনি যুক্ত কোলেস্টেরল না চান তবে আপনি ডিমের সাদাগুলি চয়ন করতে পারেন। আপনি যে কোলেস্টেরল গ্রহণ করেন তা মনে রাখবেন, কেবলমাত্র একটি ছোট অংশ রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা বেশি।

উচ্চ প্রোটিন খাবার: সয়া

সয়া ভিত্তিক খাবারগুলি প্রোটিনের আরও একটি ভাল উত্স। সয়া প্রোটিনের 25g দিন খাওয়াও কোলেস্টেরলের মাত্রা কম দেখানো হয়েছে।

সয়া ভিত্তিক উচ্চ প্রোটিন খাবার:

টোফু
সয়াদুধ
Edamame
মিসো
tempeh
সয়া আটা

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: মটরশুটি এবং লেবুজস

মটরশুটিগুলি আঁশগুলি পর্যবেক্ষণকারীদের জন্য উভয় ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। ফাইবার এবং প্রোটিন উভয়ই আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করতে সহায়তা করে এবং ফাইবার কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করে। 1 1/2 কাপ মটরশুটি খাওয়া আপনাকে 3 আউন্স স্টেকের সমান পরিমাণ প্রোটিন দেয়।

স্বাস্থ্যকর, উচ্চ প্রোটিন বিন এবং লেবুস:

পিন্টো মটরশুঁটি
কালো শিম
chickpeas
কালো চোখের মটর
লিমা বিনস
Fava মটরশুটি
কিডনি বিনস
মসুর ডাল
চিনাবাদাম

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ

দুগ্ধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলিও প্রোটিনের উত্স। তারা আপনার হাড় এবং হৃদয় সুরক্ষার জন্য ক্যালসিয়ামের বোনাস অফার করে। কম বা ননফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করা আপনাকে আপনার ফ্যাট গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে। দুগ্ধের প্রতি সংবেদনশীলদের জন্য এখন অনেকগুলি ল্যাকটোজ মুক্ত বিকল্প উপলব্ধ।

স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ফাইবার দানা

অ্যাটকিনসের ডায়েটের মতো উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি আপনি খেতে পারেন এমন পরিমাণে শস্যের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে, তাই স্বাস্থ্যকর শস্যগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন। পুরো শস্য পণ্য সাদা রুটি এবং পাস্তা তুলনায় ভাল পছন্দ। পুরো-শস্য পণ্যগুলি উচ্চ ফাইটিনযুক্ত খাদ্যে অনুপস্থিত ফাইবার সরবরাহ করতে পারে। তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি বা ফ্যাট না থাকলে উচ্চ-প্রোটিন সিরিয়াল বারগুলিও ভাল পছন্দ হতে পারে।

ফলমূল এবং ভেজি

ফল ও শাকসব্জীগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ পুষ্টিগুণ বোঝাই করা হয় যা অন্য অনেক খাবারে নেই। এগুলি আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। ফল এবং শাকসবজি যে কোনও ওজন হ্রাস ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত।

আরও প্রোটিন, আরও ঝুঁকি?

উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের সাথে যুক্ত কিছু ঝুঁকি রয়েছে। অনেক ডাক্তার উদ্বিগ্ন এই ডায়েটগুলি খুব বেশি চর্বিযুক্ত এবং ফাইবার কম থাকে, যার ফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। হাই-প্রোটিন ডায়েট দীর্ঘকাল ব্যবহার করা গেলে কিডনি রোগ এবং অস্টিওপোরোসিস হ'ল অন্যান্য ঝুঁকি।

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট: ভাল না খারাপ?

Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]

সুচিপত্র: