স্বাস্থ্যকর মহিলাদের জন্য পুষ্টি এবং পুষ্টি - ফ্লেট, ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড | স্বাস্থ্যবিধি

যদিও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উভয় লিঙ্গের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবুও মহিলাদের কিছু নির্দিষ্ট চাহিদা আছে যখন এটি আসে তাদের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু খাবার আছে যা সব মহিলাদেরকে আরও খাওয়া উচিত, এবং কিছু খাবারের ধরন সীমাবদ্ধ বা সবগুলি একসঙ্গে এড়িয়ে যেতে পারে।

এই সাহায্য করতে পারে

ফোটা

গর্ভকালীন বয়সের সকল মহিলা (যদি গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করা হয় বা না হয়) প্রতিদিন অন্তত 400 এমসিজি বা ফোলেট পাওয়া উচিত। ফলের সঠিক পরিমাণ স্নায়ুতন্ত্রের জন্মগত ত্রুটি দূরীকরণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা একটি শিশুর ধারণায় অপরিহার্য। ফ্লেট হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ফ্লেট মধ্যে উচ্চ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:

• কমলা
• অ্যাসপাগাগাস
• মটরশুটি
• শস্যক্ষেত্রের শস্য (রুটি, শস্য)

ফাইবার

ফাইবার কব্জি এবং অন্যান্য পাচক রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উচ্চ ফাইবার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:

• মটরশুটি
• সম্পূর্ণ শস্য
• উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল
• ফল এবং সবজি

আয়রন

আয়রন মাসিক ঋতু সময় অ্যানোমিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। যেমন খাবার থেকে আপনার লোহা পান:

• গরুর মাংস
• পোল্ট্রি
• শুয়োরের মাংস
• মাছ
• মটরশুটি
• পাতলা সবুজ শাক

ক্যালসিয়াম

শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম চাবি। ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• দুধ
• দই
• পনির
• সুরক্ষিত খাবার

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের সহায়তা করে। এই ভিটামিন এ অসমতা বিভিন্ন শর্ত এবং রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• মাছ
• দুধ
• দুর্গন্ধযুক্ত খাবার
• ডিম জোলির

যেহেতু ভিটামিন ডি যথেষ্ট পরিমাণেই খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারে, তবে আপনি 1000 মিলিগ্রাম প্রতি দিন আইইউ। রক্তের মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং যথাযথ স্তরের নির্ধারণে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডস

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে পারে এবং রোগের বিরুদ্ধে মস্তিষ্ক ও হৃদয়কে রক্ষা করতে পারে। ওমেগা -3 এর সবচেয়ে ভাল উপায় হল ফ্যাটি মাছের মতো প্রচুর খাবার খেতে হয়:

• স্যামন
• হেরিং
• ম্যাকেরল
• অ্যালকোওর টুনা
• সardিনস

EPA এর দৈনিক 1000 মিলিগ্রাম + ডিএইচএ যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার মাছ খেতে না পান। আপনি যদি শাকিরা হন যা মাছ খায় না, তবে আপনি শেডের সাপ্লিমেন্টে EPA / DHA ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

যে আঘাত পারে

পরিপূর্ণ ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট

এই দুটি ধরনের চর্বি আপনার শরীরের প্রদাহ এবং এলডিএল, বা "খারাপ," কোলেস্টেরল মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। সন্তুষ্ট এবং ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করতে, যেমনঃ

• উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার
• মাখন
• উচ্চ চর্বিযুক্ত পনির
• সম্পূর্ণ দুধ
• ভাজা খাবার
• হাইড্রোজেনেট তেল

সহজ চিনি এবং পরিপূরক শস্য

এই দুই ধরনের কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মধ্যে স্পেক এবং ড্রপ হতে পারে কারণ ক্লান্তি অনুভূতি জাচ্ছে। তারা প্রদাহ বৃদ্ধি করতে পারে। সাধারণ শর্করা এবং সুগন্ধি শস্যের সাথে খাদ্যগুলি এড়িয়ে চলুন:

• সাদা ধরণের ময়দা
• অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলি সহ: ভুট্টা সিরাপ, চাল সিরাপ, ডেকট্র্রোজ, মল্টোজ, সিকোয়াস, মধু এবং গুড়।

অ্যালকোহল

প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি ড্রিংক নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি (স্তন ক্যান্সার সহ) সহ যুক্ত হয়েছে। প্রতি দিন সর্বাধিক এক পানীয় থেকে সমস্ত অ্যালকোহল সীমিত। অ্যালকোহল বিয়ার, ওয়াইন, এবং দ্রবীভূত প্রফুল্লতা (হার্ড মদ) এবং 'এক পানীয়' বলে বিবেচিত হয়:

• পাঁচ আউন্স ওয়াইন
• 1২ ounce বিয়ার
• 1। 5 আউন্স (শট) মদ

আপনি যদি ইতিমধ্যেই ক্যান্সারের জন্য উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে থাকেন তবে আপনাকে আরও বেশি সীমাবদ্ধ থাকতে হবে, বা সম্পূর্ণভাবে অ্যালকোহল এড়িয়ে যেতে হবে।

অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি

যদি আপনার ক্যালরির দৈনিক ক্যালরি খরচ খুব বেশি হয় তবে আপনার ওজন বাড়বে। অতিরিক্ত ওজন বহন করে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসের মত অসংখ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বড় অংশ সীমিত; পরিবর্তে বড় খাবার থাকার, হালকা খাওয়া এবং সারা দিন ক্যালোরি ছড়িয়ে আউট প্রায়ই খাওয়া।