বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা

সিনিয়রদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা

আপনি যদি একটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক হন, তাহলে আপনার ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করা উচিত, আপনার উচিত, আপনার সপ্তাহে 150 মিনিটের মধ্যপন্থী ধৈর্য কার্যকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করা। এই শক্তি, নমনীয়তা, এবং ভারসাম্য উন্নত করতে প্রতিদিন হাঁটা, সাঁতার, সাইক্লিং, এবং সামান্য বিট সময় অন্তর্ভুক্ত করতে পারে

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের কেন্দ্রগুলি সাধারণভাবে 65 বছর বয়স্ক এবং পুরোনো আমেরিকানদের জন্য উপযুক্ত সময় বলে দেয়। যদিও এই অনেক মত শোনাচ্ছে, ভাল খবর হল যে আপনি 10- বা 15 মিনিটের ব্যায়াম ব্যায়াম দিনে দুই বা আরও বার এটি বিরতি পারেন। এখানে একটি সপ্তাহের উদাহরণ হতে পারে, কিছু অনুশীলনের জন্য পরামর্শ সহ আপনি শুরু করতে পারেন:

সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
15-মিনিট হেঁটে x 2	15 মিনিটের হাঁটার <২ 30 মিনিট সাইক্লিং, সাঁতার, জল এরিবিক্স, জুম্বা, ইত্যাদি।	বিশ্রাম	30 মিনিট হাঁটার (অথবা 15 মিনিট হেঁটে x 2)	30 মিনিট সাইক্লিং, সাঁতার, জল এরিবিক্স, জুম্বা ব্যালান্স	ব্যালান্স	ব্যালান্স
ব্যালেন্স	ব্যালান্স	ব্যালান্স
ব্যালেন্স	ব্যালেন্স	ব্যালান্স	ব্যালান্স	নমনীয়তার	নমনীয়তার	নমনীয়তার
নমনীয়তার	নমনীয়তার	নমনীয়তার	নমনীয়তার		6-মিনিট শক্তি নিয়মিত 6 মিনিট শক্তি রুটিন	ব্যায়ামের কয়েক ডজন আছে যা আপনি একটি জিমের পাদদেশ স্থাপন না করে শক্তি নির্মাণ করতে পারেন। এখানে যারা শুরু মাত্র শুরু হয় জন্য এখানে কয়েক উদাহরণ।

পেটে সংকোচনের

পেটে পেশী শক্তি বৃদ্ধি

একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেটে পেশী শক্ত করুন।

3 শ্বাস বন্ধ করুন এবং তারপর সংকোচন মুক্ত করুন।

10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

1. ওয়াল pushups
2. বুকে এবং কাঁধে শক্তি বাড়ানোর জন্য
3. একটি প্রাচীর থেকে প্রায় 3 ফুট দূরে দাঁড়ানো, প্রাচীর সম্মুখীন, আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে।

এগিয়ে যান এবং আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, প্রাচীর উপর ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার শরীর পাঁকা অবস্থান হতে পারে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা সঙ্গে, sagging বা খচিত না।

প্রাচীর দিকে আপনার শরীরের নিচে এবং তারপর পিছনে ধাক্কা।

1. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2. পেলভিক টিল্ট
3. নীচের পিঠের দিকে পেশীকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করুন
4. একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার নিতম্ব আঁকুন, এবং আপনার কাঁটাগুলি সামান্য এগিয়ে রাখুন।

একটি 3-গণনা জন্য রাখা।

এখন আপনার হিপ ফিরে ঢাল, এবং 3 সেকেন্ডের জন্য রাখা। (এটি একটি খুব সূক্ষ্ম আন্দোলন।)

1. 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কাঁধের ব্লেড সুইচ করুন
3. পুরাতন পেশী শক্তিশালী করতে এবং বুকে প্রসারিত করুন
4. সরাসরি আপনার সীটে বসুন, আপনার ঘাড়ে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, এবং একে অপরের দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ।

আপনার কাঁধের নিচে রাখা, আপনার কানের দিকে হিংস্র নয়, এবং 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

রিলিজ এবং 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. পায়ের টুপি
2. নিম্ন পা জোরদার করতে
3. চেয়ারে বসা এবং মেঝেতে আপনার হিল রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল উঁচু করে উঁচু করুন যাতে আপনি আপনার শিন কাজের সাথে পেশী অনুভব করতে পারেন। (এটি আপনার পায়ে রক্ত ​​সঞ্চালন রাখতে সাহায্য করে এবং নিম্নতর লেগকে শক্তিশালী করে।)

২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন

হিল উত্থাপন

1. উপরের বাছুরকে শক্তিশালী করার জন্য
2. চেয়ারে বসা, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং মাথার উপর আপনার পায়ের বল রাখুন এবং আপনার হিলকে উত্তোলন করুন।

বার পুনরাবৃত্তি করুন

হাঁটু লাফালাফি

1. উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে
2. চেয়ারে বসা, আপনার অস্ত্রগুলি বিশ্রামে থাকা কিন্তু বাহুগুলির উপর চাপ না চাপলে আপনার ডান ক্যাপচারেসপ পেশীগুলি চুক্তি করুন এবং আপনার লেগ উত্তোলন করুন। আপনার হাঁটু এবং আপনার জাং পিছনে সীট বন্ধ 2 বা 3 ইঞ্চি হওয়া উচিত।

3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের নিচে চাপুন।

8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

1. কাঁধ এবং উপরের ব্যাক প্রসারিত
2. কাঁধ প্রসারিত এবং পিছনে
3. আপনার ডান হাত বাঁক, এটি উত্থাপন আপনার কনুই বুকের স্তর এবং আপনার ডান মুষ্টি আপনার বাম কাঁধের কাছাকাছি আছে।

আপনার বাম হাত ডান ডান কোনায় রাখুন এবং আপনার বুকে ডান দিকে আপনার বুকে টানুন।

২0 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

1. বিপরীত বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. গোড়ালি ঘূর্ণন
3. বাছুরকে শক্তিশালী করতে
4. চেয়ারে বসে, মাটির উপর থেকে ডান পা উত্তোলন করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা 5 বার ডান দিকে এবং তারপর 5 বার বাম দিকে

বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

প্রসারিত করুন এটি প্রসারিত করুন

1. প্রতিদিন প্রসারিত হওয়ার অভ্যাস অর্জনে আপনার গতির গতি বাড়িয়ে তুলুন এবং প্রতিটি কার্যকলাপ তৈরি করুন - একটি আলমারি থেকে একটি ডিশের জন্য পৌঁছানোর সাথে - আরও আরামদায়ক। এর সাথে শুরু করতে দুইটি মৌলিক প্রসারণ আছে:
2. নেক প্রসারিত

ঘাড় এবং উপরের ব্যাকটের মধ্যে চাপ অনুভব করতে

আপনার পছন্দের ফ্ল্যাটের উপর ফ্ল্যাটের পাশে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রশস্ততা পৃথক্। আপনার হাত আপনার পক্ষ থেকে আলাদা রাখুন।

আপনি আপনার মাথা ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরিয়ে হিসাবে আপনার মাথা ফরোয়ার্ড বা পিছনে টিপস না। আপনি একটি সামান্য প্রসারিত অনুভব যখন বন্ধ করুন। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এখন বাম দিকে ফিরে 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

1. 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. উচ্চ পিছনে
3. কাঁধ এবং ঊর্ধ্বে ফিরে টান থেকে উপশম করা
4. একটি দৃঢ় চেয়ারে বসুন। ফ্ল্যাটে আপনার ফুট ফ্ল্যাট রাখুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।

আপনার অস্ত্রগুলি কাঁধের উঁচুতে ধরে রাখুন, আপনার হাতের মুঠি মুখোমুখি হয়ে এবং আপনার হাতের পিঠ একসাথে চাপা আপনার কাঁধ থেকে সরে যাও যাতে তারা আপনার কান কাছাকাছি scrunched না হয়।

আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার আঙ্গুলের বাইরে পৌঁছান। আপনার পিছনে চেয়ার পিছন থেকে দূরে সরানো হবে।

1. 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বন্ধ এবং ধরে রাখুন।
2. 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ব্যালেন্সবাল্যান্স সহায়তাকারীগণ
4. যেহেতু দুর্ঘটনামূলক পতন অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্ষতির একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, আপনার ব্যায়ামের নিয়ামনে ব্যালেন্স ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। ব্যায়াম ব্যায়াম করা যেমন, এখানে বর্ণিত ব্যক্তিদের মত, বা তাই চৈ বা যোগ হিসাবে একটি কার্যকলাপ, ভারসাম্য না হারানো ছাড়া অসম পৃষ্ঠের উপর হাঁটা সহজ করে তোলে।আপনি প্রতিদিন এই ব্যালেন্স ব্যায়াম করতে পারেন, প্রতিদিন কয়েকবার - এমনকি যখন আপনি ব্যাংক বা মুদি দোকানে লাইনে অবস্থান করছেন।
5. ওজন সরানো

আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থ পৃথক থাকুন এবং আপনার ওজন একইভাবে উভয় ফুট উপর বিতরণ।

আপনার পাশে আপনার হাত আরাম করুন। আপনি ব্যালেন্স জন্য এটি ধরতে প্রয়োজন হলে আপনি সামনে একটি বলিষ্ঠ চেয়ার সঙ্গে এই ব্যায়াম করতে পারেন

আপনার ওজনকে আপনার ডান দিকে সরিয়ে রাখুন, তারপর আপনার বাম পায়ের তলায় মাটির কয়েক ইঞ্চি দূরে উত্তোলন করুন।

1. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, অবশেষে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।
2. শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরায় করুন।
3. 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4. আপনি আপনার সমর্থন প্রয়োজন হলে আপনার হিপস বা একটি বলিষ্ঠ চেয়ার পিছনে আপনার হাত সহ হিপ প্রস্থ, আপনার পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো।
5. মাটির তলায় আপনার বাম পাদদেশটি উত্তোলন করুন, হাঁটুতে নমন করুন এবং আপনার গোড়ালিটি অর্ধেকের তলায় এবং আপনার নিতম্বের মাঝখানে আঁকুন।
6. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, অবশেষে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।
7. শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরায় করুন।
8. 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
9. একক ব্যালেন্স